Krachttraining

Als het doel van je trainingen in de sportschool is om je kracht te vergroten, dan doe je dus aan krachttraining. Je kunt bijvoorbeeld trainen om in zijn algemeen sterker te worden, maar bijvoorbeeld ook om sterker te worden met bepaalde bewegingen, zoals met Olympisch gewichtheffen of powerliften. Op deze pagina vind je alle blogs gerelateerd aan het vergroten van je kracht. Meer weten over krachttraining in het algemeen? Onder de blogs op deze pagina vind uitgebreide en veelzijdige informatie over krachttraining.

Wat is krachttraining?

Krachttraining is het uitvoeren van oefeningen met als doel om sterker te worden. Dit kan zowel sterker worden in zijn algemeen als op de specifieke oefeningen die je doet. Door middel van het structureel uitvoeren van oefeningen met hierbij een toename in de weerstand, zal het lichaam op termijn beter bestand worden tegen deze weerstand. Doorgaans worden er één tot vijf á zes herhalingen uitgevoerd van een oefening, als het doel is om een toename te zien in de kracht. Uiteraard is het niet zwart op wit en zul je ook sterker worden als je meer herhalingen doet. Het is echter wel zo dat dit minder efficiënt is gebleken voor kracht, maar bijvoorbeeld weer wel efficiënt voor een toename is spiermassa.

Is krachttraining gezond?

Krachttraining is zeker gezond en is dan ook aan te raden voor vrijwel iedereen die actief en gezond bezig wilt zijn en zo ook nog eens zijn of haar kracht wil vergroten. Door het doen van krachttraining verminder je de kans op problemen met je hart- en bloedvaten, zoals bijvoorbeeld een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte. Bij mannen stimuleert het doen van krachttraining de aanmaak van testosteron. Een gezond testosterongehalte draagt bij aan een gezond lichaam, maar ook aan een gezonde mentale toestand.

Het doen van krachttraining zal voor zowel mannen als vrouwen kunnen bijdragen dat het zelfbeeld een positieve impuls krijgt. Dit zorgt er weer voor dat gevoelens van angst of onzekerheid kunnen afnemen en het algehele zelfbeeld dus beter wordt. Ook worden alledaagse dingen gemakkelijker door het doen van krachttraining. De boodschappen tillen voelt minder zwaar en die pot met augurken krijg je zonder moeite open.

Door het uitvoeren van oefeningen gericht op kracht zal ook je explosiviteit toenemen. Zo zul je na een periode van consistente training voor je benen bijvoorbeeld hoger kunnen springen dan daarvoor. Ook kun je bijvoorbeeld sneller van start met springen. Hier zitten natuurlijk wel grenzen aan vast en al helemaal als je hier niet actief voor aan het trainen bent.

Al met al zijn er veel redenen waarom krachttraining gezond is en waarom menig persoon hier dus baat bij zal hebben. Twijfel je dus of het wel geschikt voor jou is, dan zeggen wij: zeker is het geschikt voor jou!

Krachttraining oefeningen

Als je besluit om te beginnen met krachttraining dien je uiteraard keuzes te maken over welke oefeningen je gaat doen. Dit is natuurlijk sterk afhankelijk van je doel. Wil je bijvoorbeeld graag sterker worden in zijn algemeen, of juist sterker worden in specifieke bewegingen. Als je kiest voor Olympisch gewichtheffen, dan zul je andere oefeningen doen dan wanneer je kiest voor powerliften. En als je graag gewoon sterker wilt worden in de sportschool, zal je schema er ook anders uitzien dan wanneer je traint voor CrossFit. Bekijk hier uitleg over alle oefeningen die je kunt doen, met stapsgewijze uitleg, foto’s én video.

Krachttraining en sterkste man

Een van de trainingsmethodes die je kunt volgen als je aan krachttraining doet is die van een sterkste man deelnemer. De oefeningen die je hier doet zijn voor een groot gedeelte weer heel anders de normale oefeningen die je in de sportschool doet. Heb je interesse in zo’n type training? Lees dan ook zeker onze blog over de Sterkste man van Nederland. Hier beschrijven we onder andere alle soorten oefeningen die aan bod kunnen komen bij deze sport.

Wanneer resultaat krachttraining bij een man?

Als een man nog nooit aan krachttraining heeft gedaan en hier actief mee begint, dan kan er al redelijk snel resultaat verwacht worden. Er is echter geen precies aantal weken of maanden waarin je resultaat zult merken. Dit is sterk afhankelijk van elk persoon en zoals we weten is iedereen uniek. Dit ligt o.a. aan hoe vaak je traint, hoe intensief je traint, of je voeding in orde is, hoeveel je slaapt en of je aanleg hebt om sterker te worden en / of om spiermassa op te bouwen.

Toch zul je zelf al binnen één tot twee maanden resultaat moeten kunnen zien als je actief begint met krachttraining. Dit zul je zowel gaan merken in de spiegel, als in de gewichten die je kunt tillen. Mensen uit je omgeving zullen dit misschien niet direct zien, maar ook die zullen naar alle waarschijnlijk binnen twee tot vier maanden zichtbare verandering kunnen zien in de vorm van je lichaam.

Wanneer resultaat krachttraining bij een vrouw?

Vrouwen hebben minder testosteron dan mannen en laat testosteron nu eens vrij essentieel zijn voor de aanmaak van spiermassa en kracht. Als een vrouw nog nooit aan krachttraining heeft gedaan en hier consequent mee begint, zal ze echter binnen hetzelfde tijdbestek als een man het eerste resultaat zien en merken. Dit zal betekenen dat de eerste resultaat al binnen één tot twee maanden merkbaar zullen zijn. Uiteraard is dit voor iedereen anders en sterk afhankelijk van de leefstijl en genetische aanleg.

Is krachttraining slecht voor de groei?

Als je vraagt of krachttraining slecht is voor de groei, bijvoorbeeld tijdens de puberteit, krijg vrijwel altijd een volmondige “ja” te horen. Waarom veel mensen dit denken is eigenlijk onduidelijk, aangezien er geen wetenschappelijke onderzoeken zijn die dit kunnen aantonen. Een antwoord op de vraag “is krachttraining slecht voor de groei?” kan dus niet met zekerheid gegeven worden. Wel zal krachttraining, ook op jonge leeftijd, een positief effect hebben op de opbouw van de spieren en botten.

Krachttraining en afvallen

Je wilt graag afvallen en tegelijkertijd krachttraining (blijven) doen. Dit is niet ideaal, maar wel mogelijk. Om sterker te worden heeft je lichaam voldoende bouwstoffen nodig en als je wilt afvallen is het juist van belang dat je voor een bepaalde periode en calorietekort hebt. Het wordt dus lastiger voor je lichaam om sterker te worden tijdens zo’n periode.

Doordat je minder eten consumeert is het mogelijk dat je ook minder energie hebt. Probeer echter gewoon je trainingen structureel te volgen en zorg dat je elke nacht voldoende slaap krijgt. Je zult merken dat het moeilijker is dan tijdens een calorie overschot, maar dat het zeker wel mogelijk is om tijdens het doen van krachttraining ook af te vallen.

Krachttraining om af te vallen

Er heerst nog steeds de gedachte dat je cardio oefeningen moet doen op af te vallen, maar vreemd genoeg wordt er nooit benoemd dat krachttraining ook prima kan worden gebruikt om af te vallen. Doorgaans wanneer mensen het over afvallen hebben, dan doelen ze er op dat ze vet willen verliezen. Door het doen van krachttraining worden er flink wat calorieën verbrandt, waardoor je dus vet kunt verliezen. Daarnaast bouw je door de trainingen ook meer spiermassa op. Deze nieuw verkregen spiermassa verbruikt ook in ruststand calorieën. Dit zijn dus calorieën die je voorheen niet verbrandde, omdat je die mate van spiermassa toen nog niet had.

Een nadeel van het doen van krachttraining om af te vallen, is dat als je doel daadwerkelijk is om gewicht te verliezen, het waarschijnlijk niet de beste keuze is. Wellicht verlies je vetmassa, maar als je vervolgens weer spiermassa aankomt, dan verandert er niet veel op de weegschaal. Maak dus voor jezelf de afweging of je puur gewicht wilt verliezen, of dat je echt alleen vet wilt verliezen. Wil je enkel vetmassa verliezen, dan is krachttraining zeker een goede optie.

Krachttraining of cardio voor afvallen?

Als je doel is om af te vallen en je twijfelt tussen krachttraining en cardio, dan zou je voorkeur uit moeten gaan naar het doen van cardio. Ja, krachttraining is ideaal om calorieën te verbranden, maar je bouwt hiermee ook spiermassa op. Deze spiermassa voegt vervolgens weer gewicht toe aan je lichaam. Nu zou dit in principe niet erg zijn natuurlijk, maar er kunnen altijd scenario’s zijn waarin je enkel gewicht wilt verliezen en dus niet puur vet wilt verliezen. Het doen van enkel cardio zal vrijwel geen effect hebben op die spiergroei, waardoor dit ideaal is als je enkel wilt afvallen.

Krachttraining en cardio combineren

Het combineren van krachttraining en cardio kan gedaan worden om verschillende redenen. Bijvoorbeeld als mensen extra calorieën willen verbranden naast de krachttraining om zo af te vallen. Het combineren van de twee zal zorgen voor meer vetverbranding, mits je dit natuurlijk niet gaat compenseren door meer te gaan eten. Ook is het mogelijk dat iemand graag zijn / haar conditie wil verbeteren en dit onvoldoende kan met enkel krachttraining. Ook dan kan de keuze er op vallen om beide te doen.

Krachttraining en cardio combineren gaat prima samen, mits je het wel slim aanpakt. Geef je lichaam voldoende rust om te herstellen van de trainingen. Als je dit niet doet, zul je merken dat je snel vermoeid raakt. Idealiter houd je dan ook een rustperiode tussen je cardio en je krachttraining. De minimale rustperiode tussen beide training zit tussen de 6 en 24 uur. Als je dat haalt, dan zit je goed en kun je je optimaal op beide trainingen richten. Lukt dit niet en wil je cardio en krachttraining combineren op dezelfde dag? Dan zul je toch één hoofddoel van die training moeten kiezen. Dit is hetgeen waarmee je de training begint. Is je voornaamste doel dus het verbeteren van je conditie, dan begin je met cardio. Is je voornaamste doel om sterker te worden, van begin je de training met krachttraining.

Waarom krachttraining bij afvallen?

Het doen krachttraining zorgt ervoor dat je extra calorieën zal verbranden, wat natuurlijk wenselijk is als je wilt afvallen. Het voordeel van het doen van krachttraining bij afvallen, is dat je ook vrij lang na het doen van de training nog extra calorieën zal verbanden. Door de training ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes dien hersteld te worden door ons lichaam. Dit proces kost energie en hiermee worden dus extra calorieën verbrand.

Daarnaast zul je ook extra spiermassa aanmaken. Enerzijds kan het natuurlijk wel gewicht toevoegen als je nieuwe spiermassa aanmaakt. Echter verbrandt spiermassa ook in ruststand calorieën. Dit kan op termijn dus ook bijdragen aan je missie om af te vallen. Krachttraining bij afvallen kan dus zeker een goede combinatie zijn en je lichaam net dat extra zetje geven.

Krachttraining voor lange afstandslopers

Geloof het of niet, maar als lange afstandsloper heb je wel degelijk baat bij het doen van krachttraining. Het doen van oefeningen ten behoeven van kracht zorgt er namelijk ook voor dat je sneller kunt lopen. Dit uiteraard wel in combinatie met je hardlooptraining.

Uit een onderzoek uit 2016 blijkt dat krachttraining voor lange afstandslopers de snelheid op de 5KM  aanzienlijk verbeterd werd. De proefpersonen deden zes weken lang twee krachttrainingen naast hun normale hardlooptraining. Na deze zes weken liepen ze de 5KM gemiddeld gezien 45 seconden sneller. Het enige verschil was dus het doen van de krachttraining oefeningen (deadlifts, squats, calf raises en uitvalspassen). De andere groep die deze oefeningen niet heeft gedaan, boekte geen vooruitgang.

Twijfelde je dus nog? Hopelijk nu niet meer! Krachttraining voor lange afstandslopers is een zeer goed idee. Probeer je wel te richten op oefeningen waarbij je als afstandsloper ook echt baat hebt, zoals de oefeningen gebruikt in het onderzoek.