Blessures zijn een onvermijdelijk onderdeel van het fitnessleven, maar gelukkig zijn er strategieën en oefeningen die je kunnen helpen om ze te voorkomen en te behandelen. In deze blog bespreken we de drie meest voorkomende blessures in fitness: lage rugpijn, knieblessures en schouderblessures – en geven we advies over hoe je ze kunt oplossen.
Lage Rugpijn
Lage rugpijn is een veelvoorkomende klacht bij mensen die regelmatig sporten, vooral bij oefeningen die de onderrug belasten, zoals squats, deadlifts en sit-ups. Om lage rugpijn te verlichten en te voorkomen, zijn hier enkele stappen die je kunt nemen:
- Rust en ontlasting: Geef je rug voldoende rust en vermijd activiteiten die de pijn verergeren.
- Warmte toepassen: Gebruik warmte, zoals een warme handdoek of een warm bad, om de bloedcirculatie te verbeteren en de spieren te ontspannen.
- Gerichte stretching: Doe regelmatig stretchingoefeningen om de flexibiliteit van je rugspieren te verbeteren en de spanning te verminderen.
- Versterkingsoefeningen: Versterk je rugspieren met gerichte oefeningen zoals bird dogs, supermans en bridges om de stabiliteit en ondersteuning van je rug te verbeteren.
Hoewel dit manieren zijn die bewezen zijn om de pijn te verlichten op korte termijn, zullen deze de oorzaak van jouw probleem niet oplossen. Hier zijn enkele stappen die je ondernemen om écht van jouw lage rugpijn af te geraken.
1. Gluteus maximus trainen
Hoe vaak trainen mannen hun billen? Klopt! Bijna nooit. Toch is dit heel belangrijk! Als de bilspieren niet goed ontwikkeld zijn, worden veel bewegingen zoals het buigen naar voren en tillen voornamelijk opgevangen door de kleine spieren in onze onderrug. Deze kleine spieren zijn niet zo sterk als onze heupen en raken daardoor overbelast.
Door de bilspieren te trainen, verlicht je de spanning op je onderrug! Goede oefeningen om mee te starten zijn: Hip bridge, DB RDL, hip trust, lateral walk.
2. Core stabiliteit
Bij het uitvoeren van squats, deadlifts en het tillen van zware objecten is het essentieel om de romp zo stabiel mogelijk te houden. Zware dingen moeten worden opgepakt via de heupen en niet via een gebogen rug. Dit vereist een goede core stabiliteit.
Bij squats en deadlifts streven we naar zo weinig mogelijk beweging in de romp. Vaak tillen we zware gewichten, waarbij één verkeerde beweging kan leiden tot rugletsel. Sterke gewrichten zoals de heupen en knieën zijn ontworpen om deze bewegingen zonder problemen uit te voeren. Goede oefeningen om mee te starten zijn: dead bug, pallof press, plank, side plank.
3. Heupmobiliteit
Een goede heupmobiliteit maakt het gemakkelijker om posities aan te nemen zoals een diepe squat en deadlift. Bovendien vermindert het de spanning in de onderrug, doordat alle spieren rondom de heup ontspannen zijn en zich op de juiste lengte bevinden. Een slechte heupmobiliteit kan het bekken uit zijn ideale uitlijning trekken en hierdoor rugpijn veroorzaken bij elke oefening. Goede oefeningen om mee te starten zijn: pike stretch, seated goodmorning, couch stretch, piriformis push ups.
4. Enkelmobiliteit
Bij dit aspect kijken we voornamelijk naar onze squatbeweging. Om een mooie diepe squat uit te kunnen voeren, is zowel een goede heup- als enkelmobiliteit vereist. Als een van deze ontbreekt, zal je nooit in staat zijn om een perfecte houding aan te nemen in een diepe squatpositie.
Enkelmobiliteit kan eenvoudig worden getest met de 5-inch wall test. Als je een beperkte enkelmobiliteit hebt, kan het zijn dat je vanuit je rug compenseert bij een squat. Veel mensen halen het niet eens om de bovenbenen parallel met de grond te krijgen, zonder te compenseren vanuit de rug. Oefeningen zoals de banded ankle mobilisation kunnen helpen dit te verbeteren. Hiernaast gebruik ik altijd de squat fixers om makkelijk een goede diepte te bereiken tijdens de squat.
Waarom is een diepe squat zo belangrijk? Deze diepte zorgt ervoor dat je de quadriceps harder traint met name de Vastus Medialis, die belangrijk is voor kniegezondheid. Goede oefeningen om mee te starten zijn: banded ankle mobilisation, KOT calf raise, FHL calf raise.
Knieblessures
Kniepijn is een veelvoorkomende zorg bij mensen die betrokken zijn bij activiteiten met herhaalde
bewegingen, zoals hardlopen, springen en squatten. Hier zijn enkele manieren om kniepijn aan te
pakken.
1. Versterk de spieren rondom de knie
Hier focussen veel mensen op het versterken van de quadriceps en kuiten maar vergeten de antagonisten zoals de hamstrings en de tibialis anterior. We zien vaak dat deze 2 spieren zwakker zijn en voor blessures zorgen.
Ook spieren zoals de vastus medialis (onderdeel van de quadriceps) zorgen voor een goede kniegezondheid. Goede oefeningen zijn: nordic curls, hamstring curls, vmo squats, tibialis raises, FHL (flexor hallucis longus) & KOT (knees over toes) calf raises.
2. Doelgerichte stretching
Naast spierversterkende oefeningen is stretching een cruciaal onderdeel van een uitgebalanceerd trainingsprogramma voor gezonde knieën. Richt je op het stretchen van de verkorte spieren, zoals de quadriceps, heupbuigers (ook vaak te zwak) en kuiten. Deze spieren hebben de neiging om strak te worden door herhaalde bewegingen en kunnen bijdragen aan kniepijn als ze niet regelmatig worden uitgerekt.
Door deze spieren soepel en flexibel te houden, kun je de belasting op de kniegewrichten verminderen en het risico op blessures verkleinen. Door deze benaderingen te integreren in je trainingsroutine, kun je kniepijn effectief aanpakken en je knieën gezond houden voor langdurige fysieke activiteit.
Schouderblessures
Schouderblessures worden vaak veroorzaakt door overbelasting en een slechte techniek bij oefeningen zoals push-ups, chest presses en shoulder presses. Een veelvoorkomende factor bij deze blessures is een onevenwichtige ontwikkeling tussen de spieren aan de voorkant en achterkant van de schouder.
Veel mensen richten zich voornamelijk op het trainen van de borstspier, terwijl ze de achterkant van de schouder verwaarlozen. Dit leidt tot overmatige spanning aan de voorkant van het schoudergewricht en kan pijn veroorzaken. Bovendien draagt een moderne levensstijl, gekenmerkt door langdurig gebruik van smartphones en langdurig bureauwerk, bij aan een naar voren gebogen houding die de schouder uit zijn ideale positie trekt.
Om schouderpijn te behandelen en te voorkomen, zijn hier enkele stappen die je kunt nemen.
1. Stretching van de borstspier en algemene flexibiliteit
Het is essentieel om de voorkant van de schouder te stretchen om de spanning te verminderen en deze terug te brengen naar zijn normale positie. Focus op oefeningen zoals de pectoralis stretch, shoulder dislocations en shoulder rotations om de flexibiliteit van de schouders te verbeteren en de spanning te verminderen.
2. Versterking van de rotator cuff
Versterk de spieren aan de achterkant van de schouder om stabiliteit te bieden en het schoudergewricht op zijn plaats te houden. Oefeningen zoals cable external rotation, DB external rotation, floor trap 3 raise en y raise zijn effectief om de rotator cuff te versterken en de stabiliteit van de schouder te verbeteren.
Door deze stappen te volgen, kun je de balans herstellen tussen de spieren aan de voorkant en achterkant van de schouder, de spanning verminderen en de stabiliteit van het schoudergewricht verbeteren. Dit kan helpen om schouderpijn te behandelen en te voorkomen, waardoor je weer vol vertrouwen kunt trainen en bewegen.
Conclusie
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de tijd te nemen om blessures te behandelen voordat je weer volledig terugkeert naar je normale trainingsroutine. Als de pijn aanhoudt of verergert, raadpleeg dan altijd een medische professional voor advies en behandeling. Met de juiste zorg en aandacht kun je blessures overwinnen en sterker terugkomen dan ooit tevoren!
Wil je graag meer weten over welke trainingsmaterialen je hiermee kunnen helpen? Meer informatie op Onelifeathlete.be.
Met dank aan Glenn Stoffels van One Life Athlete.
