De triceps beslaan zo’n 60% van alle spiermassa in je bovenarm. Reden genoeg om deze spiergroep goed te trainen als je grotere armen wilt krijgen. Triceps dips is dan een oefening die perfect in je schema past. Omdat het belangrijk is deze oefening goed uit te voeren, hebben we op deze pagina alle informatie uitgewerkt die je nodig hebt. Ontdek welke spieren je naast de triceps traint met deze oefening, hoe je de triceps dips moet doen en welke fouten je moet voorkomen. Daarnaast hebben we nog twee manieren uitgewerkt om het uitdagender te maken én behandelen we veelgestelde vragen.
Welke spieren train je?
Logischerwijs train je de triceps met de triceps dips. Dit is echter niet de enige spiergroep die wordt getraind tijdens deze oefening. Met de reguliere variant van dips train je namelijk je borstspieren. Omdat beide oefeningen zoveel op elkaar lijken, zul je merken dat je ook je borstspieren traint wanneer je triceps dips doet. Je dient er uiteraard wel op te letten dat je de nadruk op je triceps houdt en niet teveel vanuit je borst gaat duwen. Meer daarover verderop deze pagina.
Naast je triceps en borstspieren worden ook je schouders getraind met deze oefening. Dit kun je wel beperken middels een goede houding. Zo voorkom je dat er meer druk op je schouders komt dan je eigenlijk zou willen. Gezien je de oefening met minimaal je gehele lichaamsgewicht doet, komt er flink wat spanning op je schouders, wat de kans op overbelasting groter maakt. Let hier dus op tijdens de uitvoering.
Uitvoering van de triceps dips
Onderstaand vind je stapsgewijze uitleg van de triceps dips. Bij deze uitleg gaan we er vanuit dat je een dipping station hebt in je sportschool. Je kunt de oefening bijvoorbeeld ook uitvoeren met een bankje. De uitleg van die variant vind je verder op deze pagina.
- Stel je dipping station in op de juiste hoogte
Het is belangrijk om het apparaat op de juiste hoogte in te stellen. Dit zodat je de oefening comfortabel kunt uitvoeren, zonder dat je voeten de grond raken. Daarnaast dien je de handvatten ook weer niet zo hoog in te stellen dat je er met moeite op komt. Stel deze dus zorgvuldig af, alvorens je aan de oefening begint.
- Duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn
Grijp de handvatten vast en duw jezelf omhoog. Je armen dienen volledig gestrekt te zijn en je lichaam hangt recht omlaag. Dit is de startpositie van de oefening.
- Laat je zakken tot je ellebogen 90 graden zijn
Laat je lichaam nu gecontroleerd zakken door je ellebogen te buigen. Duw tijdens deze beweging je armen naar achteren en houd deze langs je lichaam. Je borst dient naar voren te worden geduwd, waardoor je dus evenredig je schouderbladen naar binnen duwt. Je gehele lichaam is dus vrij verticaal tijdens de oefening. Zak omlaag tot je ellebogen 90 graden gebogen zijn.
- Beweeg jezelf nu weer gecontroleerd omhoog
Zodra je de onderste beweging hebt bereikt kun je weer terug omhoog bewegen. Blijf goed op je houding letten door je schouderbladen naar binnen te duwen en je borst naar voren te houden. Je armen houd je weer langs je lichaam. Duw jezelf vanuit je triceps weer terug naar de startpositie. Je hebt nu één herhaling gedaan.
- Herhaal dit vervolgens zo vaak als gewenst
Je kunt dit vervolgens meermaals herhalen, tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt. Een goed streven voor de eerste keer is om rond de 8 tot 12 herhalingen te doen. Je zult merken dat het gedurende de oefening steeds zwaarder zal worden, omdat je triceps gaan verzuren. Blijf ook dan goed op je techniek letten, zodat je de triceps dips zo efficiënt mogelijk uitvoert.
Veelgemaakte fouten
Zoals bij elke oefening worden er ook bij de triceps dips nog regelmatig fouten gemaakt. Sommige fouten komen doordat de techniek niet goed wordt aangeleerd. Andere fouten ontstaat doordat deze er na verloop van tijd stiekem insluipen. Wil jij voorkomen dat je de oefening verkeerd gaat uitvoeren? Neem onderstaande fouten dan goed door.
- Te ver naar voren hangen
Een veel voorkomende fout is dat men teveel naar voren gaat hangen tijdens de oefening. Dit gebeurt vaak wanneer de oefening zwaarder wordt en de triceps gaan verzuren. Op het moment dat je meer naar voren gaat hangen zal een deel van de belasting van je triceps verplaatsen naar je borst en schouders. Wanneer je triceps dips doet, wil je natuurlijk dat zoveel mogelijk van de belasting van de oefening ook daadwerkelijk op je triceps blijft. Probeer daarom niet naar voren te gaan hangen als het zwaarder wordt, maar houd je lichaam recht. - Niet diep genoeg zakken
Hoe dieper je zakt, hoe zwaarder het wordt om weer omhoog te komen. Hierdoor zie je regelmatig dat mensen maar een halve beweging maken. Dit is natuurlijk zonde, want je wilt de gehele beweging gebruiken om zoveel mogelijk activatie in de spieren te krijgen. Het is dus de bedoeling om een buiging van 90 graden te halen met je armen. - Armen niet strekken
De laatste veelgemaakte fout die we behandelen is het niet volledig strekken van de armen wanneer men (terug) in de startpositie is. Het volledig strekken van de armen vergt veel van je triceps, waardoor veel mensen dit steeds minder doen naarmate de oefening zwaarder wordt. Om de triceps dips zo optimaal mogelijk uit te voeren, is het dus aan te raden om de armen volledig te strekken na elke herhaling.
Hoe maak je de triceps dips uitdagender?
Triceps dips is natuurlijk een oefening die je uitvoert met lichaamsgewicht als weerstand. Voor veel mensen die al wat langer trainen kan het daardoor te gemakkelijk worden. Onderstaand hebben we twee manieren uitgewerkt waarmee jij triceps dips een stuk uitdagender kan maken.
Triceps dips met extra gewicht
Door een dipping belt te gebruiken kun je erg gemakkelijk meer gewicht toevoegen aan de oefening. Hang de gewenste schijf aan de riem en voer de oefening nu precies uit zoals eerder op deze pagina stond beschreven. Je kunt zoveel gewicht toevoegen als je zelf wilt, waardoor je de oefening dus zo zwaar als gewenst kunt maken.
Bekijk dipping belts bij Bol.comTriceps dips met aangepast tempo
Je kunt de oefening moeilijker maken door het tempo van de herhalingen aan te passen. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om zowel de neerwaartse als de opwaartse beweging drie seconden te laten duren. Zo staan je triceps een stuk langer onder spanning dan wanneer je de oefening op normale wijze zou uitvoeren. Hierdoor zul je merken dat de oefening ineens een stuk moeilijker wordt.
Variatie: triceps bench dips
Bij de uitleg van de triceps dips zijn we er steeds vanuit gegaan dat je een dipping station tot je beschikking hebt. Dit is natuurlijk niet in alle gevallen zo. Daarom benoemen we hier ook nog de meest voorkomende variant, de triceps bench dips. Voor deze variatie heb je dus geen dipping station nodig, maar alleen een bankje. Onderstaand vind je de beknopte uitleg van deze variant.
Ga met je rug richting het bankje zitten. Plaats je handen op de rand van het bankje, zodat de binnenkant van je hand op het bankje rust. Strek je benen volledig, terwijl je de armen gestrekt houdt. Je billen raken nu dus de grond niet meer. Dit is je startpositie. Beweeg vervolgens je armen omlaag, totdat je ellebogen een hoek van 90 graden hebben bereikt. Probeer hierbij je rug recht te houden, door je schouderbladen naar binnen te duwen. Duw jezelf vervolgens weer omhoog, tot je terug in de startpositie bent.
Veelgestelde vragen over triceps dips
We ronden deze informatie af met nog een aantal veelgestelde vragen over de oefening. Heb je uiteindelijk alsnog vragen? Laat dan een bericht achter onderaan deze pagina en we beantwoorden hem zo snel mogelijk.
Ja, triceps dips zijn zeker veilig om te doen. Zorg ervoor dat je de oefening op correcte wijze uitvoert en ga deze ook niet meteen verzwaren door extra gewicht toe te voegen. Focus op een correcte uitvoering, dan heb je een top oefening om aan je trainingsschema toe te voegen.
Een zeer populaire en effectieve oefening voor de triceps die je kunt doen is de close grip bench press. Daarnaast kun je bijvoorbeeld ook kiezen voor een isolatie oefening voor de triceps, zoals de triceps pushdown. Bekijk hier een overzicht van alle triceps oefeningen.
Het is onvermijdelijk dat je ook je borstspieren zult trainen met triceps dips. Dit omdat er maar weinig verschil zit tussen dips gericht op je triceps en dips gericht op je borstspieren. Het is daarom belangrijk dat je de techniek onder de knie krijgt, zodat je weet waar je de nadruk op moet leggen tijdens de uitvoering.
Ja, je kunt triceps dips gemakkelijk thuis doen. We hebben het dan wel over de variant waarbij je een bankje gebruikt. Thuis kun je bijvoorbeeld prima gebruik maken van een bijzettafel of een stoel om je handen op te plaatsen. Voor de rest is de uitvoering van de oefening exact gelijk aan hoe deze in dit artikel beschreven staat.
Alternatieve oefeningen
