Één van de meest bekende oefeningen om de zijkant van de buikspieren te trainen is de side plank. Deze oefening kan een goede bijdrage leveren aan de stabiliteit van je middel en is daarnaast redelijk eenvoudig te leren, mits je wel al wat kracht hebt opgebouwd. Op deze pagina vind je uitgebreide informatie over de spiergroepen die je traint en hoe je de oefening nu echt moet uitvoeren. Daarnaast ontdek je welke fouten er het meeste worden gemaakt en hebben we een aantal leuke uitdagingen om de oefening wat moeilijker te maken.
Welke spieren train je met een side plank?
De belangrijkste spieren die je traint met de side plank zijn natuurlijk de schuine buikspieren. Grote kans dat het trainen van deze spiergroep de reden is dat je de oefening überhaupt wilt doen. Echter, zoals bij zoveel oefeningen, blijft het niet bij één spiergroep. Zo zul je tijdens de uitvoering ook merken dat je gehele buikspieren aan het werk worden gezet. Niet alleen de schuine, maar ook de onderste en bovenste buikspieren worden getraind tijdens het doen van een side plank.
Daarnaast gebruik je ook je onderrug om goed in balans te blijven. Net als bij een normale plank kan je onderrug ook ‘inzakken’. Ook deze dient bij een side plank dus goed op spanning te blijven tijdens de gehele oefening. Focus er dus op dat je middel constant aangespannen blijft.
Uitvoering van de side plank
Hier vind je stapsgewijze uitleg van de side plank. Vind je onderstaande nog te moeilijk? Lees dan vooral verder bij het kopje ‘side plank voor beginners’. Daar leggen we uit hoe je de side plank kunt doen op een manier die perfect is voor mensen die dit nog nooit hebben gedaan.
- Ga op je zij liggen
Leg een yogamatje neer of kies ondergrond die zacht genoeg is om op te liggen. Ga vervolgens op je zij liggen, met je voeten op elkaar geplaatst.
- Plaats je arm recht onder je schouder
Duw je bovenlichaam omhoog en steun op je onderarm. Je elleboog dient zich recht onder de schouder te bevinden. Leg je hand plat op de grond om zo een stabiele houding te creëren.
- Beweeg je heup van de grond
Til vervolgens je heup van de grond. Let erop dat je je buikspieren stevig aanspant en je middel recht blijft. Span daarnaast ook je bilspieren stevig aan.
- Beweeg je knieën van de grond
Beweeg nu ook je knieën van de grond. Zodra deze van de grond zijn dienen je benen geheel gestrekt te zijn. Nu is het zaak om je heup omhoog te duwen. Visualiseer alsof er een touw om je heup gebonden zit en iemand dit touw gebruikt om je omhoog te trekken. Je kunt er ook voor kiezen om je bovenste arm recht omhoog te steken. Veel mensen vinden het hierdoor makkelijker om in evenwicht te blijven.
- Blijf je heup omhoog duwen en houd vast
Nu is het belangrijk om deze positie vast te houden. Probeer in het begin 30 seconden te halen. Is dit te makkelijk, dan kun je proberen om 45 seconden of misschien wel één minuut te halen. Laat je vervolgens weer zakken en neem even rust.
- Herhaal zo vaak als gewenst
Je kunt de oefening zo vaak herhalen als je wilt. Let er wel op dat je ook de andere kant van je schuine buikspieren nog moet trainen. Je hebt dus eigenlijk pas één set gedaan als je beide zijdes hebt getraind.
Meest gemaakte fouten
Helaas wordt de oefening nog regelmatig verkeerd uitgevoerd. Wil je dit voorkomen? Lees dan hier de meest voorkomende fouten en voorkom dat je deze zelf maakt.
- Heup niet genoeg omhoog
Wellicht de fout die het vaakst wordt gemaakt tijdens de side plank: de heup wordt onvoldoende omhoog gedrukt. Bij het omhoogduwen van de heup span je de schuine buikspieren enorm aan. Als de oefening zwaarder wordt laten veel mensen hun heup juist langzaam zakken. Probeer dit te voorkomen en echt te focussen op het omhoogduwen hiervan. - Arm niet recht onder de schouder
Een andere fout die regelmatig gemaakt wordt is het verkeerd plaatsen van de arm. Wanneer je de arm waarmee je op de grond rust niet recht onder je schouder plaatst, wordt de oefening een stuk lastiger. Hierdoor komt er onnodig veel druk op je schouder en arm. Dit wil je juist voorkomen.
Variaties voor beginners
Is de standaard versie van de side plank nog te lastig voor je? Dan is de oplossing vrij simpel. Op het punt waar je normaal gesproken je knieën van de grond zou halen, laat je deze nu gewoon op de grond. Je dient hierbij wel weer goed te focussen op het omhoog duwen van je heup.
Lukt dit inmiddels goed, maar is de standaard side plank alsnog te zwaar? Ook dan is er nog een variant die het iets gemakkelijker maakt.
Duw je knieën van de grond alsof je een normale side plank gaat doen. In plaats van dat je je voeten op elkaar plaatst zet je echter je bovenste been een stukje naar voren. Op deze manier houd je veel gemakkelijker balans en wordt de oefening dus ook wat gemakkelijker. Zodra je dit goed kunt uitvoeren kun je een volwaardige side plank proberen.
Hoe maak je het nog uitdagender?
Is de side plank te eenvoudig voor je? Dan zijn er verschillende varianten die je kunt uitvoeren. Hier lichten we elke variant kort toe, zodat je zelf kunt experimenteren. Zo maak je je trainingen niet alleen net wat moeilijker, maar ook een stukje leuker.
Side plank met gestrekte arm
Bij de reguliere side plank houd je de onderarm waarop je steunt plat op de grond. Je kunt de oefening moeilijker maken door ook je onderarm van de grond te tillen. De arm waarop je steunt dient dus volledig gestrekt te zijn en enkel je hand raakt nog de grond. Hierdoor wordt de balans een stuk lastiger, waardoor je automatisch ook meer je buikspieren moet gebruiken om de oefening op correcte wijze uit te kunnen voeren.
Side plank met arm reach
Wanneer je de bovenste arm gestrekt de lucht in hebt, beweeg je deze omlaag en vervolgens onder je lichaam door. Stel je steunt op je rechterarm en hebt je linkerarm in de lucht. In dat geval beweeg je dus je linkerarm omlaag, onder je lichaam door en vervolgens weer terug omhoog. Dit kun je zo vaak herhalen als je wilt.
Starfish variant
Één van de meest lastige varianten van de side plank is de starfish side plank. Bij deze variant beweeg je het bovenste been gestrekt de lucht in, terwijl je verder een reguliere side plank uitvoert. Je kunt de starfish side plank op twee manieren uitvoeren. Enerzijds steunend op je elleboog en anderzijds steunend op je hand met gestrekte arm. Bij de laatste variant heb je dus beide armen en beide benen gestrekt. Dit is dan ook de meest lastige versie.
TIP: Probeer ook eens andere buikspieroefeningen, zoals de ab wheel rollout of hanging leg raises.
Veelgestelde vragen over de side plank
Deze uitleg over de side pank ronden we af met een aantal veelgestelde vragen. Heb je na het lezen alsnog vragen over deze oefening? Laat het ons weten en wie weet voegen we je vraag wel toe aan dit overzicht, zodat we hier ook nog andere mensen mee kunnen helpen.
Je kunt de oefening zo lang (of kort) uitvoeren als je zelf wilt. Streef er bijvoorbeeld naar om het minimaal 30 seconden vast te houden. Lukt dit niet? Werk hier dan naartoe. Lukt dit wel? Dan kun je proberen om het voor 45 seconden vast te houden of misschien zelfs voor een minuut.
Als je pijn krijgt aan je schouder bij het doen van de side plank kan dit mogelijk komen door de positionering van je elleboog. Zorg namelijk dat je deze altijd recht onder je schouder hebt geplaatst. Hierdoor zorg je er namelijk voor dat er niet onnodig veel spanning op je schouder komt.
Beide zijn een prima oefening voor de zijkant van je buikspieren. Merk je dat de variant waarbij je op je onderarm steunt te makkelijk wordt? Dan kun je side planks vanaf je hand proberen. Daarnaast zijn er nog tal van andere manieren de oefening moeilijker te maken. Die vind je terug op deze pagina.
De side plank is een gemiddelde oefening qua moeilijkheidsgraad. De oefening is namelijk redelijk eenvoudig uit te voeren, maar vergt wel al flink wat kracht van je middel. In het begin zul je het waarschijnlijk slechts een paar seconden volhouden. Als je de oefening blijft trainen wordt dit vanzelf steeds langer en kun je variaties gaan toevoegen.
Meer oefeningen voor je buikspieren ontdekken? Bekijk hier het overzicht van buikspieroefeningen.
