Een bekende oefening voor de (boven)rug die je in vrijwel elke sportschool kunt doen is de seated cable row. Deze oefening wordt al tientallen jaren uitgevoerd door sportschoolbezoekers over de hele wereld. De oefening wordt vaak ook wel gewoon een cable row genoemd, omdat de variant waarbij je op een bankje moet zitten veruit het meest populair is en wordt gezien als de officiële uitvoering van de oefening. Lees op deze pagina uitgebreide uitleg over de seated cable row en ontdek welke veelgemaakte fouten je moet vermijden.
Welke spieren train je met de cable row?
Logischerwijs train je grotendeels de rugspieren met deze oefening. De trekkende beweging die je maakt wordt immers voornamelijk mogelijk gemaakt door je rug. Echter blijft het daar niet bij. Zo zijn je biceps ook een belangrijke factor in het uitvoeren van seated cable rows. Deze worden namelijk ook gebruikt om het handvat dichter naar je lichaam te trekken. Je beweegt je armen namelijk van gestrekt naar gebogen en daar gebruik je de biceps bij.
Daarnaast zijn ook je schouderspieren belangrijk en dan met name de achterkant van deze spiergroep. Je schouders bewegen tijdens het uitvoeren van de oefening ook mee, waardoor er spanning ontstaat en deze spiergroep mee zal groeien. Als laatste noemen we ook nog de onderarmen. Je dient uiteraard stevig in het handvat te knijpen om deze vast te blijven houden gedurende de oefening. Hierdoor worden ook je onderarmen getraind door het doen van de cable row.
Seated cable row uitvoering
Volg onderstaande stappen om de oefening op correcte en efficiënte wijze uit te voeren. Begin met een gewicht dat licht genoeg is om goed op de uitvoering te letten, zodat je de seated cable row goed onder de knie krijgt alvorens het gewicht te verhogen.
- Kies een geschikt handvat voor het apparaat
Om te beginnen dien je een geschikt handvat te kiezen dat je aan de kabel hangt. Een handvat met smalle grip wordt vaak als de standaard variant gezien. Deze variant zullen we in deze stappen dan ook beschrijven. Kies dus een handvat met smalle grip en hang dit aan de kabel.
- Ga zitten op het bankje en grijp het handvat stevig vast
Ga vervolgens op het bankje zitten en plaats je voeten tegen de steunen. Het is de bedoeling dat je je voeten stevig neerzet, aangezien je hierdoor goed op de plaats kunt blijven zitten. Grijp het handvat nu stevig vast en beweeg je bovenlichaam naar achteren, tot je recht zit. Je armen zijn volledig gestrekt en je voelt de spanning van de kabel. Houd je benen licht gebogen gedurende de oefening.
- Beweeg je handen richting je navel
Knijp stevig in het handvat terwijl je deze op gecontroleerde wijze richting je navel beweegt. Zorg ervoor dat je gedurende de gehele beweging je schouderbladen naar binnen duwt. Terwijl je de kabel richting je lichaam trekt kun je bijvoorbeeld visualiseren dat je een smal object tussen je schouderbladen wilt klemmen. Hierdoor zul je ook automatisch je borst naar voren duwen.
- Beweeg de kabel op gecontroleerde wijze terug
Zodra je met het handvat bij je navel bent, heb je het eerste gedeelte van de beweging gemaakt. Beweeg je armen vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je de borst naar voren blijft duwen. Je hebt nu één herhaling gedaan.
- Herhaal zo vaak als gewenst
Je kunt dit nu herhalen tot je een aantal hebt gehaald dat je voldoende vindt óf tot je bijvoorbeeld het aantal hebt gehaald dat in je schema staat. Weet je niet zo goed hoeveel herhalingen je moet doen? Een goed aantal om mee te beginnen voor de seated cable row is bijvoorbeeld 8, 10 of 12.
Je zult bij het uitvoeren van de cable row merken dat het misschien wat lastig kan zijn om je schouderbladen goed naar binnen te duwen. Dit zal echter een stuk gemakkelijker worden naarmate je de oefening vaker uitvoert. Probeer de oefening daarom een aantal weken uit tot je de techniek goed onder de knie hebt. Je kunt dan pas echt bepalen of je het een prettige rug oefening vindt of juist niet.
Veelgemaakte fouten
Helaas worden er nog best vaak fouten gemaakt bij de uitvoering van de cable row. Onderstaand hebben we de drie meest voorkomende fouten uitgewerkt. Lees dit rustig door, zodat je deze bij je volgende training kunt voorkomen en zo efficiënt mogelijk te werk kan gaan.
- Rug niet recht houden
Een groot aantal mensen die de seated cable row uitvoeren weten hun rug niet recht te houden. Wanneer ze hun armen strekken, beweegt hun rug mee en wordt deze als het ware bol. Nu hoeft dit in principe niet slecht te zijn, maar voor mensen die de oefening nog onder de knie moeten krijgen is dat niet aan te raden. Zorg er dus altijd voor dat je genoeg spanning op je rug hebt en deze gedurende de oefening netjes recht blijft. - Schouderbladen niet naar binnen duwen
Bij de trekkende beweging is het belangrijk om je borst naar voren te duwen en je schouderbladen tegelijkertijd naar binnen te bewegen. Dit zien we helaas nog best vaak misgaan. Om de rug goed te gebruiken tijdens de oefening is het erg belangrijk om hierop te letten. Focus er tijdens de beweging dus goed op om de schouderbladen naar binnen te bewegen en de borst naar voren te duwen. - Geen volledige beweging maken
Zodra de oefening zwaarder wordt, zal het laatste gedeelte van de oefening zonder twijfel het moeilijkste worden. Dit laatste stukje wil je echter niet overslaan, maar gewoon correct uitvoeren. Regelmatig kiezen mensen voor teveel gewicht, waardoor ze een aantal herhalingen uitvoeren die niet volledig zijn. Je kunt beter een gewicht kiezen dat iets lichter is en de oefening correct uitvoeren dan dat je meer gewicht kiest en onvolledige herhalingen doet.
TIP: Bekijk hier uitleg en tips om beter te worden in pull-ups.
Variaties op de seated cable row
Zoals we eerder op deze pagina al beschreven wordt de standaard seated cable row uitgevoerd met een handvat met smalle grip voor beide armen. Er zijn echter veel manieren waarop je de oefening kunt doen. Je kunt immers vrijwel elk handvat dat geschikt is voor een kabelstation gebruiken. Onderstaand beschrijven we de twee meest voorkomende variaties op de cable row, namelijk de wide grip cable row en de single arm cable row.
Wide grip cable row
De wide grip cable row is voor de meeste mensen moeilijker uit te voeren dan de reguliere cable row. Dit komt doordat het lastiger is de schouderbladen naar binnen te bewegen bij een brede grip. Ook is het in de startpositie lastiger om een rechte rug te houden. Dit maakt het tevens wel een effectieve variatie, omdat je het snel zult merken als je geen correcte houding neemt.
De stappen die je dient te volgen zijn hetzelfde als bij de reguliere cable row. Wel zul je merken dat, doordat je grip anders is, de stang niet richting je navel zal bewegen. Dit komt doordat je ellebogen een stuk minder naar beneden worden geduwd dan bij de reguliere cable row. Hierdoor kom je hoger uit met het handvat / de stang. Probeer het dan ook niet te forceren om alsnog ter hoogte van je navel uit te komen en hanteer een natuurlijke vorm.
TIP: Bekijk ook de uitleg van de lat pulldown.
Single arm cable row
Je kunt de seated cable row ook doen met maar één arm tegelijk. Zo kun je meer de focus leggen op de verschillende zijdes van je rugspieren, aangezien je maar één zijde per keer traint. Je gebruikt hiervoor een enkel handvat wat je aan de kabel kunt hangen.
Let er tijdens de uitvoering op dat je bovenlichaam zo recht mogelijk blijft. Aangezien de spanning op één zijde van je lichaam komt, zul je merken dat je ook die kant op wordt getrokken. Hierdoor dien je extra goed op te letten dat je rug recht blijft bij elke herhaling die je doet.
Veelgestelde vragen
We ronden deze informatie af met een aantal veelgestelde vragen over de seated cable row. Heb jij na het lezen van deze informatie én onderstaande vragen alsnog een vraag over de oefening? Laat hem achter onderaan deze pagina en wij reageren zo snel mogelijk.
Je zou de oefening als een compound kunnen zien omdat je er naast de rugspieren ook effectief de biceps en achterkant van de schouders mee traint.
De ene oefening is niet expliciet beter dan de andere. Als je de mogelijkheid hebt om beide te doen, dan kun je ze bijvoorbeeld elke 2 of 3 maanden omwisselen.
De dumbbell row is een prima alternatief voor de (seated) cable row. Daarnaast kun je ook nog een machine row doen of kun je kiezen voor een barbell row.
De variant met wijde grip is net wat lastiger uit te voeren dan de smalle grip. Om die reden is het voor beginners verstandig om eerst te beginnen met de close grip cable row. Heb je die onder de knie? Dan kun je de wide grip ook proberen.
Alternatieve oefeningen
