Wellicht heeft je sportschool een safety squat bar of heb je er wel eens een gezien in filmpjes of andere sportscholen. Met deze stang kun je verschillende oefeningen doen, waaronder de safety bar squat. In dit artikel leggen we je uit wat een safety bar squat is, welke spieren je gebruikt en hoe je de oefening uitvoert. Daarnaast behandelen we een aantal veelgemaakte fouten en beantwoorden we nog verschillende interessante vragen over deze oefening.
Wat is een safety bar squat?
De safety bar squat is een squat waarbij je gebruik maakt van deze speciale stang. De stang heeft handvatten die haaks staan op de stang zelf. Op deze wijze blijft de stang gemakkelijker op je schouders liggen. De schijven hangen ook iets lager dan bij een normale stang, waardoor de druk anders verdeeld wordt. Hierdoor kan de oefening zeer onwennig aanvoelen, wanneer je bijvoorbeeld wel een reguliere squat gewend bent.
Welke spieren gebruik je?
De safety bar squat richt zich allereerst op je beenspieren en dan met name je quadriceps. Je dient omlaag te zakken met het gewicht, waardoor de quadriceps hard aan het werk moeten. Daarnaast zullen je hamstrings ook aan de slag moeten, maar wel in mindere mate. De oefening is ook uitdagend voor je buikspieren. Je bovenlichaam dient namelijk netjes recht te blijven en kan niet teveel naar voren hangen.
Zelfs je kuiten worden gebruikt om deze oefening op correcte wijze uit te voeren. Al met al is de primaire spiergroep die je traint met een safety bar squat dus de quadriceps, maar zijn er nog flink wat secundaire spiergroepen die ook worden getraind.
Uitvoering van de safety bar squat
Onderstaand zie je de stapsgewijze uitleg van de safety bar squat. Lees alle stappen stuk voor stuk door alvorens je begint aan de oefening. Bekijk ook zeker de video, zodat je een beter beeld krijgt bij de uitvoering.
- Hang de safety squat bar op de juiste hoogte
Het is belangrijk dat je de stang op de correcte hoogte hangt, zodat je deze eenvoudig kunt uittillen. Test de hoogte dus uit voordat je aan de oefening begint. De stang moet hoog genoeg hangen om deze op comfortabele wijze uit te pakken, maar laag genoeg om deze weer terug te leggen als er gewicht aan hangen.
- Til de stang uit het rek en ga in de startpositie staan
Plaats het kussen van de safety squat bar achter je nek en grijp de handvatten vast. Span je buikspieren goed aan en til de stang uit het rek. Doe een flinke stap achteruit en ga rechtop staan. Je voeten houd je ongeveer op schouderbreedte, maar dit mag ook iets breder zijn als je dit fijn vindt. Dit is je startpositie.
- Zak gecontroleerd omlaag
Span je buikspieren aan een zak nu omlaag. Beweeg omlaag tot je knieën ten minste 90 graden gebogen zijn. Probeer tijdens het zakken je knieën niet te ver naar voren te bewegen, omdat het dan erg lastig wordt om diep genoeg te squatten. Dit zal in het begin wennen zijn, maar dit leer je vanzelf door de oefening vaker uit te voeren.
- Beweeg gecontroleerd omhoog
Beweeg jezelf nu weer terug naar de startpositie. Doe dit op gecontroleerde wijze en gelijkmatig. Je zult merken dat, naarmate het zwaarder wordt, je automatisch meer voorover gaat hangen. Probeer dit te vermijden door je rug en buikspieren goed aan te spannen. Je hebt nu één herhaling gedaan.
- Herhaal zo vaak als gewenst
Je kunt zoveel herhalingen doen als je zelf wilt. Een mooi streven om mee te beginnen is 8 herhalingen, maar je mag er natuurlijk ook meer óf minder doen.
Merk je dat je de safety bar squat toch nog niet helemaal onder de knie hebt? Lees dan ook zeker onderstaande veelgemaakte fouten. Wellicht dat je onbewust een fout maakt, waardoor je de oefening niet naar behoren kunt uitvoeren.
TIP: Bekijk ook eens de Bulgarian Split Squat, voor een uitdagende oefening voor o.a. je quadriceps.
Veelgemaakte fouten
Onderstaand hebben we de 4 meest gemaakte fouten bij de safety bar squat uitgewerkt. Merk je dat de oefening niet helemaal soepel verloopt? Wellicht doe je onbewust één of meerdere van onderstaande dingen. Lees ze daarom rustig door en ontdek wat je juist niet moet doen.
- Bovenlichaam niet recht genoeg houden
Wellicht de meest voorkomende fout bij de safety bar squat: het bovenlichaam onvoldoende recht houden. Bij de oefening heb je namelijk zeer snel de neiging om naar voren te gaan hangen. Dit komt door de manier waarop het gewicht gepositioneerd is op de stang. Dit is namelijk anders dan wanneer je bijvoorbeeld een back squat uitvoert.
Span je buikspieren dus goed aan en focus erop dat je bovenlichaam zo recht mogelijk blijft gedurende de gehele oefening. - Buikspieren niet aanspannen
Deze fout sluit naadloos aan bij de vorige fout, maar we willen het toch even apart bespreken. Het aanspannen van de buikspieren is zeer belangrijk bij de safety bar squat. Zo blijf je namelijk stabiel in positie gedurende de hele beweging. Op het moment dat je dit niet doet, zul je merken dat je bovenlichaam als het ware inzakt, waardoor de oefening meteen een stuk lastiger wordt. Blijf deze dus gedurende de gehele beweging goed aanspannen. - Niet diep genoeg zakken
Om alle voordelen te ervaren van de safety bar squat is het natuurlijk belangrijk deze ook in zijn geheel uit te voeren. Veel mensen zakken echter niet voldoende naar beneden, waardoor ze geen volwaardige herhaling maken. Merk je dat je hier moeite mee hebt of twijfel je over je diepte? Film jezelf dan vanaf de zijkant of vraag iemand om je setje te beoordelen. Zo kun je redelijk eenvoudig voorkomen dat jij de fout maakt om niet diep genoeg te zakken. - Te smal of te breed staan
De laatste fout die we behandelen is een verkeerde positie van de voeten. Wanneer je voeten niet goed gepositioneerd zijn, wordt het al snel moeilijk om diepte te halen en om een recht bovenlichaam te houden. Kijk dus goed naar de stand van je voeten voordat je begint aan je setje. Probeer zelf om iets breder of smaller te staan als je denkt dat het hier mis gaat. Ook kun je een trainer in de sportschool vragen om naar je setje te kijken. Zo voorkom je dat het mis gaat bij de stand van je voeten.
Veelgestelde vragen over de safety bar squat
We ronden deze uitleg af met een aantal veelgestelde vragen. Staat jouw vraag er niet bij en wil je hier wel graag antwoord op? Stel deze dan onderaan deze pagina en wij beantwoorden hem zo snel mogelijk voor je.
De ene oefening is de andere niet en dit geldt ook voor de verschillende squat varianten die er zijn. Het is dan ook niet zo dat de ene oefening echt beter is dan de andere. De safety bar squat zal iets meer de nadruk leggen op de quadriceps dan de back squat, maar bij de back squat zul je bijvoorbeeld weer meer je rugspieren gebruiken.
Al met al zijn beide oefeningen zeer goed voor de ontwikkeling van je spiermassa. Aangezien niet elke sportschool een safety bar heeft, maar vaak wel een barbell, zal een back squat een meer toegankelijke oefening zijn.
Het meest voor de hand liggende alternatief is de front squat. Deze oefening is wel wat lastiger uit te voeren, omdat het positioneren van de barbell nog best moeilijk kan zijn. Daarnaast kun je een kijkje nemen op de pagina met quadriceps oefeningen, om hier alle vergelijkbare oefeningen te bekijken. Elke oefening heeft uitgebreide stapsgewijze uitleg, zodat je direct na het lezen aan de slag kunt in de sportschool.
Veel sporters geven aan minder spanning op de rug te voelen bij de safety bar squat dan bij bijvoorbeeld een reguliere back squat. Wil je een squat variant uitvoeren waarbij je de rugspieren minder gebruikt? Dan kun je de safety bar squat zeker eens proberen. Heb je echter al langere tijd pijn aan je rug? Dan is het aan te raden om hulp in te schakelen van een therapeut / professional die jouw specifieke situatie kan beoordelen en behandelen.
Alternatieve oefeningen
