De romanian deadlift is één van de vele varianten van de conventionele deadlift. In tegenstelling tot de conventionele deadlift richt de romanian deadlift zich echter voornamelijk op de hamstrings in plaats van de rug. Wil je graag je hamstrings ontwikkelen? Dan is de romanian deadlift een uitstekende toevoeging aan je trainingsschema. Hieronder leggen we je stapsgewijs en aan de hand van enkele tips uit hoe je de oefening correct uitvoert. Aanvullend kaarten we ook nog een aantal veelgemaakte fouten aan zodat je deze kunt voorkomen.
Welke spieren gebruik je tijdens de romanian deadlift?
Zoals eerder benoemd richt de romanian deadlift zich voornamelijk op de hamstring. Er zijn echter ook nog een aantal spieren die ondersteuning bieden tijdens de oefening. Zo gebruik je, net als bij de conventionele deadlift, de spieren in je rug en met name de onderrug om je bovenlichaam recht te houden. Daarnaast gebruik je ook je glutes oftewel je bilspieren om je heupen te bewegen. Afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je gebruikt kan de romanian deadlift ook nog het nodige werk van je onderarmen vragen om de stang vast te houden.
Er is redelijk wat discussie over het feit of de romanian deadlift nu een compound of isolatie oefening is. Officieel gezien is een compound oefening een oefening waarbij meerdere gewrichten, en dus meerdere spiergroepen worden gebruikt. Hoewel er bij het uitvoeren van de romanian deadlift meerdere spiergroepen worden gebruikt, wordt er eigenlijk slechts één gewricht gebruikt, namelijk het heupgewricht. Doordat je kniegewricht niet gebruikt wordt, scharen we deze oefening daarom onder de isolatie oefeningen.
Romanian deadlift: de uitvoering
Hieronder vind je een stapsgewijze uitleg van de romanian deadlift. De romanian deadlift wordt door veel mensen als een lastige oefening gezien, dus probeer deze instructies zo goed mogelijk te volgen. Ze geven je houvast om een correcte vorm te hanteren en zorgen ervoor dat je je hamstrings optimaal stimuleert.
- Leg het gewicht klaar
Leg een barbell met het gewenste gewicht bij voorkeur in een rek. Heb je geen rek? Leg dan de barbell op de grond.
- Ga in de startpositie staan
Ga recht voor de barbell staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte en zeer licht naar buiten toe gewezen. Pak de barbell vast en til deze omhoog tot je rechtop staat. Dit is de startpositie.
- Laat het gewicht zakken
Laat de stang nu langzaam zakken tot net onder je knieën terwijl je deze recht boven het midden van je voeten houdt. Houd je benen bijna helemaal recht met slechts een kleine buiging in de knieën en duw je billen iets naar achter om je hamstrings te activeren. Zorg dat je je knieën in dezelfde positie houdt en je rug recht blijft.
- Til het gewicht omhoog
Beweeg de barbell weer gecontroleerd omhoog en duw je heupen naar voren tot je in de startpositie staat.
- Herhaal
Herhaal de bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Heb je moeite om de stang vast te houden? Gebruik dan power straps voor extra grip en ondersteuning.
Meest gemaakte fouten
Omdat de romanian deadlift een vrije complexe oefening is, kan de beweging voor de meeste mensen wat onnatuurlijk of ongemakkelijk aanvoelen. Hieronder beschrijven we de meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van de romanian deadlift met tips om dit te voorkomen.
- De stang te ver laten zakken
Een hoop mensen hebben de neiging om de stang te ver te laten zakken. Dit komt meestal omdat ze gewend zijn om de traditionele deadlift te doen, waarbij de stang de grond aan moet raken. Het te ver laten zakken van de stang is erg belastend voor je onderrug en dien je te allen tijden te voorkomen. Let er dus goed op dat je de stang slechts tot vlak onder de knie of halverwege je scheenbeen laat zakken. Dit is afhankelijk van hoe mobiel en je lenig je bent. Kun je comfortabel de stang tot de grond laten zakken? Dan is de kans groot dat je vorm niet correct is. Dit brengt ons meteen bij de volgende veel gemaakte fout. - De knieën te veel buigen
Een andere fout die veel mensen maken is het te ver buigen van de knieën. Hiermee wordt de belasting van het gewicht verlegd van de hamstrings naar je quadriceps en onderrug. Hierdoor gaat de uitvoering meer lijken op die van de traditionele deadlift, waardoor je het gewicht vaak ook lager kunt laten zakken. Let er dus op dat je je knieën slechts heel lichtjes buigt. Bij het laten zakken van het gewicht moet je de hamstrings voelen trekken. Gebruik desnoods een spiegel om te controleren of je houding goed is. - Te ver naar voren leunen
De laatste veel gemaakte fout is het te ver naar voren leunen. Omdat het naar achter duwen van de heupen voor sommige mensen vreemd aanvoelt, gaan ze verder naar voren hangen met hun bovenlichaam om het gewicht te kunnen laten zakken. Hierdoor gaat je beweging meer op een stiff leg deadlift lijken. Zorg er daarom voor dat je de stang gedurende de gehele beweging boven het midden van je voeten houdt en je je heupen naar achter duwt.
Veelgestelde vragen
Om af te sluiten beantwoorden we hieronder nog een aantal veelgestelde vragen over de romanian deadlift. Mocht je na het lezen van onze uitleg en onderstaande vragen toch nog een vraag hebben, neem dan gerust contact met ons op. We beantwoorden je vragen met plezier en wie weet komt jouw vraag wel in de overzicht te staan!
Zowel de romanian deadlift als de stiff leg deadlift zijn populaire oefeningen voor de hamstrings. Vaak wordt de vraag gesteld welke van de twee beter is. Uiteindelijk komt het antwoord aan op persoonlijke voorkeur. Persoonlijk geven wij de voorkeur aan de romanian deadlift, omdat je hierbij meer gebruik maakt van je heupen, waardoor het voor sommige mensen makkelijker is om te focussen op de hamstrings.
Nee, de romanian deadlift is niet slecht voor je rug. Je rug wordt zelfs in zekere mate gestimuleerd tijdens het uitvoeren van de romanian deadlift wat de ontwikkeling van je rug ten goede komt. Probeer hierbij wel de veel gemaakte fouten die hierboven beschreven staan te voorkomen om mogelijke blessures te voorkomen.
Jazeker, de romanian deadlift kan ook met dumbbells uitgevoerd worden. Je dient de oefening wel bovenaan te beginnen. Bij het gebruiken van een barbell wordt daarom vaak gebruik gemaakt van een rek om het gewicht op te leggen. Om de oefening comfortabel te beginnen met dumbbells kun je ze bijvoorbeeld op een bankje leggen zodat je ze niet van de grond hoeft te tillen.
Nog meer oefeningen voor de hamstrings bekijken? Bekijk ze hier allemaal: hamstrings oefeningen.
Alternatieve oefeningen
