De leg extension is een van de meest uitgevoerde oefeningen voor de quadriceps. Vrijwel iedere sportschool heeft een leg extension machine en de oefening is bovendien makkelijk uit te voeren. Lees hieronder hoe jij het meeste uit je leg extensions haalt en leer hoe je veelgemaakte fouten voorkomt.
Welke spieren gebruik je tijdens een leg extension?
De leg extension traint enkel de quadriceps. Omdat de oefening maar één gewricht gebruikt, namelijk het kniegewricht, scharen we de leg extension onder de isolatieoefeningen. De leg extension is dus een uitstekende oefening om aan je trainingsschema toe te voegen als je op je quadriceps wilt focussen. Wel raden wij altijd aan om dit ter aanvulling te doen op grotere compound oefeningen zoals de squat of een leg press. Compound oefeningen zouden altijd de basis van je training moeten vormen, waarbij isolatie oefeningen zoals de leg extension aanvullende stimulatie bieden van één specifieke spiergroep.
Leg extension uitvoering: de juiste techniek
Door onderstaande stappen te volgen zorg je ervoor dat je de leg extension op de juiste manier uitvoert. Probeer de instructies zo goed mogelijk te volgen om stimulatie van de quadriceps te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Zitje afstellen
Ga op de leg extension machine zitten met je knieën ter hoogte van het draaipunt. Bij de meeste machines betekent dit dat je met je knieholtes tegen de rand van het zitje moet zitten. Zorg dat de rugsteun goed is afgesteld en je onderrug stevig tegen de rugsteun drukt.
- Beenkussen afstellen
Stel het beenkussen zodanig in dat deze ter hoogte van je enkels zit. Je voeten moeten recht vooruitwijzen zonder dat dit kussen in de weg zit. Aanvullend dien je het beenkussen in te stellen zodat er bij een hoek van 90 graden in je knieën al spanning staat op het gewicht.
- Til het gewicht omhoog
Pak de handvaten aan de zijkant vast, druk jezelf stevig in de stoel, en beweeg je onderbeen gecontroleerd omhoog tot je benen gestrekt zijn. Zorg ervoor dat je hierbij je quadriceps flink aanspant.
- Laat het gewicht zakken
Laat je benen nu weer rustig zakken terwijl je focust op je quadriceps. Zorg dat je je benen niet te ver laat zakken en behoud spanning.
- Herhaal
Herhaal de bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten
Hieronder beschrijven we de meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van de leg extension en hoe je ze corrigeert. Lees ze goed door en zorg dat je zelf blessures voorkomt.
- Verkeerde houding
Veel mensen tillen hun kont op bij het uitvoeren van de leg extension om het gewicht zo omhoog te gooien. Hierdoor zijn de benen eerder gestrekt waardoor de range of motion wordt verkort. Dit beperkt de stimulatie van de quadriceps. Daarnaast zorgt dit er ook voor dat er enorm veel stress op de knieën wordt geplaatst wat vervelende blessures kan opleveren. Zorg dus dat je jezelf stevig in de stoel drukt en je billen en rug te allen tijde tegen de kussens drukken. - Te veel gewicht
Te zwaar tillen is een andere veelvoorkomende fout. Hierdoor kunnen mensen hun benen niet volledig strekken of gaan ze zoals hierboven beschreven hun kont omhoogtillen. Zorg dat je controle hebt over het gewicht gedurende de gehele oefening. Kun je het gewicht niet kort vasthouden wanneer je benen gestrekt zijn? Dan is de kans groot dat je te zware gewichten gebruikt. - Verkeerde range of motion
Aansluitend op de eerder benoemde fouten, is het hanteren van een verkeerde range of motion. Zorg dat er spanning op het gewicht staat bij een hoek van 90 graden in je knieën. Doe je dit niet, dan verkort je het onderste gedeelte van de range of motion en beperk je de stimulatie van je quadriceps. Ook wordt vaak geclaimd dat je je benen niet volledig moet strekken bij het bovenste gedeelte van de beweging. Er zijn echter geen studies die uitwijzen dat dit slecht is voor je knieën, dus zolang het geen pijn oplevert raden wij zeker aan om je benen volledig te strekken. Dit is namelijk het gedeelte van de beweging waar je de meeste contractie van je quadriceps bereikt. Zorg er wel voor dat je je knieën niet “overstrekt”, aangezien je hiermee overbodige druk op je kniegewricht legt. - Te snelle beweging
De laatste fout die vaak gemaakt wordt is het te snel uitvoeren van de beweging. Door de oefening te snel uit te voeren verlies je controle over het gewicht. Je maakt dan gebruik van momentum in plaats van spieractivatie.
Veelgestelde vragen
Hier vind je een selectie van de meest veelgestelde vragen over de leg extension. Heb je na het lezen van onderstaande vragen toch nog geen antwoord op jouw vraag? Neem dan contact met ons op voor een persoonlijk antwoord en wie weet wordt jouw vraag wel op deze pagina geplaatst!
In principe niet, maar zoals bij veel oefeningen hangt dit af van de uitvoering. De beweging die je maakt tijdens een leg extension is een beweging die je in het dagelijkse leven niet gauw zult maken. De leg extensions maakt gebruik van een soort natuurlijke hefboom, waarbij je knieën als draaipunt fungeren. Door het gewicht op je enkels te plaatsen, komt deze kracht grotendeels op je knieën te liggen. Wanneer deze kracht te groot wordt, kan dit klachten aan het kniegewricht en je kruisbanden opleveren. We raden daarom altijd aan om correct gewicht te gebruiken zodat je het gewicht bovenaan de beweging vast kunt houden. Ook adviseren we om sets met veel gewicht en weinig herhalingen te voorkomen. Probeer sets van minimaal 8 herhalingen als richtlijn aan te houden.
Jazeker. Hoewel wij sterk de voorkeur geven aan het gebruik van een leg extension machine, is het absoluut mogelijk om ook thuis of zonder machine een leg extension uit te voeren. Je hebt hiervoor wel elastieken nodig. Zorg dat je een stevige stoel hebt en doe het elastiek om de achterste poot. Doe het andere einde van het elastiek om je enkel. Ga op de stoel zitten en maak dezelfde beweging zoals hierboven in de stapsgewijze uitleg beschreven staat.
Leg extensions zijn eigenlijk niet te vergelijken met de squat door het grote verschil tusen de twee. De squat is de absolute winnaar van de twee door de type beweging en het gebruik van meerdere spiergroepen. De squat zou altijd de basis moeten vormen voor je benen training. De leg extension is echter een uitstekende toevoeging aan je schema om extra focus te leggen op het stimuleren van de quadriceps. Ook voor revalidatie van bijvoorbeeld een knieoperatie is de leg extension een oefening die veelgebruikt wordt door fysiotherapeuten.
Op zoek naar nog meer oefeningen of alternatieven? Bekijk dan het overzicht van alle oefeningen voor de quadriceps.
