De lat pulldown is een populaire oefening voor het krijgen van een gespierde rug. De oefening kan op veel verschillende manieren worden uitgevoerd en is bovendien redelijk eenvoudig te leren. Daarnaast train je met de lat pulldown ook nog tal van andere spieren, waardoor het perfect past in een gebalanceerd trainingsschema voor meer spiermassa. In dit artikel geven we stap voor stap uitleg over de lat pulldown, behandelen we veelgemaakte fouten én beschrijven we de vele variaties van deze oefening die je kunt proberen.
Welke spieren train je met de lat pulldown?
De lat pulldown richt zich allereerst op de spiergroep die in de naam van de oefening zit verwerkt. Het woord ‘lat’ refereert namelijk naar de musculus latissimus dorsi, oftewel de brede rugspier. Dit is dus het gedeelte van de rugspieren die voor de breedte van de rug zorgen. In de sportschool wordt deze spier ook wel de ‘vleugels’ genoemd. Een goed ontwikkelde brede rugspier in combinatie met een smalle taille zorgen voor de bekende v-shape.
Naast de brede rugspier train je indirect ook nog andere spieren tijdens het uitvoeren van de lat pulldown. Zo wordt ook de achterkant van de schouderspieren in bepaalde mate gebruikt om de oefening uit te voeren. Ook de biceps worden ingezet om de stang omlaag te trekken, en doordat je hard dient te knijpen om de stang niet uit je handen te laten glippen, worden zelfs je onderarmen gebruikt. De lat pulldown kan dus flink wat spieren aan het werk zetten, maar de rugspieren zijn veruit het meest dominant bij deze oefening.
Uitvoering van de lat pulldown
Voor een correcte uitvoering van de lat pulldown kun je onderstaande stappen doorlopen. Door je aan deze stappen te houden kun je ervoor zorgen dat je de oefening zo efficiënt mogelijk uitvoert. Hierdoor kun je een kleinere kans lopen op blessures en kun je uiteindelijk sneller je doel bereiken.
- Kies een handvat voor het kabelstation
Je dient een handvat te kiezen dat je aan de kabel kunt hangen. Om te beginnen is een standaard langwerpig handvat prima. Deze lijkt als het ware op een korte barbell, maar dan met sluiting in het midden om aan een kabelstation te hangen. Hang deze aan de pully, zodat het apparaat klaar is voor gebruikt.
- Ga zitten en grijp het handvat met beide handen
Neem nu plaats op het zitje. Pak nu met beide handen de stang vast. Pak deze zo vast, dat je handen met de palm van je af wijzen. Ga vervolgens op het zitje zitten en zorg dat deze zo afgesteld staat dat je armen volledig gestrekt zijn, terwijl deze onder spanning staan van het gewicht. Je benen dien je onder de kussentjes te plaatsen, zodat je tijdens het uitvoeren van de lat pulldown niet omhoog wordt getrokken.
- Trek de stang nu omlaag tot net beneden je kin
Met een gecontroleerde beweging trek je de stang nu omlaag. Zorg ervoor dat je tijdens de neerwaartse beweging je schouderbladen naar binnen duwt. Tevens dien je de borst naar voren te duwen. Beweeg de stang omlaag totdat deze net beneden je kin komt.
- Beweeg de stang nu gecontroleerd terug omhoog
Zorg ervoor dat je borst naar voren geduwd blijft, ook tijdens de opwaartse beweging. Beweeg de armen terug omhoog tot deze volledig gestrekt zijn. Je hebt nu één herhaling gemaakt.
- Herhaal zo vaak als gewenst
Je kunt dit nu zo vaak herhalen als je zelf wilt. Een goed startpunt is om bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen te doen. Zorg dat je de techniek van de oefening goed onder de knie hebt alvorens je het gewicht gaat verhogen.
Bovenstaande uitleg gaat er dus vanuit dat je het standaard langwerpige handvat gebruikt. Er zijn echter nog andere handvatten die je kunt gebruiken voor de lat pulldown. Meer uitleg daarover volgt, na onderstaande gedeelte over de fouten die het vaakst gemaakt worden als deze oefening wordt uitgevoerd.
Veelgemaakte fouten
Hier beneden vind je vijf fouten die het vaakst worden gemaakt bij de uitvoering van de lat pulldown. Voorkom dat jij een persoon wordt die de oefening altijd fout uitvoert en ga goed voorbereid de sportschool in.
- Schouderbladen niet naar binnen duwen
Veel mensen doen deze oefening met de schouders naar voren in plaats van de borst naar voren. Hierdoor wordt het erg lastig om de schouderbladen naar binnen te duwen, waardoor dit nagenoeg niet wordt gedaan. Om de oefening goed te kunnen uitvoeren en je rugspieren maximaal aan te spreken is het van belang de borst naar voren te duwen. Op deze manier kun je tijdens de neerwaartse beweging de schouderbladen naar binnen duwen en de oefening correct uitvoeren. - Armen niet strekken
Het niet strekken van de armen zorgt ervoor dat je elke herhaling een kortere beweging maakt. Deze kortere beweging zorgt dus voor minder activatie van je spieren en laat dat nu net hetgeen zijn dat je juist wél wilt. Strek daarom na elke beweging de armen geheel, om volledige herhalingen te maken. - Stang niet geheel omlaag trekken
Ook het niet laag genoeg trekken van de stang resulteert in minder activering van je spieren. Een kortere beweging kan uiteindelijk resulteren in minder spierschade en dus minder spiergroei. Probeer daarom elke herhaling de stang zo laag te trekken, dat deze net beneden je kin komt. - Te ver naar achteren hangen
Om de oefening onbewust wat makkelijker te maken gaan veel mensen naar achteren hangen. Hierdoor verander je de hoek van de lat pulldown en wordt het als het ware een cable row. Nu is er natuurlijk niks mis met een cable row, maar wel als je eigenlijk een lat pulldown aan het doen bent. Een klein beetje naar achteren hangen om zo de stang recht omlaag te kunnen trekken is natuurlijk prima, maar zorg dat je het naar achteren hangen tot een minimum beperkt. - Te veel momentum gebruiken
Nog een fout die menig sportschoolbezoeker maakt is (te veel) momentum gebruiken bij de lat pulldown. Het bovenlichaam wordt hevig op en neer bewogen, waardoor er momentum ontstaat en het omlaag trekken een stuk gemakkelijker wordt. Hierdoor kun je wellicht meer gewicht gebruiken, maar effectiever is het zeker niet. Blijf dus netjes stilzitten met je bovenlichaam en laat je rugspieren het werk doen.
Variaties van de lat pulldown
Zoals je al hebt kunnen lezen zijn er flink wat manieren om de lat pulldown uit te voeren. Onderstaand zie je de zes meest bekende manieren om deze oefening uit te voeren. Bij elke variant hebben we even kort uitgelegd hoe je deze moet uitvoeren, maar in de basis is dit hetzelfde als beschreven in de uitleg eerder op deze pagina.
Wide grip
Een wide grip lat pulldown wordt in veel gevallen ook wel gezien als de reguliere lat pulldown. Veel stangen voor een kabelstation zijn zo gemaakt dat ze aan de uiteindes duidelijke handvatten hebben om de stang mee vast te houden. Deze zijn speciaal gemaakt zodat je er (onder andere) een wide grip lat pulldown mee kan doen. De uitvoering van deze oefening is dus gelijk aan de uitleg die je eerder in dit artikel hebt gelezen.
Neutral grip
Een neutral grip lat pulldown wil zeggen dat je oefening uitvoert met een handvat waarbij de handen naar elkaar toe gepositioneerd zijn. Je hebt dus aan beide zijden van de stang een handvat dat haaks loopt op de stang zelf. Als je deze vast grijpt met beide handen, dan wijzen je handen dus als het ware naar elkaar toe.
Je zult merken dat je met een neutral grip lat pulldown eenvoudiger dieper kunt trekken dan met een ‘normale’ grip. Dit komt dus doordat de houding van je armen in een positie wordt geplaatst waardoor je net wat meer bewegingsruimte heb in het onderste gedeelte van de oefening.
TIP: Bekijk ook de uitleg van de barbell row, een populaire oefening voor je rugspieren.
Close grip
Een lat pulldown met close grip is in veel gevallen ook een neutral grip pulldown. Dit omdat er een smal handvat wordt gebruikt, waarbij de handen ook recht tegenover elkaar worden geplaatst. Gezien de handen in dit geval zo dicht bij elkaar geplaatst worden, wordt het echter vaak als aparte oefening benoemd.
Een close grip lat pulldown zul je overigens ook wat meer in de biceps voelen dan bijvoorbeeld een wide grip pulldown. Houd hier dus rekening mee als je bijvoorbeeld na deze oefening nog je biceps wilt trainen.
Reverse grip
De reverse grip lat pulldown kan in principe worden gezien als een biceps oefening in plaats van rug oefening. Bij deze variant grijp je de stang vast met je handpalmen richting je lichaam. Op deze manier komt er dus veel meer kracht vanuit je biceps dan vanuit je rug. Hiervoor kun je ook een normale rechte stang gebruiken.
TIP: Naast de lat pulldown zijn er nog meer rug oefeningen die je kunt doen. Bekijk hier de uitleg over de pull-up.
Behind the neck
Het is ook een optie om een behind the neck lat pulldown te doen. In dit geval dient je lichaam dus wat meer naar voren te leunen, waarna je de stang vervolgens tot achter je nek trekt. Bij deze variant is de beweging die je maakt dus sowieso al een stuk korter dan bij andere varianten, aangezien je veel minder bewegingsruimte hebt. Daarnaast is de hoek van de oefening ook moeilijk. Het is namelijk een stuk lastiger om goed je schouderbladen naar binnen te duwen.
Tevens kan het voor sommige mensen een lastige en zelfs zeer oncomfortabele positie zijn voor de schouders. Er zijn geen studies die aantonen dat een behind the neck lat pulldown meer spieractiviteit genereert dan andere variaties. Combineer dit met de kennis dat de oefening voor veel mensen onprettig is om uit te voeren en je hebt vrij weinig reden om voor deze lat pulldown variant te kiezen.
Single arm
De laatste variant die we behandelen is de single arm lat pulldown. In dit geval voer je de oefening dus unilateraal uit, oftewel: met één zijde van het lichaam. Allereerst heb je een enkel handvat nodig om aan het kabelstation te hangen. Je voert vervolgens de oefening uit, waarbij alles in grote lijnen hetzelfde is als bij een reguliere (wide grip) lat pulldown. Gebruik je vrije hand eventueel om je lichaam netjes recht te houden, indien nodig.
Met een single arm lat pulldown kun je extra focus leggen op een zwakke plek. Merk je bijvoorbeeld dat je aan één zijde sterker bent of dat de spiermassa op je rug aan één zijde beter ontwikkeld is? Met een single arm lat pulldown kun je dergelijke zijdes afzonderlijk trainen, waardoor je hier extra focus op kunt leggen.
Bekijk hier een overzicht met uitleg van alle oefeningen voor de rugspieren.
Veelgestelde vragen over de lat pulldown
We ronden de uitleg over de lat pulldown af met veelgestelde vragen over deze rug oefening. Onderstaand vind je een aantal van deze vragen. Staat jouw vraag er niet tussen, maar wil je wel graag antwoord? Stel dan je vraag onderaan deze pagina en we reageren zo snel mogelijk.
De lat pulldown zal ook effect hebben op je schouders, maar dat is niet de hoofdspiergroep waar deze oefening voor bedoelt is. Wil je graag je schouders versterken of laten groeien? Dan is het aan te raden om hier gericht oefeningen voor uit te voeren.
Wij adviseren om te kiezen voor de reguliere variant, dus vóór je nek. Dit omdat de andere variant niet alleen lastiger uit te voeren is, maar eerder kan resulteren in een blessure. Daarnaast zorgt de behind the neck lat pulldown niet voor meer activatie in de spieren dan de reguliere variant.
Beide hebben een zeer vergelijkbare beweging, maar zijn toch heel andere oefeningen. Bij de lat pulldown trek je een gewicht via een kabel omlaag en bij een pull-up trek je je eigen lichaamsgewicht omhoog. Om deze reden zijn beide oefeningen top om uit te voeren als je de rugspieren wilt trainen. Je hoeft dus geen keuze te maken tussen de twee. Het is prima om deze af te wisselen na een aantal weken.
Wil of kun je geen lat pulldown doen? Dan heb je gelukkig enorm veel alternatieven. Denk hierbij aan bijvoorbeeld de pull-up, wat een top oefening is. Daarnaast kun je ook voor rug oefeningen kiezen die weliswaar een andere beweging hebben, maar ook een kabel gebruiken, zoals de seated cable row. Benieuwd naar alle alternatieven? Bekijk dan hier alle rug oefeningen.
Alternatieve oefeningen
