Zonder twijfel is deze oefening één van de meest bekende bootybuilders die we op dit moment kennen: de hip thrust. Het zijn nog voornamelijk vrouwen die de oefening uitvoeren, maar ook mannen zie je steeds vaker deze bil dominante oefening doen. Want zeg nu eerlijk, wie wil er nu niet een rond en gespierd achterwerk. Omdat steeds meer mensen dit doel hebben, wordt de hip thrust ook steeds vaker uitgevoerd. Tijd om eens goed te kijken hoe je de oefening nu écht goed uitvoert, zodat jij binnenkort serieuze bootygains gaat maken.
Welke spieren gebruik je tijdens de hip thrust?
Zoals je al weet wordt de hip thrust uitgevoerd om de bilspieren te trainen. De grote bilspier, gluteus maximus, zorgt voor het grootste gedeelte van het volume op je billen. Dit gedeelte van de bilspier wordt veel gebruikt tijdens de uitvoering van een hip thrust. Ook de gluteus medius wordt gestimuleerd tijdens een correcte uitvoering van de hip thrust. Hier blijft het echter niet bij. De nadruk ligt wel op de bilspieren, maar er zijn ook nog andere spiergroepen die merkbaar gestimuleerd worden.
De hamstrings spelen ook een rol in een succesvolle uitvoering van de oefening. Het zou er tevens ook een beetje onnatuurlijk uitzien als enkel je billen zouden groeien en de benen niet enigszins meegroeien. Ook je quadriceps worden tijdens de hip thrust gebruikt. Weliswaar in mindere mate dan je billen, maar je hebt ze alsnog hard nodig. De eindpositie van de oefening vergt ook kracht in je onderrug, die goed op spanning moet staan. Dus ook de onderrug kunnen we bij het totale aantal spiergroepen tellen die gestimuleerd worden tijdens de uitvoering van een hip thrust.
Uitvoering van de hip thrust
Om ervoor te zorgen dat je deze oefening goed kunt uitvoeren en zo kunt profiteren van alle voordelen die een hip thrust heeft, hebben we hier de uitvoering stapsgewijs uitgelegd. Deze uitleg is handig om goed voorbereid de sportschool binnen te lopen. Bestudeer ‘m dus goed of houd hem bij je op het moment dat je de oefening gaat doen.
- Materialen klaarzetten
Leg een barbell op de grond en doe hier een squad pad of handdoek omheen voor extra comfort. Hang vervolgens het gewenste gewicht aan de barbell. Gebruik bij voorkeur schijven met een grote diameter om extra ruimte onder de barbell te creëren. Zet een bankje met de lange zijde voor de barbell. Probeer een bankje te zoeken die ter hoogte komt van de onderkant van je knie. Zet het bankje zodanig neer dat deze niet kan verschuiven.
- Ga in de startpositie zitten
Ga op de grond zitten met je rug tegen het bankje en rol de barbell over je benen tot je heupen. Duw jezelf omhoog op het bankje tot je hier met je schouderbladen op ligt terwijl je je billen laag houdt. Zet je voeten plat op de grond op ongeveer schouderbreedte, met je tenen lichtjes naar buiten toe gewezen.
- Duw de barbell omhoog
Pak de barbell stevig vast en duw je heupen omhoog tot je benen in een rechte lijn zijn met je bovenlichaam. Focus hierbij op het aanspannen van je billen. Zorg dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en de barbell niet te wild omhoog stoot.
- Laat de barbell zakken
Blijf je billen aanspannen in de bovenste positie en laat je billen vervolgens rustig zakken. We raden aan om je billen niet helemaal tot de grond te laten zakken om zo spanning in de bilspieren te behouden.
- Herhaal
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Als je de hip thrust nog nooit hebt gedaan, zul je in het begin moeten gokken wat een goed gewicht voor je is. Het beste is om dan licht te beginnen. Als je eenmaal de smaak te pakken krijgt, zul je het gewicht langzaam kunnen verhogen. Het is uiteraard belangrijk om altijd een volledige beweging te maken én goed te focussen op het aanspannen van de bilspieren. Als je dit iedere herhaling weer doet, zul je de bilspieren zo goed mogelijk stimuleren en spiergroei maximaliseren.
Meest gemaakte fouten
Bekijk hieronder de meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van de hip thrust en leer hoe je ze corrigeert of voorkomt. Zo zorg je voor een optimale techniek, maximale resultaten en voorkom je blessures.
- Heupen niet volledig doorduwen
De eerste fout die door veel mensen gemaakt wordt is het niet volledig doorduwen van de heupen. Vaak komt dit doordat er teveel gewicht aan de barbell hangt. Je heupen zouden iets boven je knieën uit moeten komen bovenaan de beweging. Probeer je heupen helemaal door te duwen tot je niet kunt. Dat laatste gedeelte van de beweging is waar de stimulatie van de bilspieren maximaal is. - Onderrug strekken
Een andere veelgemaakte fout is het strekken van de onderrug in plaats van het duwen vanuit de heupen. Hierdoor ga je vaak ook meer vanuit je quadriceps duwen in plaats van met je bilspieren. Probeer echt te focussen op het samenknijpen van je bilspieren. Let er daarnaast ook op dat je je heupen naar onder kantelt om een extreem holle rug te voorkomen. Dit kun je enigszins bereiken door je buikspieren licht aan te spannen.
Veelgestelde vragen
Uitleg van de hip thrust is natuurlijk belangrijk, maar het is ook mogelijk dat je alsnog verschillende vragen hebt over deze oefening. Om deze reden hebben wij verschillende veelgestelde vragen uitgewerkt. Zo krijg je antwoord op al je vragen en weet je alles wat je van de hip thrust wilt weten.
Om een spiergroep te laten groeien is het aan te raden deze twee keer per week te trainen. Wil dit zeggen dat je specifiek de hip thrust twee keer per week moet doen, nee. Is dit overigens prima mogelijk, ja. Wil je grotere en sterke bilspieren, dan zul je deze waarschijnlijk vaker dan één keer per week moeten trainen. Dit kunnen uiteraard ook andere oefeningen zijn dan twee keer de hip thrust. Denk hierbij aan oefeningen als squats, glute kickbaks of glute bridges.
Ja, een hip thrust behoort tot de compound oefeningen. Een compound oefening wil zeggen dat het een beweging is waarbij er twee of meer spiergroepen duidelijke stimulans ondervinden. Omdat je naast je bilspieren ook o.a. je hamstrings en quadriceps gebruikt tijdens de uitvoering, kunnen we de oefening wel tot een compound rekenen.
Hoeveel gewicht je kunt doen of zou moeten doen is voor iedereen verschillend. Het heeft weinig nut om direct te testen hoeveel gewicht je maximaal kunt doen, omdat de kans dan zeer groot is dat je gaat inleveren om de vorm van de oefening. Let er daarom in het begin goed op dat je techniek correct is en dat je billen goed aan werk gezet worden. Daarna kun je langzaam het gewicht gaan verhogen.
Enkel met elastieken wordt het vrij lastig om de oefening effectief uit te voeren. Het is wel mogelijk om een barbell te gebruiken en hier elastieken aan te bevestigen. Ook is het mogelijk om gebruik te maken van een hip thrust machine en en daar elastieken aan te bevestigen. Het voordeel van het gebruik van elastieken tijdens de oefening is dat de weerstand naarmate je de beweging doet steeds groter wordt. Zo kun je je dus meer richten op het laatste gedeelte van de oefening, waar je de bilspieren flink aan het aanspannen bent.
Ja, het is zeker mogelijk om de oefening zonder gewichten te doen. Denk hier bijvoorbeeld aan het thuis uitvoeren van de oefening, als je niet in de gelegenheid bent om naar de sportschool te gaan. Je zult merken dat je ook zonder gewicht je bilspieren goed kunt aanspannen. Wil je het wat ingewikkelder maken voor jezelf? Doe de oefening dan met slechts één been. Je andere been houd je in de lucht en zo focus je dus op één bilspier per keer. Deze single leg hip thrust zonder gewicht is uiteraard wel een stuk zwaarder dan de wanneer je het met twee benen zou doen.
Wil je graag nog meer oefeningen voor de billen toevoegen aan je schema? Bekijk dan hier alle billen oefeningen.
Alternatieve oefeningen
