De good morning is een goede oefening om de hamstring te trainen. Misschien is de good morning niet de eerste oefening waar je aan denkt als je de hamstrings gaat trainen, maar het is een uitstekende beweging voor extra massa en mooi gevormde benen. De uitvoering van een good morning oefening ziet er vrij gemakkelijk uit, maar kan voor sommigen nog wel eens lastig zijn. Lees snel verder voor meer informatie en stapsgewijze uitleg over deze oefening.
Welke spieren train je met de good morning oefening?
Het zal geen verrassing zijn dat de good morning oefening voornamelijk voor stimulans zorgt voor je hamstrings. Echter, zoals veel oefeningen met een barbell, worden er meer dan slechts één spiergroep gebruikt bij de oefeningen. Naast je hamstrings train je bijvoorbeeld ook je onderrug tijdens het uitvoeren van de good morning oefening. Dit is niet vreemd als je ziet hoe je de oefening moet uitvoeren.
Naast je hamstrings en je onderrug worden ook je bilspieren gebruikt. De oefening is misschien niet heel bekend, maar toch is hij bij veel vrouwen geliefd. Dit omdat je in één klap de hamstrings, billen en onderrug traint. Daarnaast hebben ook mannen baat bij deze oefening, omdat de good morning kan bijdragen aan bijvoorbeeld een sterkere squat of deadlift. Benieuwd hoe je de oefening uitvoert? Lees dan snel verder voor stapsgewijze uitleg.
Good morning: uitvoering
Als je de good morning oefening niet correct uitvoert, zal het bijna lijken alsof je een nogal vreemde en ongemakkelijke squat uitvoert. Dit vermindert uiteraard de efficiëntie van de oefening. Daarnaast vergroot het door de positie van de rug ook nog eens aanzienlijk de kans op blessures. Het is daarom enorm belangrijk om de good morning oefening correct uit te voeren. Hieronder vind je een uitgebreid stappenplan voor een perfecte uitvoering.
- Ga in de startpositie staan
Plaats de barbell op een comfortabele hoogte in een squat rek. Leg de barbell op de achterkant van je schouders en grijp deze stevig vast op iets meer dan schouderbreedte. Til de barbell uit het rek en zet je voeten op schouderbreedte.
- Laat je bovenlichaam zakken
Duw je heupen langzaam naar achteren terwijl je je bovenlichaam laat zakken. Zorg dat je hierbij een lichte buiging in je knieën aanhoudt. Doe dit tot je je heupen niet verder naar achter kunt duwen en je bovenlichaam parallel is aan de grond. Zorg voor een lichte natuurlijke holling in de rug.
- Breng je bovenlichaam omhoog
Beweeg jezelf weer terug in de start positie door je heupen naar voren te duwen en je rug te rechten. Focus hierbij op de hamstrings. De beweging is voltooid zodra je je heupen niet meer verder naar voren kunt duwen en je knieën recht zijn.
- Herhaal
Herhaal de stappen hierboven voor het gewenste aantal herhalingen.
De good morning oefening kun je het beste met licht gewicht uitvoeren. Er komt namelijk redelijk veel spanning op de onderrug en de uitvoering kan zeker in het begin best lastig zijn. Daarom dien je echt je ego aan de kant te zetten en je gewoon te richten op een correcte uitvoering. Uiteindelijk zal dit je veel meer opleveren dan wanneer je het gewicht al direct gaat verhogen. Merk je dat de oefening op termijn te licht wordt? Dan kun je met een gerust hart wat meer gewicht aan de stang hangen.
Een goed uitgangspunt is om rond de 8 tot 12 herhalingen voor 3 of 4 setjes. Dit is natuurlijk geen eis en als je graag meer of minder herhalingen doet, kan dit ook.
Meest gemaakte fouten
Door de positie van de rug is het extra belangrijk dat je geen foutieve uitvoering van de good morning hanteert. Lees hieronder wat de meest gemaakte fouten zijn en hoe je ze zelf kunt voorkomen. Zo weet je zeker dat je de oefening zelf veilig en correct uitvoert.
- Heupen niet naar achteren duwen
De eerste fout die veel mensen maken is het niet of onvoldoende naar achteren duwen van de heupen. Hierdoor worden de hamstrings vrijwel niet geactiveerd en komt alle stress op de onderrug te liggen. Je zou je hamstrings iedere herhaling stevig moeten voelen trekken. Je kunt de oefening ook voor een spiegel doen of door iemand laten filmen om je vorm te controleren. - Verkeerde houding van de rug
Veel mensen houden hun rug in een verkeerde houding. Dit kan komen omdat het gewicht wellicht wat onwennig aanvoelt bij het zakken. Zorg dat je een lichte natuurlijke holling behoudt in je onderrug en de rug en bovenlichaam verder recht houdt om blessures te voorkomen. Let er dus op dat je geen overdreven holle of bolle rug krijgt. Oefen de beweging desnoods eerst met enkel de stang of zelfs zonder gewicht om de oefening onder de knie te krijgen. - Knieën te ver buigen
Wanneer je je knieën te ver buigt, zal het gewicht gedeeltelijk van de hamstrings en bilspieren naar de quadriceps verplaatst worden. Zorg dat je je knieën dus slechts licht buigt, net genoeg om je hamstrings te voelen trekken. Dit zou je ook zonder gewicht moeten voelen. Probeer dit dus als het in eerste instantie niet lukt met een barbell.
Veelgestelde vragen
Om de uitleg over de good morning oefening goed af te ronden eindigen met een gedeelte veelgestelde vragen. Zo zal enige onduidelijkheid die je nog over de oefening hebt uit de weg worden geruimd en ben je volledig op de hoogte van alles wat je moet weten om de oefening veilig en efficiënt uit te voeren.
Ja, de good morning oefening is gewoon veilig om uit te voeren, mits je hem goed uitvoert natuurlijk. Er komt best wat spanning op de onderrug tijdens het uitvoeren, dus het is erg belangrijk om je rug goed aan te spannen en recht te houden. Wordt het op enig moment oncomfortabel of pijnlijk, dan is het verstandig om ermee te stoppen, om mogelijke blessures te voorkomen.
Nee, de good morning is absoluut niet slecht voor je rug. Sterker nog, een correcte uitvoering kan er juist voor zorgen dat je onderrug sterker wordt. Hierdoor kan de oefening ook bijdragen aan het versterken van bijvoorbeeld je squat of deadlift. Al met al is de good morning dus prima om zowel je hamstrings als je onderrug te versterken.
We zouden deze oefening niet bestempelen als een oefening voor beginners. Er dient een bepaalde mate van mobiliteit en controle over het gewicht te zijn, die een beginner waarschijnlijk nog niet zal hebben. Er zullen uiteraard uitzonderingen zijn, maar als beginner bent en je hebt geen instructeur tot je beschikking hebt wordt het vrij lastig. Een instructeur kan je ter plekke helpen bij de uitvoering en in dat geval kun je als beginner wel de good morning doen.
Het is mogelijk om de good morning oefening met elastieken uit te voeren. Dit is mogelijk op twee verschillende manieren. Allereerst kun je de elastieken vasthouden met je handen, terwijl je erop gaat staan. Vervolgens maak je good morning beweging zoals beschreven in de uitleg. Je zult echter merken dat de spanning op het meest horizontale punt van de rug het laagst is, terwijl dit met een barbell juist het punt is waar de spanning het hoogst is. Hierdoor maak je er bijna een andere oefening van.
De andere manier om de good morning met elastieken te doen is door weer op de elastiek te gaan staan en vervolgens de elastiek om je nek te doen. Ook hier zul je echter merken dat de wijze van spanning omgekeerd is ten opzichte van de oefening met een barbell. Onze voorkeur gaat altijd uit naar een barbell good morning, maar bij gebrek aan beter is het gebruiken van elastieken altijd beter dan niks.
Wil je ook nog andere oefeningen voor de hamstrings bekijken? Hier vind je het gehele overzicht van oefeningen voor de hamstrings.
Alternatieve oefeningen
