Naast het bankdrukken is de dumbbell press waarschijnlijk de meest bekende oefening voor de borstspieren. Niet onterecht, want de oefening is effectief, makkelijk te leren en veilig om uit te voeren. Bij deze oefening maak je gebruik van twee dumbbells om je borst te trainen, waarbij je op een bankje ligt. Op deze pagina vind je informatie over de spieren die je traint met deze oefening, stapsgewijze uitleg over de dumbbell press, de meest gemaakte fouten en veelgestelde vragen. Alle informatie die je moet hebben om goed voorbereid de sportschool in te gaan.
Welke spieren train je met de dumbbell press?
De belangrijkste spiergroep die je traint met de dumbbell press is natuurlijk de borst. Vrijwel iedereen die deze oefening doet, doet dat voor sterkere en grotere borstspieren. Daarnaast worden er natuurlijk ook nog andere spieren gebruikt. Zo zul je ook de spieren in je schouders gebruiken en dan met name het voorste gedeelte. Daarnaast gebruik je tijdens het duwen ook nog je triceps.
Naarmate je zwaardere dumbbells gaat gebruiken zul je merken dat balans tijdens de dumbbell press heel belangrijk is. Om stabiel op het bankje te blijven liggen, span je (onbewust) ook best veel spieren rond je middel aan. Je zult er geen sixpack van krijgen, van een sterke core kan wel degelijk een gevolg zijn van deze oefening.
Uitvoering van de dumbbell press
De Dumbbell press uitleg is gelukkig erg gemakkelijk en zelfs beginners kunnen het eenvoudig leren. Je hebt een bankje nodig en een setje dumbbells, dan kun je van start. Je kunt de oefening dus ook thuis uitvoeren als je hiertoe beschikking hebt. Bekijk hieronder de uitleg van de dumbbell press.
- Ga in de startpositie liggen
Pak een horizontaal bankje zodat je recht kunt liggen. Ga op het bankje zitten en zet beide dumbbells op je bovenbenen. Laat je bovenlichaam samen met de dumbbells naar achteren zakken. Probeer dit gecontroleerd te doen door je knieën omhoog te tillen om de dumbbells naar achteren te begeleiden, of wip de dumbbells explosief omhoog terwijl je gaat liggen. Zorg wel dat je spanning houdt in je bovenlichaam en armen zodat je je evenwicht niet verliest. Eenmaal liggend houd je de dumbbells langs je bovenlichaam ter hoogte van de onderkant van je borst.
- Duw de dumbbells omhoog
Plaats je voeten stevig op de grond, duw je schouderbladen naar binnen toe en je borst naar voren. Zorg dat je bovenarmen in een hoek van 45 graden staan ten opzichte van je bovenlichaam en duw de dumbbells in een rechte lijn omhoog. Zorg dat de dumbbells elkaar bovenaan de beweging niet raken om maximale spanning op de borst te houden en te voorkomen dat je je schouders gaat gebruiken.
- Laat de dumbbells zakken
Zodra je armen gestrekt zijn beweeg je deze weer gecontroleerd omlaag totdat de dumbbells ter hoogte van de borst zijn. Focus op het aanspannen van je borst en zorg dat je je schouderbladen naar binnen blijft duwen. Eenmaal onderaan zou je een lichte stretch van de borstspier moeten voelen.
- Herhaal
Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Wanneer je deze stappen volgt, zul je merken dat het vrij eenvoudig is om de dumbbell press te leren. Begin met een gewicht waarmee jij zo’n 12 herhalingen kunt uitvoeren en focus op de techniek. Zodra het comfortabel genoeg voelt, kun je ervoor kiezen om zwaardere dumbbells te gebruiken.
Meest gemaakte fouten
- Schouderspieren overmatig gebruiken
Een fout die veel mensen maken is overmatig gebruik van de schouderspieren. Het laatste stuk van de duwende beweging wordt vaak lastig, waardoor mensen hun schouders gaan gebruiken. Ze duwen hun schouders dan naar voren of trekken deze op zoals bij een shrug. Dit kan leiden tot overbelasting van en uiteindelijk blessures aan de schouder. Het is daarom belangrijk dat je je schouderbladen gedurende de gehele oefening naar binnen blijft duwen en je je schouders als het ware naar je billen duwt. Je zou hierdoor een lichte holling in je onderrug moeten krijgen. - Verkeerde hoek van de bovenarmen
Aanvullend op de voorgaande fout houden veel mensen hun bovenarmen in een verkeerde hoek. Sommigen houden hun ellebogen op gelijke hoogte met de schouders, waardoor de schouderspieren overmatig worden gebruikt. Anderen houden hun ellebogen juist tegen hun bovenlichaam aan, waardoor een groot gedeelte van de belasting op de triceps komt te liggen, wat in principe een close grip press is. Beide situaties zorgen er hoe dan ook voor dat de borstspieren niet optimaal worden gestimuleerd. Doorgaans zouden je bovenarmen een hoek van ongeveer 45 graden moeten vormen met je bovenlichaam. Dit betekent voor de meeste mensen dat de dumbbells zich ter hoogte van het onderste gedeelte van de borst bevinden. - Te veel gewicht gebruiken
De laatste veelgemaakte fout is het gebruiken van te veel gewicht. De dumbbell bench press begint in tegenstelling tot de barbell bench press met het duwende gedeelte van de oefening, wat de eerste herhaling soms wat lastig maakt. In plaats van al je energie verspillen om de dumbbells bij de eerste herhaling zelf omhoog te duwen, is het prima om hier om assistentie te vragen. Heb je echter ook hulp nodig bij de rest van je herhalingen? Dan ben je te zware gewichten aan het tillen. Zorg dat je gewichten pakt waarbij je jezelf op de proef stelt, maar wel controle en correcte techniek kunt behouden.
Veelgestelde vragen over de dumbbell press
Om de uitleg over de dumbbell press af te ronden behandelen we hier nog een aantal veelgestelde vragen. Heb je geen vragen meer en is alles al duidelijk, dan kun je aan de slag. Heb je wel nog vragen, lees dan even verder. Wellicht staat jouw vraag hier wel tussen.
Nee, de dumbbell press is in principe niet beter, maar gewoon anders. Beide oefeningen zou je niet moeten zien als concurrenten van elkaar, maar als oefeningen die je gewoon beide kunt trainen. Bij de normale bench press duw je in een gefixeerde positie, terwijl dit met dumbbells niet het geval is. Mensen kunnen uiteraard een voorkeur hebben, maar de een is in principe niet ‘beter’ dan de ander.
Ja, dit kan zeker vanaf de vloer. Dit wordt ook wel een dumbbell floor press genoemd. Wanneer je deze variant doet, leg je de nadruk meer op het tweede gedeelte van de beweging. Dit gedeelte van de oefening duw je wat meer vanuit je triceps. Merk je dat je het onderste gedeelte altijd prima kunt duwen, maar sneller uitgeput raakt in het laatste gedeelte? In dat geval kun je eens proberen om een aantal weken de dumbbell floor press te doen.
Je kunt in principe elke oefening vervangen met een andere, maar het is de vraag of je dit moet willen. Bankdrukken en dumbbell pressen kunnen prima opeenvolgende uitgevoerd worden wanneer je de borstspieren aan het trainen bent.
Wanneer je sterker wordt in de uitvoering van één oefening, wil dat nog niet zeggen dat dit ook bij een andere oefening zo zal zijn. Echter, je zult sterkere borstspieren krijgen door het doen van de dumbbell press. Het is dus zeker mogelijk dat dit effect heeft op je kracht tijdens het bankdrukken, maar een zekerheid is dit niet. Wat wel zeker is, is dat als je beide gewoon gestructureerd blijft uitvoeren, je vanzelf in beide oefeningen sterker zult worden.
Ben je benieuwd naar andere oefeningen voor je borstpieren? Bekijk dan hier alle borst oefeningen.
Alternatieve oefeningen
