De dumbbell curl is één van de meest bekende oefeningen om de biceps te trainen. Kijk een keer rond in de sportschool en de kans is groot dat je iemand dumbbell curls ziet doen, en niet zonder reden. De oefening is niet alleen effectief voor het trainen van je biceps en het opbouwen van spiermassa, het is ook nog eens makkelijk uit te voeren. Maar hoe de je nu de perfecte dumbbell curl? Dat leggen we je hieronder stap voor stap uit.
Welke spieren worden gebruikt tijdens een dumbbell curl?
De dumbbell curl is een isolatie oefening omdat het maar één gewricht gebruikt, namelijk je ellebooggewricht. Hierdoor richt deze oefening zich voornamelijk op één spiergroep; de biceps, en in het specifiek de lange kop. De oefening wordt in de volksmond daarom ook vaak de bicep curl genoemd.
Om dit te begrijpen moeten we de anatomie van de biceps bekijken. De biceps bestaat uit twee spierkoppen, vandaar ook die naam biceps. De lange kop is de spierkop die voornamelijk voor de hoogte en de zogenaamde ‘piek’ zorgt in je biceps. De korte kop is weer meer verantwoordelijk voor de dikte en breedte van de biceps. De lange kop train je met name door je arm naast of achter je lichaam te houden, terwijl je de korte kop traint door je arm vóór je lichaam te houden.
Uiteraard worden bij een dumbbell curl ook andere spieren in zekere mate gebruikt. Zo gebruik je de spieren in je handen om de dumbbells vast te houden en de spieren in je onderarmen om je pols recht te houden, maar uiteindelijk zijn het je biceps die het gewicht van onder naar boven tillen. Dit klinkt erg simpel, en in feite is het dat ook. Om het meeste resultaat te behalen dien je echter rekening te houden met een aantal simpele maar cruciale richtlijnen en tips. Hieronder lees je stapsgewijs hoe je de dumbbell curl perfect uitvoert en veelgemaakte fouten voorkomt voor de maximale stimulatie van je biceps.
Uitvoering van de dumbbell curl
Hieronder staat een stappenplan om de staande dumbbell bicep curl uit te voeren. Gebruik dit als richtlijn voor de juiste uitvoering. Gebruik desnoods een spiegel om te controleren of je een correcte houding hebt gedurende de gehele oefening.
- Ga in de startpositie staan
Kies je gewenste gewicht, pak een dumbbell in iedere hand en ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Zorg dat je handpalm naar binnen wijst en je duimen naar voren. Als je nog niet bekend bent met deze oefening, kies dan een licht gewicht dat comfortabel aanvoelt.
- Til de dumbbells omhoog
Span je biceps aan en begin de dumbbells gecontroleerd omhoog te tillen, terwijl je je bovenarm gelijk houdt aan je bovenlichaam. Terwijl je de dumbbells omhoog tilt draai je je polsen langzaam naar buiten, zodat je handpalm aan het einde van de beweging naar boven wijst. Knijp gedurende de gehele beweging stevig in de dumbbells.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken
Eenmaal op het hoogste punt laat je de dumbbells weer rustig zakken, terwijl je je polsen weer naar binnen draait om terug te komen in de startpositie. Zorg ervoor dat je je biceps aan blijft spannen, ook wanneer je armen weer in de startpositie hangen.
- Herhaal
Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen. Probeer dit voor bijvoorbeeld 8, 10 of 12 herhalingen te doen. Naarmate dat je meer gevorderd bent met deze oefening, kun je het aantal herhalingen meer personaliseren op basis van je doelen.
Train je thuis? Lees dan ook onze koopgids over verstelbare dumbbells, zodat je precies weet welke dumbbells geschikt zijn voor de dumbbell bicep curl én andere dumbbell oefeningen.
Meest gemaakte fouten
Hoewel de dumbbell bicep curl een simpele oefening is, worden er toch vaak fouten gemaakt. Hieronder een opsomming van de meest gemaakte fouten. Lees deze zorgvuldig door en voorkom dat je ze zelf maakt.
- Bovenarmen naar voren tillen
Eén van de meest gemaakte fouten is het gebruiken van momentum. Wanneer het gewicht te zwaar is, draaien mensen hun bovenarm naar voren, waardoor een gedeelte van het gewicht door de schouder wordt getild. Hierdoor ben je dus als het ware minder gewicht aan het tillen met je biceps én hanteer je een minder efficiënte techniek. Zorg daarom ook altijd dat je je bovenarm recht naast je bovenlichaam houdt. Wordt het te zwaar? Neem dan lichtere dumbbells. - Schommelen met je lichaam
Een andere manier om momentum te gebruiken is door met je lichaam te schommelen om het gewicht zo omhoog te krijgen. Dit kan onnodig veel belasting zijn voor je rug, dus zorg dat je je bovenlichaam te allen tijde zoveel mogelijk stilhoudt. Het tillen van veel gewicht ziet er misschien stoer uit, maar als je maximale resultaten wilt behalen moet je zorgen dat je gedurende de gehele oefening volledige controle hebt over het gewicht. - Polsen omhoog of omlaag kantelen
Veel mensen kantelen hun polsen omhoog of omlaag. Hierdoor wordt meer nadruk gelegd op de spieren in de onderarm en juist minder op de biceps. Wil je je biceps maximaal trainen? Dan zul je je polsen dus in een rechte lijn moeten houden ten opzichte van je onderarmen. - Polsen niet draaien
Een minder bekende fout is het niet draaien van de pols tijdens de dumbbell curl. Je biceps hebben namelijk twee functionaliteiten; de hoofdfunctie is het buigen van je arm, het draaien van je onderarm is de secundaire functie. Houd je arm maar eens naast je lichaam met je duim naar voren en draai vervolgens je pols naar buiten zodat je handpalm naar voren wijst. Als het goed is voel je nu je biceps aanspannen. Om deze stimulatie van de biceps te gebruiken voor maximale resultaten dien je je polsen dus te draaien tijdens het uitvoeren van de dumbbell curl.
Ben je enthousiast over biceps oefeningen met dumbbells? Dan is de concentration curl ook zeker het proberen waard.
Veelgestelde vragen over dumbbell curls
Heb je toch nog vragen over dumbbell curls na onze uitleg? Hieronder vind je nog een selectie van een aantal veelgestelde vragen over deze oefening. Staat jouw vraag er niet bij, maar wil je wel graag antwoord? Laat het ons weten om antwoord te krijgen en wie weet voegen we jouw vraag toe aan het overzicht!
Dumbbell curls met één of twee armen?
Veel mensen vragen zich af of ze dumbbell curls met twee armen tegelijk moeten doen of iedere arm om en om. Het antwoord op deze vraag komt neer op persoonlijke voorkeur. Door het curlen om en om te doen is het vaak makkelijker om je evenwicht te bewaren. Ook zit er hierdoor iets meer tijd tussen iedere herhaling waardoor je biceps wat minder snel vermoeid zullen zijn. Het is echter wel moeilijker om je biceps continu aan te blijven spannen dan wanneer je het met beide armen tegelijk uitvoert.
Dumbbell curls of barbell curls?
Er is weinig onderzoek gedaan naar het verschil tussen dumbbell curls en barbell curls. Doorgaans kunnen mensen meer gewicht tillen met een barbell, maar wordt de biceps beter aangespannen met een dumbbell. Afwisseling tussen beiden is dan aan te raden. Het curlen met een barbell is echter niet voor iedereen weggelegd. Door de beperkte bewegingsvrijheid kan dit voor sommige mensen pijn aan de polsen of ellebogen opleveren. In dat geval is het beter om de oefening te doen met dumbbells of een EZ-bar.
Wat zijn dumbbell curl varianten?
Er zijn nog vele varianten van de staande dumbbell curl. Zo heb je bijvoorbeeld de concentration curl, preacher curl en hammer curl. De variatie zit vaak in de hoek van je bovenarm ten opzichte van je bovenlichaam. Zoals hierboven al is uitgelegd bepaalt dit welke spierkop je de nadruk op legt tijdens het trainen. Daarnaast kun je de meeste curls ook met een barbell uitvoeren. Bekijk voor informatie ons overzicht voor uitleg over alle biceps oefeningen.
Hoe verbeter ik de vorm van mijn dumbbell curl?
Mocht je na de bovenstaande tips nog altijd op zoek zijn naar manieren om je dumbbell curl te verbeteren, dan kun je gebruik maken van enkele handige tools. Zo kan een zogenaamde arm blaster je helpen bij het behouden van een correcte houding, waardoor je de belasting op je biceps maximaliseert. Mocht je merken dat je moeite hebt om je polsen recht te houden, dan kun je gebruikmaken van lifting straps om je onderarmen wat te ontlasten tijdens het doen van je biceps curls. Dit helpt je ook weer bij het vasthouden van zware gewichten bij oefeningen zoals deadlifts en rows.
Alternatieve oefeningen
