De chin-up is een uitstekende oefening om je rug te trainen. Hoewel de oefening veel lijkt op de pull-up, zijn er toch wel degelijk verschillen tussen de twee. In dit artikel vertellen we je hoe je de chin-up doet, welke fouten je moet voorkomen en wat de verschillen zijn tussen een chin-up en een pull-up.
Welke spieren train je met een chin-up?
De chin-up traint vrijwel iedere spier in je rug. In tegenstelling tot de bovenhandse grip bij een pull-up, gebruik je bij de chin-up een onderhandse grip. Dit zorgt er niet alleen voor dat je biceps meer gestimuleerd worden, maar ook dat je je borst tot op zekere hoogte gebruikt bij het uitvoeren van de oefening. Hierdoor is de stimulatie van je rugspieren zoals je latissimus dorsi en lage trapezius wel wat minder dan bij de pull-up. Aanvullend train je je schouders ook nog.
Doordat je tijdens een chin-up meerdere gewrichten gebruikt, in dit geval zowel je elleboog- als schoudergewricht, rekenen we de oefening tot de compound oefeningen. Dit maakt de chin-up een fantastische oefening als basis voor jouw training. Daarnaast is het ook nog eens heel makkelijk om thuis chin-ups uit te voeren. Het enige dat je hiervoor nodig hebt is een optrekstang.
Uitvoering van de chin-up
Hieronder vind je een stapsgewijze uitleg van de chin-up. Zorg ook zeker dat je onze tips verderop in dit artikel checkt!
- Ga in de startpositie staan
Ga recht onder de pull-up stang staan. Zorg dat je een opstapje gebruikt als je niet staand bij de stang kan. Pak de stang vervolgens ongeveer op schouderbreedte vast met je handpalmen naar je toe gericht. Je kunt de chin-up eventueel ook met een neutrale grip uitvoeren waarbij je handpalmen naar elkaar toewijzen. Hiervoor heb je echter wel een speciale stang nodig.
- Laat jezelf hangen
Laat jezelf hangen met gestrekte armen. Als je staand bij de stang kan, zorg dan dat je je knieën buigt zodat je voeten van de grond komen.
- Trek jezelf omhoog
Trek jezelf omhoog tot je kin voorbij de stang is. Probeer hierbij in te beelden dat je je ellebogen naar de grond toe trekt. Duw je borst naar voren om een bolle rug te voorkomen.
- Laat jezelf rustig zakken
Laat jezelf weer gecontroleerd zakken tot je armen gestrekt zijn.
- Herhaal
Herhaal zo vaak als gewenst.
Tips voor chin-ups
Is een chin-up met deze stappen nog steeds wat te moeilijk? Of wil je het juist wat zwaarder maken? Lees dan eens onderstaande tips!
Hulp:
- Begin met enkel het uitvoeren van de zakkende beweging. Zorg dat je een opstapje hebt zodat je met je kin boven de stang uitkomt. Ga vervolgens hangen en laat jezelf rustig zakken. Herhaal dit zo vaak als het je lukt om enkel het zakkende gedeelte van de pull-up te oefeningen. Op den duur zou je sterk genoeg moeten zijn om ook de beweging naar boven zelf te kunnen maken.
- Maak gebruik van elastieken of weerstandsbanden om de chin-up makkelijker te maken. Houd het uiteinde van de elastiek onder de stang. Draai de rest van de elastiek over de stang en steek het door het het andere uiteinde. De elastiek zou nu vast om de stang moeten zitten. Doe het stuk elastiek dat naar onder hangt om je knieën of voeten om de oefeningen wat lichter te maken. Als je sportschool een assisted pull-up machine heeft kun je deze ook gebruiken om de chin-up iets makkelijker te maken.
Uitdaging:
- Om de chin-up wat zwaarder te maken kun je gebruik maken van een dipping belt. Doe de riem om je middel en hang er gewichten aan door middel van de ketting. Verhoog het gewicht geleidelijk om de weerstand te verhogen.
- Wil je geen riem aanschaffen maar je pull-ups wel zwaarder maken? Gebruik dan een rugzak en laad deze vol met boeken of waterflessen voor extra gewicht.
Meest gemaakte fouten
Het uitvoeren van een chin-up kan zeker voor beginners lastig zijn, maar ook ervaren sporters maken toch nog geregeld een of meerdere fouten. Hieronder hebben we een opsomming gemaakt van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van een chin-up.
- Momentum gebruiken
Het gebruiken van momentum is één van de meest gemaakte fouten. Veel mensen gaan met hun lichaam zwaaien om zichzelf als het ware omhoog te gooien. Dit is niet alleen slecht voor je schouders, maar het zorgt er daarnaast ook nog voor dat je je rugspieren minder gebruikt wat juist een belangrijk onderdeel is van de chin-up. - Geen volledige range-of-motion
Een andere veelgemaakte fout is het uitvoeren van halve herhalingen. Veel mensen laten zichzelf niet volledig zakken of komen niet met hun kin boven de stang uit. Hierdoor worden niet alle spieren even goed gebruikt en loop je belangrijke spierstimulatie mis. Lukt het je niet om de volledige range of motion uit te voeren? Gebruik dan de tips hierboven. - Een bolle rug
Het bollen van de rug is ook een veelvoorkomende fout. Dit gebeurt met name op het bovenste gedeelte van de chin-up. Dit heeft als gevolg dat je schouders en biceps meer werk op zich nemen. Zorg daarom dat je je borst naar voren duwt en als het ware naar de stang toe trekt om je rug goed te activeren. Probeer daarnaast ook je ellebogen naar binnen te houden.
Veelgestelde vragen over chin-up
Heb je na het lezen van dit artikel toch nog vragen over de chin-up? Bekijk dan hieronder een aantal veelgestelde vragen over de oefening. Staat jouw vraag hier niet tussen, maar wil je wel graag antwoord? Stuur ons dan een berichtje via het contactformulier!
Veel mensen vragen zich af of de chin-up beter is dan de pull-up. Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van jouw persoonlijke doel. De chin-up maakt meer gebruik van de biceps en borst en is daarmee een behoorlijk complete oefening voor het bovenlichaam. De pull-up richt ze iets meer op de rugspieren. Wil je maximale groei van je rugspieren? Dan zijn pull-ups dus de betere keuze.
Doordat je een onderhandse grip gebruikt en je je armen van gestrekte naar gebogen houding brengt, worden je biceps behoorlijk getraind tijdens de chin-up. Hierdoor is het niet nodig om nog een volledige biceps training erachteraan te doen. Je kunt bijvoorbeeld nog 1 extra isolatie oefening doen.
Ook je borst wordt gestimuleerd tijdens de chin-up, maar wel in beperkte mate. Hoewel je je borst gebruikt, rekenen wij het niet als borstoefening. Wat ons betreft is het dan ook absoluut geen vervanger van een oefening zoals een dumbbell press of bankdrukken. Wel kan het net een beetje extra stimulatie bieden voor wat extra spiergroei.
Chin-ups en rows zijn allebei uitstekende oefeningen voor het trainen van je rug. Beide oefeningen hebben een vergelijkbaar bewegingspatroon. Het grootste verschil is dat je bij staande rows ook je core, bilspieren en hamstrings in redelijke mate activeert. Dit verschil wordt uiteraard minder wanneer je de row zittend uitvoert, zoals bij een seated cable row.
Alternatieve oefeningen
