De cable pull through is zo’n oefening die er op het eerste aanzicht misschien wat ongemakkelijk uitziet, maar als je hem eenmaal door hebt een erg fijne oefening kan zijn. Tijdens de oefening maak je gebruik van een kabelstation en een touw wat je hieraan vast kunt maken. De cable pull wordt voornamelijk door vrouwen uitgevoerd, maar ook mannen die hun bilspieren willen versterken hebben baat bij het doen van deze oefening. Als je verder leest ontdek je welke spieren je allemaal traint met deze oefening en hoe je deze perfect kunt uitvoeren.
Welke spieren gebruik je met de cable pull through?
De belangrijkste spiergroep die je traint zijn natuurlijk de bilspieren. Tijdens het uitvoeren van de cable pull through komt er veel spanning op de billen en met name bij de eindpositie span je de billen nog even flink aan. Daarnaast gebruik je niet alleen je bilspieren tijdens de uitvoering. Ook je hamstrings spelen een belangrijke rol in de succesvolle uitvoering. De nadruk ligt dus primair op de billen en secundair op de hamstrings.
Je balans en een goede spanning op je middel komen ook nog aan bod, dus als je de oefening nog niet vaak hebt uitgevoerd zul je merken dat je ook best wel een spierpijn in je buikspieren kunt krijgen. In principe gebruik je zelfs je onderarmen, omdat je stevig in het touw moet knijpen om deze goed vast te houden.
Uitvoering van de cable pull through
Zoals bij elke oefening is het belangrijk dat je de cable pull through gecontroleerd en correct uitvoert. Om deze reden hebben we hier een stapsgewijze uitleg. Volg deze stappen stuk voor stuk op. Twijfel je tijdens het uitvoeren van de oefening of je het wel goed doet, raadpleeg dan iemand die je hiermee kan helpen en of deze persoon even een kijkje wilt nemen.
- Ga in de startpositie staan
Plaats een triceps touw aan de onderste kabel in een kabelstation. Ga met je rug richting het kabelstation staan en haal het touw door je benen. Ga rechtop staan en zet een paar stappen vooruit zodat je ver genoeg van het kabelstation af staat. Zet je voeten iets wijder dan heupbreedte en houd je armen volledig gestrekt.
- Laat de kabel zakken
Beweeg je billen iets naar achteren terwijl je je bovenlichaam naar voren laat zakken. Houd een lichte buiging in je knieën en laat de kabel door je benen bewegen. Kantel je bovenlichaam tot deze horizontaal is met de vloer.
- Trek de kabel omhoog
Trek het gewicht omhoog en houd je armen gestrekt. Zorg ervoor dat je hierbij focust op het aanspannen van je hamstrings en bilspieren. Doe dit door je heupen naar voren te duwen terwijl je je bovenlichaam omhoog beweegt.
- Herhaal
Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Het is bij de cable pull through vooral belangrijk dat je goed op de uitvoering let en de bilspieren keihard aanspant. Kies daarom voor een licht gewicht en focus je op een goede uitvoering. Na een paar herhalingen gaat het vanzelf branden in je bilspieren. Je merkt dat je geen zware gewichten nodig hebt om deze oefening effectief uit te kunnen voeren.
Meest gemaakte fouten
Ondanks dat de uitvoering van de cable pull through vrij recht toe recht aan lijkt, worden er toch regelmatig fouten gemaakt. Lees hieronder de meest gemaakte fouten en kom erachter hoe je ze zelf kunt voorkomen.
- Armen niet strekken
De grootste fout die veel mensen maken tijdens een cable pull through is het niet volledig strekken van de armen. Door je armen te buigen worden de biceps gebruikt om het gewicht omhoog te tillen wat stimulatie van de hamstrings en bilspieren wegneemt. Zorg dus dat je je armen gestrekt houdt als je maximale resultaten wilt behalen. - Verkeerde afstand tot de cable station
Een andere fout die veelvuldig wordt gemaakt is het aanhouden van een verkeerde afstand ten opzichte van de cable station. Ga je te dichtbij staan, dan zul je merken dat er geen tot weinig spanning is op het onderste gedeelte van de beweging. Sta je te ver af, dan zul je merken dat de kabel al snel tegen je lichaam aankomt en er weinig weerstand is bij het laatste opwaartse stuk van de beweging. Zoek naar een afstand die hier precies tussenin zit. - Knieën te veel buigen
De laatste veelgemaakte fout is het te ver buigen van de knieën. Wanneer je te ver door je knieën zakt, gaan je quadriceps een gedeelte van het gewicht tillen en gaat de oefening meer op een squat lijken. Let er dus op dat je slechts een lichte buiging in je knieën houdt.
Veelgestelde vragen over de cable pull through
Om de uitleg af te ronden behandelen we nog een aantal veelgestelde vragen. Hiermee weet je zeker dat je volledig op de hoogte bent van alles wat je moet weten over de cable pull through.
Deze vraag wordt nog wel eens gesteld en eigenlijk is het antwoord heel simpel: je hoeft niet te kiezen. Je kunt prima meerdere oefeningen per week voor je bilspieren doen, waarom niet gewoon beide? Het zijn namelijk allebei uitstekende oefeningen om de billen mee te trainen. Doe je ze beide op dezelfde dag, dan is het verstandig om de hip thrust eerst te doen.
Ja, je kunt de oefening ook op je knieën doen. De te nemen stappen zijn vrijwel hetzelfde als met de staande oefening, alleen zit je dus op de grond. Je zult wel iets minder spanning voelen in je hamstrings, maar de bilspieren kun je op de manier nog steeds prima trainen.
De meest gemaakte fout hebben we bij de uitleg hier al behandeld, namelijk het niet recht houden van de armen. Andere veelvoorkomende fouten tijdens de uitvoering van de cable pull through zijn het niet recht houden van de rug of het niet recht houden van het hoofd. Als je zorgt dat je deze drie fouten niet maakt, dan ben je goed op weg naar een perfecte uitvoering van de oefening.
Jazeker, het is namelijk mogelijk om een pull through te doen met een elastiek. Hiermee boots je als het ware de kabel na. Het grote verschil zit her erin dat, naarmate je meer rechtop beweegt, de weerstand steeds zwaarder wordt. Ook kan het onprettig aan de handen voelen om een elastiek vast te houden waar veel spanning op komt.
Er zijn ook varianten waarmee een dumbbell wordt gebruikt, echter heb je dan niet het gewenste effect van de (bijna) horizontale weerstand van de kabel. Mocht je dus geen kabelstation ter beschikking hebben, dan is een pull through met een elastiek een prima alternatief.
Op zoek naar nog meer oefeningen voor je billen? Bekijk dan hier alle billen oefeningen.
Alternatieve oefeningen
