De bulgarian split squat is een super oefening als het op de ontwikkeling van je beenspieren aankomt. Deze variant op de normale split squat is vrij ingewikkeld om goed onder de knie te krijgen, maar als dat eenmaal lukt heb je een top oefening om aan je schema toe te voegen. Lees onderstaande uitleg dus eerst goed door, voordat je deze oefening gaat uitvoeren.
Welke spieren gebruik je?
De belangrijkste spiergroep die getraind wordt met een bulgarian split squat zijn je quadriceps. Als je de oefening op correcte wijze uitvoert zul je flink wat spanning op deze spiergroep voelen, maar hier blijft het niet tot beperkt. Zo zijn bulgarian split squats ook effectief om de bilspieren te trainen. Veel mensen die een programma speciaal voor de bilspieren volgen zie je dan ook o.a. bulgarian split squats doen.
Ook je hamstrings zijn een belangrijke spiergroep bij de uitvoering en zelfs daar blijft het niet bij. Evenwicht is van groot belang en een sterke core is dan ook enorm belangrijk. Als je de oefening voor de eerste keer uitvoert is het dan ook niet gek dat je wat moeite hebt om in evenwicht te blijven. Alle spieren in je middel worden hard aan het werk gezet om in balans te blijven.
Uitvoering van de bulgarian split squat
Volg onderstaande stappen om een effectieve bulgarian split squat te doen. Begin met licht gewicht (bijvoorbeeld een lege stang) om eerst de beweging onder de knie te krijgen. Gaat dit goed? Dan kun je de stap zetten om meer gewicht aan de stang te hangen.
- Kies een verhoging en plaats deze achter je
Neem een verhoging die je achter jezelf plaatst. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een halterbankje. Zet deze ver genoeg naar achteren, zodat je ruimte genoeg hebt om de stang uit het rek te tillen en de oefening uit te voeren.
- Uitstappen met de barbell op je schouders
Neem de stang op schouderbreedte vast en leg deze op de achterkant van je schouders. Blijf de stang stevig vasthouden en blijf je schouderbladen naar binnen duwen. Til de stang nu uit het rek en doe een stap naar achteren.
- Plaats één voet op het bankje achter je
Beweeg één been voorzichtig naar achteren en plaats deze op het bankje. Je knie is dus licht gebogen en je voet ligt met de wreef op het bankje. Zorg dat je stabiel staat en niet meer wiebelt. Je andere voet staat ruim voldoende vóór het bankje.
- Alles aanspannen
Balans is enorm belangrijk voor bulgarian split squats. Het goed aanspannen van al je spieren draagt daar enorm aan mee. Knijp goed in de barbell, span je buik en billen aan en druk je voet stevig in de grond.
- Zak naar beneden tot je knie 90 graden bereikt
Zak naar beneden met het been dat op de grond staat. Het is de bedoeling dat deze een hoek van 90 graden weet te bereiken. Het been dat op de bank staat dient dus mee te buigen, waardoor je knie net niet de grond zal raken.
- Duw jezelf weer omhoog
Duw je hak stevig in de grond terwijl je je weer omhoog duwt. Probeer zoveel mogelijk vanuit je voorste been te duwen, aangezien je juist daar de spanning wilt voelen. Houd je rug recht terwijl je dit doet.
- Herhaal zo vaak als je wilt en wissel van been
Nu kun je deze beweging zo vaak herhalen als je zelf wilt. Doe dit bijvoorbeeld acht tot twaalf keer. Vervolgens dien je exact hetzelfde te doen, maar dan met je andere been. Volg dan alle stappen weer opnieuw voor een correcte uitvoering van de bulgarian split squat.
Meest gemaakte fouten bij bulgarian split squats
Twijfel je over je uitvoering of ben je gewoon benieuwd wat er vaak fout gaat? Bekijk hier de meest voorkomende fouten die ervoor zorgen dat je de oefening minder efficiënt uitvoert.
- Niet ver genoeg naar voren staan
Waar het vaak mis gaat bij de bulgarian split squat is dat de persoon die hem uitvoert niet ver genoeg naar voren staat. Hierdoor zal tijdens het zakken de knie van het voorste been voorbij een hoek van 90 graden komen. Hierdoor komt er veel extra spanning op je knie en kun je dieper dan nodig omlaag zakken. Probeer er dus goed op te letten dat je niet te dicht op het bankje achter je staat. - Te ver naar voren staan
In tegenstelling tot het niet ver genoeg naar voren staan, is het ook mogelijk om juist te ver naar voren te staan. In dit geval zal het moeilijk zijn om een hoek van 90 graden te halen met je voorste been. Ook dit is een veelgemaakte fout bij de uitvoering van bulgarian split squats en kan eenvoudig voorkomen. Dit doe je door te testen hoeveel afstand je moet houden van het bankje. - Geen rechte rug tijdens de uitvoering
Nog een fout die vaak wordt gemaakt is het niet recht houden van de rug. Dit kun je voorkomen door de borst goed naar voren te blijven duwen gedurende de hele uitvoering. Als je hier op blijft focussen zul je automatisch je rug ook rechter houden.
Daarnaast dien je ook je schouderbladen stevig naar binnen te duwen. Ook dit zal ervoor zorgen dat je rug netjes recht blijft tijdens zowel de neerwaartse als de opwaartse beweging. - Geen goede spanning houden voor balans
Wanneer je onvoldoende spanning weet te behouden tijdens de oefening zul je merken dat je naar voren of de zijkant neigt te vallen. Hierdoor wordt de oefening een stuk lastiger en kun je veel minder nadruk leggen op je quadriceps. Zorg er daarom voor dat je buikspieren goed aangespannen zijn en dat je de stang stevig tegen de achterkant van je schouders aandrukt.
TIP: Bekijk ook eens de uitleg van de back squat of front squat. Beide zijn quadriceps oefeningen waarbij enkel een barbell en een squatrek nodig is.
Veelgestelde vragen
Om de uitleg over de bulgarian split squat helemaal compleet te maken, behandelen we hier nog een aantal veelgestelde vragen. Zo krijg je beknopt antwoord op de belangrijkste vragen. Sommige vragen zullen we al in de tekst hebben behandeld, maar een beknopte samenvatting kan natuurlijk nooit kwaad.
Jazeker. De quadriceps zijn niet de enige spiergroep die baat hebben bij deze oefening. Ook de bilspieren worden flink gestimuleerd. Is je doel om grotere bilspieren te krijgen, dan kun je de bulgarian split squat zeker toevoegen aan je billen schema.
Het is een compound oefening. Dit komt omdat er verschillende spiergroepen effectief getraind worden, namelijk de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Daarnaast worden ook de spieren in je middel gebruikt om deze oefening effectief uit te voeren.
Beide oefeningen zijn prima om de beenspieren mee te trainen. Als je nog niet zo gevorderd bent, dan zal een reguliere split squat een betere optie zijn. Deze is namelijk iets makkelijker uit te voeren. Je kunt beide oefeningen prima afwisselen in je schema’s.
Voel je je nog niet vertrouwd om de reguliere variant met een barbell te doen, dan kun je er voor kiezen om het in een smith machine te doen. Het grote nadeel hiervan is dat je minder hoeft te letten op je balans. Hierdoor zul je dus een stuk minder je core trainen, wat natuurlijk zonde is. Gaat je voorkeur echt naar een smith machine, dan kun je hier dus zeker voor kiezen. Heb je verder geen voorkeur, dan zouden wij voor de reguliere bulgarian split squat met een barbell kiezen.
Ook nog andere oefeningen proberen? Bekijk hier alle oefeningen voor de quadriceps.
Alternatieve oefeningen
