Één van de meest bekende rug oefeningen om massa te bouwen en sterker te worden is de barbell row. Deze oefening kan vrijwel niet ontbreken in een divers trainingsschema gericht op spiermassa. Een gespierde rug is ook in een shirt of misschien zelfs een trui zichtbaar, waardoor het voor menig man en ook vrouw hoog op het verlanglijstje staat. Op deze pagina vind je handige uitleg over de barbell row, ontdek je de meest gemaakte fouten en vind je veelgestelde vragen.
Welke spieren train je met de barbell row?
De barbell row staat natuurlijk bekend als oefening voor de rugspieren. Je traint hier echter nog meer spiergroepen mee. Zo is het belangrijk dat je de barbell stevig vastgrijpt met beide handen. Hiervoor moet je flink in de stang knijpen, waardoor je onderarmen aan het werk worden gezet. Als je de oefening nog niet vaak hebt gedaan, zul je merken dat je onderarmen best snel kunnen verzuren. Dit wordt overigens vanzelf minder, aangezien je deze dus ook traint met de barbell row.
Naast je rugspieren en je onderarmen worden ook je biceps veel gebruikt tijdens de uitvoering van de barbell row. Omdat je de stang richting je lichaam beweegt, span je automatisch je biceps aan. Dit zorgt ervoor dat je ook deze zult trainen met deze oefening. Ook je schouderspieren (met name de achterkant) worden gebruikt om de oefening op correcte wijze uit te voeren.
Al met al is de barbell row dus een super oefening als je meer massa op je bovenlichaam wilt, gezien je rug, onderarmen en biceps goed gestimuleerd zullen worden.
Correcte uitvoering van de barbell row
Omdat het heel belangrijk is om de barbell row correct uit te voeren, hebben we hier een duidelijke stapsgewijze uitleg uitgeschreven. Volg de stappen zo goed mogelijk, om ervoor te zorgen dat je de oefening op een zo efficiënt mogelijke manier uitvoert.
- Ga in de startpositie staan
Leg een barbell met het gewenste gewicht op de grond. Ga voor de barbell staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte en grijp de barbell vast op schouderbreedte met je handpalmen naar beneden. Buig je knieën lichtjes en til de barbell van de grond. Buig je bovenlichaam naar voren zodat deze bijna horizontaal is.
- Til het gewicht omhoog
Trek de barbell nu gecontroleerd omhoog totdat deze je navel aanraakt. Houd gedurende de gehele beweging de rug volledig recht. Probeer te visualiseren dat je vanuit je ellebogen trekt en duw je schouderbladen naar binnen, zodat de rugspieren zoveel mogelijk geactiveerd worden.
- Laat het gewicht zakken
Zodra de stang je navel raakt, kun je deze weer gecontroleerd laten zakken naar de startpositie. Probeer ook hier te focussen op het aanspannen van je rug.
- Herhaal
Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Als je de barbell row goed uitvoert zul je het vanzelf in je rugspieren voelen. Heb je het idee dat het je niet helemaal lukt? Vraag een instructeur in je sportschool om eens te kijken naar je techniek. Daarnaast kun je jezelf ook filmen om daarna te beoordelen waar mogelijke verbeterpunten in je techniek liggen.
TIP:Train je thuis en wil je graag je eigen barbell aanschaffen? Kijk dan eens hier om voordelig een barbell te scoren.
Veelgemaakte fouten
Om ervoor te zorgen dat jij niet een (of meerdere) van de meest gemaakte fouten gaat maken is het aan te raden onderstaande fouten goed door te nemen.
- Schouderbladen niet naar binnen trekken
Wellicht de grootste fout die mensen maken bij de uitvoering van barbell rows is dat ze hun schouderbladen niet naar binnen bewegen. Wanneer je dit niet doet span je je rugspieren onvoldoende aan. Lukt het je niet om je schouderbladen voldoende naar binnen te duwen tijdens de opwaartse beweging? Probeer dan eens het gewicht te verlagen. De kans is groot dat je de oefening met te veel gewicht aan het doen bent. - Verkeerde gripwijdte
Een andere barbell row fout die regelmatig gemaakt wordt is het te breed of te smal vastgrijpen van de stang. Het wordt dan lastig om een juiste techniek vol te houden. Daarnaast zal er extra spanning komen te staan op je onderarmen. Probeer de stang dus gewoon op schouderbreedte vast te houden. - Rug niet recht houden
Nog een grote fout die mensen vaak maken is dat ze hun rug niet recht houden. Met een rug die niet recht is wordt het vrij lastig om je schouderbladen naar binnen te bewegen. Zorg er dus voor dat je rug gedurende de gehele oefening goed op spanning blijft. - Niet ver genoeg voorover buigen
De laatste fout die we behandelen is het niet genoeg voorover gebogen staan. Sommige mensen gaan vrij rechtop staan tijdens de barbell row, waardoor ze geen volledige beweging kunnen maken. Zorg er dus voor dat je voorover gebogen blijft staan om je rugspieren zo voldoende te stimuleren.
Bekijk ook eens de uitleg van de seated cable row en voorkom fouten in de uitvoering.
Veelgestelde vragen over barbell rows
Om deze informatie over de barbell row af te ronden behandelen we hier een aantal veelgestelde vragen. Mocht je na het lezen van deze vragen alsnog met onduidelijkheden zitten, laat dan een berichtje achter en wie weet voegen we jou vraag wel toe aan dit overzicht.
Geen van beide oefeningen zijn echt beter dan de andere. Zowel de barbell row als de dumbbell row zijn beide erg goede oefeningen voor je rugspieren. Wissel ze daarom gerust af of voeg ze gewoon beide toe aan je schema. Daarna kun je ook nog andere oefeningen proberen, zoals de lat pulldown.
Beide varianten zijn goed, maar er zit natuurlijk wel een verschil in. Wanneer je de barbell row met bovenhandse grip doet, zul je merken dat je biceps ook flink aan de slag moeten. Dit is natuurlijk niet verkeerd, maar met een onderhandse grip worden ze net wat minder gestimuleerd. Als je juist de focus op je rug wilt leggen is het daarom handig om voor de onderhandse grip te kiezen.
Zorg ervoor dat je de oefening gewoon op correcte wijze kunt blijven uitvoeren. Het is dan ook niet aan te raden om direct veel gewicht aan de barbell te hangen, simpelweg omdat dit vaak ten koste gaat van de techniek. Begin je barbell rows dus gewoon met licht gewicht en werk vervolgens omhoog tot je het gewenste aantal herhalingen met een goede uitvoering kunt doen.
Wil je gewoon de oefening goed onder de knie krijgen en spiermassa opbouwen? Probeer dan zo’n 8 tot 12 herhalingen te halen met de oefening. Is je doel juist wat meer om kracht op te bouwen, dan kun je wat minder herhalingen doen met wat zwaarder gewicht. Uiteraard hoef je niet specifiek 12 herhalingen te doen, maar kijk vooral gewoon wat jij fijn vindt.
Wil je naast de barbell row nog andere oefeningen voor je rug doen? Bekijk dan hier alle rug oefeningen.
Alternatieve oefeningen
