De back squat behoort zonder twijfel tot de allerbeste oefeningen die je kunt doen. Doorgaans wordt deze oefening gewoon de squat genoemd, omdat dit de meest voorkomende squat variant is. Er zijn namelijk nogal wat verschillende manieren om een squat uit te voeren. Om de back squat goed uit te voeren zijn niet alleen sterke beenspieren vereist, maar ook goede spanning in je core, je rug en zelfs je armen. Daarom is een back squat écht onmisbaar in je fitnessschema. Deze compound oefening zorgt ervoor dat je niet alleen sterker wordt, maar ook dat je stabiliteit verbetert én uiteraard je spiermassa toeneemt.
Welke spieren komen aan bod tijdens het uitvoeren van een squat
Allereerst gebruik je natuurlijk je beenspieren voor deze oefening. Je quadriceps, hamstrings én bilspieren worden flink aan het werk gezet tijdens de uitvoering van een back squat. Zelfs je kuitspieren worden gebruikt tijdens het squatten. Daarnaast is stabiliteit vanuit je core enorm belangrijk. Je wilt immers wel netjes kunnen blijven staan met een barbell in je nek. Je corespieren zullen dus ook zeker sterker worden als je gaat squatten. Tijdens het squatten worden je buikspieren namelijk gebruikt om stabiel te blijven staan en je bovenlichaam recht te houden.
Ook je onderrug speelt hierin een belangrijke rol, aangezien ook deze flink moet werken om je lichaam rechtop te houden. Je bovenrugspieren worden ook aangespand en dienen een rol in het stabiliseren. Tijdens de oefening dien je hard in de stang te knijpen, waardoor zelfs je onderarmen en biceps in beperkte mate gebruikt zullen worden! Al met al een super oefening voor de algemene ontwikkeling van je lichaam die dus absoluut onderdeel hoort te zijn van een veelzijdig trainingsschema.
Back squat uitleg: correcte uitvoering
Volg onderstaande stappen om de back squat op een correct en veilige manier uit te voeren. De back squat wordt uitgevoerd met een barbell en als je twijfelt over je uitvoering, raadpleeg dan altijd een instructeur binnen je sportschool om je te helpen.
- Set-up
Pak een barbell en hang deze in het squatrek. Zorg dat de stang iets lager dan schouderhoogte hangt zodat je deze makkelijk uit kunt tillen. Hang het gewenste gewicht aan de barbell en bevestig de schijven met clips om te voorkomen dat deze gaan schuiven tijdens de squat.
- Ga in de startpositie staan
Ga onder de barbell staan en pak deze iets breder vast dan schouderbreedte. Positioneer de barbell op je trapezius en de achterkant van je schouders. Duw je schouderbladen naar binnen en knijp in de stang. Zorg dat je bovenlichaam aangespannen is. Til het gewicht nu uit het squatrek en zet je benen ongeveer op schouderbreedte. Zorg dat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen, dat maakt het makkelijker om diep genoeg te kunnen zakken.
- Laat het gewicht zakken
Houd spanning op je bovenlichaam en adem diep in. Zak nu gecontroleerd naar beneden in een rechte lijn door je knieën te buigen en licht naar voren te leunen met je bovenlichaam. Zorg dat de stang te allen tijden boven je voeten gepositioneerd is om je evenwicht te bewaren. Duw je knieën tijdens het zakken ietwat naar buiten om ruimte te maken voor je heupen. Blijf zakken tot je heupen net onder je knieën zijn.
- Duw het gewicht omhoog
Duw jezelf explosief omhoog en blaas tegelijkertijd uit. Zorg dat je de stang niet laat stuiteren onderaan om het gebruik van momentum te voorkomen en spierstimulatie te maximaliseren. Stop wanneer je benen weer vrijwel helemaal gestrekt zijn. Zet je knieën niet op slot om druk op het kniegewricht te beperken.
- Herhaal
Herhaal de bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Het is heel belangrijk dat je de squat gecontroleerd uitvoert en begint met licht gewicht. Het is veel beter om eerst rustig te beginnen en goed te oefenen met squatten, dan dat je te veel gewicht op de barbell laadt en je jezelf blesseert. Als je tijdens de oefening ergens pijn voelt, ga dan niet verder. Je kunt beter tijdig stoppen en goed herstellen, dan dat je door de pijn heen gaat trainen. Je hebt dan namelijk kans dat je het alleen maar erger maakt en straks veel langer niet kunt squatten. Dat willen we natuurlijk voorkomen!
Meest gemaakte fouten
De squat is een oefening die vrij lastig is om perfect te beheersen. Veel mensen zijn schuldig aan een of meerdere fouten. Bekijk hieronder welke fouten dit zijn en hoe je ze zelf kunt corrigeren of voorkomen.
- Niet diep genoeg zakken
Zonder twijfel de meest gemaakte fout is het onvoldoende zakken bij het uitvoeren van de squat. Veel mensen stoppen vroegtijdig met zakken en missen hierdoor een belangrijke portie van de oefening. Juist op het onderste gedeelte van de squat is de stimulatie van de spieren het grootst. Dit hangt ook regelmatig samen met het gebruiken van te veel gewicht. Pak daarom dus een gewicht waarmee je comfortabel met je heupen tot onder je knieën kunt zakken. - Bolle of holle rug
Een barbell met flink wat gewicht in je nek kan voor velen vreemd en ongemakkelijk aanvoelen, met als gevolg een verkeerde houding. Met name een bolle rug onderaan de beweging, ook wel de ‘butt wink’ genoemd, is een veelvoorkomend probleem. Let er op dat dat je je bovenlichaam goed aanspant en recht naar voren blijft kijken om een rechte rug te behouden. Heb je alsnog last van een bolle rug? Dan komt dit waarschijnlijk door beperkte enkel mobiliteit. Probeer dit verhelpen door rekoefeningen te doen en te rollen met een foam roller. - Knieën naar binnen bewegen
Een andere veelvoorkomende fout bij het squatten is het naar binnen bewegen van de knieën, met name onderaan de beweging. Dit is vaak het gevolg van zwakke heup- en/of bilspieren. Je kunt deze aansterken om dit probleem te verhelpen. Ook is het belangrijk dat je tenen naar buiten wijzen om inzakkende knieën te voorkomen.
Veelgestelde vragen over de squat
Hier beneden vind je een aantal veelgestelde vragen over de back squat. Lekker duidelijk en beknopt, zodat jij meteen het antwoord vindt op je vraag. Sommige zaken hebben we hierboven al behandeld, maar als je te snel hebt gelezen of liever de informatie beknopt leest, dan zit je hier goed.
Letterlijk betekent het woord squat: hurken. In de manier waarop we het hier gebruiken heeft het echter een andere vertaling. De oefening squat vertaald zich namelijk naar kniebuigen.
Doorgaans is het streven om de heup net onder de knie te laten zakken. Dit wordt in zijn algemeen gezien als correcte diepte voor een squat. In het begin kan dit heel erg diep aanvoelen, maar naarmate je hier op gaat letten wordt het vanzelf makkelijker. Om laag te squatten dien je wel een bepaalde mobiliteit te hebben. Merk dat je er echt moeite mee hebt, dan kun je eens kijken naar mobiliteitsoefeningen voor de squat.
Hoe vaak per week je moet squatten is geheel afhankelijk van wat je doel is. Is de back squat een onderdeel van je gevarieerde trainingsschema waarmee je meer spiermassa wilt krijgen, dan is een keer per week voldoende. Wil je echter specifiek sterker worden in de squat, dan zul je toch al moeten denken aan minimaal twee keer per week. Er zijn zelfs powerlifters die drie tot vier keer per week squatten, maar dit dan wel afwisselen met squatvariaties. Het is dus geheel persoonsgebonden hoe vaak je paar week moet squatten.
Hoe je tijdens een training squats gaat opbouwen is geheel afhankelijk van wat jij fijn vindt. Kies er bijvoorbeeld voor om te beginnen met een lege barbell, zodat je ook nog even goed op techniek kunt letten. Daarna kun je de squats opbouwen richting je gewenste gewicht in stapjes die voor jou fijn zijn. Het maakt verder niet uit of dit stappen van 5kg, 10kg of 20kg zijn. Zorg er wel voor dat je niet té veel warming up setjes doet, want dan ben je straks al moe voordat je echte sets moeten beginnen!
Nu zijn wij uiteraard geen doktoren, dus we raden je aan met dit soort vragen altijd je arts te raadplegen, maar squats kunnen prima gedaan worden tijdens de zwangerschap. Sterker nog, squatten draagt bij aan sterkere bekkenbodemspieren en kan je houding tijdens de zwangerschap verbeteren en mogelijke rugpijn verminderen. Let er wel op dat je de oefening te allen tijde gecontroleerd uitvoert.
Een riem bij het squatten draagt bij aan de spanning die je kunt zetten op je core. Je ziet veel mensen een riem gebruiken als ze zwaar gaan squatten, om zo meer spanning vanuit hun core te kunnen leveren. Een riem tijdens het squatten is dus zeker nuttig, maar absoluut geen must. Als je nog niet het randje wilt opzoeken van een ‘one rep max’ en je gewoon je houding wilt verbeteren dan is een riem bij squatten dus niet nodig.
Benieuwd naar andere oefeningen voor de quadriceps? bekijk ze in deze categorie: quadriceps oefeningen.
Alternatieve oefeningen
