De meest bekende en meest uitgevoerde oefening met een ab wheel is de ab wheel rollout. Deze oefening ziet er niet heel ingewikkeld uit, maar schijn kan toch bedriegen. Er is namelijk al redelijk wat kracht vereist om de ab wheel rollout goed te kunnen uitvoeren. In dit artikel leggen we kort uit wat een ab wheel is, welke spieren je gebruikt en uiteindelijk hoe je de ab wheel rollout correct kunt uitvoeren. Tevens behandelen we de meest gemaakte fouten en beantwoorden we nog een aantal vragen over de oefening.
Wat is een ab wheel?
Allereerst even een korte uitleg over wat een ab wheel nu eigenlijk is. Het is als het ware niet meer dan een klein wieltje met aan beide zijden een handvat. Je neemt de handvatten vervolgens in beide handen vast, waarna je met het wiel kunt rollen.
Deze komt in verschillende vormen, zoals een ab wheel met enkel wiel, dubbel wiel en zelfs met voetsteunen in plaats van handvatten. De meeste sportscholen hebben wel één of meerdere ab wheels bij hun accessoires. Is dit niet het geval en wil je dit wel graag gebruiken? Je kunt ze vrij goedkoop online krijgen bij tal van webshops. Bekijk hier bijvoorbeeld het aanbod van Ab wheels op Bol.com.
Welke spieren gebruik je?
De naam van de ab wheel rollout verraadt natuurlijk al welke spiergroep je voornamelijk traint met de oefening. De primaire spiergroep die je traint zijn dan ook je buikspieren. Deze worden gebruikt om tijdens de oefening een recht bovenlichaam te houden en dus te voorkomen dat je een holle rug krijgt. Je zult tevens merken dat je ook nog andere spiergroepen traint naast je buikspieren.
Zo zul je ook je onderrug trainen en worden zelfs je schouders en armen getraind tijdens de ab wheel rollout. Dit uiteraard wel in mindere mate dan je buikspieren, maar desalniettemin zul je dit merken tijdens het uitvoeren van de ab wheel rollout. Dit brengt ons meteen bij het volgende onderdeel van dit artikel, namelijk uitleg over hoe je oefening op correcte wijze kunt uitvoeren.
Uitvoering van de ab wheel rollout
De uitvoering van de ab wheel rollout is ontleed en beschreven in onderstaande stappen. Lees eerst de stappen rustig door, alvorens je de oefening wilt gaan uitvoeren.
- Leg een fitnessmatje neer
Het is belangrijk dat je een fitnessmatje of andere zachte ondergrond gebruikt voor deze oefening. Doe je dit niet, dan zul je pijn in je knieën gaan ervaren. Hierdoor wordt ab wheel rollout uiteindelijk heel vervelend en dat wil je natuurlijk voorkomen. Gebruik dus altijd een zachte ondergrond voor je knieën.
> Fitnessmatjes op Bol.com
> Fitnessmatjes op Betersport.nl
> Fitnessmatjes op Gorillasports.nl
> Fitnessmatjes op Bodyandfit.com - Ga op je knieën zitten en grijp de ab wheel vast
Plaats je knieën op het fitnessmatje en houd de ab wheel vast. Plaats de vervolgens voor je op de grond. Dit is je startpositie.
- Beweeg de ab wheel rustig naar voren
Begin met de ab wheel naar voren te rollen. Het is enorm belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen gedurende de gehele beweging. Hiervoor kun je proberen je bovenrug bol te maken, waardoor je eenvoudiger je buikspieren kunt aanspannen. Houd je armen licht gebogen gedurende de gehele oefening. Rol zo ver naar voren als je kunt, zonder een holle onderrug te krijgen.
- Houd de beweging kort vast
Dit is uiteraard niet verplicht, maar probeer de meest gestrekte houding kort vast te houden. Focus zoveel mogelijk op het aanspannen van je buikspieren. Je zult merken dat de verzuring in de buikspieren vrij snel kan opkomen tijdens deze oefening.
- Beweeg gecontroleerd terug naar de startpositie
Vervolgens beweeg je weer gecontroleerd terug naar de startpositie. Ook tijdens deze beweging is het belangrijk de buikspieren goed aan te spannen. Beweeg tot je weer in de neutrale houding zit, waarbij je buikspieren niet meer aangespannen hoeven te zijn.
- Herhaal zo vaak als gewenst
Je hebt nu één herhaling gedaan. Begin bijvoorbeeld met setjes van 8 herhalingen als dit lukt en bouw dit op naar steeds meer herhalingen of langere pauzes op het zwaarste punt van de beweging.
Na het uitvoeren van je eerste setje van de ab wheel rollout heb je een beter idee bij hoe zwaar de oefening is en hoeveel herhalingen je ongeveer kunt maken. Houd dit voor jezelf bij, zodat je over een bepaalde tijd kunt beoordelen hoeveel progressie je met de oefening hebt gemaakt.
TIP: Probeer ook eens hanging leg raises of sit-ups als je op zoek bent naar andere oefeningen voor je buikspieren.
Veelgemaakte fouten
Uiteraard worden er met de ab wheel rollout nog regelmatig fouten gemaakt. Onderstaand behandelen we de meest voorkomende fouten, zodat jij deze kunt herkennen en voorkomen.
- Buikspieren onvoldoende aanspannen
De meest voor de hand liggende en veruit meest gemaakte fout is het onvoldoende gebruiken van de buikspieren. Gedurende elk moment van de beweging van de ab wheel rollout moeten de buikspieren actief worden aangespannen. Gebeurt dit niet, dan zal er al snel een holle rug ontstaan, wat als onprettig kan worden ervaren en zelf tot pijn kan leiden. Blijf de buikspieren dus goed aanspannen gedurende de gehele oefening. - Armen niet genoeg strekken
Het is prima om een lichte buiging in de armen te hanteren. Sommige mensen gaan hiermee echter overboord en buigen hun armen veel te veel. Hierdoor ga je veel kracht uit je armen halen, terwijl dit uit je buikspieren zou moeten komen. Zorg dus dat je armen niet teveel gebogen zijn tijdens de oefening. - Niet ver genoeg uitrollen
Zoals bij elke oefening wil je graag een volledige beweging maken. Dit is met de ab wheel rollout natuurlijk niet anders. Veel mensen stoppen echter te vroeg en slaan zo het zwaarste gedeelte van oefening over. Ben je een beginner en moet je de oefening nog leren? Dan is hier niets mis mee. Maar ben je sterk genoeg en sla je het laatste gedeelte over zodat je meer herhalingen kunt doen, dan lijkt ons dat niet de juiste keuze.
Maak gebruik van de volledige beweging en train je buikspieren zo goed mogelijk.
Veelgestelde vragen over de ab wheel rollout
We ronden dit artikel over de ab wheel af met een aantal veelgestelde vragen over deze oefening. Heb je na het lezen nu zelf nog vragen of opmerkingen? Laat het ons weten door onder aan deze pagina een reactie achter te laten en we zullen zo snel mogelijk reageren. Ben je benieuwd naar andere oefeningen voor je buikspieren? Bekijk dan hier alle buikspieroefeningen.
Ja, de ab wheel rollout is een zeer effectieve oefening voor de buikspieren. Je gehele core zal sterker worden, wat ook weer een positief effect zal hebben op andere oefeningen die je uitvoert. Al met al is de ab wheel rollout absoluut een oefening die in elk programma voor buikspieren terug mag komen.
Je dient al een bepaalde mate van kracht in je core te hebben om de ab wheel rollout op correcte wijze uit te kunnen voeren. Voor de absolute beginner is de standaard variant daarom niet geschikt. Wel kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld een halve herhaling uit te voeren en de beweging elke training net wat langer te maken. Over een paar weken lukt het je dan waarschijnlijk al om volledige herhalingen uit te voeren.
Om een ab wheel rollout te kunnen doen heb je natuurlijk wel een ab wheel nodig. Gelukkig zijn deze op veel plaatsen te koop. Bekijk hier het uitgebreide aanbod van ab wheels en bijbehorende accessoires op Bol.com.
