Zijn kikkererwten gezond? Alles wat je moet weten

Kikkererwten zijn een veelzijdige peulvrucht die wereldwijd wordt gebruikt in verschillende gerechten, zoals hummus, curry’s en noem maar op. Vaak worden ze geprezen omdat ze gezond zouden zijn. Maar zijn kikkererwten ook echt gezond? In deze blog bespreken we de voedingswaarde van kikkererwten, de gezondheidsvoordelen, mogelijke nadelen en hoe ze passen binnen diverse eetpatronen. Zo krijg jij een eerlijk beeld bij kikkererwten en of je ze zonder schuldgevoel kunt eten.

Wat zijn kikkererwten?

Kikkererwten zijn peulvruchten die duizenden jaren geleden hun oorsprong vonden in het Midden-Oosten. Sinds die tijd zijn ze uitgegroeid tot een basisingrediënt van de mediterrane keuken en worden ze over de gehele wereld gegeten. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals gedroogd, ingeblikt, geroosterd, als basis van hummus of gemalen tot meel. Kikkererwten staan bekend om hun rijke voedingswaarde en worden regelmatig gebruikt als vleesvervanger vanwege hun relatief hoge eiwitgehalte.

De voedingswaarde van kikkererwten

Kikkererwten bevatten allerlei essentiële voedingsstoffen en hebben een hoog eiwitgehalte voor peulvruchten. Bekijk hier een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen in 100 gram kikkererwten.

Verder zijn kikkererwten rijk aan vitamine B6, foliumzuur, ijzer, magnesium en zink. Ze zijn op het eerste aanzicht met name een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en vezels. Dit betekent dat kikkererwten niet alleen voedzaam zijn, maar ook verzadigend. Dit kan helpen om het hongergevoel onder controle te houden, waardoor het een geschikte peulvrucht is om te eten als je wilt afvallen.

Wat maakt kikkererwten gezond?

Het is natuurlijk niet zonder reden dat kikkererwten als gezond worden beschouwd door zoveel mensen. Hieronder vind je de belangrijkste voordelen die bijdragen aan deze gedachte.

Uitstekende bron van eiwitten

Kikkererwten zijn een goede plantaardige eiwitbron, wat ze ideaal maakt voor vegetariërs en veganisten die wat extra eiwitten willen consumeren. Eiwitrijke voeding consumeren is belangrijk voor tal van lichamelijke processen en voor de opbouw van sterke spieren en gewrichten.

Rijk aan voedingsvezels

Een van de redenen waarom kikkererwten als gezond worden beschouwd is het hoge gehalte vezels. Dit draagt bij aan een verzadigd gevoel na het eten van de kikkererwten. Ook zorgen vezels voor een goede stoelgang, dus voor mensen die moeite hebben met constipatie kunnen kikkererwten een welkome aanvulling zijn op het eetpatroon.

Langer verzadigd gevoel

Door hun hoge vezel- en eiwitgehalte bevorderen kikkererwten een vol gevoel na de maaltijd, waardoor je minder snel geneigd bent om te snacken. Een wetenschappelijke studie uit 2017 laat zien dat regelmatige consumptie van peulvruchten, zoals kikkererwten, mogelijk kan bijdragen aan een gezond gewicht. Voor mensen die willen afvallen lijken kikkererwten dus geschikt om regelmatig te consumeren.

Mogelijk minder risico op chronische ziekten

Kikkererwten bevatten allerlei gezonde stofjes, zoals mineralen en vezels, die in verband worden gebracht met verschillende voordelen van de gezondheid. Een uitgebreide systematische review uit 2014 concludeerde zelfs dat één portie van peulvruchten per dag de kans op LDL (ook wel gezien als het slechte cholesterol) aanzienlijk kan verlagen.

Verder zouden kikkererwten gezond zijn doordat ze verschillende stofjes bevatten die in verband worden gebracht met het verkleinen van de kans op sommige kankersoorten.

Nadelen van kikkererwten

Hoewel kikkererwten over het algemeen dus als gezond worden beschouwd, dien we natuurlijk ook rekening te houden met de mogelijke nadelen. Deze hebben we hier beneden uitgewerkt.

Fytinezuur en lectines

Kikkererwten bevatten natuurlijke verbindingen, zoals fytinezuur en lectinen, die de opname van bepaalde mineralen kunnen verminderen. Hoewel dit geen groot probleem is bij een uitgebalanceerd dieet, kan het bij overmatige consumptie op de lange termijn een effect hebben op de opname van zink en ijzer. Mocht je bijvoorbeeld al kampen met een ijzertekort, neem dan eerst contact op met je huisarts voordat je veel meer kikkererwten gaat toevoegen aan je eetpatroon.

Gasvorming en een opgeblazen gevoel

Voor sommige mensen kunnen kikkererwten gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Dit komt waarschijnlijk door het hoge gehalte aan vezels en complexe koolhydraten. Dit kan worden verminderd door ze goed te weken en te koken of door ze in kleinere porties te consumeren.

Zijn geroosterde kikkererwten gezond of niet?

Het roosteren van de kikkererwten is een populaire manier om deze peulvruchten te bewerken. Maar is het roosteren van kikkererwten gezond of maakt ze dit juist ongezonder? Nou, dat is afhankelijk van hoe ze geroosterd worden. Droog geroosterde kikkererwten zonder olie en zout kunnen namelijk een gezonde snack zijn, omdat ze knapperig en voedzaam blijven zonder onnodige toevoegingen.

Echter, geroosterde kikkererwten die in olie worden gebakken of met veel zout worden bereid, kunnen extra calorieën en natrium bevatten, wat ervoor kan zorgen dat ze minder gezond worden. Als je op zoek bent naar een gezonde snack, kies dan voor de droog geroosterde, ongezouten kikkererwten.

Zijn kikkererwten geschikt om te eten als je wilt afvallen?

Kikkererwten zijn zeker geschikt voor mensen die willen afvallen. Door hun hoge gehalte aan eiwitten en vezels zorgen ze voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel geneigd bent te veel te eten of te snacken. De vezels in kikkererwten bevorderen daarnaast een stabiele bloedsuikerspiegel, wat belangrijk is voor het onder controle houden van honger en energiepieken.

Bovendien bevatten kikkererwten relatief weinig calorieën, wat ze geschikt maakt als toevoeging voor allerlei gerechten.

Let er wel op dat geroosterde kikkererwten veel gewicht verliezen, maar niet voedingsstoffen. Waar dat 100 gram reguliere kikkererwten 117 calorieën bevatten, kan dit voor 100 gram geroosterde kikkererwten wel ruim twee keer zo veel zijn.

Conclusie: zijn kikkererwten gezond?

Ja, kikkererwten zijn gezond! Voor de meeste mensen zullen ze een gezonde toevoeging aan het eetpatroon zijn. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels, vitamines en mineralen en bieden tal van gezondheidsvoordelen.

Hoewel ze enkele nadelen hebben, zoals het risico op gasvorming en de aanwezigheid van antinutriënten, wegen de voordelen ruimschoots op tegen de nadelen. Kies bij voorkeur voor ongezouten en ongebrande kikkererwten om het meeste uit deze voedzame peulvrucht te halen. En niet onbelangrijk: geniet ervan!