Een term die enorm veel wordt gebruikt binnen de CrossFit wereld is WOD. Maar waar staat dit eigenlijk voor? Spoiler: het is een afkorting van iets. In deze blog leggen we uit wat een WOD is, waarom het wordt toegepast, welke soorten er zijn en hoe je het zelf kunt maken. Kortom, alles wat je maar wilt weten over de belangrijke term in de CrossFit wereld. Lees dus zeker verder als je meer informatie wilt.
Wat is een WOD?
WOD staat voor Workout Of The Day en is een gestructureerde en dagelijks variërende fitnessroutine. Dit is ontworpen met de gedachtegang om verschillende oefeningen en spiergroepen te kunnen trainen in een intensieve training. Het concept van WODs is vooral prominent geworden bij CrossFit, waar het inmiddels niet meer weg te denken valt.
Kenmerkend voor een WOD is dus de diversiteit aan zowel oefeningen als de intensiteit. Hierdoor wordt het lichaam blootgesteld aan verschillende trainingsprikkels. Dit kan variëren van het tillen van zware gewichten, het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen of het doen van gymnastieke bewegingen. Deze continue afwisseling zorgt ervoor dat je niet goed wordt in één discipline, maar een algehele vorm van fitheid ontwikkelt.
Daarnaast is een WOD niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een uitdaging op mentaal gebied. Je doorzettingsvermogen en veerkracht worden namelijk flink getest bij sommige WODs.
Wat zijn de voordelen van een CrossFit WOD?
We hebben het al een klein beetje verklapt, maar het volgen van WOD routines biedt verschillende voordelen. Onderstaand lees je de drie meest belangrijke voordelen die je mogelijk ervaart bij het volgen van deze trainingsmethode.
- Algemene fitheid verbeteren
WODs richten zich op een uitgebreide reeks (functionele) bewegingen, waardoor ze een algehele fitheid kunnen bevorderen. Door het combineren van cardio oefeningen, gewichtheffen en gymnastiek wordt je een veelzijdige sporter. Je bouwt dus fitheid in de breedste zin van het woord op. - Stimuleren van verschillende spiergroepen
WODs zijn ontworpen om het hele lichaam aan te spreken. Of het nu gaat om het versterken van je core, het ontwikkelen van kracht in je bovenlijf of het opbouwen van explosieve beenspierkracht, met een WOD is het mogelijk. - Toename van kracht en uithoudingsvermogen
Door de variatie in intensiteit en soorten oefeningen helpen WODs bij het opbouwen van zowel kracht als uithoudingsvermogen. Je zult dus merken dat je niet alleen sterker wordt in de bewegingen die je uitvoert, maar dat je zo ook nog eens langer kunt volhouden.
Verschillende soorten WODs
Er zijn verschillende soorten WODs, welke worden afgestemd op verschillende fitnessdoelen. We behandelen hier de 4 meest voorkomende soorten. Als je weet welk soort je wilt gebruiken, kun je vervolgens zelf een training gaan samenstellen.
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
In een AMRAP WOD krijg je een vastgestelde tijdsduur waarin je moet sporten. Daarnaast is al bepaalt hoeveel herhalingen je van elke oefening moet doen. Zo zijn er bijvoorbeeld 5 oefeningen die je moet uitvoeren om één ronde te behalen. Het doel van de AMRAP is dus om zoveel mogelijk ronde uit te voeren binnen de vooraf bepaalde tijdsduur.
EMOM (Every Minute on the Minute)
Bij een EMOM WOD voer je elke minuut een bepaald aantal herhalingen van een oefening uit en gebruikt de resterende tijd om te rusten. Het kan zijn dat je één oefening moet uitvoeren, maar het kunnen er ook meer zijn. Hoe sneller je de herhalingen hebt uitgevoerd, hoe meer rust je hebt. Maar, hoe sneller je het doet, hoe sneller je ook vermoeid kan raken. Het zorgt dus voor een regelmatige intensiteit en zorgt ervoor dat je enigszins strategisch kunt bepalen hoe je de herhalingen uitvoert.
For Time
Een For Time WOD biedt een reeks oefeningen, waarbij het doel is om deze zo snel mogelijk af te ronden. Het kan dus zijn dat sommige oefeningen meermaals terugkomen in de reeks.
Chipper Workouts
Chipper WODs dagen je uit om een lijst met oefeningen af te werken. Doorgaans is het zo dat als je een oefening hebt afgerond, je deze niet nogmaals hoeft uit te voeren. Het is dus echt een lijstje met oefeningen volgen en deze zo snel mogelijk voltooien. Omdat je hier geheel zelf in de hand hebt hoe snel je alles uitvoert, kan dit een echte wake-up call zijn voor je mentale uithoudingsvermogen.
Hero WODs (ter ere van militaire helden)
Hero WODs zijn ontworpen ter ere van overleden militairen en zijn vaak net wat intensiever en uitdagender dan de reguliere varianten. Naast de logische fysieke uitdagingen bieden Hero WODs een eerbetoon aan de opoffering van verschillende militaire helden, waardoor deelnemers extra motivatie kunnen ervaren. Een voorbeeld is de Murph WOD, ter ere van de overleden luitenant Michael P. Murphy.
Hoe maak je zelf een WOD?
Er zijn enorm veel bestaande WODs beschikbaar, maar het kan natuurlijk altijd zo zijn dat je liever een eigen versie ontwikkeld. In dit geval dien je een aantal belangrijke keuzes te maken. Om je hierbij op weg te helpen, hebben we een aantal tips uitgewerkt voor het maken een eigen WOD. Volg deze tips, zodat je structureel en slim aan de slag gaat bij het samenstellen van jouw gepersonaliseerde training.
- Kies het type WOD
Het begint allemaal met het kiezen van het juiste type WOD. Dit is afhankelijk van je trainingsdoelen en het fitnessniveau van de deelnemers. Is de training voor jezelf, dan heb je wel een goed beeld van hetgeen dat aansluit bij je behoeften. Maak je de training voor een groep, dan is het belangrijk dat je een goed beeld hebt van het doel van je deelnemers. Je kunt dus kiezen uit een AMRAP, EMOM, For Time, Chipper Workout of Hero WOD.
- Selecteer de oefeningen
Na het selecteren van het soort training, is het tijd om de specifieke CrossFit oefeningen te kiezen. Overweeg hierbij wel of de oefeningen aansluiten bij de WOD die je hebt geselecteerd. Daarnaast dienen de oefeningen voldoende variatie te hebben, dus wissel kracht en cardio met elkaar af. Ook dienen het oefeningen te zijn die verschillende spiergroepen aanspreken, dus ook op dat gebied dien je voldoende afwisseling te hanteren.
- Bepaal de intensiteit
Met het kiezen van de intensiteit maak of breek je de WOD. Zorg dat het aantal herhalingen, oefeningen en/of tijdsduur haalbaar, maar wel voldoende uitdagend is. Je wilt niet dat de mensen die je WOD uitvoeren deze te eenvoudig kunnen afronden, maar je wilt ook niet dat niemand de training kan afronden. Bij twijfel kun je hem altijd een keer zelf testen, voordat je een groep deelnemers de training laat proberen.
Vergeet bij het samenstellen van je CrossFit WOD je warming-up niet! Lees hier ons artikel met uitleg over de beste CrossFit warming-up.
Veelgestelde vragen over CrossFit WODs
Onderstaand behandelen we nog enkele veelgestelde vragen over CrossFit WODs. Hopelijk hebben we dan al je mogelijke vragen beantwoord. Mochten er alsnog zaken zijn die we niet hebben besproken in deze blog, laat dan onderaan de pagina een reactie achter en beantwoorden je vraag zo snel mogelijk.
Zijn WODs geschikt voor beginners?
Ja, WODs kunnen worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus. Daarnaast zijn er ook varianten speciaal voor mensen die net beginnen en is het natuurlijk geheel aan jezelf hoe intens je de training uitvoert. Begin met een simpele variant en probeer dit langzaamaan op te bouwen naar meer intensieve WODs.
Hoe kies ik het juiste type voor mijn doelen?
Het is belangrijk om je fitnessdoelen en huidige niveau goed in kaart te krijgen. AMRAPs richten zich vooral op uithoudingsvermogen, terwijl EMOMs zich meer op consitentie en kracht richten. For Time trainingen en Chipper Workouts focussen weer meer op volledige lichaamsbeweging en de Hero WODs zijn de meest intensieve trainingen.
Is het nodig om elke dag een WOD te doen?
Nee, elke dag een WOD uitvoeren kan op termijn overtraining als gevolg hebben. Luister naar je lichaam en geef het voldoende rust. Begin met één of twee keer per week en bouw het eventueel verder uit, naargelang je niveau en doelstellingen groeien.
Hoe kan ik de intensiteit van een WOD verhogen?
Vind je een bestaande WOD prettig om te doen, maar is deze te makkelijk geworden? Verhoog dan het aantal herhalingen, gebruik meer weerstand, verleng de totale tijdsduur als het een AMRAP is of verminder de rusttijd tussen oefeningen. Er zijn allerlei manieren om een bestaande WOD intensiever te maken, maar dit werkt natuurlijk ook de andere kant op. Op dezelfde wijze kun je een training ook gemakkelijker maken.
Is het mogelijk om WODs thuis uit te voeren zonder apparatuur?
Ja, er zijn tal van bodyweight oefeningen die je thuis kunt doen, zoals squats, push-ups en burpees. Kies dus zorgvuldig voor oefeningen die je thuis kunt doen zonder enige apparatuur. Wil je toch wat meer variatie? Voeg dan kleine fitnessaccessoires toe voor nog meer mogelijkheden.
Conclusie
Zoals we inmiddels weten gaan WODs en CrossFit hand in hand. De Workout Of The Day richt zich op intensieve trainingen, waarbij de focus ligt op algehele fitheid. Het is een combinatie van kracht en cardio, waarbij het gehele lichaam wordt getraind. De vele bestaande soorten WODs maken het eenvoudig om altijd een training te vinden die bij je past. En lukt dit onverhoopt toch niet? Dan kun je altijd een eigen training maken met de tips die je in deze blog hebt gelezen.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.