Welke soort magnesium is het beste?

Magnesium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in veel processen in het lichaam, vooral voor sporters en mensen met een actieve levensstijl. Of het nu gaat om het ondersteunen van je spieren, het behouden van je energieniveau, of het helpen bij het herstel na een zware training, magnesium doet het allemaal. Maar met zoveel verschillende soorten magnesium supplementen op de markt, is het niet altijd eenvoudig om te bepalen welke je moet kiezen.

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft voor tal van processen. Hoewel het in verschillende voedingsmiddelen voorkomt, zoals groene groenten, noten, en volkoren granen, kan het soms moeilijk zijn om voldoende magnesium binnen te krijgen, vooral als je veel sport of een druk leven leidt. Een magnesiumtekort kan leiden tot klachten zoals vermoeidheid of spierkrampen en daarom kiezen veel mensen voor een supplement.

De voordelen van magnesium zijn breed en spelen een belangrijke rol in het lichaam:

• Ondersteunt de spierfunctie en voorkomt krampen
• Draagt bij aan een normale energiestofwisseling
• Helpt vermoeidheid te verminderen
• Ondersteunt het zenuwstelsel en een goede nachtrust
• Draagt bij aan het behoud van gezonde botten en tanden
• Helpt bij de regulatie van de bloeddruk

Hoeveel magnesium heb ik nodig?

Hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht, en of je bijvoorbeeld zwanger bent of borstvoeding geeft. Ook je activiteitsniveau speelt een rol. Sporters kunnen bijvoorbeeld wat extra magnesium nodig hebben vanwege het verlies van magnesium via zweet tijdens het sporten.

Hieronder een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor verschillende groepen:

Hoewel magnesium gevonden kan worden in voeding, kan het voor sommige mensen moeilijk zijn om dagelijks genoeg magnesium binnen te krijgen. Dit is voornamelijk als je een druk leven hebt of intensief sport. In dat geval is het belangrijk dat je kijkt naar voeding met veel magnesium. Daarnaast kan een supplement handig zijn om je magnesiuminname op peil te houden.

Verschillende magnesium vormen

Niet elk magnesium supplement is hetzelfde. Er zijn verschillende vormen van magnesium, en elk daarvan heeft zijn eigen kenmerken en mate van opname in het lichaam. De ene vorm wordt sneller opgenomen dan de andere, en sommige soorten kunnen zelfs specifieke voordelen bieden, afhankelijk van je persoonlijke behoeften.

In grote lijnen worden magnesium supplementen verdeeld in twee categorieën: organisch gebonden magnesium en anorganisch gebonden magnesium. Hieronder leggen we uit wat het verschil is en welke vormen binnen deze categorieën vallen.

Organisch gebonden magnesium

Organisch gebonden magnesium staat erom bekend dat het beter door het lichaam wordt opgenomen. Dit komt doordat de magnesium in deze supplementen is gebonden aan een organisch zuur of aminozuur, wat de opname in het maag-darmkanaal vergemakkelijkt.

• Magnesium bisglycinaat
  Deze vorm van magnesium is gebonden aan het aminozuur glycine. Het staat bekend om zijn goede opneembaarheid en is mild voor de maag, waardoor het minder kans geeft op diarree of maagklachten.
• Magnesium malaat
  Gebonden aan appelzuur, is dit type magnesium vaak een goede keuze voor mensen die zich vermoeid voelen. Appelzuur speelt namelijk een rol in de energieproductie in het lichaam.
• Magnesium citraat
  Deze vorm wordt veel gebruikt omdat het relatief goed wordt opgenomen door het lichaam. Een nadeel kan zijn dat het een licht laxerend effect heeft, vooral bij hogere doseringen.
• Magnesium tauraat
  Magnesium tauraat is gebonden aan het aminozuur taurine, wat een rustgevend effect kan hebben. Deze vorm is populair bij mensen die last hebben van stress of een drukke levensstijl.

Anorganisch gebonden magnesium

Anorganisch gebonden magnesium wordt vaak minder goed opgenomen dan de organisch gebonden varianten. Deze vorm van magnesium is gebonden aan een mineraal of zout, waardoor het lichaam er soms wat meer moeite mee heeft. Toch zijn er ook bij deze vormen situaties waarin ze effectief kunnen zijn, afhankelijk van je persoonlijke behoeften en de manier waarop je ze gebruikt.

• Magnesium chloride
  Magnesium chloride wordt vooral gebruikt in sprays die je op de huid aanbrengt. Deze vorm wordt niet vaak als orale supplement gebruikt, maar kan via de huid effectief zijn voor spierontspanning en het aanvullen van magnesium.
• Magnesium sulfaat
  Dit staat ook wel bekend als Epsomzout, en wordt meestal gebruikt in baden om de spieren te ontspannen. Hoewel het minder goed wordt opgenomen wanneer je het inneemt, kan het in een warm bad helpen bij spierherstel en ontspanning.
• Magnesium oxide
  Dit is een van de goedkoopste vormen van magnesium, maar helaas ook de minst goed opneembare. Het wordt vaak gebruikt in laxeermiddelen vanwege het sterke effect op de darmen, maar biedt weinig als je je magnesiumvoorraad echt wilt aanvullen.

Verbeterde opname van magnesium

Niet elke vorm van magnesium wordt even goed door het lichaam opgenomen. Zoals je eerder hebt kunnen lezen, worden organisch gebonden vormen beter opgenomen dan anorganisch gebonden vormen. Maar naast de keuze voor een specifieke vorm van magnesium, zijn er ook manieren om de opname verder te verbeteren.

Supplementen die magnesium combineren met andere stoffen, zoals vitamine D3, vitamine B6, of taurine, kunnen de opname en werking van magnesium versterken. Deze toevoegingen helpen niet alleen om het magnesium beter door het lichaam te laten opnemen, maar zorgen er ook voor dat je lichaam magnesium efficiënter kan gebruiken.

• Vitamine D3: Deze vitamine helpt je lichaam om calcium op te nemen, wat samenwerkt met magnesium voor gezonde botten en spieren.
• Vitamine B6: B6 ondersteunt de stofwisseling van magnesium in je lichaam en kan helpen om vermoeidheid te verminderen.
• Taurine: Deze aminozuurachtige stof werkt samen met magnesium om de cellen in je lichaam beter te laten functioneren, en heeft daarnaast een rustgevend effect.

Hoe kies je de beste magnesium?

Nu je weet welke soorten magnesium er zijn en hoe ze verschillen, vraag je je misschien af: hoe kies ik de beste magnesiumvorm voor mijn situatie? Het antwoord hangt af van een paar factoren, zoals je persoonlijke behoeften, je levensstijl, en wat je precies wilt bereiken met het gebruik van magnesium. Hieronder vind je een stappenplan dat je kan helpen bij het maken van de juiste keuze.

1. Bepaal je doel
   Waar wil je magnesium voor gebruiken? Als je spierherstel na het sporten wilt ondersteunen, kan een goed opneembare vorm zoals magnesium bisglycinaat of citraat het beste zijn. Voor ontspanning en stressverlichting zou magnesium tauraat een goede keuze kunnen zijn. Denk ook aan eventuele specifieke gezondheidsdoelen, zoals het verbeteren van je nachtrust of het ondersteunen van je hartgezondheid.
2. Kies een goed opneembare vorm
   Magnesium supplementen verschillen in hoe goed ze door je lichaam worden opgenomen. Als opname je prioriteit is, ga dan voor een organisch gebonden vorm zoals bisglycinaat, malaat of citraat. Deze worden beter in het lichaam opgenomen dan de anorganische varianten zoals oxide.
3. Let op combinaties met andere stoffen
   Zoals eerder besproken, kunnen supplementen met toevoegingen zoals vitamine D3, B6, of taurine helpen om de opname en werking van magnesium te verbeteren. Kijk naar de ingrediënten van het supplement dat je overweegt en bepaal of deze toevoegingen voor jou nuttig zijn.
4. Controleer de dosering
   Het is belangrijk dat je supplement de juiste hoeveelheid magnesium bevat. Voor volwassenen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid rond de 300-350 milligram, maar controleer of de dosering in je supplement past bij jouw specifieke behoefte. Bij zware inspanningen, zoals intensieve sportactiviteiten, kan een hogere dosering gewenst zijn.
5. Let op je maag
   Sommige vormen van magnesium, zoals citraat, kunnen een laxerend effect hebben, vooral bij hogere doseringen. Als je gevoelig bent voor maag- of darmklachten, kies dan voor een vorm die mild is voor de maag, zoals magnesium bisglycinaat.

Conclusie: Welke magnesium is het beste?

Er is geen één magnesium vorm die voor iedereen het beste is, omdat het afhangt van je persoonlijke doelen en behoeften. Als je op zoek bent naar een magnesium vorm die goed wordt opgenomen en mild is voor je maag, dan is magnesium bisglycinaat vaak een uitstekende keuze. Voor mensen die vooral meer energie willen of spierherstel willen ondersteunen, kan magnesium malaat een goede optie zijn vanwege de koppeling aan appelzuur.

Magnesium citraat is een populaire keuze vanwege de goede opname, maar wees je bewust van het mogelijke laxerende effect. Voor ontspanning en stressvermindering zou je kunnen overwegen om magnesium tauraat te proberen.

Als je magnesiuminname wilt optimaliseren, let dan ook op supplementen die zijn verrijkt met vitamine D3, B6 of taurine, omdat deze de opname en effectiviteit kunnen verbeteren. Uiteindelijk is het kiezen van het juiste magnesium supplement een persoonlijke beslissing, gebaseerd op je gezondheid en levensstijl.