Wie vroeger wel eens naar een aflevering van Popeye heeft gekeken, kan al snel tot de conclusie komen dat spinazie goed is voor de spiergroei, omdat het boordevol met ijzer zou zitten. Maar zit er echt zoveel ijzer in spinazie? En hoezo zou het zo’n effect hebben op onze spiergroei? IJzer is een belangrijk mineraal dat tot de essentiële voedingsstoffen behoort. Dit betekent dat het een voedingsstof is die wij uit voeding moeten halen. Voeding met ijzer is gelukkig niet moeilijk te vinden, dus voor mensen die bewust eten zal een tekort niet heel snel voorkomen. In deze blog leggen we je uit waarom het belangrijk is voldoende voeding met ijzer te eten, het verschil tussen de soorten ijzer die we kunnen opnemen, hoe je een tekort aan ijzer kunt herkennen en welke verschillende soorten voeding met ijzer er zijn.
Wat is de functie van ijzer in voeding
Zoals al genoemd is ijzer een mineraal dat we door onze voeding moeten binnen krijgen. IJzer speelt namelijk een zeer belangrijke rol bij het vervoeren van zuurstof door ons lichaam. Dit komt doordat ons lichaam ijzer gebruikt om hemoglobine te vormen. Hemoglobine is een eiwit dat ervoor zorgt dat voldoende zuurstof door onze rode bloedcellen wordt vervoerd. Onze rode bloedcellen bestaan voor ongeveer 1/3e uit hemoglobine, dus het is belangrijk dat hier voldoende van aanwezig is.
Het consumeren van voldoende voeding met ijzer is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat ons lichaam op een efficiënte manier kan functioneren. Hetgeen dat Popeye vroeger beweerde over dat de ijzer in spinazie ervoor zorgt dat hij zo sterk is klopt dus niet. Echter kan het natuurlijk nooit kwaad kinderen aan te sporen om wat meer groentes te eten, dus we kunnen het hem niet echt kwalijk nemen.
Een tekort aan ijzer
Wanneer iemand een tekort aan ijzer heeft, kan dit vervelende gevolgen hebben. De symptomen van een tekort aan ijzer zijn:
- Vermoeidheid
- Snel buiten adem
- De huid wordt bleek
- Rusteloze benen
Sommige mensen zijn extra gevoelig om zo’n tekort op te bouwen, namelijk zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen die ongesteld zijn, kinderen, vegetariërs en veganisten. Een ijzertekort kan als gevolg hebben dat er bloedarmoede ontstaat. Wanneer je twijfelt of jij misschien bloedarmoede of een ijzertekort hebt, dan kun je het beste gewoon contact op nemen met je huisarts. Een afspraak is zo gemaakt, toch?
Verschillende soorten ijzer in voeding
Voordat we aankomen bij de verschillende voeding met (veel) ijzer, dienen we eerst nog de verschillen in de soorten ijzer te behandelen. Het mineraal komt namelijk voor in twee verschillende vormen. Dit is heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is enkel te vinden in dierlijke producten, zoals vlees, kip en vis. Non-heemijzer is ook te vinden in dierlijke producten, maar daarnaast ook nog in plantaardige producten. De ervaring leert dat het grootste gedeelte van het ijzer dat we binnenkrijgen non-heemijzer is. Naar schatting is de verhouding dat we maar liefst 90% non-heemijzer binnenkrijgen en 10% heemijzer.
Het ijzer dat we binnenkrijgen is niet volledig op te nemen door ons lichaam. Van non-heemijzer kunnen we tot ongeveer 10% opnemen. Voor heemijzer ligt dit percentage op zo’n 25%.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassen mannen is 11mg per dag en voor volwassen vrouwen 15 tot 16mg per dag. Hierin is verder niet gespecificeerd of hier een bepaalde verhouding van heemijzer en non-heemijzer bij hoort.
Een ijzer supplement kan mogelijk een goede aanvulling zijn, als je merkt dat het niet lukt om dagelijks voldoende ijzer te consumeren.
Voeding met ijzer: wat kun je het beste eten
Nu we voldoende informatie hebben over ijzer, kunnen we bekijken welke soorten voeding we moeten eten om genoeg ijzer binnen te krijgen. Zoals al genoemd bevatten gelukkig veel voedingssoorten ijzer, dus ook als je een kieskeurige eter bent, zou dat geen probleem moeten zijn.
Bekijk hier een overzicht van voeding met veel ijzer:
Vlees
Vlees (en dan met name rood vlees) bevat een hoge hoeveelheid aan ijzer. Een stukje rundvlees bijvoorbeeld zit boordevol met ijzer, maar ook kalfs- of lamsvlees behoort tot deze groep. Varkensvlees behoort ook tot de groep rood vlees, maar bevat dan weer iets minder ijzer. Ook kip bevat wel ijzer, maar wel een stuk minder dan dezelfde hoeveelheid rundvlees.
Granen
Vrijwel alle producten van graan bevatten relatief veel ijzer. Denk hierbij aan bijvoorbeeld volkoren brood, roggebrood en muesli. Ook zijn vrijwel alle volkoren pastasoorten voorzien van een goede hoeveelheid ijzer en kan zelf een lekker tussendoortje zoals een mueslireep gezien worden als een bron van ijzer.
Eieren
Een eitje bevat veel ijzer en valt dus zeker onder de categorie van voeding met (veel) ijzer. Een ei bevat niet heel veel calorieën en naast de grote hoeveelheid ijzer ook nog eens veel eiwit. Mensen die meerdere eitjes per dag eten, krijgen naast de eiwitten dus ook nog een goede hoeveelheid ijzer binnen.
Wil je ook meer voeding met eiwitten eten? Lees dan deze blog: voeding met veel eiwitten.
Noten
Vrijwel alle soorten noten bevatten veel ijzer. De nootsoorten met de meeste ijzer zijn cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, macadamianoten, pijnboompitten, walnoten en pecannoten. Neem dus gerust een heerlijk handjevol noten!
Groenten
Dat groente gezond voor ons zijn weten we natuurlijk allemaal. Maar groente bevat ook redelijk wat ijzer. Spinazie staat (mede door Popeye) bekend als een groentesoort met heel veel ijzer. Door een typefout in een onderzoek dachten de schrijvers van Popeye dat spinazie enorm veel ijzer bevat, wat dus eigenlijk best wel meevalt. Andere groentesoorten die ook vrij veel ijzer bevatten zijn andijvie, boerenkool en broccoli.
Veel groentesoorten bevatten daarnaast ook een hoge hoeveelheid magnesium. In onze blog magnesium in voeding lees je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan magnesium.
Fruit
Ook fruit is heel gezond voor de mens en bevat naast de vitamines waarvoor het zo bekend staat ook een prima hoeveelheid ijzer. Gedroogd fruit bevat vaak de meeste hoeveelheid ijzer, zoals gedroogde abrikozen, vijgen en dadels. Ook vers fruit, zoals bosbessen, frambozen en bramen bevatten redelijk wat ijzer.
Peulvruchten
Producten zoals kidney bonen, limabonen, witte bonen en bruine bonen staan erom bekend dat ze ook een goede hoeveelheid ijzer bevatten. Het kan daarom zeker geen kwaad om dagelijks wat peulvruchten te eten, ze zitten namelijk ook nog boordevol eiwitten. Daarnaast kunnen we peulvruchten rekenen tot de vezelrijke voeding. Al met al dus prima voedingsmiddelen om dagelijks te consumeren.
Eet jij weinig voeding met ijzer?
Denk jij dat je een tekort hebt aan ijzer? Om hier zeker van te zijn raden we je altijd aan om je huisarts te bezoeken. Deze kan snel achterhalen waardoor je klachten optreden en wat je moet doen om hier weer vanaf te komen. In de tussentijd kan het natuurlijk geen kwaad om wat extra te letten op je voeding. Wie weet voel je wel een merkbaar verschil als je wat extra producten uit de lijst van voeding met ijzer eet. Een supplement met ijzer kan mogelijk een uitkomst bieden.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.