Je zult vast wel eens gehoord hebben dat het gezond is om af en toe een vette vis te eten. Dit komt doordat vette vis boordevol vitamine D zit. Deze vitamine wordt zowel door ons lichaam aangemaakt als dat we het kunnen opnemen door zonlicht. In deze blog richten we ons op vitamine D in voeding. Zo behandelen we welke voedingsmiddelen je kunt eten om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt, maar ook waarom het nu zo belangrijk is dat je voldoende van deze vitamine consumeert.
Het belang van Vitamine D in voeding
Vitamine D zijn vet-oplosbare vitamines die verschillende belangrijke functies hebben in ons lichaam. De belangrijkste vormen die we erkennen zijn vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D3 is vele malen efficiënter dan D2 en kan niet alleen uit voeding worden gehaald, maar wordt ook in de huid geproduceerd wanneer we in aanraking komen met zonlicht. Omdat enkel de productie door zonlicht in veel gevallen niet voldoende is, is het belangrijk om vitamine D uit voeding te halen.
Enkele positieve effecten die het consumeren van voldoende vitamine D heeft op ons lichaam:
- Een effectieve en gezonde calciumstofwisseling
- Gezonde hart- en bloedvaten
- Instandhouding van goede spierfuncties
- Een adequate werking van het immuunsysteem
Daarnaast kan vitamine D3 in alle waarschijnlijkheid bijdragen aan een toename in kracht bij atleten. Dit blijkt uit een systematische review uit 2017, gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning. Dus ook voor krachttrainers kan het belangrijk zijn om voldoende voeding met vitamine D te consumeren.
Al met al zijn er veel positieve effecten door het consumeren van voldoende vitamine D. Hierdoor is het voor veel mensen die met hun gezondheid bezig zijn aan te raden om voldoende vitamine D uit voeding binnen te krijgen. We behandelen in deze blog nog hoeveel vitamine D je dagelijks moet consumeren en vervolgens welke voedingsmiddelen je hiervoor kunt eten. Zo weet jij waar je dagelijks op kunt letten als je bepaald welke voedingsmiddelen je gaat eten.
Hoeveel vitamine D per dag?
Volgende de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D uit voeding 2,5 microgram voor volwassen mensen. Voor mensen boven de 50 jaar is dit 5 tot 10 microgram en voor mensen boven de 70 jaar is dit zelfs 12,5 tot 15 microgram per dag. De hoeveelheden waar we het over hebben zijn het minimum. Dit is er dus om ervoor te zorgen dat er geen tekort ontstaat.
TIP: We maken ook vitamine D aan door blootgesteld te worden aan zonlicht. In deze blog lees je meer over het effect van zonlicht op ons lichaam en de aanmaak van vitamine D.
Er zijn echter verschillende experts die claimen dat dit nog steeds veel te weinig is en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hoger moet worden. Mocht je dagelijks dus meer consumeren dan de genoemde hoeveelheden, wil dat nog niet direct zeggen dat je slecht bezig bent. Hoe hoog de minimale dagelijkse hoeveelheid zou moeten worden is (nog) niet duidelijk. Dit kan mogelijk in de toekomst blijken, mocht de Gezondheidsraad de voedingsnormen nog bijwerken.
Een veilige keuze is voor nu om je aan de richtlijnen te halen en in ieder geval te proberen om dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D in voeding te consumeren. Dit blijkt namelijk in de praktijk al best lastig.
Tekort of overschot aan vitamine D?
Een analyse van het bloed kan het niveau van de serum calcidiolwaarde bepalen, waarmee ziekenhuizen kunnen bepalen of je een tekort of juist een overschot aan vitamine D hebt. Het verschilt echter per ziekenhuis wanneer men de waardes dermate laag vindt dat het als een tekort bestempeld wordt. Dit verschil maakt het natuurlijk erg onduidelijk om te bepalen wanneer je nu écht een tekort hebt. Gemiddeld genomen zal 75 nmol/L gezien worden als een normale waarde. Echter kan ook dit verschillen per ziekenhuis.
Een waarde van (meer dan) 250 nmol/L wordt in veel gevallen gezien als een overschot. Heb je meer dan 325 nmol/L? Dan wordt dit zelfs gezien als intoxicatie. Dergelijke waardes zijn echter zéér lastig te krijgen. Vaak zijn we bij lange na niet genoeg in de zon en consumeren we daarnaast onvoldoende vitamine D uit voeding om dergelijke waardes te bereiken. Zelfs met suppletie zal het lastig zijn om zulke waardes te behalen. Je hoeft je dus doorgaans geen zorgen te maken dat je een overschot hebt.
Vitamine D in voeding: een lijst
Hier behandelen we enkele voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten. Zo weet jij wat je op je boodschappenlijstje moet zetten voor je volgende bezoekje aan de supermarkt. Vitamine D in voeding vind je met name in wat vettere producten. Dat zie je ook terug bij onderstaande producten.
Vette vis
Vis, en dan met name vette vis, staat bekend als dé voeding met veel vitamine D. Denk hierbij aan haring, makreel, meerval, zalm, forel, sardientjes, paling en tonijn. Om deze reden wordt er ook vaak geadviseerd om één of twee keer per week vette vis te consumeren. Probeer dit dan ook te doen als je graag voldoende vitamine D binnen wilt krijgen.
Visolie
Logischerwijs is visolie afkomstig van vis. Doordat vis veel vitamine D bevat, bevat ook visolie hoge hoeveelheden van deze vitamine. Daarnaast bevat visolie ook nog veel omega vetzuren.
Wil je eens een visolie supplement proberen? Bekijk dan eens het overzicht van visolie supplementen op Bol en ontdek welke mogelijkheden er zijn. Let op, als je voldoende vis eet zal dit supplement waarschijnlijk overbodig voor je zijn.
Eidooiers
Ook de dooiers van een ei bevatten best wat vitamine D. Met één ei zul je gemiddeld zo’n 1 microgram vitamine D consumeren. Dit lijkt niet veel, maar in verhouding (microgram vitamine D ten opzichte van gram voedingsmiddel) is dit toch een redelijke hoeveelheid.
Boter producten
Veel margarine en halvarine wordt tegenwoordig voorzien van extra vitamine D. Gezien de gemiddelde Nederlander in de ochtend zijn / haar boterhammen met boter smeert, kan er op deze manier een redelijke hoeveelheid extra vitamine D uit voeding worden gehaald.
Vlees
Vlees bevat redelijk wat vitamine D, maar zie dit meer als een kleine aanvulling op de andere hierboven genoemde producten. Je zou behoorlijk wat vlees moeten wegwerken om vergelijkbare hoeveelheden vitamine D binnen te krijgen. Echter, als je bijvoorbeeld dagelijks vlees eet, dan telt dit natuurlijk ook gewoon bij de dagelijkse hoeveelheid vitamine D uit voeding die je binnenkrijgt. Vlees bevat daarnaast ook erg veel ijzer.
Vitamine D supplementen
Gezien veel Nederlanders en Belgen moeite hebben om voldoende vitamine D uit voeding te consumeren wordt er geregeld gebruik gemaakt van suppletie. Middels het nemen van een supplement kan de hoeveelheid vitamine D in het lichaam alsnog op gezonde waardes worden gehouden. Ben je op zoek naar zo’n supplement, bekijk dan eens één van de onderstaande producten:
Lucovitaal Vitamine D3 25 microgram
Lucovitaal Vitamine D3 75 microgram
Davitamon Vitamine D Volwassen
VitaKruid Vitamine D3 25 mcg
Conclusie
Al met al is het dus belangrijk om dagelijks genoeg vitamine D uit voeding te consumeren. In de praktijk lijkt dit dus echter nog best lastig. Probeer met enige regelmaat vette vis te en af en toe een eitje te consumeren. Als je graag boter op je brood eet, dan is het wellicht slim om te kiezen voor een boter waar vitamine D aan toegevoegd is. Vind je het alsnog lastig om op deze manier voldoende vitamine D uit voeding te halen? Dan kun je eens kijken naar de mogelijkheden om een vitamine D supplement aan te schaffen.
Bronvermelding
- Holick M.F., MacLaughlin J.A., Clark M.B., Holick S.A., Potts Jr J.T., Anderson R.R, Blank I.H., Parrish J.A., Elias P. (1980) Photosynthesis of previtamin D3 in human skin and the physiologic consequences
- Chiang C.M., Ismaeel A., Griffis R.B., Weems S. (2017) Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review
- Gezondheidsraad (2000) Voedingsnormen: calcium, vitamine D, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine
- Gezondheidsraad (2008) Naar een toereikende inname van vitamine D
- Grant W.B., Holick M.F. (2005) Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.