Vitamine D-tekort: symptomen

Is het je ooit opgevallen dat je tijdens de zomer een stuk lekkerder in je vel zit dan tijdens de winter. Dit kan veel oorzaken hebben en een vitamine D-tekort kan er daar één van zijn. Vitamine D wordt namelijk opgenomen door zonlicht en in tijden van minder zonlicht nemen we dus ook minder vitamine D op. In deze blog leer je de verschillende soorten tekorten kennen, ontdek je de symptomen van een vitamine D-tekort en lees je wat je kunt doen om zo’n tekort te voorkomen.

Wat is de oorzaak van een vitamine D-tekort?

Een vitamine D-tekort kan op meerdere manieren ontstaan, voornamelijk door een gebrek aan zonlicht en een tekort aan vitamine D-rijke voedingsmiddelen. Omdat vitamine D onmisbaar is voor verschillende lichaamsprocessen, zoals de opname van calcium en het behoud van sterke botten en een gezond immuunsysteem, kan een tekort leiden tot uiteenlopende gezondheidsklachten. Hieronder bespreken we de twee meest voorkomende oorzaken van een vitamine D-tekort en hoe je dit kunt voorkomen.

Een tekort aan zonlicht

De meest voorkomende oorzaak van een vitamine D-tekort is een tekort aan zonlicht. Ons lichaam is namelijk in staat om zelf vitamine D aan te maken wanneer de huid wordt blootgesteld aan UVB-straling van de zon. Dit is ook de reden waarom vitamine D vaak de “zonvitamine” wordt genoemd.

Wanneer je gedurende langere tijd onvoldoende zonlicht krijgt, wordt er minder vitamine D aangemaakt en kan er een tekort ontstaan. Vooral in landen zoals Nederland, waar de zon in de herfst- en wintermaanden minder krachtig is, komt dit vaak voor. In deze periode is de hoeveelheid UVB-straling niet voldoende om voldoende vitamine D te produceren, zelfs als je buiten bent. Mensen die in deze maanden weinig buiten komen, bijvoorbeeld doordat ze veel binnen werken of een zittende levensstijl hebben, lopen een groter risico op een tekort.

Daarnaast spelen andere factoren een rol. Mensen met een donkere huid maken bijvoorbeeld minder efficiënt vitamine D aan, omdat het melaninegehalte in de huid de opname van UVB-stralen vermindert. Ouderen lopen ook een verhoogd risico, omdat de huid naarmate we ouder worden minder goed in staat is om vitamine D te synthetiseren.

Sommige mensen zoeken een alternatieve bron van UV-straling, zoals vitamine D aanmaak via de zonnebank. Echter, dit is geen ideale oplossing, omdat zonnebankgebruik gepaard gaat met een verhoogd risico op huidkanker en huidveroudering.

Een tekort aan voeding met vitamine D

Hoewel zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D is, speelt voeding ook een grote rol. Een voedingspatroon met te weinig vitamine D-rijke producten kan bijdragen aan een tekort. Dit is vooral een probleem in de winter, wanneer de zon minder krachtig is en de lichaamseigen aanmaak van vitamine D afneemt.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn onder andere:

• Vette vis (zoals zalm, makreel, haring en sardines) is een van de beste natuurlijke bronnen van vitamine D.
• Eieren, vooral de dooier, bevat een redelijke hoeveelheid vitamine D.
• Vlees en lever bevatten kleine hoeveelheden vitamine D.
• Melk en melkproducten, hoewel van nature niet rijk aan vitamine D, worden in sommige landen verrijkt met extra vitamine D.
• Boter, margarine en halvarine, waaraan vaak vitamine D wordt toegevoegd.

Omdat het lastig is om uitsluitend via voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen, kiezen veel mensen ervoor om supplementen te gebruiken, vooral in de wintermaanden. Dit wordt met name aanbevolen voor risicogroepen, zoals ouderen, mensen met een donkere huid, zwangere vrouwen en mensen die weinig buiten komen.

Verschillende soorten vitamine D-tekort

Een vitamine D-tekort kan variëren in ernst en wordt ingedeeld in drie gradaties: insufficiëntie, deficiëntie en uitputting. De ernst van het tekort bepaalt in hoeverre het lichaam wordt beïnvloed en welke gezondheidsklachten kunnen optreden. Hieronder worden deze drie gradaties uitgelegd.

Vitamine D-insufficiëntie

Vitamine D-insufficiëntie is de minst ernstige vorm van een tekort en komt relatief vaak voor. Dit is een licht en tijdelijk tekort dat bijvoorbeeld kan ontstaan wanneer je gedurende een korte periode minder wordt blootgesteld aan zonlicht, zoals in de wintermaanden of tijdens een periode van ziekte waarbij je minder buiten komt.

Bij een insufficiëntie is er net te weinig vitamine D aanwezig om optimaal bij te dragen aan lichaamsprocessen, maar het tekort is nog niet ernstig genoeg om grote gezondheidsproblemen te veroorzaken. Mogelijke symptomen zijn:

• Een vermoeid en futloos gevoel
• Lichte spierpijn of spierzwakte
• Een algeheel gevoel van malaise

Dit type vitamine D-tekort kan vaak eenvoudig worden verholpen door meer zonlicht op te nemen, vitamine D-rijke voeding te eten of tijdelijk een supplement te gebruiken.

Vitamine D-deficiëntie

Wanneer een vitamine D-tekort langer aanhoudt en ernstiger wordt, spreken we van een deficiëntie. Hierbij is de hoeveelheid vitamine D in het lichaam structureel te laag, wat kan leiden tot grotere gezondheidsproblemen.

Symptomen van een vitamine D-deficiëntie kunnen zijn:

• Ernstige vermoeidheid en lusteloosheid
• Spierzwakte en spierkrampen
• Gewrichts- en botklachten, zoals pijn of een verhoogd risico op botbreuken
• Een verminderde weerstand, waardoor je vaker ziek wordt
• Bij kinderen kan een langdurig tekort leiden tot rachitis, een aandoening die zwakke en misvormde botten veroorzaakt

Deze vorm van tekort komt minder vaak voor, maar kan optreden bij mensen die langdurig weinig zonlicht krijgen, een onevenwichtig dieet hebben of een medische aandoening hebben die de opname van vitamine D beïnvloedt. Vaak is een vitamine D supplement nodig om de waarden weer op een gezond niveau te krijgen.

Vitamine D-uitputting

De meest extreme vorm van een vitamine D-tekort is uitputting, ook wel een ernstige deficiëntie genoemd. Gelukkig komt deze vorm zelden voor, maar wanneer dit wél gebeurt, kan het zeer schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid.

Mogelijke gevolgen van vitamine D-uitputting zijn:

• Osteoporose (botontkalking), waardoor botten broos en breekbaar worden
• Misvorming van de botten bij kinderen en volwassenen
• Aanzienlijke spierzwakte, wat het risico op vallen vergroot
• Verhoogde kans op auto-immuunziekten en andere chronische aandoeningen

Deze vorm van tekort kan ontstaan bij mensen met ernstige malabsorptiestoornissen (zoals coeliakie of Crohn), nier- of leverziekten of bij mensen die jarenlang onvoldoende vitamine D hebben binnengekregen zonder aanvulling via supplementen.

Is het gevaarlijk?

In de meeste gevallen is een vitamine D-tekort niet direct gevaarlijk, vooral als het gaat om een milde vorm, zoals vitamine D-insufficiëntie. Veel mensen hebben in de wintermaanden een tijdelijk tekort zonder dat dit ernstige gezondheidsproblemen veroorzaakt. Wanneer je echter langdurig te weinig vitamine D binnenkrijgt, kan dit wél leiden tot vervelende en soms zelfs schadelijke gevolgen voor de gezondheid.

Wanneer wordt een vitamine D-tekort wél gevaarlijk?

Een langdurig en ernstig tekort (vitamine D-deficiëntie of uitputting) kan gevaarlijk worden. Hoewel deze ernstige gevolgen niet snel optreden bij mensen die gezond en gevarieerd eten, is het belangrijk om alert te zijn op de symptomen van een potentieel vitamine D-tekort.

10 symptomen van een vitamine D-tekort

De symptomen van een vitamine D-tekort kunnen per persoon verschillen. Het is mogelijk dat je een tekort hebt zonder duidelijke klachten, terwijl een ander juist meerdere symptomen ervaart. Toch zijn er een aantal veelvoorkomende tekenen die kunnen wijzen op een tekort, namelijk:

• Oververmoeidheid: Je voelt je ondanks voldoende slaap nog steeds moe en futloos.
• Slap en lusteloos gevoel: Een gebrek aan energie en motivatie kan een gevolg zijn van een tekort aan vitamine D.
• Spierkrampen en trillingen: Vitamine D speelt een rol bij spierfunctie; een tekort kan leiden tot onwillekeurige spiersamentrekkingen en krampen.
• Hyperventilatie bij stress: Een tekort kan het zenuwstelsel beïnvloeden, wat kan leiden tot ademhalingsproblemen onder stressvolle omstandigheden.
• Toenemende negatieve of depressieve gevoelens: Vitamine D heeft invloed op de aanmaak van serotonine, wat een rol speelt in je stemming.
• Slapeloosheid: Een tekort kan een verstorende invloed hebben op je slaapritme en de kwaliteit van je nachtrust.
• Meer kans op angstaanvallen: Studies suggereren dat een vitamine D-tekort verband kan houden met verhoogde angstgevoelens.
• Overmatige spier- en gewrichtspijn: Een tekort kan leiden tot ontstekingen en pijn in spieren en gewrichten.
• Verminderde weerstand: Je wordt sneller ziek door een minder goed functionerend immuunsysteem.
• Afname van spierkracht: Je merkt dat je spieren minder krachtig zijn dan normaal, wat bijvoorbeeld merkbaar is bij sporten of dagelijkse activiteiten.

Ervaar je meerdere van deze symptomen? Dan zou een vitamine D-tekort de oorzaak kunnen zijn. Het is verstandig om in dat geval contact op te nemen met je huisarts. Een bloedtest kan uitwijzen of je daadwerkelijk een tekort hebt. Indien nodig kan je huisarts je adviseren over de juiste voeding, zonlichtblootstelling en eventueel geschikte vitamine D-supplementen.

Hoe voorkom je een vitamine D-tekort?

Een vitamine D-tekort is gelukkig vrij eenvoudig te voorkomen, zolang je weet waar je op moet letten. Onderstaande onze drie belangrijkste tips voor het voorkomen van een tekort.

Ga de zon in

Zoals je hebt gelezen is de belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Daarvoor is het niet nodig om urenlang in de volle zon te liggen. Slechts vijftien tot dertig minuten per dag buiten zijn, met je gezicht en armen onbedekt, kan al voldoende zijn.

Dit werkt het beste in de lente- en zomermaanden, wanneer de zonkracht sterk genoeg is. Zelfs als de zon achter de wolken zit, krijgt je huid nog steeds UVB-straling binnen. Daarom is het verstandig om dagelijks even buiten te zijn, bijvoorbeeld tijdens een korte wandeling of door wat vaker de fiets te pakken.

Zonnebrandcrème is belangrijk ter bescherming tegen schadelijke UV-straling, maar overmatig gebruik ervan kan de opname van vitamine D verminderen. Bij korte blootstelling is het daarom niet altijd nodig om direct zonnebrand te gebruiken op je armen en benen.

Let op je voeding

In de wintermaanden wordt het lastiger om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen, omdat de zonkracht in Nederland dan te zwak is. Op zulke momenten speelt voeding een belangrijke rol. Vette vis, zoals zalm, haring en makreel, is een uitstekende bron van vitamine D.

Daarnaast bevatten eieren en vlees ook een redelijke hoeveelheid. Sommige producten, zoals margarine en bepaalde melkproducten, worden verrijkt met vitamine D om tekorten te helpen voorkomen.

Supplementen als aanvulling

Voor sommige mensen is het lastig om voldoende vitamine D uit voeding en zonlicht te halen. Dit geldt vooral voor mensen die weinig buiten komen, zoals ouderen en kantoormedewerkers, maar ook voor mensen met een donkere huid, omdat meer pigment de opname van zonlicht vermindert.

Daarnaast kunnen vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een tekort hebben, omdat vitamine D vooral in dierlijke producten voorkomt.

Ook zwangere vrouwen en ouderen hebben vaak een hogere behoefte aan vitamine D. Voor deze groepen kan een supplement een eenvoudige en effectieve oplossing zijn, vooral in de herfst- en wintermaanden.

Vitamine D-supplementen zijn breed verkrijgbaar en relatief goedkoop. Het kan nooit kwaad om in de donkere maanden een potje in huis te hebben, zodat je zeker weet dat je voldoende binnenkrijgt. Door regelmatig naar buiten te gaan, gevarieerd te eten en indien nodig een supplement te gebruiken, kun je een vitamine D-tekort eenvoudig voorkomen en je gezondheid op peil houden.

Mensen met verhoogd risico voor een vitamine D-tekort

Nu we weten wat een tekort kan doen en wat we kunnen doen om het te voorkomen, bespreken we nog de mensen die meer risico hebben op een tekort. Sommige mensen hebben gewoonweg wat meer aanleg voor een vitamine D-tekort dan andere. Dit zijn de volgende groepen mensen:

• Jonge kinderen
• Zwangere vrouwen
• Mensen met een donkere huidskleur

Daarnaast zijn er ook nog mensen die een verhoogd risico op een tekort aan vitamine D hebben door hun leefstijl. Dit kan te maken hebben met de voeding die ze consumeren, of bijvoorbeeld het veelvuldig binnen blijven en dus niet naar buiten gaan. Deze groep mensen hebben een verhoogd risico op een vitamine D-tekort door hun leefstijl:

• Vegetariërs en veganisten
• Mensen die nauwelijks buiten komen (bijvoorbeeld ouderen)
• Mensen die vetarm / vetvrij eten
• Mensen die ongezond en weinig divers eten

Behoor jij tot de risicogroep en herken je jezelf in de symptomen? Laat je bloed dan eens testen om te achterhalen hoe het gesteld is met jouw vitamine D-waarden. Misschien heb je wel te maken met een tekort.