Is het je ooit opgevallen dat je tijdens de zomer een stuk lekkerder in je vel zit dan tijdens de winter. Dit kan veel oorzaken hebben en een vitamine D-tekort kan er daar één van zijn. Vitamine D wordt namelijk opgenomen door zonlicht en in tijden van minder zonlicht nemen we dus ook minder vitamine D op. In deze blog leer je de verschillende soorten tekorten kennen, ontdek je de symptomen van een vitamine D-tekort en lees je wat je kunt doen om zo’n tekort te voorkomen.
Wat is de oorzaak van een vitamine D-tekort?
Een vitamine D-tekort kan op meerdere manieren ontstaan, namelijk door een tekort aan zonlicht en door een tekort aan bepaalde voedingsmiddelen. Hier beschrijven we de meest voorkomende oorzaken van een vitamine D-tekort.
Zonlicht
Een vitamine D-tekort kan op verschillende manieren ontstaan. De meest voor de hand liggende reden is zonlicht. Ons lichaam kan met behulp van de zon zelf vitamine D aan maken. Het wordt dan ook niet voor niets de zon vitamine genoemd. Op het moment dat het lichaam voor een langere tijd te maken krijgt met te weinig zonlicht, wordt er te weinig vitamine D aangemaakt. Zo kan er dus een tekort ontstaan.
Nederland is geen zonnig land en heeft vele maanden waarin de zon erg zwak schijnt. UVB straling is nodig om vitamine D aan te kunnen maken en zeker gedurende de wintermaanden is deze straling onvoldoende aanwezig. Wanneer je tijdens de wintermaanden dus het gevoel hebt dat je je niet helemaal jezelf voelt, dan kan dit wel eens door een vitamine D-tekort komen.
Voeding
Naast zonlicht draagt ook voeding bij aan de productie van vitamine D. Een tekort aan voeding met vitamine D kan dus uiteindelijk ook een tekort betekenen. Gedurende de minder zonnige maanden is het aan te raden om eens wat vaker vette vis te eten. Deze zit namelijk boordevol met vitamine D. Vaak zie je dat vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine en margarine en bevat vlees ook een redelijke hoeveelheid vitamine D. Ook ei bevat best wat vitamine D, dus schroom niet om met regelmaat een eitje te consumeren. Je kunt desnoods ook nog vitamine D supplementen slikken om zeker aan je dagelijkse behoefte te voldoen.
Wanneer je dus weinig voedsel eet dat vitamine bevat en je komt weinig buiten (zeker in de wintermaanden), dan kan er dus een vitamine D-tekort ontstaan.
Ook interessant: symptomen bloedarmoede: wat zijn ze en hoe ontstaat het?
Verschillende soorten vitamine D-tekort
Een vitamine D-tekort kan worden ingedeeld in verschillende gradaties. Er zijn namelijk drie verschillende gradaties van een tekort: insufficiëntie, deficiëntie en uitputting. Deze worden hier uitgelegd.
Vitamine D-insufficiëntie
Insufficiëntie is de minst heftige vorm van een vitamine D-tekort. Dit is een licht en tijdelijk tekort. Dit kan bijvoorbeeld ontstaan als je voor een tijdelijke periode niet naar buiten kan en je lichaam dus ook geen zonlicht kan opnemen. Je kunt dit herkennen aan een slap en vermoeid gevoel en (extra) spierpijn.
Vitamine D-deficiëntie
Deze ergere variant van een vitamine D-tekort komt niet zo snel voor. Wanneer je een langdurig en ernstig tekort aan deze vitamine hebt is er dus sprake van een deficiëntie. De effecten van deze vorm zijn dan ook heftiger en ernstiger dan die van een insufficiëntie. Gevolgen van deze vorm kunnen klachten aan je spieren, gewrichten en botten zijn.
Vitamine D-uitputting
De meest heftige variant van een vitamine D-tekort is uitputting. Deze komt echter nauwelijks voor en maar goed ook, want het kan zéér schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid.
Is het gevaarlijk?
In de meeste gevallen is een vitamine D-tekort niet gevaarlijk. Dit omdat het doorgaans bij de milde vorm van het tekort blijft: de vitamine D-insufficiëntie. Echter, bij een langdurig en ernstig tekort aan deze vitamine kunnen er wel degelijk schadelijke gevolgen zijn. Zo ver zal het dus niet snel komen en al helemaal niet voor mensen die gezond en veelzijdig eten. Lees snel verder en ontdek wat de symptomen van een tekort aan vitamine D zijn.
Vitamine D-tekort? 10 symptomen
Vitamine D-tekort symptomen hoeven niet voor iedereen gelijk te zijn en het kan dus zomaar zijn dat je wel een tekort hebt, maar niet of nauwelijks gelijkenis ziet met onderstaande lijst. Desalniettemin zijn dit de 10 meest voorkomende symptomen bij een vitamine D-tekort:
- Oververmoeidheid
- Slap en lusteloos gevoel
- Spierkrampen en trillingen
- Hyperventilatie tijdens stressvolle situaties
- Toenemende negatieve / depressieve gedachten
- Slapeloosheid
- Toenemende kans op angstaanvallen
- Overmatige spier- en gewrichtspijn
- Afname van de weerstand
- Zwak gevoel / afname in kracht
Heb je meerdere van deze symptomen? Dan is er een kans dat jij een vitamine D-tekort hebt. Het beste kun je in dat geval contact opnemen met je huisarts om je te laten adviseren en eventueel te testen. Je huisarts zij kan je meer vertellen en eventueel de juiste vitamine D supplementen voorschrijven.
Hoe voorkom je een vitamine D-tekort?
Een vitamine D-tekort is vrij eenvoudig te voorkomen. Allereerst is er niet veel zon nodig voor je lichaam om vitamine D aan te maken. Je hoeft zeker niet te bakken in je zwemkleding met 30 graden Celsius. Wanneer de zon achter de wolken vandaan komt, heeft gewoonweg buiten zijn al invloed op je vitamine D productie. Loop met je ontblote armen, zoals bijvoorbeeld T-shirt of hemdje, dan ben je helemaal goed bezig. In de zomermaanden zullen mensen dan ook niet snel een vitamine D-tekort krijgen.
Tijdens de koudere en minder zonnige maanden wordt dit natuurlijk een stukje lastiger. Je kunt dan wat meer op je voeding gaan letten. Zoals al eerder in deze blog naar voren kwam bevat vette vis veel vitamine D en zijn eieren en vlees ook prima voedingsmiddelen als je wat extra vitamine D wilt.
Ben je vegetariër of veganist? Of houd je misschien gewoon niet van vis of vind je het te duur? Dan is het gebruiken van een vitamine D supplement een goedkope en verantwoorde manier om te voorkomen dat je een tekort krijgt. Vrijwel elke drogisterij en supplementenwinkel, zowel fysiek als online, verkoopt vitamine D supplementen. Het kan nooit kwaad om een potje in huis te hebben, in ieder geval voor tijdens de grauwe wintermaanden.
Bekijk hier een groot online aanbod van vitamine D supplementen.
Mensen met verhoogd risico voor een vitamine D-tekort
Nu we weten wat een tekort kan doen en wat we kunnen doen om het te voorkomen, bespreken we nog de mensen die meer risico hebben op een tekort. Sommige mensen hebben gewoonweg wat meer aanleg voor een vitamine D-tekort dan andere. Dit zijn de volgende groepen mensen:
- Jonge kinderen
- Zwangere vrouwen
- Mensen met een donkere huidskleur
Daarnaast zijn er ook nog mensen die een verhoogd risico op een tekort aan vitamine D hebben door hun leefstijl. Dit kan te maken hebben met de voeding die ze consumeren, of bijvoorbeeld het veelvuldig binnen blijven en dus niet naar buiten gaan. Deze groep mensen hebben een verhoogd risico op een vitamine D-tekort door hun leefstijl:
- Vegetariërs en veganisten
- Mensen die nauwelijks buiten komen (bijvoorbeeld ouderen)
- Mensen die vetarm / vetvrij eten
- Mensen die ongezond en weinig divers eten
Behoor jij tot de risicogroep en herken je jezelf in de symptomen? Laat je bloed dan eens testen om te achterhalen hoe het gesteld is met jouw vitamine D-waarden. Misschien heb je wel te maken met een tekort.
Veelgestelde vragen over een vitamine D-tekort
We proberen de informatie in onze blogs zo volledig mogelijk te maken, dus eindigen we ook deze blog met een veelgestelde vragen sectie. Mocht jouw vraag er niet bij staan, laat het ons dan weten. Wie weet voegen we jouw vraag wel toe aan dit overzicht. Bekijk hier de veelgestelde vragen over een tekort aan vitamine D:
Een tekort kun je op drie manieren aanvullen. Allereerst door middel van suppletie, dus het nemen van een vitamine D supplement. De tweede methode is door wat vaker met name vette vis te consumeren. De derde manier is door wat vaker buiten in de zon te komen. Let hier uiteraard wel op dat je dit niet te lang doet en zeker in de zomer niet op het heetst van de dag.
Een vitamine D-tekort is niet erfelijk. Het is wel mogelijk dat bepaalde aandoeningen die de kans op een tekort vergroten erfelijk zijn, maar dat wil dus niet zeggen dat het tekort aan vitamine D zelf erfelijk is.
Zelf testen of je een vitamine D-tekort hebt is niet mogelijk. In dit geval raden we je aan een afspraak te maken met je huisarts en dit met hem of haar te bespreken. Indien de huisarts instemt zul je bloed laten prikken om te bepalen of je een tekort aan vitamine D hebt.
Bronvermelding
- Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D
https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d - Nederlands Huisartsen Genootschap. Laboratoriumdiagnostiek Vitamine D-deficiëntie (LESA)
https://www.nhg.org/themas/publicaties/laboratoriumdiagnostiek-vitamine-d–deficientie-volledige-tekst
Bestaat er ook een mogelijk gevaar van overdosering van vitamine D?
Dag Herbert,
Met vitamines, en dus ook vitamine D, zijn er risico’s op overdosering. De hoeveelheid vitamine D om overdosering te bereiken ligt echter erg hoog. Bestaande studies hebben aangetoond dat doseringen tot 10.000 IU per dag veilig kunnen worden beschouwd voor volwassenen. Het daadwerkelijke limiet kan mogelijk dus nog hoger liggen.
De aanbevolen dosering varieert per instantie; de adviezen lopen uiteen van een paar honderd tot 5.000 IU per dag. Wat ons betreft is het gezien de aangetoonde veiligheid van hogere doseringen prima om aan de bovenkant van dit spectrum te zitten. In zonnige tijden waarin je meer blootstelling aan zonlicht hebt, kun je suppletie minderen of achterwege laten.
Hopelijk hebben we hiermee antwoord gegeven op je vraag!
Sportieve groet,
Pascal