Touwtje springen voor beginners

Touwtje springen is een relatief eenvoudige, maar effectieve cardiovasculaire oefening. De oefening houdt in dat je herhaaldelijk over een touw springt, terwijl je de handvatten in je handen vasthoudt en zelf het touw ronddraait. Het grootste gedeelte van de mensen die deze blog lezen, zullen het ooit wel eens hebben gedaan, al is het maar vroeger op het schoolplein. In deze blog leggen we de basis van touwtje springen uit, zodat je weet waar je aan toe bent als je wilt beginnen met touwtje springen.

Waar is touwtje springen goed voor?

Allereerst vraag je je wellicht af waarom touwtje springen de moeite waard is om in je trainingsroutine op te nemen? Nou, waarschijnlijk zijn er meer redenen dan je eigenlijk zou verwachten. Daarom hebben we hier beneden de belangrijkste voordelen uitgewerkt. Zo krijg je een idee van wat het resultaat zou kunnen zijn als je dit structureel gaat doen.

• Effectieve calorieverbranding: Touwtje springen is een cardio oefening, waarmee je vrij snel extra calorieën kunt verbranden. De MET-waarde van deze oefening is 10. Één MET staat voor het verbranden van één kcal per kg lichaamsgewicht per uur. Laten we een berekening maken als voorbeeld. Je weegt 80kg en wilt een kwartier touwtje springen. 10 x 80 = 800 kcal per uur. Voor een kwartier zou dit dus uitkomen op 200 kcal. Er zijn maar weinig andere oefeningen waarbij je zoveel calorieën kunt verbranden in die korte tijd. Hier lees je hoe je zelf gemakkelijk kunt berekenen hoeveel calorieën je kunt verbranden met touwtje springen.
• Cardiovasculaire gezondheid: Regelmatig touwtje springen kan je hart- en longfunctie verbeteren, wat leidt tot een betere cardiovasculaire gezondheid. Het versterkt je hart, verbetert de bloedcirculatie en verhoogd je Vo2Max.
• Verbeterde coördinatie: Touwtje springen vereist een zeer goede coördinatie tussen je handen en voeten. Het regelmatig uitvoeren hiervan, kan bijdragen aan betere motorische vaardigheden.
• Betere balans: Tijdens het springen dient je lichaam zich continue recht te houden en de dreunen van de sprongen op te vangen. Dit zorgt ervoor dat ook je bovenlichaam en dan met name de buikspieren aan het werkt worden gezet. In onze blog over buikspieren en touwtje springen lees je meer over het effect.
• Eenvoudig en overal uit te voeren: Je hebt in principe alleen een springtouw nodig, dat gemakkelijk overal mee naartoe te nemen is. Hierdoor kun je het vrijwel overal uitvoeren. Uiteraard is het wel aan te raden om geschikte sportkleding te dragen als je er een echte training van maakt.
• Betaalbaar: Een springtouw hoeft absoluut niet duur te zijn. Dit maakt het een betaalbare manier om je lichaamsbeweging te krijgen.

De nadelen van touwtje springen

Uiteraard kunnen er ook nadelen kleven aan het regelmatig uitvoeren van touwtje springen. Deze mogelijke nadelen hebben we hier beneden voor je uitgewerkt.

• Belastend voor je knieën: Het kan erg belastend zijn voor je knieën. Deze krijgen namelijk steeds een dreun. Zorg er dan ook voor dat je schoenen draagt die een goede demping geven.
• Belastend voor je rug en benen: Kamp je met oude blessures, zoals bijvoorbeeld rugklachten? Wees dan voorzichtig met regelmatig touwtje springen. Je lichaam wordt namelijk flink belast, wat (oude) blessures kan verergeren.

Hoe moet je touwtje springen?

Omdat deze blog zich richt op mensen die meer willen leren over het touwtje springen, dienen we ook de basisprincipes uit te leggen. Onderstaand een stapsgewijze uitleg hoe je op correcte wijze kunt touwtje springen. Bekijk na het stappenplan ook zeker de video, zodat je de uitvoering op correcte wijze leert.

1. Start in een rechtopstaande positie, met je voeten bij elkaar.
2. Houd de handvatten van het springtouw stevig vast in elke hand en laat het touw achter je hangen.
3. Zwaai het touw naar achteren en gebruik je polsen om het touw over je hoofd en onder je voeten te laten draaien. Het touw gaat onder je voeten door op het exacte moment dat je springt.
4. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en maak kleine polsbewegingen om het touw te laten draaien.
5. Begin met langzame en beheerste sprongen om de techniek onder de knie te krijgen.
6. Probeer dit regelmatig te oefenen, zodat je steeds beter wordt in de uitvoering.
7. Gaat het beter? Verhoog dan geleidelijk de intensiteit en snelheid naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging.

Extra tips voor een goede lichaamshouding

Als aanvulling op de uitvoering, hebben we nog een paar handige tips voor je.

• Houd je rug recht en kijk recht vooruit tijdens het springen.
• Span je buikspieren aan om een stevige basis te creëren.
• Houd je knieën licht gebogen. Zo vang je de schokken op je gewrichten beter op.
• Land op de bal van je voeten, om de impact op je gewrichten te minimaliseren.

Veelgemaakte fouten tijdens touwtje springen

Mensen die al kennis hebben gemaakt met touwtje springen, kunnen je ongetwijfeld een aantal van onderstaande fouten uit hun hoofd opnoemen. Leer deze veelgemaakte fouten herkennen, zodat je er snel iets aan kan doen, mocht je ze zelf ook herkennen.

• Te hoog springen: Probeer niet te hoog van de grond te komen. Dit kost (te) veel energie, waardoor je snel moet stoppen met touwtje springen en uiteindelijk veel minder lichaamsbeweging krijgt. Ook kan te hoog springen leiden tot overbelasting van de gewrichten. Houd om deze reden je sprongen zo laag mogelijk, waardoor je zo efficiënt mogelijk springt.
• Verkeerde touwlengte: Zorg ervoor dat je springtouw op de juiste lengte is afgesteld. Een te lang touw zal veel over de grond bewegen, terwijl een te kort touw je juist weer beperkt in de beweging. Kies daarom voor een verstelbaar sport springtouw, zodat je zeker bent van een goede touwlengte.
• Te veel spanning op de polsen: Houd je polsen ontspannen en maak geen te grote bewegingen. Dit maakt het touwtje springen een stuk comfortabeler.

Schema voor beginners

De inhoud van een schema voor touwtje springen is afhankelijk van je startniveau en natuurlijk je doelen. Om je op weg te helpen hebben we een eenvoudig voorbeeldschema voor beginners gemaakt. Probeer op deze manier te starten en voel je daarna natuurlijk vrij om over te stappen naar een meer uitdagend programma. Deze vind je in onze blog met 4 verschillende schema’s voor touwtje springen.

• Week 1-2: Begin met 2 sessies per week van 5-10 minuten touwtje springen om je lichaam aan de beweging te laten wennen. Uiteraard kun je tussendoor ook af en toe op adem komen als het te zwaar wordt.
• Week 3-4: Verhoog de frequentie tot 3 sessies per week en verleng de duur tot 10-15 minuten per sessie. Wederom kun je tussendoor even op adem komen, maar houd dit zo kort mogelijk.
• Week 5 en verder: Bouw geleidelijk op naar 20 of zelfs 30 minuten springen per sessie. Je kunt vast blijven houden aan de 3 keer per week, maar uiteraard kun je dit ook verhogen, indien gewenst.

Pas het schema aan op basis van je eigen vooruitgang en luister vooral naar je lichaam. Bovenstaand schema is een voorbeeld en dus mogelijk niet voor iedereen geschikt. Zorg er daarnaast voor dat je altijd opwarmt en eventueel ook kiest voor een cooling-down na afloop van je training.

Veelgestelde vragen over touwtje springen

Nu we de belangrijkste aspecten van het touwtje springen hebben behandeld, rest ons eigenlijk alleen nog een vragenrondje. Daarom hebben we onderstaand de meest gestelde vragen die we krijgen uitgewerkt. Als je vraag hier niet tussen staat, dan kun je deze gerust stellen onderaan deze pagina. Laat een berichtje achter en wij reageren zo snel mogelijk.

Hoe vaak moet ik touwtje springen?

De frequentie van touwtje springen hangt eigenlijk volledig af van je doelen en huidige niveau. Voor beginners is 2 keer per week een goed startpunt. Naarmate je conditie beter wordt en er gewenning ontstaat aan de beweging, kun je vaker touwtje springen. Luister altijd naar je lichaam en geef je spieren voldoende tijd om te herstellen. Heb je nog teveel spierpijn van een vorige sessie, dan kun je beter nog even een nachtje slapen om van je spierpijn af te komen.

Kan ik touwtje springen als ik last heb van mijn gewrichten?

Het kan vrij veel impact hebben op je lichaam, dus als je last hebt van gewrichtsproblemen, overleg dan met je arts of fysio voordat je begint. Je kunt natuurlijk wel kiezen voor schoenen met extra demping of zoeken naar andere manieren, als je echt gewrichtsproblemen hebt, is touwtje springen wellicht niet de beste sport voor jou. Gelukkig zijn er meer dan genoeg alternatieven.

Hoe kan ik blessures voorkomen?

Zorg ervoor dat je een goede techniek gebruikt en niet te hoog van de grond springt. Spring vanuit de bal van je voet en probeer niet te landen op je hakken. Draag daarnaast geschikte schoenen die de schokken kunnen absorberen en bouw je training geleidelijk op. Uiteraard is dit geen garantie op het voorkomen van een blessure, maar het kan de kans wel verkleinen.

Is touwtje springen geschikt voor iedereen?

Over het algemeen kan bijna iedereen touwtje springen, maar het is altijd verstandig om met een arts te overleggen als je specifieke gezondheidsproblemen hebt. Denk hierbij aan problemen met je gewrichten of je gezondheid in het algemeen. Het kan nooit kwaad om het eerst na te vragen, dan dat je direct begint en daardoor mogelijk complicaties kunt oplopen.

Afsluitend

Touwtje springen is een leuke, effectieve en veelzijdige cardio oefening, die geschikt is voor mensen van alle niveaus. Of je nu wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of gewoon wat stress wilt verminderen, touwtje springen kan je daarbij helpen. Gebruik de tips en het schema uit deze blog om een eerste start te maken. Vervolgens kun je zelf experimenteren en de trainingen natuurlijk zo uitdagend maken als je zelf wilt. Veel succes, maar vooral veel plezier gewenst!