Telefoonverslaving: 10 tips om er vanaf te komen

We lopen steeds vaker met onze telefoon in de hand. Voor veel mensen ligt een telefoonverslaving dan ook op de loer. Reden genoeg om te onderzoeken wat voor gevolgen zo’n telefoonverslaving kan hebben én natuurlijk hoe je er vanaf kunt komen. We leggen je uit waarom het verstandig kan zijn om je telefoon minder te gebruiken evenals 10 tips om ervoor te zorgen dat dit ook daadwerkelijk lukt. Lees dus zeker verder als het je je telefoon minder wilt gebruiken.

Wat is een telefoonverslaving?

Het blijkt lastig om overmatig telefoongebruik echt als verslaving te kunnen classificeren. Er zijn namelijk onderzoekers die het overmatig smartphone gebruik noemen, omdat het niet binnen het patroon valt van een standaard verslaving. Desalniettemin zijn er ook onderzoekers die aantonen dat smartphones verslavend zijn en het daarom wel als telefoonverslaving gelabeld mag worden. Om deze reden houden we dezelfde term aan die ook in de volksmond wordt gebruikt, namelijk een telefoonverslaving.

Een telefoonverslaving is een verslaving waarbij de gebruiker enorm afhankelijk wordt van zijn of haar telefoon. Men kan de telefoon niet meer wegleggen of zorgt er te allen tijde voor dat de smartphone binnen handbereik is. Wanneer je dus als het ware afhankelijk wordt van je telefoon, ga je deze overmatig veel gebruiken en wordt er in de volksmond gesproken van een telefoonverslaving.

Is een telefoonverslaving wel echt een probleem?

Uit recent onderzoek onder 614 Spaanse jongeren van 13 tot en met 18 jaar blijkt dan ruim 40% zich ervan bewust is dat ze hun smartphone soms overmatig gebruiken. Daarnaast ziet of zag 24% van de ondervraagden zichzelf als een telefoonverslaafde. Dit zijn slechts de resultaten van één onderzoek, maar zet wel de toon voor het telefoongebruik onder jongeren.

In een ander onderzoek werden 1603 mensen onderzocht. Hieruit werd geconcludeerd dat de leeftijdsgroep 20 tot 34 het meest problematische gedrag vertoonde als het op telefoongebruik aankomt. Uiteraard dient er nog meer onderzoek plaats te vinden, maar het lijkt dus vooral een probleem te vormen voor jonge(re) mensen.

Daarnaast is een jonge doelgroep zeer beïnvloedbaar, waardoor overmatig telefoongebruik verregaande gevolgen kan hebben. Misschien heb je de documentaire ‘The Social Dilemma’ al gekeken, maar hier wordt het nadelige effect van social media (via je smartphone) op kinderen en jongeren uitgelegd.

We dienen hierbij wel te vermelden dat dit natuurlijk slechts een eenzijdige blik is op social media en telefoongebruik, die precies tot de conclusies leidt die de documentairemakers wilden bereiken. Zoals altijd heeft elk verhaal twee kanten. Desalniettemin is het een interessante kijk op het gebruik van social media op je smartphone en het effect dat dit zou kunnen hebben.

Het effect van teveel je telefoon gebruiken

Omdat we natuurlijk nog niet zó lang aan onze smartphones zitten gekluisterd, zijn er nog niet heel veel uitgebreide studies die dit exacte probleem onderzoeken. Toch zijn er gevolgen te ontdekken van overmatig smartphone gebruik die we als zeer negatief kunnen labelen. Zo toont één onderzoek onder meer dan 4000 jongeren aan dat telefoongebruik gelinkt kan worden aan stress, slechte nachtrust en zelfs beginnende vormen van depressie.

In 2016 werden tijdens een studie 40.337 Amerikaans jongeren onderzocht over hun schermgebruik. De conclusie? Jongeren die een hoge schermtijd hadden, hadden twee keer zoveel kans op depressie dan jongeren met weinig of normale schermtijd. Ook is de kans veel groter dat ze kampen met angst, hulp nodig hebben voor hun mentale gezondheid of dat ze medicatie gebruiken voor de gevolgen hiervan.

Een telefoonverslaving klinkt initieel misschien niet zo heftig, maar er kunnen dus wel degelijk serieuze gevolgen aan verbonden zitten. Reden genoeg dus om er iets aan te doen en te zorgen dat jij (of je kind) hier niet mee te maken krijgt.

Tips om van je telefoonverslaving af te komen

Omdat een telefoonverslaving dus serieuze gevolgen kan hebben is het nooit verkeerd om eens te kijken of je kan minderen. Zo voorkom je dat je van wellicht wat teveel je telefoon gebruiken verandert in iemand die kampt met een telefoonverslaving. Onderstaand hebben we een aantal tips voor je uitgewerkt. Lees deze eens rustig door en kijk wat van toepassing is of kan zijn voor jouw situatie. Je hoeft ook echt niet alles direct toe passen, kijk gewoon wat op dit moment lukt en probeer het uit.

Ga na of het echt een probleem vormt

De eerste stap bij het verhelpen of voorkomen van een telefoonverslaving is nagaan of het echt een probleem vormt. Is dit het geval, dan is erkenning van het probleem zéér belangrijk. Wanneer je erkend dat je kampt met een probleem, in dit geval een telefoonverslaving, dan is het eenvoudiger om hier iets aan te doen dan wanneer je het probleem niet inziet. Wanneer je het probleem niet erkend zal de intrinsieke motivatie om er iets aan te doen dan ook niet ontstaan, waardoor het erg lastig wordt om verandering aan te brengen in je patronen.

Zet zoveel mogelijk pushmeldingen van apps uit

Vrijwel elke applicatie heeft ze tegenwoordig: pushmeldingen. Je krijgt meldingen van allerlei verschillende zaken. Niet alleen maar van berichtjes, maar ook van vriendverzoeken, video’s die je mogelijk interessant vindt, nieuwsberichten die je misschien wilt lezen en spelletjes die je mogelijk leuk vindt. Je kunt het je zo gek niet verzinnen, maar bijna overal worden wel pushmeldingen voor verstuurd. Dit allemaal met de bedoeling dat jij de applicatie weer gaat gebruiken.

Om de verleiding kleiner te maken, is het aan te raden deze meldingen zoveel mogelijk uit te zetten. Laat enkel de belangrijke meldingen nog aan staan, zodat je die niet mist. Wanneer je structureel minder meldingen binnen ziet komen, is de kans namelijk kleiner dat je je smartphone pakt. Zo heb je al meteen een kleine stap om een telefoonverslaving te voorkomen of verhelpen gezet.

Plan vaste momenten om je telefoon te checken

Deze tip gaat al iets verder, maar kies vaste momenten uit om je telefoon te checken en houd jezelf hier ook aan. Op die vaste momenten kun je even alle apps bekijken die je hebt gemist en misschien dat ene leuke spelletje even spelen. Zorg er wel voor dat je dit ook echt alleen op de vaste momenten doet. Zo creëer je namelijk structuur in je telefoongebruik, waardoor de kans dat je te vaak naar je telefoon grijpt een stukje kleiner kan worden.

Breng je vrienden op de hoogte

Voor sommige mensen zal dit misschien wat ver gaan, maar het is heel normaal om je vrienden op de hoogte te stellen van je verminderde telefoongebruik. Allereerst is het vaak prettig om erover te kunnen praten dat je kampt met een (beginnende) telefoonverslaving.

Daarnaast weten zij dan ook waarom ze soms wat langer op een reactie van je moeten wachten. Je bent immers je best aan het doen om minder je telefoon te gebruiken. Je vrienden zullen hier gewoon begrip voor hebben, wat jou weer een steuntje in de rug geeft.

Start de dag zonder op je telefoon te kijken

Ken je dat? Het eerste wat je in de ochtend doet is op je telefoon kijken. Dit zet gelijk de toon voor de rest van de dag en dat willen we niet. Probeer dan ook om je telefoon te laten liggen en je dag rustig te beginnen, zonder alle drukte van een smartphone. Sta op je gemak op, maak een ontbijtje en als je tijd over hebt bij het ontbijt, dan kun je rustig je telefoon bekijken.

Als het maar in je systeem raakt dat het bekijken van je smartphone in de ochtend niet de prioriteit is. Je zet dan wederom een stap in de juiste richting om een telefoonverslaving tegen te gaan.

Stel notificaties in bij te lang gebruik van een app

Huh, maar net stond er nog dat het beter was als meldingen uit werden gezet? Dat klopt inderdaad voor pushmeldingen. Maar wist je ook dat sommige apps je de optie geven om een melding te tonen als je de app te lang gebruikt? Je kunt zelf een maximale tijd per dag selecteren. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen dat je maximaal 30 minuten per dag op Instagram mag kijken. Zodra je de 30 minuten bereikt zal de app een melding tonen dat je het limiet hebt bereikt.

Uiteraard blijft de mogelijkheid om de app daarna nog te gebruiken aanwezig, maar het zorgt wel voor het besef dat je er stiekem toch al lang gebruik van maakt. Hierdoor word je herinnerd aan het overmatige telefoongebruik, waardoor je er sneller bij stil staat én hier eerder iets aan zal doen.

Verwijder je social media apps

Een zeer goede methode om telefoonverslaving tegen te gaan is om veelgebruikte applicaties te verwijderen. Social media applicaties zijn in principe onnodig, maar nemen wel veel tijd in beslag.

Probeer bijvoorbeeld eens de meestgebruikte apps te verwijderen, ook al is het maar tijdelijk. Hierdoor ontstaat er een rustmoment, aangezien je nu geen reden meer hebt om je telefoon op te pakken. Dit kan sterk bijdragen bij het besef dat je soms je telefoon te veel gebruikt en dat een verslaving op de loer ligt. Probeer het bijvoorbeeld eens een weekend uit en kijk hoe het je bevalt.

Beveilig al je apps met een 2-factor authenticatie

Niet alleen is een 2-factor authenticatie erg goed voor je online veiligheid, het maakt het ook minder prettig om een applicatie te bekijken. Zo kun je namelijk instellen dat je voor elke keer dat je de app gebruikt opnieuw moet inloggen. Dit zal je bij de instellingen van de betreffende applicatie zelf moeten doen.

Wanneer je een 2-factor authenticatie gebruikt, duurt het ietwat langer om te in loggen dan normaal. Wanneer je de drang hebt om een app te gebruiken, maar je hebt geen zin in het inlogproces, kan dit er zomaar eens voor zorgen dat je de telefoon laat liggen. In onze optiek zeker het proberen waard. Bevalt het écht niet? Dan kun je de instellingen natuurlijk altijd weer terugdraaien.

Probeer eens een telefoonkluis

Ook een vrij heftige keuze, maar mogelijk wel een keuze die je kan helpen met je telefoonverslaving: een telefoonkluis aanschaffen. Je kunt bij de meeste kluisjes een tijdsbestek selecteren waarop de kluis gesloten moet blijven. Alvorens je hem sluit is het de bedoeling dat je smartphone in de kluis gaat en dus achter slot en grendel verdwijnt.

Je hebt vervolgens dus geen toegang meer tot je telefoon en bent genoodzaakt andere dingen te doen. Een mooi moment om bijvoorbeeld te gaan poetsen, studeren, een boek te lezen of andere zaken te doen waar je maar niet aan toe komt.

Bouw dit rustig op en je zal merken dat je steeds minder afhankelijk wordt van je telefoon. Hierdoor verkleint de kans dat je een telefoonverslaving opbouwt óf kan je huidige telefoonverslaving langzaam afnemen. Niet verkeerd voor een paar tientjes.

Gebruik je telefoon niet als wekker

Dit is alweer de laatste tip om van een telefoonverslaving af te komen of om deze te voorkomen. Gebruik je telefoon niet als wakker, maar leg deze ergens in je slaapkamer (of daarbuiten) waar je er niet direct bij kan. Zo ben je in de nacht niet geneigd erop te kijken als je wakker wordt. Ook biedt het geen verdere afleiding door mogelijke geluiden, trillingen of een oplichtend scherm. Je kunt een eenvoudige wekker kopen, want deze maakt je net zo effectief wakker als je smartphone, zonder de onnodige meldingen.

Conclusie: telefoonverslaving is een serieus probleem

Overmatig telefoongebruik — in de volksmond dus een telefoonverslaving — wordt een steeds groter probleem mét grotere gevolgen. Een toenemend aantal mensen is zich er van bewust dat ze hun telefoon vaker gebruiken dan ze eigenlijk zouden willen. Een groot aantal mensen kampt inmiddels ook met problemen door hun telefoonverslaving, voornamelijk mentaal.

Gelukkig heb je dit zelf in de hand, door allereerst te realiseren dat je kampt met een probleem. Vervolgens kun je de tips uit dit artikel toepassen om het probleem te verhelpen. Heb jij zelf ook last (gehad) van je telefoongebruik en hier manieren op bedacht om dit te verminderen? Deel dit dan zeker hier beneden middels een reactie. Mogelijk help je hier andere mensen mee die met eenzelfde probleem kampen.