Sporten op lege maag, helpt het bij afvallen?

“Als je wilt afvallen, dan helpt sporten op lege maag je daarbij.“ Dit wordt al vele jaren zo verteld. Een grote groep mensen zweert er zelfs bij. Direct in de ochtend beginnen met je training zonder iets te eten klinkt niet heel prettig. Toch zou het de vetverbranding dermate veel stimuleren dat je hierdoor meer zou afvallen dan wanneer je wél ontbijt had gehad. Maar is dit wel zo? Wat voor effect heeft trainen op een nuchtere maag nu echt? In deze blog gaan we het mysterie rondom sporten op lege maag voor eens en voor altijd oplossen.

Waarom werd sporten op een lege maag populair?

Vele jaren geleden verscheen er een onderzoek waarin werd gepubliceerd dat het sporten op lege maag aanzienlijk meer vet zou doen verbranden dan wanneer je van tevoren wel voedsel zou consumeren. Dit heeft zich vervolgens als een lopend vuurtje verspreid en werd op veel plaatsen overgenomen. Trainers deden het zelf en raadden het hun cliënten aan. Zelfs topatleten waren niet vies van een training op nuchtere maag, waardoor het continue in populariteit bleef groeien. Afvallen zonder dieet leek ineens gemakkelijk haalbaar.

Dan zou er toch wel een kern van waarheid moeten zijn, zou je denken. Dit alles was echter gebaseerd op één klein onderzoek. Inmiddels hebben we gelukkig wat meer onderzoeken die het onderwerp hebben bekeken en tot verschillende conclusies komen. Wij hebben deze onderzoeken erbij gezocht en nemen jullie mee in de nieuwe onderzoeksresultaten, zodat we beter kunnen onderbouwen of sporten op lege maag wel of geen zin heeft.

Sporten op lege maag volgens de wetenschap

Om een beter beeld te krijgen bij het effect dat sporten op lege maag op het lichaam kan hebben, hebben wij verschillende onderzoeken gezocht om antwoord te kunnen geven op deze vraag. Elk onderzoek lichten we hier even kort toe, zodat duidelijk wordt in hoeverre het betrouwbaar en representatief is.

1. 8 tot 12 uur vasten zorgt voor hogere vetverbranding

Een onderzoek uit 2016 onder twaalf mannen concludeerde dat de vetverbranding hoger was in de groep die sportte op lege maag dan bij de groep die wel ontbijt had geconsumeerd. De groep die géén ontbijt consumeerde voor het sporten had significant meer honger dan de andere groep. Dit zorgde niet voor een hogere inname van calorieën op de rest van de dag. De groep mannen die geen ontbijt consumeerde, aten in een tijdsbestek van 24 uur minder dan de groep die wel ontbijt had gehad.

2. Meer gebruik van vet als brandstof

Een review paper uit 2010 concludeerde dat sporten op lege maag waarschijnlijk kan zorgen voor een verhoogd gebruik van vetreserves als brandstof. Dit uiteraard ten opzichte van het sporten nadat er voedsel is geconsumeerd. Uit de op dat moment aanwezige literatuur concludeerde de onderzoekers dat gezonde jonge mannen mogelijk positieve metabolische effecten kunnen merken. Er is echter meer onderzoek nodig om betere conclusies te kunnen trekken.

3. Sporten op lege maag heeft minimaal effect op prestatie

Een publicatie in de British Journal of Sports Medicine uit 2010 suggereert dat sporten op lege maag waarschijnlijk een kleine impact kan hebben op de prestaties. Ze doelen hier op het type vasten dat doorgaans wordt gedaan tijdens de Ramadan. Ook concluderen ze dat het weinig effect heeft op de uiteindelijke totale hoeveelheid calorieën die men op een dag consumeert.

4. Hogere vetverbranding is mogelijk

Een meta-analyse in de British Journal of Nutrition (2016) concludeerde dat de vetverbranding hoger lag bij sporten op een lege maag dan wanneer er vóór aanvang van de inspanning voedsel werd geconsumeerd. Hiervoor werden 27 verschillende studies geanalyseerd. Door het grote aantal geraadpleegde studies is deze uitkomst dus al veel betrouwbaarder.

5. Sporten op lege maag kan negatief zijn voor de prestaties

De Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publiceerde in 2018 een artikel over het verschil tussen sporten op lege maag en sporten met ‘volle’ maag. De onderzoekers concludeerde dat voeding voor de training de prestaties van langdurige trainingen verbeterde, maar dat dit effect niet terug was te zien bij korte trainingen. Mogelijk had trainen op lege maag gunstige metabolische effecten, maar verder onderzoek is nodig om dit echt te bewijzen. Hiervoor hebben ze maar liefst 46 andere studies geraadpleegd.

Waarom wél kiezen voor sporten op lege maag?

Als je in de ochtend vaak last hebt van misselijkheid door ontbijten, dan kan dit erg vervelende gevolgen hebben voor je training. Stel je doel is afvallen door te gaan hardlopen, maar elke training wordt je misselijk en moet je pauzes inlassen. Als je hier dermate veel last van hebt en je hierdoor niet naar behoren kunt trainen, dan is het wellicht slim om te kiezen voor het sporten op een lege maag.

Daarnaast kan het ook zomaar zijn dat je, door het ontbijt in dit geval over te slaan, aan het einde van de dag minder hebt gegeten dan wanneer je wel ontbijt zou hebben gehad. Dit zou er dus zomaar voor kunnen zorgen dat je uiteindelijk minder calorieën consumeert, waardoor je dus kunt afvallen.

Wanneer juist niet kiezen voor sporten op lege maag?

Bij gematigde tot intensieve inspanning heeft je lichaam glucose nodig om zichzelf van voldoende energie te voorzien. Ook al zou je niets eten van tevoren om zo te proberen dat de vetreserves gebruikt worden, toch wilt het lichaam de glycogeenreserves gaan gebruiken voor energie. Wanneer dit niet of onvoldoende aanwezig is, zul je al snel merken dat je slapjes en misselijk wordt. Je lichaam geeft dus in principe aan dat je moet eten om goed te kunnen blijven functioneren.

Sporten met een lege maag zal voor de meeste mensen erg onprettig zijn als de intensiteit van de training hoog ligt. De kans is dat je trillerig, slap en misselijk wordt is simpelweg vrij groot. Nu zullen er altijd uitzonderingen zijn, maar om je lichaam efficiënt te laten trainen is het gewoon belangrijk om voor deze inspanning voldoende (koolhydraatrijk) voedsel te consumeren.

Conclusie: wel of niet sporten op lege maag?

Verschillende onderzoeken lijken dus te concluderen dat sporten op lege maag positief kan werken op de vetverbranding. Een hogere vetverbranding wil echter niet direct zeggen dat je ook zult afvallen. Afvallen gebeurt namelijk wanneer je een negatieve energiebalans hebt, oftewel: minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Een hogere vetverbranding zorgt hier niet direct voor.

Waar wel rekening mee moet worden gehouden is dat sporten met lege maag waarschijnlijk negatieve invloed heeft op de prestaties van lange trainingen. Uiteraard verschilt het per persoon waar iemand zich prettig bij voelt, maar in het algemeen zal een lege maag (zeker voor gemiddelde tot langdurige inspanning) zorgen voor een verminderde prestatie. De kans dat je hierdoor minder calorieën verbrandt, simpelweg omdat je minder intensief kunt sporten, is ook aanwezig.

Al met al zal het voor korte en gematigde inspanning niet heel veel uitmaken of je van tevoren eet of niet. Het is vooral belangrijk dat je kiest voor hetgeen waar jij je het prettigst bij voelt. Word je bijvoorbeeld erg misselijk voor het trainen? Wellicht is het dan voor jou persoonlijk de beste keuze om niet te eten. Ben je van plan om intensief te sporten met als doel gewichtsverlies? Dan zouden wij toch adviseren om van tevoren iets te eten. Heb je hier in de ochtend echt moeite mee, probeer dan eens een vloeibaar ontbijt, zoals een maaltijdshake. Zo krijg je toch nog wat voedingsstoffen binnen.