Sporten met spierpijn: goed of slecht?

Spierpijn, we hebben het allemaal wel eens gehad en soms zo erg dat we bijna ons bed niet uit konden komen. Of het nu door hardlopen of door krachttraining komt, spierpijn kan altijd ontstaan. Menig persoon in de sportschool zal je vertellen dat je nooit moet sporten met spierpijn, maar waarom eigenlijk? Maakt het wel wat uit, of is het misschien juist goed voor de spieren? In deze blog leggen we je uit of sporten met spierpijn kwaad kan, zodat jij in het vervolg bewapend met kennis de sportschool kunt betreden.

Wat is spierpijn?

Om dieper in te kunnen gaan of sporten met spierpijn nu wel of niet kan, dienen we eerst te begrijpen wat spierpijn nu eigenlijk is. Als je traint ben je minuscule scheurtjes in je spierweefsel aan het maken. Je lichaam wilt deze natuurlijk herstellen en je spieren weer sterker maken voor de volgende keer dat je gaat trainen. Er komen verschillende stofjes vrij door de schade die je de spieren hebt toegebracht, waardoor er mini zwellingen ontstaan die uiteindelijk zorgen voor pijn. Het pijnlijke, stramme en stijve gevoel wat je dan in je spieren krijgt, dat is spierpijn.

Twee verschillende soorten spierpijn

In principe zijn er twee verschillende soorten spierpijn die we ervaren. Dit is de vroege spierpijn en de verlate spierpijn. Wanneer we het hebben over spierpijn in zijn algemeen, hebben we het overigens altijd over de verlate spierpijn. De uitleg bij het bovenstaande kopje ‘Wat is spierpijn?’ richt zich dan ook op de verlate spierpijn variant. Het verschil hierin is belangrijk om te bepalen of je zonder vervelende consequenties kunt sporten met spierpijn.

Vroege spierpijn

De vroege spierpijn die je tijdens het trainen ervaart wordt ook wel Immediate Soreness genoemd. Dit is een branderig gevoel dat in de spieren ontstaat door je inspanning. Vaak merk je dit als je een hoog aantal herhalingen doet op een oefening, of bijvoorbeeld tijdens duursport.

Deze vroege spierpijn wordt ook wel verzuring genoemd en ontstaat door melkzuur. Tijdens inspanning komt deze afvalstof vrij en dient deze te worden afgevoerd. Kan het lichaam deze niet snel genoeg afvoeren, dan ontstaat er dus een ophoping van melkzuur, waardoor de zenuwuiteinden geprikkeld worden en vroege spierpijn ontstaat. Neem je even rust, dan zul je merken dat de vroege spierpijn vrijwel direct weer wegtrekt.

Verlate spierpijn (DOMS)

De verlate spierpijn noemen we ook wel DOMS. DOMS staat voor Delayed Onset Muscle Soreness. Deze treedt doorgaans zo’n 24 tot 48 uur op na de inspanning. Wanneer er in de volksmond gesproken wordt over spierpijn doelt men vrijwel altijd op DOMS.

Is sporten met spierpijn goed of slecht?

Sporten met spierpijn is, in bepaalde mate, niet slecht voor je! Het stijve en stramme gevoel dat je in je spieren hebt zal overigens niet prettig voelen en het is dan ook verstandig om niet direct zwaar te gaan trainen. Wanneer je besluit om te gaan sporten met spierpijn, kies er dan voor om licht te trainen en bijvoorbeeld voor cardio oefeningen te kiezen.

Wanneer je gaat sporten met spierpijn en je kiest voor bewegingen die je spieren weinig belasten, kan dit zelfs het herstel bevorderen. Een betere doorbloeding door de activiteit kan zorgen voor een sneller herstel. Het is hierbij wel belangrijk een aantal kanttekeningen te vermelden. Allereerst dien je rekening te houden dat je waarschijnlijk minder soepel beweegt door de spierpijn. Let er dus wel op dat je de oefeningen nog steeds correct uitvoert.

Daarnaast zal je kracht ook minder zijn dan wanneer je geen spierpijn hebt. Houd ook dit in het achterhoofd wanneer je de sportschool binnenloop. Ga dus geen nieuw persoonlijke record proberen te tillen. Kies voor lichte gewichten en/of voor cardio. Richt je op herstel in plaats van het opbouwen van kracht en let extra goed op de uitvoering van de oefeningen. Houd je dit allemaal in je achterhoofd, dan is sporten met spierpijn zeker niet slecht voor je.

Hoe sporten met spierpijn voorkomen?

Oké, het dus niet slecht om te sporten met spierpijn. Echter wil je natuurlijk niet elke training met licht gewicht gericht op herstel in de sportschool zijn, toch? Mocht het eens voorkomen dat je met spierpijn moet sporten, dan weet je nu dat het geen kwaad kan. Om ervoor te zorgen dat je wel genoeg progressie kunt maken is het slim om je trainingsschema goed in te delen.

Het is hierbij dus belangrijk om te kijken wat voor jou de dagen zijn waarop je kunt trainen. Aan de hand hiervan kun je bepalen welke spiergroepen je wanneer kunt trainen. Als je dit een beetje tactisch uitschrijft, dan kun je veel spiergroepen gewoon twee keer per week trainen. Uiteraard is de hoeveelheid spierpijn die je ervaart verschillend per persoon (denk aan voeding, rust, genetische aanleg), dus dit wil niet zeggen dat jij 72 uur na je inspanning helemaal geen spierpijn meer hebt.

Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt, genoeg water drinkt en onder andere voldoende eiwitten consumeert, om ervoor te zorgen dat je spieren goed kunnen herstellen van de inspanning.

Andere spiergroep trainen als je spierpijn hebt

Heb je wat meer vrijheid in je trainingsschema, dan kun je op de dag zelf bepalen of je een bepaalde spiergroep wel of niet kunt trainen. Stel, je hebt borst op het programma staan, maar je hebt echt nog flinke spierpijn in je borstspieren. Je kunt dan twee dingen doen. Of je gaat heel lichtjes de borstspieren trainen gericht op herstel, of je doet een andere spiergroep (bijvoorbeeld de rugspieren) die je eigenlijk op een andere dag zou trainen. Je kunt dan bijvoorbeeld de dag daarna je oefeningen voor je borst doen.

Let er dan wel op dat je trainingsschema niet helemaal in de soep loopt, want anders kom je misschien de week daarna niet meer goed uit met je oefeningen. Ook zou je er eenmalig voor kunnen kiezen om een spiergroep over te slaan als de spierpijn echt te groot is. Het is geen ramp als je deze eens niet traint, zeker aangezien de spieren nog hard bezig zijn met het herstel.

Veelgestelde vragen over sporten met spierpijn

In dit laatste gedeelte van deze blog beantwoorden we kort nog een paar vragen over sporten met spierpijn. Heb je alles gelezen en is jouw vraag nog niet beantwoord? Laat het even weten en wie weet voegen we jouw vraag toe aan dit overzicht.

Hoe lang moet je wachten met sporten na spierpijn?

Er is geen vaste tijd voor hoe lang je moet wachten met sporten als je spierpijn hebt. Probeer simpelweg je trainingen zo in te plannen dat je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen. Het kan geen kwaad om met lichte spierpijn te trainen, maar let er wel op dat je niet te zwaar traint.

Mag je sporten met extreme spierpijn?

Het wordt afgeraden om met flinke of extreme spierpijn te sporten. Je lichaam is zich immers nog aan het herstellen. Dit kun je oplossen door een geheel andere spiergroep te trainen, of simpelweg door een extra rustdagje te nemen. Heb je ook weer eens tijd om die nieuwe serie op Netflix te bekijken.

Mag je sporten met lichte spierpijn?

Ja, je mag sporten met lichte spierpijn. Let er wel op dat de uitvoering van de oefeningen goed is en het gewicht dat je gebruikt niet te zwaar is. Het doel van de training moet herstel zijn, waarbij door licht te trainen de doorbloeding op gang komt en spierherstel versneld kan worden.

Ik heb na 48 uur nog spierpijn, mag ik dan sporten?

Als je na 48 uur nog spierpijn hebt, mag je in principe wel weer sporten. Houd er echter rekening mee dat je nog herstellende bent en dus niet te zwaar gaat trainen. Focus je op een lichte stimulans van de spiergroep en doe gecontroleerde herhalingen met een lichter gewicht dan normaal.

Conclusie: wel of niet sporten met spierpijn?

De conclusie van het hele verhaal of je kunt sporten met spierpijn is dus eigenlijk vrij eenvoudig. Ja, je kunt sporten met spierpijn, maar wel met zeer lichte gewichten en / of cardio. Idealiter kies je er overigens voor om je trainingsschema zo te maken dat je spiergroepen tijd genoeg hebben om te herstellen voordat je ze weer traint. Het is immers erg belangrijk dat je spieren zich voldoende kunnen herstellen. Wees dus gewoon verstandig en kies voor de lange termijn. Af en toe trainen met spierpijn kan zeker geen kwaad, maar zorg dat dit niet elke week het geval is. Geef je spieren tijd genoeg om te herstellen en je zult merken dat je meer progressie boekt dan wanneer je te snel wilt gaan.