Spiermassa opbouwen: de 8 beste tips

Een bezoekje aan de sportschool waarbij je een uur met gewichten aan het trainen bent doe je natuurlijk niet zonder reden. Spiermassa opbouwen behoort tot één van de belangrijkste redenen waarom mensen beginnen met trainen. Reden genoeg om eens uit te vogelen wat je nu écht moet doen om spiermassa op te bouwen. In deze blog behandelen we de basisprincipes, geven we 8 praktische tips en behandelen we verschillende veelgestelde vragen. Kortom, alles wat je moet weten als je meer spiermassa wilt.

Wat is spiermassa?

Dit is eigenlijk een heel simpele vraag, maar deze moet toch gesteld worden. Wat is spiermassa nu precies? De hoeveelheid spieren in je lichaam blijven natuurlijk altijd gelijk, ongeacht hoeveel je traint. Het volume van deze spieren kan echter toenemen of afnemen. De hoeveelheid gewicht die je spieren in totaal wegen is de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Dit kun je vervolgens vergelijken met je vetpercentage of lichaamsgewicht, om te bepalen hoe je lichaamssamenstelling eruit ziet.

Spiermassa opbouwen = spierhypertrofie

Spiermassa opbouwen kun je ook wel hypertrofie noemen. Spierhypertrofie is simpelweg het groter worden van de spiervezels. Wanneer je de spieren belast, tijdens bijvoorbeeld een training in de sportschool, wordt een proces aangewakkerd dat supercompensatie heet. De spierschade die je creëert tijdens het trainen zorgt ervoor dat je op dat moment steeds minder sterk wordt. Het derde setje bankdrukken met hetzelfde gewicht is dan ook niet voor niks zwaarder dan het eerste setje.

Supercompensatie ontstaat omdat je lichaam zich wil voorbereiden op de volgende keer dat het weer onderhevig is aan deze inspanning. Dit wil zeggen dat de spiervezels worden hersteld, maar dan net een tikje sterker en groter dan voorheen. Dit zodat de spieren makkelijker met de volgende inspanning kunnen omgaan. Zo zul je in veel gevallen merken dat je na een paar trainingen hetzelfde gewicht als een paar weken geleden met meer gemak kunt tillen.

De drie basisprincipes van spiermassa opbouwen

Spiermassa opbouwen komt uiteindelijk neer op 3 principes die het proces van supercompensatie stimuleren. Dit zijn spierspanning, metabole stress en spierschade. De spierspanning is belangrijk, aangezien de totale tijd dat een spier onder spanning is ervoor zorgt dat deze sterker zal worden. Metabole stress richt zich op het uitputten van de spieren, wat je kunt doen door bijvoorbeeld voldoende sets uit te voeren. De spierschade die ontstaat door de inspanning is nodig, zodat het lichaam deze spieren kan herstellen en uiteindelijk zelfs kan versterken.

Uiteindelijk kun je deze drie basisprincipes om spiermassa op te bouwen toepassen middels progressive overload. Simpel gezegd houdt dit in dat je altijd net iets meer doet dan de vorige keer. Dit kan betrekking hebben op je gehele training. Denk hierbij aan een extra setje, extra herhaling, zwaarder gewicht of verlenging van de tijd waarin je één herhaling uitvoert. Op deze wijze blijf je het lichaam voldoende prikkelen, zodat er supercompensatie kan ontstaan.

Hoe moet je spiermassa opbouwen? 8 praktische tips

Nu we in de basis weten hoe het opbouwen van spiermassa in ons lichaam gebeurt, kunnen we een stapje verder kijken. Wat dien je uiteindelijk in (of buiten) de sportschool te doen, zodat je zo optimaal mogelijk spiermassa zult opbouwen. Onderstaand hebben we 8 praktische tips uitgewerkt die iedereen die meer spiermassa wilt moet weten. Uiteraard is geen enkel mens hetzelfde, maar onderstaande tips zijn voor vrijwel iedereen toepasbaar.

1. Verkies compound boven isolatie

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren nodig hebt om de beweging op correcte wijze uit te kunnen voeren. Doordat je dus meerdere spiergroepen belast tijdens het trainen, kun je ook meer spierschade aanrichten, die vervolgens middels supercompensatie weer hersteld kan worden. De basis van je schema zal dus idealiter bestaan uit compounds, die vervolgens worden aangevuld met isolatie oefeningen.

2. Correcte techniek is belangrijker dan gewicht

Natuurlijk is het leuk om elke keer meer gewicht te gebruiken dan de vorige training, maar dat is niet realistisch. Er komt een punt waarop je de techniek niet meer correct kunt uitvoeren en de oefening minder efficiënt gaat worden door deze verandering in techniek. Probeer dit te voorkomen. Merk je dat je een punt hebt bereikt waarop je niet meer zwaarder kunt gaan? Probeer dan de volgende training in plaats van meer gewicht eens een extra herhaling of een extra set.

Merk je tijdens het trainen dat je toch graag steeds zwaarder wilt trainen? Wellicht is het dan een idee om je meer te gaan richten op kracht in plaats van op spiermassa. Lees in dat geval de blog sterker worden voor handige tips die kunnen bijdragen aan een toename in kracht.

Spierspanning is belangrijk als je doel spiermassa opbouwen is. Je wilt dus een zo correct en volledig mogelijke uitvoering van de oefening, om je spieren zoveel mogelijk te prikkelen. Probeer hier dus altijd goed op te letten alvorens je het gewicht van een oefening gaat verhogen.

3. Neem voldoende rust

Spiermassa opbouwen en voldoende rust nemen gaan hand in hand. En dan hebben we het niet alleen over rust tussen trainingen, maar ook over nachtrust.

Allereerst dien je dus voldoende rust tussen trainingen te nemen. Train je bijvoorbeeld je benen op maandag, dan is de kans groot dat deze op dinsdag nog niet hersteld zijn. Het is dan verstandig om niet direct je benen weer te trainen, zodat deze ook voldoende tijd krijgen om te herstellen.

Voldoende slaap is ook een essentiële factor als het op spiermassa opbouwen aankomt. Tijdens je slaap hersteld je lichaam en dus ook je spiermassa van de inspanning van die dag. Als je zorgt dat je voldoende nachtrust haalt, dan zorgt je lichaam er voor dat jij de volgende training sterker de gym binnen stapt. Natuurlijk is dit is een proces dat lang duurt, maar het effect is op termijn zeker merkbaar.

Dit spieropbouwende proces noemen we ook wel anabolisme. Dat is kortgezegd een fase waarin je lichaam zich verkeert wanneer deze cellen (en dus ook spiermassa) opbouwt.

4. Train volgens het principe van progressive overload

Zoals je in het begin van deze blog al hebt gelezen is het toepassen van progressive overload erg belangrijk om spiermassa op te bouwen. Probeer dit dan ook in je schema te incorporeren. Dit hoeft niet te betekenen dat je elke training zwaarder moet trainen dan de training daarvoor, maar probeer in ieder geval elke training een extra prikkel toe te voegen.

Naast het gebruiken van zwaarder gewicht kan dit dus ook betekenen dat je meer herhalingen, meer setjes of meer oefeningen doet. Daarnaast kan dit ook betrekking hebben op de tijd dat je spieren onder spanning staan tijdens een oefening.

5. Focus op de juiste voeding

Wanneer spiermassa opbouwen je doel is, zul je uiteraard voor voldoende bouwstenen moeten zorgen. Dit doe je door zowel de juiste voeding te eten, als door voldoende te eten. Een kleine surplus in calorieën is in veel gevallen de beste manier om je spieren van voldoende bouwstoffen te voorzien.

Uiteraard dien je wel een gezonde verdeling van je macronutriënten te hanteren. Kies daarom voor eiwitrijke producten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Kies voor eiwitrijke voeding, zodat je structureel voldoende eiwit per dag consumeert.

6. Drink voldoende water

Ook hydratatie is enorm belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Je lichaam bestaat namelijk voor een groot gedeelte uit water. Door dagelijks voldoende water te drinken zorg je dat je lichaam alle processen goed kan uitvoeren en zowel de voedingsstoffen als afvalstoffen goed vervoerd kunnen worden.

Normaliter is het advies om zo’n 2 liter water per dag te drinken. Wanneer je echter veel sport, mag dit best meer zijn dan ‘slechts’ 2 liter per dag. Lees ook zeker onze blog over hoeveel liter water je per dag moet drinken. Hier gaan we diep in op de verschillende hoeveelheden water in combinatie met je dagelijkse hoeveelheid inspanning.

7. Train de grote spiergroepen twee keer per week

Grote spiergroepen, zoals je borst, rug en benen, hebben veel stimulatie nodig om te groeien. Er zijn veel schema’s waarbij elke spiergroep één keer per week getraind wordt. Wanneer het opbouwen van spiermassa je doel is, dan is dat waarschijnlijk niet de meest optimale frequentie. Grote spiergroepen kunnen namelijk meer inspanning verdragen dan de kleinere spiergroepen. Je kunt deze daarom prima twee keer per week trainen.

Probeer het zo in te delen dat er voldoende tijd tussen beide trainingen zit om te herstellen. Denk dan bijvoorbeeld aan het trainen van een grote spiergroep op zowel maandag als donderdag. Hier vind je concrete uitleg om je eigen trainingsschema te maken.

8. Wees consequent in je training en voeding

De laatste tip die je gaat helpen met spiermassa opbouwen heeft betrekking op eigenlijk alles wat je hierboven gelezen hebt. Wees consequent in al je trainingen, je voedingspatroon en je slaap. Wanneer je slechts af en toe je best doet, dan zal dit logischerwijs ook invloed hebben op je resultaat. Wees daarom consequent in alles wat je doet, om er zo voor te zorgen dat je op zo’n optimale wijze aan de slag gaat en zo snel mogelijk je gewenste resultaat bereikt.

Zo is het bijvoorbeeld belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Vind je dit lastig? Bekijk dan eens of eiwitsupplementen iets voor jou zijn.

Spiermassa opbouwen als vrouw

Het lijkt voor vrouwen vaak wat lastiger om snel spiermassa op te bouwen dan voor mannen. Dit wil echter totaal niet zeggen dat het voor vrouwen niet mogelijk is. Voor vrouwen gelden exact dezelfde richtlijnen als voor mannen en alle tips uit deze blogs zijn dus ook van toepassing als je een vrouw bent.

Als je consequent bent en gewoon doorzet, dan zijn er zeer mooie resultaten te behalen voor elke vrouw, ongeacht het beginpunt. Ondanks dat het voor een man waarschijnlijk sneller zal zijn om meer spiermassa te bouwen, heb je als vrouw gewoon een iets langere weg te gaan. Laat dit je absoluut niet ontmoedigen en ga er gewoon voor. Je kan waarschijnlijk meer bereiken dat je zou denken!

Spiermassa opbouwen als man

Bovenstaande tips zijn uiteraard ook prima toe te passen als je een man bent. Er zijn geen foefjes om sneller of meer spiermassa op te bouwen als man zijnde, je zult gewoon hard moeten werken en consequent moeten zijn. Het volgen van de tips uit dit artikel kan tevens een positieve bijdrage leveren aan een gezonde testosteronspiegel, wat ook invloed kan hebben op bijvoorbeeld je gemoedstoestand en libido.

Deze gezonde testosteronspiegel kan er daarnaast ook weer voor zorgen dat je meer kracht en spiermassa opbouwt. Dus het is als man zijnde ook zeker aan te raden om je testosteronproductie te stimuleren op natuurlijk wijze.

Veelgestelde vragen over spiermassa opbouwen

Om deze blog af te ronden behandelen we nog een aantal veelgestelde vragen die nog niet aan bod zijn gekomen. Heb je zelf nog een vraag die niet is beantwoord in de blog? Stel hem onderaan deze pagina, dan helpen we je graag.

Hoe snel kun je spiermassa opbouwen?

Hoe snel je spiermassa kunt opbouwen is afhankelijk van enorm veel factoren, zoals je training, voeding, slaap, geslacht en noem maar op. Houd rekening met een maand of twee tot drie om merkbaar resultaat te zien. Ook spelen je genen ook een grote rol bij hoe snel en hoeveel spiermassa je kunt opbouwen. Vertrouw het proces, doe je best en je zult al vrij snel zichtbaar verschil zien.

Daarnaast is het natuurlijk een langdurig proces, dus kun je jarenlang nog steeds verschil zien in je lichaamssamenstelling en hoeveelheid spiermassa.

Kun je spiermassa opbouwen na je 40e?

Jazeker, het is absoluut mogelijk om na je 40e spiermassa op te bouwen. Doorgaans is dit wel lastiger dan wanneer je 20 jaar oud zou zijn, maar het is nog zeker mogelijk. Zorg gewoon dat je de tips uit dit artikel goed opvolgt en vooral goed naar je lichaam blijft luisteren.

Als je de 40 bent gepasseerd zal je natuurlijk testosteronproductie waarschijnlijk ook wat lager zijn. Leg daarom ook de focus op het op natuurlijke wijze verhogen van je testosteron. Dit kan ook bijdragen aan de hoeveelheid spiermassa die je kan opbouwen.

Kun je spiermassa opbouwen zonder sportschool?

Ja, je kunt zeker spiermassa opbouwen zonder naar de sportschool te gaan. Je bent wel een stuk beperkter in hoeveel weerstand je het lichaam kan bieden. Hierdoor zal het wel een stukje lastiger worden en kun je eerder op een plateau terecht komen.

Mocht je een punt bereiken waarop je echt niet meer vooruit gaat, dan is het wellicht een idee om toch eens de sportschool te bezoeken. Een ander idee is dat je inverteert in goede spullen voor thuis. Denk hierbij aan bijvoorbeeld verstelbare dumbbells of een bankdruksetje.

Kun je spieren opbouwen zonder dieet?

Het is absoluut mogelijk om spiermassa op te bouwen zonder je aan een strikt dieet te houden. Zorg er wel voor dat je inzicht hebt in wat je grofweg eet per week. Zo kun je bepalen of je wel voldoende of misschien wel te veel eet. Zo kun je dagelijks flexibel zijn in wat je eet en evengoed spiermassa opbouwen.

Ook kan het handig zijn om je voedingspatroon aan te vullen met een eiwitsupplement.