Goed getrainde schuine buikspieren in combinatie met een laag genoeg vetpercentage geeft je mooie zichtbare V-lijnen bij je buik. Het ziet er niet alleen heel tof uit, maar draagt ook nog eens sterk bij aan de stabiliteit van je middel. De schuine buikspieren train je vaak al secundair door het doen van verschillende compound oefeningen, zoals bijvoorbeeld squats, deadlifts of de standing overhead press. Wil je graag effectiever de schuine buikspieren trainen, dan kun je hier oefeningen voor doen. In dit artikel leggen we uit wat de schuine buikspieren precies zijn, wat de beste oefeningen zijn en beantwoorden we een aantal veelgestelde vragen.
Wat zijn je schuine buikspieren?
De beste mensen richten zich met het trainen van hun buikspieren voornamelijk op de “sixpack”. Zes of in sommige gevallen zelfs acht zichtbare blokjes op de buik. Een goed ontwikkelde rechte buikspier is voor veel mensen in de sportschool één van de belangrijkste doelen. De schuine buikspieren worden hier echter nog wel eens vergeten. Dat is natuurlijk enorm zonde, aangezien deze net zo belangrijk zijn. Niet alleen dragen ze bij aan de stabiliteit van je middel, maar zorgen ze ook voor een mooie gespierde buik. Daarnaast is het belangrijk om alle spiergroepen te stimuleren en niet slechts een paar, zodat er een mooie balans in het lichaam blijft bestaan.
De schuine buikspieren bevinden zich, wat een verrassing, aan de zijkant van de buik. Ze zijn dus geen onderdeel van de rechte buikspier. Je schuine buikspieren zorgen voor de V-lijnen rond je middel. Schuine buikspieren trainen zorgt samen met een laag genoeg vetpercentage ook voor mooie zichtbare lijnen op de buik.
Anatomie van de schuine buikspieren
De schuine buikspieren zijn in te delen in twee gedeeltes, namelijk het binnenste gedeelte en het buitenste gedeelte. Het binnenste gedeelte noemen we de musculus obliquus internus abdominis. Het buitenste gedeelte noemen we de musculus obliquus externus abdominis. Beiden zijn skeletspieren die vast zitten aan onze romp.
Misschien sta je er niet bij stil, maar je gebruikt je schuine buikspieren de hele dag door. Elke keer als je je bovenlichaam draait, zijn je schuine buikspieren hard aan het werk. De schuine buikspieren zijn namelijk verantwoordelijk voor zowel het draaien als het buigen van de wervelkolom.
Als je de (schuine) buikspieren gaat trainen, is het verstandig ook je rugspieren te trainen.
Hoe kun je de schuine buikspieren trainen?
In principe kun je de schuine buikspieren op twee manieren trainen. Enerzijds kun je deze als secundaire spiergroep trainen tijdens een compound oefening en anderzijds kun je ze direct trainen met oefeningen waarbij ze de primaire spiergroep zijn.
Tijdens het uitvoeren van een compound oefening dient je lichaam goed in evenwicht te blijven. Hiervoor gebruik je onder andere je schuine buikspieren. Heb je bijvoorbeeld squats, overhead presses, deadlifts en / of bankdrukken in je schema? Dan worden je schuine buikspieren dus al in enige mate getraind. Wanneer het niet je doel is om deze verder zichtbaar te ontwikkelen, dan train je ze waarschijnlijk al voldoende door middel van compound oefeningen. Direct je schuine buikspieren trainen is dan niet nodig.
Wanneer je graag sterkere of meer zichtbare schuine buikspieren wilt, dan is het verstandig om hier oefeningen voor te doen. Door middel van specifieke oefeningen kun je je schuine buikspieren extra stimuleren en snel resultaten boeken. Veel van deze oefeningen maken gebruik van een draaiende beweging van de torso; een van de belangrijkste functies van de schuine buikspieren. Ben je benieuwd welke oefeningen je nou het beste kunt doen? Lees dan gauw verder!
Schuine buikspieren trainen: de 5 beste oefeningen
Nu je weet wat de schuine buikspieren zijn en welke functie ze hebben is het tijd voor de oefeningen. Er zijn ontzettend veel oefeningen om je schuine buikspieren te trainen, wat het lastig kan maken om aan de slag te gaan. Om je op weg te helpen hebben we daarom een selectie gemaakt van de 5 beste oefeningen voor je schuine buikspieren. Je vind ze hieronder met een uitgebreide stapsgewijze uitleg. Probeer ze zelf uit en bepaal welke jouw favoriet is!
Het gebruik van een fitnessmatje maakt schuine buikspieroefeningen een stuk comfortabeler.
Zijwaartse plank / side plank
De meeste mensen zullen wel weten wat een normale plank is, maar wist je dat je deze ook zijwaarts kunt uitvoeren? De zijwaartse plank richt zich meer op de schuine buikspieren dan een normale plank. Voor een beginner kan deze oefening wellicht nog moeilijk zijn, maar proberen kan natuurlijk nooit kwaad.
Uitvoering van de zijwaartse plank
- Ga op je zij liggen op een fitnessmatje
- Leg je onderarm plat op de grond. Let erop dat je elleboog recht onder je schouder ligt
- Leg beide benen op elkaar en in een rechte lijn met je lichaam
- Til je heupen van de grond en blijf in deze positie voor 20 tot 30 seconden
- Draai je om en leg de focus op je andere kant
Mocht dit te zwaar zijn om je schuine buikspieren te trainen, dan kun je de beginners variant doen van de zijwaartse plank. Bij deze variant buig je de onderbenen in een hoek van 90 graden en laat je ze op de grond liggen. Vervolgens is uitvoering hetzelfde, alleen liggen je knieën dus op de grond. De oefening wordt hierdoor een stukje makkelijker, waardoor dit ideaal is voor beginners.
Russian twist
De Russian Twist is ook een erg bekende oefening voor de schuine buikspieren. Hiermee train je de gehele buikspieren, maar leg je wel de nadruk op de zijkant.
Uitvoering van de Russian twist
- Ga op de grond zitten met je benen ligt gebogen en je voeten of hakken op de grond
- Zorg dat je met je middel naar achteren gaat hangen zodat er spanning op je buikspieren zit
- Houd je handen bij elkaar en draai je bovenlichaam van links naar rechts
Om deze oefening zwaarder te maken kun je allereerst een object vasthouden. Denk hierbij aan een medicijnbal, dumbbell of halterschijf. Wil je het nog moeilijker maken? Til je benen dan van de grond, zodat ook je lagere buikspieren flink aan het werk worden gezet.
Wil je ook oefeningen doen voor je rechte buikspieren? Lees dan ook onze blog over (rechte) buikspieren trainen.
Spiderman oefening
De spiderman oefening is perfect voor het schuine buikspieren trainen. Het is in principe een normale plank, maar met extra stappen om de schuine buikspieren flink aan te pakken. Bekijk hier de uitleg over hoe je de Spiderman oefening moet uitvoeren.
Uitvoeren van de Spiderman oefening
- Ga op de grond liggen met je buik naar de vloer
- Leg je onderarmen plat op de grond en duw jezelf omhoog
- Zorg dat je lichaam in een rechte lijn boven de grond hangt
- Span je buikspieren goed aan en breng je linkerknie richting je linkerarm
- Doe dit vervolgens ook met je rechterbeen en herhaal zo vaak als gewenst
Wil je deze oefening moeilijker maken? Kies er dan voor om de Spiderman oefening te combineren met push-ups. Hierbij dien je dus op je handen te steunen in plaats van je onderarmen en de bewegingen met je benen af te wisselen met push-ups.
Windshield Wipers
Windshield Wipers zijn een prima oefening tijdens het schuine buikspieren trainen. De oefening zal voor een beginner nog lastig zijn, dus als je net begint met het trainen van je buik is deze oefening waarschijnlijk nog te lastig.
Uitvoering van de Windshield Wipers
- Ga op je rug op een fitnessmatje liggen
- Til je benen recht omhoog tot je heupen zich in een hoek van 90 graden bevinden
- Laat je been een kant op zakken tot deze de grond raakt
- Beweeg je benen weer terug omhoog en zak gelijk door de andere kant op
- Herhaal dit voor 8 tot 10 keer per kant
Je kunt de oefening makkelijker maken door je armen te spreiden en deze stevig op de grond te drukken. Wil je de oefening juist moeilijker maken? Verzwaar dan je benen door enkelgewichtjes om te doen of door een gewicht tussen je voeten te klemmen.
Bicycle Crunch
De Bicycle Crunch heeft effect op je gehele core, maar ook schuine buikspieren trainen gaat efficiënt met deze oefening. De oefening lijkt erg veel op de Criss Cross, die in sommige Pilates trainingen voorkomt. Bekijk hier hoe je de oefening uitvoert.
Uitvoering van de Bicycle Crunch
- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd.
- Strek je benen en houd deze net boven de grond terwijl je je buik aanspant
- Beweeg je linkerknie richting je rechterschouder en houd je andere been gestrekt
- Tegelijkertijd draai jij je middel, zodat je rechterschouder naar je linkerknie toe beweegt
- Herhaal dit vervolgens met je rechterknie en je linkerschouder
Veelgestelde vragen over het trainen van de schuine buikspieren
Hopelijk heb je genoeg uitleg gehad over het effectief trainen van je schuine buikspieren. Het kan echter natuurlijk altijd zo zijn dat je een aantal vragen hebt. Bekijk hier de veelgestelde vragen over schuine buikspieren trainen.
Ja, je kunt de schuine buikspieren trainen met gewichten. Zo kun je bijvoorbeeld de Russian Twist zwaarder maken door een gewicht in je handen te nemen. Dit kan een dumbbell zijn, maar ook een kettebell of een schijf. Ook kun je de Floor Wipers moeilijker maken door je benen te verzwaren. Denk hierbij aan enkelgewichtjes of het klemmen van een dumbbell tussen de voeten.
De schuine buikspieren trainen vanuit thuis is zeker mogelijk. Het is een van de weinige spiergroepen waarbij je zo enorm veel oefeningen gewoon thuis vanuit de woonkamer kunt doen. Het is waarschijnlijk wel handig om een fitnessmatje aan te schaffen, maar verder heb je niks nodig.
De schuine buikspieren dragen bij aan een sterke en gebalanceerde romp, wat ook weer effect kan hebben op andere oefeningen. Sterke buikspieren dragen bij aan de stabiliteit van je lichaam, waardoor je andere oefeningen beter kunt uitvoeren.
Alle fitness oefeningen voor je buikspieren bekijken? Check dan hier de buikspieroefeningen die we uitgebreid hebben uitgewerkt.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.