RPE: Rate of Perceived Exertion

Het gebruik van RPE wordt steeds populairder in de sportwereld. Waar dit initieel werd ontwikkeld voor cardio oefeningen, wordt het tegenwoordig ook veelvuldig gebruikt in de krachtsport. Voor degene die nog niet weten wat RPE is, hebben wij deze blog geschreven. Je vindt hier uitleg over wat een Perceived Exertion Rate nu eigenlijk is, hoe je het berekent en hoe je het vervolgens toepast in je cardio- en krachttrainingen. Tevens werken we de voor- en nadelen van het gebruik uit.

Wat is RPE?

De afkorting RPE staat voor Rate of Perceived Exertion. Andere schrijfwijzen van deze term zijn Rating of Perceived Exertion of Perceived Exertion Rate. Om het gemakkelijk te houden, noemen we het vanaf nu gewoonweg RPE.

RPE is een methode om de intensiteit van een bepaalde inspanning te bepalen. Aan de hand van de score die hieruit komt, weet je op welke intensiteit je traint en of je bijvoorbeeld een tandje moet bijzetten of juist wat rustiger aan moet doen. De methode is ontwikkeld door Gunnar Borg in de jaren 80 en werd gebruikt voor cardio oefeningen. Tegenwoordig is de methode ook overgenomen door de krachtsportwereld en wordt het bijvoorbeeld veel gebruikt bij gewichtheffen en powerlifting.

Hoe bereken je het?

De oorspronkelijke methode van RPE die door Gunnar werd bedacht had een schaal van 6 tot 20. Deze ongebruikelijke schaal was gebaseerd op hartslag. Een RPE van 6 stond hierbij voor een hartslag van 60 slagen per minuut, 12 voor 120 slagen per minuut enzovoorts.

De methode die tegenwoordig voornamelijk gebruikt wordt heeft een schaal van 1 tot 10, waarbij een 1 staat voor minimale inspanning en een score van 10 voor maximale inspanning. Een score van 10 wil dan ook echt zeggen dat je alles gegeven hebt. Hoe de rest van de schaal zich verder vertaald naar intensiteit is afhankelijk van het doel waarvoor je het inzet.

RPE berekenen voor duurtraining

Het meten van intensiteit op basis van RPE kan erg handig zijn voor duurtraining. Zo kan het weer een behoorlijke invloed hebben op je prestaties wanneer je bijvoorbeeld gaat hardlopen. Denk aan wind, maar zeker ook temperatuur. Ook terrein kan veel verschil maken. 10 kilometer op een loopband voelt ten slotte heel anders dan buiten op de weg of in het bos. Het kan daarom verstandig zijn om RPE als maatstaf te gebruiken in plaats van een afstand en tijd.

Hoewel de RPE scores redelijk ruim te interpreteren zijn, kan het je wel een goede richtlijn geven hoe intensief je inspanning is geweest. In de onderstaande tabel vind je grove richtlijnen voor RPE op basis van duursport en cardio oefeningen.

RPE berekenen voor krachtsport & spiermassa

Binnen krachttraining en bodybuilding wordt RPE op een andere manier toegepast. Hier wordt RPE niet gebaseerd op tijdsduur maar op het aantal mogelijke herhalingen. Wanneer je bijvoorbeeld voor een nieuw persoonlijk record gaat op de squat, doe je één herhaling met maximale inspanning. Je haalt dan waarschijnlijk RPE 10, want als je nog een herhaling zou proberen, zou dit niet lukken.

Wat betekent het dan als je RPE 9 haalt? Of RPE 7? Eigenlijk is dit heel gemakkelijk. Je neemt de maximale score van 10 en trekt hier het aantal herhalingen vanaf die je nog had kunnen doen. Stel je doet 5 herhalingen, maar had er in totaal 8 kunnen doen. Je hebt dan 3 herhalingen niet gedaan, waar je wel de kracht voor had. Je hebt dan een RPE van 10 – 3 = 7 behaald. Op deze manier kun je voor jezelf eenvoudig berekenen welke RPE je hebt behaald en of dit in lijn is met wat je zou moeten halen. Zie onderstaande tabel voor elke RPE score met uitleg erbij.

Reps in reserve (RIR)

Door het toegenomen gebruik van RPE binnen krachtsport is er een alternatieve schaal ontwikkeld, namelijk RIR. De term RIR staat voor reps in reserve, oftewel het aantal herhalingen dat je mogelijk nog had kunnen doen. De RIR score staat dan ook voor het aantal extra haalbare herhalingen.

Heb je echt alles gegeven? Dan had je dus geen herhalingen meer kunnen doen en krijgt je set een score van 0. Had je nog 2 herhalingen kunnen doen? Dan krijgt de set een score van 2. Deze schaal is in feite dus een omgekeerde RPE schaal. Welke van de twee je gebruikt maakt in principe niet veel uit. Wij raden daarom ook aan om te gebruiken wat je zelf het gemakkelijkste vindt.

Hoe gebruik je RPE?

Nu je weet hoe je RPE berekent is het ook handig om te weten hoe je dit kunt toepassen in je eigen trainingen. Want welke RPE is nu wenselijk? Wanneer train je nou hard genoeg of juist te hard? Het antwoord op deze vraag verschilt per trainingsdoeleinde.

RPE richtlijnen voor duursport

Binnen duursporten is het lastig om een richtlijn te geven voor een ideale RPE. Wanneer je doel is om je sprintsnelheid te verhogen, zul je veelal toewerken naar een RPE van 10. Ben je aan het trainen voor een marathon? Dan kan het ook goed zijn dat je een keer een halve marathon rent op je doeltempo voor een hele marathon om te wennen aan de afstand.

Je dient binnen duursport daarom ook rekening te houden met de duur van je inspanning. Zo zou je een intensiteit met een score van 8 ongeveer 10 minuten vol moeten houden. Afhankelijk van het doel van je training is het dan ook wel of niet de bedoeling om het daadwerkelijk voor deze volledige periode vol te houden. Voor conditietraining wil je je lichaam vaak wel tot deze grens duwen, maar als je enkel calorieën wilt verbranden dan is dit zeker niet noodzakelijk.

RPE richtlijnen voor krachtsport & spiermassa

Binnen krachttraining en bodybuilding zijn er wel grove richtlijnen voor een optimale RPE. Omdat het doel is om je spieren steeds verder te ontwikkelen, is het noodzakelijk om progressieve overload toe te passen. Je dient je lichaam daarom uit te dagen om groei te stimuleren. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een lage RPE onvoldoende uitdaging biedt om maximale voortgang te stimuleren, terwijl een te hoge RPE ten koste kan gaan van vorm en zelfs kracht kan verminderen voor opvolgende oefeningen.

Om deze redenen ligt de ideale RPE voor krachttraining en spiermassa vaak tussen de 8 en 10. Het is hierbij belangrijk om rekening te houden met je trainingsschema en techniek. Doe je meerdere oefeningen voor één spiergroep? Dan is het waarschijnlijk niet verstandig om de eerste set meteen tot een RPE van 10 te trainen. Het kan zelfs voordelig werken om je eerste sets een of enkele herhalingen over te houden, zodat je de opvolgende oefeningen ook nog voldoende kracht hebt. Richting de laatste sets voor een specifieke spiergroep kun je wel proberen om alles eruit te persen, bijvoorbeeld in de vorm van drop sets. Zorg wel dat dit niet ten koste gaat van je vorm om blessures te voorkomen!

Voordelen van RPE

Het gebruiken van RPE in de sportschool kan je helpen om veel progressie te maken. We hebben daarom alle voordelen hieronder nog even kort opgesomd. Zo krijg je een beter beeld bij wat RPE voor jouw training en progressie kan betekenen.

Je past je training aan naar de vorm van de dag

RPE houdt in tegenstelling tot trainen op basis van percentages wél rekening met de vorm van de dag. Stel je hebt een dag minder gegeten, slecht geslapen of stress. Al deze factoren kunnen van invloed zijn op je prestaties. Een 80% squat kan op een slechte dag bijvoorbeeld veel zwaarder voelen dan op een goede dag. Wanneer je alsnog een percentage probeert te halen, kan het zomaar zijn dat je het gewenste aantal herhalingen niet haalt. Dit is niet alleen erg belastend voor je lichaam, het kan ook demotiverend werken. Bij RPE bepaal je zelf hoe zwaar het gewicht of je duurtraining is, zolang je de beoogde RPE maar haalt. Door op deze manier te trainen luister je goed naar je lichaam en voorkom je dat je te zwaar traint.

RPE kan eenvoudig gebruikt worden voor elke oefening

Het is vrijwel onmogelijk om je 1 rep max te weten voor alle oefeningen die je in de sportschool uitvoert. Dit maakt het voor veel oefeningen erg lastig om te trainen op basis van percentages. Met RPE heb je dit probleem niet, aangezien je kunt aanvoelen hoeveel herhalingen je op dat moment nog over hebt. Dit kun je toepassen op elke soort oefening en op elke beweging, zo ook concentrische bewegingen als bij excentrisch trainen.

RPE zorgt ervoor dat je progressie blijft maken

Lineaire progressie kan goed werken, maar vaak tot een bepaalde hoogte. Op een gegeven moment kom je op een grens waar je niet overheen komt. Je zult in dat geval een stap terug moeten doen. Wanneer je op basis van RPE traint, zal de progressie niet geheel lineair zijn, maar zul je met pieken en dalen in je volume trainen. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je langzaam maar zeker kunt blijven groeien in het volume dat je aankunt, zonder dat je voor je gevoel echt een plateau bereikt.

Nadelen van RPE

Hoewel RPE en behulpzame maatstaf is, kan het in sommige gevallen wat lastiger zijn om het goed toe te passen. Onderstaand zie je de mogelijke nadelen die het gebruik van RPE kan hebben.

RPE bepalen kan moeilijk zijn

Het kan, zeker voor beginners, lastig zijn om de juiste RPE in te schatten. Je dient namelijk goed aan te voelen hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen of hoe lang je een inspanning vol kunt houden. Op een gegeven moment leer je dit steeds beter in te schatten, maar in het begin kan dit nog vrij lastig zijn.

Je weet van tevoren niet hoeveel gewicht je gaat gebruiken

Dit hoeft zeker geen probleem te zijn, maar kan voor sommige mensen wel als een probleem worden ervaren. Je weet namelijk tijdens de training pas hoeveel gewicht je kunt gebruiken om een bepaalde RPE te halen. Hierdoor kan het soms zoeken zijn naar de juiste RPE, waardoor je bijvoorbeeld een extra setje moet doen om tot het juiste gewicht te komen.

Veelgestelde vragen

We ronden dit artikel af met een aantal veelgestelde vragen over RPE. Hier geven dus nog even beknopt antwoord op relevante vragen over deze term. Heb je na het lezen van deze blog alsnog vragen? Laat dan een berichtje achter onderaan deze pagina.

Waar staat RPE voor?

RPE betekent Rate of Perceived Exertion. Letterlijk betekent dit de mate van waargenomen spanning. Simpel gezegd is het dus een manier om de mate van inspanning / intensiteit in kaart te brengen.

RPE vs percentage. Wat is beter?

Het is lastig om te bepalen of het één beter is dan het ander. Het is echter wel zo dat trainen op basis van RPE meer rekening houdt met hoe jij je op dat moment voelt. Hierdoor kun je minder snel tegen een plateau lopen en dus op de lange termijn constante progressie blijven maken. Zo kun je structureel sterker worden.

Waar kun je RPE voor gebruiken?

RPE kan gebruikt worden voor powerliften, gewichtheffen, hardlopen, zwemmen en noem maar op. Het is zeer breed toepasbaar en is ook geschikt voor elk geslacht en alle leeftijden.