Powerlifting: uitleg over de sport

Een sport die niet super bekend is, maar toch steeds meer bekendheid krijgt, is powerlifting. Het is een krachtsport die zich richt op het zo zwaar mogelijk uitvoeren van drie onderdelen, namelijk squatten, bankdrukken en deadliften. Menig persoon die vaak in de sportschool komt zal deze bewegingen regelmatig uitvoeren, zonder te weten dat dit onderdelen zijn van het powerliften. In dit artikel geven we uitleg over wat powerlifting nu precies is, hoe je in Nederland aan wedstrijden mee kunt doen en welke benodigdheden je allemaal moet hebben als je het wilt uitvoeren.

Wat is powerlifting?

Bij powerlifting is het doel om zo veel mogelijk gewicht te tillen met één herhaling van een onderdeel. Per onderdeel krijg je op een wedstrijd drie kansen om deze uit te voeren. Hiervoor heb je één minuut de tijd per poging. In totaal doe je dus maar negen herhalingen; drie maal een squat, drie keer bankdrukken en drie keer deadliften.

Per oefening telt het hoogst getilde gewicht dat wordt goedgekeurd mee voor je totaal. Het doel is dus uiteindelijk om een zo hoog mogelijk totaal neer te zetten. Als je meedoet aan een wedstrijd doe je dit in klassen op basis van geslacht en gewicht. Je wilt dus binnen jouw gewichtsklasse een zo hoog mogelijk totaal neerzetten, zodat je een podiumplek kunt behalen of jezelf kunt kwalificeren voor bijvoorbeeld het NK, EK of wellicht zelfs een WK. Je trainingen zullen dus in het teken staan van sterker worden en minder gericht op het opbouwen van spiermassa. Meer spiermassa kan er immers voor zorgen dat je zwaarder wordt en een gewichtsklasse hoger moet meedoen.

Er zijn in principe twee grote stromingen binnen het powerliften, namelijk classic (raw) en equipped. Bij de equipped variant draagt men ondersteunende pakken die een bijdrage leveren aan hoeveel gewicht iemand kan tillen. Daarnaast wordt er ook gebruik gemaakt van knee wraps bij het squatten. Bij de classic variant zijn deze verstevigende pakken niet toegestaan en dient er een singlet gedragen te worden die geen ondersteuning biedt. Ook knee wraps zijn doorgaans niet toegestaan bij classic powerliften (knee sleeves wel), al zijn er federaties die dit wel toelaten.

Bij beide varianten van powerliften is het toegestaan om een riem, polsbanden, deadlift sokken en knee sleeves te dragen.

De drie lifts van powerlifting

Zoals in de inleiding al werd genoemd bestaat powerliften uit drie oefeningen, namelijk squatten, bankdrukken en deadliften. Dit maakt het een gespecialiseerde vorm van krachttraining. Onderstaand leggen we elke oefening apart uit, met de nadruk op de eisen die eraan worden gesteld als je ze conform powerlifting regels zou uitvoeren op een wedstrijd. Wil je algemene uitleg over hoe je de oefening moet uitvoeren? Klik dan op de afzonderlijke linkjes per oefening voor uitgebreide uitleg over de uitvoering.

Squat

De back squat, ook wel kniebuigen genoemd, is de eerste oefening die je zult uitvoeren als je een powerliftwedstrijd doet. Bij de squat dien je te voldoen aan verschillende eisen, om ervoor te zorgen dat het door de juryleden wordt gezien als een legitieme beweging.

Bij het uitpakken van de stang zet je een paar stappen achteruit, zodat je genoeg ruimte hebt voor de beweging. De knieën dienen gestrekt te zijn, de rug recht én de stang moet stil liggen. Vervolgens geeft de jury het ‘squat’ signaal en mag je beginnen met zakken. Een squat is diep genoeg wanneer de vouw van de heup lager is dan 90 graden ten opzichte van de bovenkant van de knieën. Zodra je weer boven bent dienen de knieën weer volledig gestrekt te zijn. Je wacht dan tot de jury het ‘rack’ signaal geeft om de stang weer terug te leggen in de houder.

Wanneer je tijdens de opwaartse beweging onverhoopt een neerwaartse beweging zou maken, maar het gewicht vervolgens wel gewoon omhoog zou squatten, dan wordt de beurt alsnog afgekeurd. Een neerwaartse beweging is namelijk niet toegestaan.

Bekijk hier algemene uitleg over de uitvoering van de back squat.

Bankdrukken

Bij bankdrukken op een powerlifting wedstrijd is het de bedoeling om een gewicht doodstil op de borst te leggen, waarna je deze weer terug omhoog moet duwen. Ook het bankdrukken heeft een aantal eisen waaraan je moet voldoen, zodat het wordt gezien als een goede beurt.

Allereerst dienen je billen en bovenkant van je rug te allen tijden het bankje te raken. Ook je hoofd mag niet los komen van de bank nadat het startsignaal is gegeven. De voeten dienen plat op de grond te staan en mogen niet los komen van de vloer. Na het uittillen dienen de armen volledig gestrekt te zijn en moet er gewacht worden op het signaal van de jury. Deze roept ‘start’ en je mag vervolgens de barbell laten zakken tot de borst.

Zodra de barbell de borst raakt dien je deze hier te houden tot je het ‘press’ signaal krijgt. Op dat moment begin je met duwen tot de barbell weer terug in startpositie is, met volledig gestrekte armen. Ook nu dien je wederom te wachten op het signaal van de jury. Roept de jury ‘rack’, dan mag de barbell terug worden geplaatst in de houder.

Update per 2023: De internationale powerliftingbond (IPF) heeft een nieuwe regel geïntroduceerd bij het bankdrukken, namelijk een minimale diepte. Veel atleten kunnen een hoge brug maken met de onderrug, waardoor de beweging van het bankdrukken korter wordt. Om dit te voorkomen dient van tenminste één van de armen de buiging bij de ellebogen ten minste 90 graden te zijn. Ook hier wordt tijdens het jureren dus op gelet en kan ervoor zorgen dat een beurt wordt afgekeurd als je hier niet aan voldoet.

Bekijk hier de algemene uitleg over de uitvoering van het bankdrukken.

Deadliften

Het laatste onderdeel van powerliften is de deadlift. Bij het deadliften is het de bedoeling een barbell met gewichten op te tillen van de grond totdat je rechtop staat. Ook hier zitten regels aan verbonden.

Je hoeft bij de deadlift niet te wachten op een startsignaal, maar mag gewoon beginnen met de oefening als je hier klaar voor bent. Zodra je rechtop staat is het belangrijk dat je knieën volledig gestrekt zijn en je rug recht is. Er wordt door de jury gekeken naar je schouders, deze mogen namelijk niet naar voren hangen, waardoor je een soort bolle positie van je bovenrug creëert. Zodra je rechtop staat, dien je te wachten op het ‘down’ signaal. Je mag de barbell dan laten zakken, maar moet deze vasthouden tot hij de grond bereikt.

Het gebruik van lifting straps is niet toegestaan. Je dient de stang dus met de blote hand vast te houden. Het gebruik van magnesium voor extra grip is overigens wel toegestaan. Zowel de conventional als de sumo variant van de deadlift zijn toegestaan bij powerlifting wedstrijden.

(Wedstrijd) powerliften in Nederland

Om in Nederland mee te doen aan powerliftwedstrijden dien je lid te worden van een powerliftbond. De officiële bond in Nederland is de KNKF – Sectie Powerliften. De KNKF (Koninklijke Nederlandse Krachtsport en Fitnessbond) is tevens aangesloten bij de EPF (European Powerlifting Federation) en IPF (International Powerlifting Federation). Daarnaast is de bond ook aangesloten bij de Doping Autoriteit. Dopinggebruik bij wedstrijden is dan ook niet toegestaan en in sommige gevallen wordt hier ook op gecontroleerd.

In Nederland worden regelmatig powerliftwedstrijden georganiseerd. Zo zijn er open wedstrijden, waar iedereen aan mee kan doen, maar bijvoorbeeld ook wedstrijden speciaal voor studenten. Daarnaast zijn er aparte kampioenschappen voor subjunioren, junioren en masters, naast de open Nederlandse kampioenschappen natuurlijk. Er is een kwalificatie-eis voor de open Nederlandse kampioenschappen, omdat daar enkel de beste powerlifters van het land aan mee mogen doen.

Naast deze officiële wedstrijden waarbij je lid moet zijn van de KNKF worden er ook beginnerswedstrijden georganiseerd. Je kunt aan zo’n wedstrijd deelnemen als je eerst wilt proeven of het powerliften wel wat voor jou is.

Wil je meer informatie over het meedoen aan een officiële powerlifting wedstrijd of een beginnerswedstrijd in Nederland? Of wil je meer informatie over de wedstrijdkalender, uitslagen van wedstrijden of het aanmelden bij de KNKF? Bekijk dan hier de website van de KNKF – Sectie Powerliften.

Gewichtsklassen

Bij de Nederlandse powerliftbond worden verschillende gewichtsklassen gehanteerd. Deze klassen zijn in lijn met de gewichtsklassen die ook gebruikt worden bij de EPF en IPF. Het gewicht per klasse is het maximale gewicht dat je mag wegen als je meedoet aan een powerlifting wedstrijd. Doe je bijvoorbeeld mee aan de 83kg klasse bij de mannen? Dan dient je lichaamsgewicht minimaal 74,01kg te zijn en maximaal 83,00kg. Val je hier buiten op de dag van de wedstrijd? Dan mag je helaas niet meedoen.

Dames	Heren
47kg	59kg
52kg	66kg
57kg	74kg
63kg	83kg
69kg	93kg
76kg	105kg
84kg	120kg
84 kg	120 kg

Benodigdheden voor powerlifting

Als je gaat beginnen met powerlifting is het aan te raden om een aantal zaken aan te schaffen. Onderstaand behandelen we de accessoires die je nodig hebt om mee te doen aan een wedstrijd. Daarnaast zal het ook prettig zijn om deze accessoires te gebruiken tijdens het trainen, zodat je eraan kunt wennen en zo optimaal mogelijk kan trainen voor een wedstrijd. Veel van deze accessoires zijn overigens ook te combineren met een sterkste man van Nederland / strongman training. Dus als dat meer je ding is, dan zijn onderstaande accessoires nog steeds belangrijk.

Correcte schoenen

Het juiste schoeisel kan veel verschil maken bij een oefening. Het is namelijk verplicht op wedstrijden om schoenen te dragen. Bij squatten zit er vaak veel verschil in het type squat schoenen dat mensen dragen. Sommige powerlifters geven de voorkeur aan platte schoenen, andere aan powerliftschoenen met een gemiddelde hak en weer andere aan weightliftingschoenen, met een hoge hak. Je dient voor jezelf te ondervinden welk type schoenen je fijn vindt om te dragen bij het squatten.

Hetzelfde geldt eigenlijk ook voor schoenen bij het bankdrukken. Omdat de volledige voet recht op de grond moet blijven gedurende het bankdrukken, vinden veel mensen het gemakkelijker om schoenen met een hak te dragen. Ook hier zitten echter weer verschillen in wat de voorkeur heeft en ook dat dien je dus zelf te ondervinden.

Riem

Een riem is vrijwel onmisbaar als je powerlifting gaat doen. Het is namelijk toegestaan op wedstrijden en kan je helpen om net die paar kilogram extra te tillen. Wanneer je gaat kijken om er een aan te schaffen dien je echter wel met verschillende zaken rekening te houden. Er zijn namelijk bepaalde eisen die aan een riem zitten, wil je deze gebruiken op een wedstrijd. Kijk dus altijd of de riem die je wilt aanschaffen goedgekeurd is door de IPF (en dus ook de KNKF). Is dit niet het geval, dan is er dus een grote kans dat je deze niet mag gebruiken op een wedstrijd.

Polsbanden

Tijdens het squatten en bankdrukken komt er veel spanning op je polsen. Dit kun je verminderen door polsbanden om te doen. Hierdoor worden je polsen ondersteund tijdens het uitvoeren van de oefening. Ook polsbanden zijn goedgekeurd op een wedstrijd, maar dienen uiteraard aan bepaalde eisen te voldoen. Bekijk voordat je polsbanden besteld dus eerst of ze goedgekeurd zijn volgens de richtlijnen van de IPF.

Knee sleeves

Om je knieën goed warm te houden en wat ondersteuning te bieden tijdens het squatten, dragen veel powerlifters knee sleeves. Dit is dus iets anders dan knee wraps, die je heel strak om je benen moet wikkelen. Bij classic powerlifting wedstrijden zijn knee wraps dan ook niet toegestaan. Knee sleeves zijn een soort strakke mouw die je om je knieën doet om deze te beschermen. Deze zijn wél toegestaan bij classic powerliftwedstrijden.

Net zoals bij de andere accessoires zitten er weer eisen verbonden aan de knee sleeves. Zorg dus dat je sleeves koopt van een merk dat is goedgekeurd door de IPF, zodat je het op officiële wedstrijden mag dragen. Kijk bijvoorbeeld eens bij merken als SBD, Titan Support Systems of A7.

Deadlift sokken

Tijdens het deadliften ben je verplicht om hoge sokken te dragen. Dit beschermt je onderbenen tegen het schuren van de stang en is tevens hygiënischer, omdat de stang dus niet langs je benen schuurt. Uiteraard hoef je deze in de sportschool niet te dragen als je dit niet prettig vindt, maar op wedstrijden is dit dus wel verplicht.

Singlet

Je zult het vast wel al eens gezien hebben op een powerlifting wedstrijd, maar de deelnemers zijn verplicht een singlet te dragen. Dit zorgt ervoor dat de juryleden alles duidelijk kunnen zijn tijdens het tillen. Denk hierbij aan zaken als de diepte van de squat, of je billen netjes op de bank blijven tijdens het bankdrukken en of je rug wel recht is bij het deadliften.

Singlets die gebruikt worden bij classic powerlifting bieden geen ondersteuning, terwijl de singlets bij equipped powerlifting dit wel doen. Let er dus goed op dat je het juiste type singlet aanschaft dat wordt goedgekeurd op een wedstrijd.

T-shirt

Onder je singlet dien je een T-shirt te dragen. Dit shirt moet een ronde hals hebben en mag geen tekst, reclame o.i.d. bevatten. De enige bedrukking die zo’n shirt mag hebben is als het een shirt is van een goedgekeurd merk, een bij de KNKF aangesloten vereniging of van de organisatie van de wedstrijd. Let erop dat als je een shirt koopt om op een wedstrijd te dragen deze volledig uit katoen moet bestaan.

Powerlifting schema’s

Trainen voor powerlifting kan op zeer veel verschillende manieren en er zijn dan ook enorm veel schema’s, methodes en coaches die een eigen aanpak hanteren. In de basis zullen al deze schema’s overeenkomen op het vlak dat er een vorm van progressive overload wordt gebruikt. Onderstaand hebben we een aantal bekende powerlifting schema’s en trainingsmethoden genoteerd. Bekijk deze eens rustig, ontdek welk soort schema’s ze aanbieden en beoordeel of er iets tussen zit dat geschikt is voor jou.

• Sheiko
• Calgary Barbell
• Candito
• Reactive Training Systems (op basis van RPE)
• 5×5 powerlifting schema
• Jim Wendler 5/3/1/
• Juggernaut

Veelgestelde vragen over powerlifting

We ronden deze informatie over powerliften af met een aantal beknopte veelgestelde vragen die we regelmatig voorbij zien komen. Heb je zelf nog vragen? Laat het ons gerust weten!