De symptomen van overtraining

Als je een enthousiaste sporter bent die regelmatig aan lichaamsbeweging doet, zoals het trainen in de sportschool, intensief fietsen of bijvoorbeeld hardlopen, dan is deze blog voor jou. Het is zeker geen geheim dat regelmatige lichaamsbeweging tal van gezondheidsvoordelen heeft. Echter kan het ook gevaren met zich mee brengen, zoals overtraining. In deze blog bekijken we wat er gebeurt als je net iets te hard door gaat met je training en je lichaam onvoldoende rust krijgt. We geven belangrijke tips om overtraining te herkennen en hoe je weer kunt herstellen.

Wat is overtraining?

Overtraining komt eigenlijk heel simpel uitgelegd neer op een overbelasting van het lichaam. Dan hebben we het niet over eenmalige overbelasting, bijvoorbeeld door één zware training, maar juist over de langdurige variant. Bij overtraining wordt je lichaam voor langere periode blootgesteld aan een belasting die hoger is dan de belastbaarheid van het lichaam. Kort gezegd: je vraagt meer van je lichaam dan dat je lichaam kan geven.

Wanneer je dit voor langere periode aanhoudt, kan je lichaam niet herstellen van de belasting en kom je dus in een vorm van overtraining. Onderstaand werken we uit hoe dit kan gebeuren, wat de symptomen zijn en uiteindelijk hoe je er van kan herstellen én het kan vermijden.

Mogelijke oorzaken

Er zijn natuurlijk tal van mogelijke oorzaken die ervoor zorgen dat je lichaam in een staat van overtraining raakt. Onderstaand hebben we de meest voorkomende oorzaken uitgewerkt, zodat je een beter beeld hebt bij hoe het kan ontstaan.

Belasting tijdens fysieke activiteiten is te hoog

Stel je doet aan krachttraining en gaat hiervoor meermaals per week naar de sportschool. Je doel is om sterker te worden en je hanteert hiervoor een schema dat zich richt op progressive overload, waardoor je elke training meer gewicht probeert te tillen. Je lichaam krijgt een hoge mate van belasting te verduren, waardoor het enorm belangrijk is dat je ook voldoende herstelt. Wanneer je elke week weer streeft naar het tillen van meer gewicht, zal het herstel wellicht onvoldoende zijn.

In bovenstaand scenario bestaat de kans dat je lichaam niet voldoende kan herstellen, waardoor overtraining ontstaat. De fysieke belasting is simpelweg te groot en je lijf krijgt onvoldoende tijd om hiervan te herstellen.

Overtraining door mentale oorzaken

Vaak staan mensen hier niet bij stil, maar het is ook mogelijk om overtraining te bereiken doordat er mentale problemen zijn. Wanneer iemand kampt met veel stress, zal het cortisolgehalte in het lichaam toenemen. Cortisol kan zeer nadelige gevolgen hebben, waaronder zelfs katabolisme, waardoor je lichaam spiermassa kan gaan afbreken. Wanneer je in dit geval probeert door te trainen, kan het zomaar gebeuren dat je lijf aan de rem trekt en je te maken krijgt met overtraining.

Wees dus niet alleen alert op de manier waarop je traint, maar ook op mogelijke andere invloeden die effect kunnen hebben op je training.

Wat zijn de symptomen van overtraining?

Nu we een duidelijker beeld hebben van wat overtraining is en wat de mogelijke oorzaken zijn, is het tijd om de symptomen herkennen. Je hebt er immers niet veel aan als je wel weet wat voor nadelige gevolgen het voor je lichaam kan hebben, maar niet weet hoe je het kan zien aankomen. Onderstaand lees je dus de meest voorkomende symptomen van overtraining, zodat je er alert op kunt zijn. Let wel op, het is niet vaak slechts één symptoom en het kan per persoon verschillen wat deze persoon ervaart.

Verminderde prestaties

Je prestaties lijken niet meer vooruit te gaan en gaan zelfs eerder achteruit dan vooruit. Is dit al enige tijd zo? Dan kamp je mogelijk met overtraining. Probeer eens te achterhalen hoe lang je al traint en of je uiteindelijk achteruit lijkt te zijn gegaan in bijvoorbeeld je kracht, spiermassa of uithoudingsvermogen.

Vermoeidheid

Wanneer je dagelijks kampt met vermoeidheid en bijvoorbeeld ook slechter slaapt dan normaal, kamp je mogelijk met overtraining. Dit kan zich op verschillende manieren uiten, zoals moeilijk in slaap vallen, veel wakker worden en niet uitgerust wakker worden. Een slaaptekort behoort tot één van de symptomen. Daarnaast kan er zelfs na een relatief goede nacht nog steeds vermoeidheid in het spel zijn.

Gewrichtspijn

Ook je gewrichten krijgen veel te verduren gedurende belastende trainingen. Wanneer je merkt dat je gewichten stijf en pijnlijk worden en maar niet lijken te herstellen, is er mogelijk sprake van overtraining.

Stijve spieren

Niet alleen je gewrichten, maar ook je spieren dienen voldoende tijd en bouwstoffen te krijgen om te herstellen van de inspanning. Merk je dat je spieren maar niet goed lijken te herstellen en dat ze stijf en stram blijven? Dit kan een teken zijn van (beginnende) overtraining.

Prikkelbaarheid

Ook je humeur speelt een grote rol in het herkennen van overtraining. Een algeheel slecht humeur, hoge mate van prikkelbaarheid of zelfs het gevoel van depressie kunnen allemaal symptomen van overtraining zijn.

Overtraining vragenlijst

Onderstaand hebben we een vragenlijst gemaakt om overtraining te herkennen. Ga deze vragenlijst af en noteer voor jezelf hoe vaak je “ja” als antwoord invult. Hoe vaker je dit als antwoord hebt, hoe groter de kans dat je kampt met (beginnende) overtraining. Voor onderstaande vragenlijst hebben we inspiratie opgedaan bij Sportzorg, voorlichtingswebsite van sportartsen in Nederland.

1. Merk je dat de prestaties van je training omlaag gaan?
2. Kost het meer moeite om te trainen dan normaal?
3. Heb je weinig tot geen zin meer om te trainen?
4. Ben je gedurende je training sneller moe dan normaal?
5. Val je minder goed in slaap?
6. Slaap je onrustiger / lig je vaker wakker?
7. Word je vaak niet uitgerust wakker?
8. Ben je prikkelbaar?
9. Voelen je gewrichten pijnlijk en stroef?
10. Voelen je spieren pijnlijk en stroef?

Hoe kun je herstellen?

Het blijft natuurlijk heel lastig om zelf te concluderen of je kampt met overtraining of niet. Mogelijk dat een bezoek aan je arts hierbij kan helpen. Zodra je weet dat er sprake is van een overbelast lichaam, dien je hier natuurlijk wel van te kunnen herstellen. In principe hoeft dit niet heel ingewikkeld te zijn. Je lichaam heeft simpelweg tijd nodig om te herstellen van de overbelasting en je dient hiervoor zoveel mogelijk bouwstenen aan te leveren. Onderstaand onze tips om goed te herstellen van overtraining:

• Houd bij hoeveel je slaapt en probeer elke nacht ten minste 7 uur te slapen.
• Verminder de kwantiteit van je trainingen, bijvoorbeeld 3 keer per week in plaats van 5.
• Verminder de belasting van je trainingen, bijvoorbeeld door te trainen op basis van RPE, die je tijdelijk laag houdt om je lijf niet teveel te belasten.
• Focus op een gezond eetpatroon, met voldoende eiwitten per dag.
• Houd bij hoe je je dagelijks voelt en of hier verbetering in zit.
• Neem je trainingsschema onder de loep of kies ervoor een heel nieuw trainingsschema te maken.
• Als niets lijkt te helpen, maak een afspraak met je arts en bespreek je klachten.

Overtraining voorkomen

We hebben inmiddels uitvoerig besproken wat de oorzaken en symptomen van overtraining zijn én hoe je ervan kunt herstellen, maar we hebben nog niet uitgewerkt hoe je het kunt vermijden. Voorkomen is natuurlijk altijd beter genezen en dat geldt in dit geval ook zo. Als je verder leest, lees je onze tips om overtraining te voorkomen en gewoon prettig door te kunnen trainen, zonder de vertraging in je resultaten die je anders wellicht wel kan ervaren.

Maak een goed trainingsschema

Het maken van een trainingsschema hoeft niet heel ingewikkeld te zijn, als je er maar logisch over nadenkt. Iedereen heeft een andere dagindeling door werk, school, ritme en noem maar op. Dit zorgt ervoor dat standaard trainingsschema’s wellicht niet werken voor jouw unieke situatie. In zulke gevallen is het soms beter om er zelf een te maken. Zo kun je ervoor zorgen dat dit schema zich volledig aansluit op jouw weekindeling en voorkom je dat je bijvoorbeeld te vaak achter elkaar moet trainen.

Maak gebruik van een deload week

Fysieke training kan natuurlijk zwaar zijn voor het lichaam. Wanneer je eens in de zoveel tijd een week gebruikt om met veel minder belasting te trainen, geef je het lichaam de tijd om zich te herstellen, zonder dat je helemaal niets doet. Dit noemen we een deload week. Probeer deze af en toe in te plannen en zo overtraining te voorkomen.

Train je spiergroepen met voldoende rust ertussen

Niet alleen is het verstandig voldoende rust te nemen tussen je trainingen, dit geldt tegelijkertijd ook voor je spiergroepen. Spiergroepen trainen op de juiste manier kan namelijk een grote impact hebben op hoe je lichaam herstelt. Zorg ervoor dat je een juiste verdeling maakt van de verschillende spiergroepen die je traint, om ervoor te zorgen dat elke spiergroep voldoende hersteltijd krijgt.

Zorg voor voldoende slaap

Voldoende slaap is één van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid en ook voor het voorkomen van overtraining. Uiteraard kunnen er wel veel factoren zijn die invloed hebben op je slaap. Zo kan de slaaphouding die je kiest bijvoorbeeld invloed hebben op hoe snel je in slaap valt en hoe diep je slaapt. En merk je dat je moeite hebt met je nachtrust? Er zijn ook verschillende gezondheidsvoordelen aan het doen van een middagdutje, dus ook dat kun je altijd nog proberen om overtraining te voorkomen en goed hersteld te blijven.

Conclusie over overtraining

Overtraining is dus iets wat je liever niet wilt ervaren, maar niet ongewoon is voor mensen die veel trainen met een hoge intensiteit. Het komt erop neer dat je lichaam voor langere periode blootgesteld wordt aan een belasting die hoger is dan de belastbaarheid van het lichaam. Door constant meer van je lichaam te eisen bestaat de kans dat het ontstaat en dat verschillende nadelige gevolgen hebben. Denk hierbij aan verminderde prestaties, vermoeidheid, stijve spieren en gewrichten en prikkelbaarheid.

Wanneer overtraining eenmaal aanwezig is, kun je hiervan herstellen door verschillende aanpassingen in je leefstijl door te voeren, waarbij de nadruk ligt op rust voor je lichaam en het consumeren van goede voeding. Uiteraard is het ook mogelijk om dit alles te voorkomen door goed naar je lijf te luisteren en af en toe rust te nemen.

Wees dus slim en train met je gezond verstand. Zo voorkom je overtraining en zorg je ervoor dat je goed kan trainen en net zo belangrijk: goed kan herstellen. Veel succes!