Ongetwijfeld heb je ze wel eens gezien in de supermarkt: de melkvervangers. Producten met eenzelfde structuur en kleur als reguliere melk, zonder dat het een dierlijk product is. Vooral mensen die graag minder dierlijke producten willen eten of lactose niet goed kunnen verdragen, maar toch melk willen consumeren, kiezen voor een melkvervanger. In deze blog behandelen we wat een melkvervanger nu eigenlijk is, of ze gezond zijn én welke soorten er allemaal zijn. Per soort vind je hier dan ook meteen de voedingswaarde, wel zo makkelijk.
Wat is een melkvervanger?
De standaard melk zoals we die allemaal wel kennen van vroeger is koemelk. De schappen in de supermarkten staan er vol mee en vrijwel elk kind kreeg vroeger wel verse of houdbare koemelk (of karnemelk). Dit met name door de hoge hoeveelheid calcium in dierlijke melk, wat bijdraagt aan sterke botten bij kinderen die in de groei zijn.
Een melkvervanger is een product dat erg lijkt op de dierlijke (koe)melk, maar niet van dierlijke afkomst is. Er wordt geprobeerd om de dierlijke melk zo goed mogelijk na te bootsen qua eigenschappen, zodat er een passend alternatief is voor mensen die liever geen dierlijke producten consumeren. Dit resulteert zich in verschillende plantaardige alternatieven. Echter, door de hoeveelheid alternatieven kan het soms best lastig zijn om te kiezen. Lees verder voor meer informatie over de melkvervangers en om te ontdekken welke varianten er allemaal zijn.
Omdat melkvervangers niet dierlijk zijn, mogen ze geen melk worden genoemd. Je zult op de verpakkingen dan ook nooit ‘melk’ zien staan.
Zijn melkvervangers gezond?
Ja, melkvervangers zijn zeker gezond. De producten zijn namelijk op basis van gezonde natuurlijk producten. Dit kunnen ingrediënten zijn als sojabonen, haver, amandelen, et cetera. Je dient uiteraard goed te controleren of je geen allergie hebt voor het hoofdingrediënt van de melkvervanger. Melkvervangers hebben overigens vaak van nature niet de hoeveelheid calcium of vitamine B12 die dierlijke melk heeft. Om deze reden wordt dit in veel varianten dan ook toegevoegd, zodat het qua eigenschappen nog meer op dierlijke melk lijkt.
Daarnaast is het ook aan te raden om te kijken of je de gezoete of ongezoete variant hebt. In veel gevallen staat er bij de gezoete variant niet expliciet op de verpakking dat het gezoet is, maar de ongezoete variant juist wel. Dit is dus iets waar je rekening mee kunt houden als je een melkvervanger in de supermarkt wilt kopen.
Welke soorten melkvervangers zijn er?
Zoals je al hebt gelezen zijn er dus tal van melkvervangers verkrijgbaar. Onderstaand hebben alle meest voorkomende melkvervangers uitgewerkt en voorzien van de voedingswaarde. Zo kun je zelf bepalen welke melkvervanger het beste past bij jouw wensen en eisen.
Sojamelk
Sojamelk (officieel: sojadrink) is wellicht de meest bekende melkvervanger die we tegenwoordig kennen. Soja wordt al veel gebruikt in vegetarische en veganisten recepten en het overgrote gedeelte van de vleesvervangers zijn op basis van sojabonen. Sojamelk lijkt qua eigenschappen het meeste op de dierlijke koemelk. Dit komt met name door de hoeveelheid eiwitten en calorieën in de sojadrink. Bekijk hier de gemiddelde voedingswaarde van ongezoete sojadrink.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 38 |
| Eiwit (gr) | 3,4 |
| Koolhydraten (gr) | 1,4 |
| – Waarvan suiker (gr) | 1,1 |
| Vetten (gr) | 2 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,3 |
| Vezels (gr) | 0,5 |
Havermelk
Havermelk of haverdrink is ook een populaire melkvervanger. Van nature bevat haver weinig eiwit dan, waardoor havermelk beduidend minder eiwit bevat dan bijvoorbeeld sojamelk of dierlijke melk. Ongezoete havermelk bevat gemiddeld zo’n 3 gram suiker per 100ml en heeft 29 kilocalorieën. Dit is iets minder dan halfvolle koemelk. Let erop dat de reguliere havermelk gluten bevat. Heb je last van een gluten intolerantie? Dan zijn er tegenwoordig ook glutenvrije havermelk varianten te vinden. Bekijk hier de gehele voedingswaarde van ongezoete havermelk.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 29 |
| Eiwit (gr) | 0,4 |
| Koolhydraten (gr) | 5 |
| – Waarvan suiker (gr) | 3 |
| Vetten (gr) | 0,7 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,1 |
| Vezels (gr) | 0,3 |
Amandelmelk
Amandelmelk is een melkvervanger met als belangrijkste ingrediënt de amandel. Deze noot bevat goede vetten en vrij veel kilocalorieën. Gezien de gemiddelde amandelmelk slechts een fractie amandel bevat, zien we dat niet echt terug in de voedingswaarde. Qua voedingswaarde ligt de ongezoete amandelmelk helaas vrij ver af van dierlijke melk. Bekijk hier beneden de gehele voedingswaarde van ongezoete amandelmelk.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 13 |
| Eiwit (gr) | 0,5 |
| Koolhydraten (gr) | 0,1 |
| – Waarvan suiker (gr) | 0 |
| Vetten (gr) | 1,1 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,1 |
| Vezels (gr) | 0,3 |
Kokosdrink
We kiezen hier bewust voor de benaming kokosdrink, aangezien kokosmelk een ander product is dan de melkvervanger kokosdrink. Kokos bevat van nature veel vet en dan met name verzadigd vet. Nu valt de hoeveelheid verzadigd vet in kokosdrink gelukkig mee, maar het is wel aanzienlijk hoger dan bij alle andere melkvervangers. Bekijk hier de voedingswaarde van ongezoete kokosdrink.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 23 |
| Eiwit (gr) | 0,2 |
| Koolhydraten (gr) | 3,5 |
| – Waarvan suiker (gr) | 2 |
| Vetten (gr) | 0,9 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,8 |
| Vezels (gr) | 0,2 |
Rijstmelk
Rijstmelk of rijstdrink is een melkvervanger op basis van rijst. Nu valt de hoeveelheid rijst in het product natuurlijk mee, aangezien de melk anders veel te veel koolhydraten zou bevatten. Aangezien rijst vrij weinig eiwitten bevat zien we ook nauwelijks eiwitten terug in de rijstdrink. Wat wel opvalt is de hoge hoeveelheid suiker in rijstmelk, namelijk zo’n 3,7 gram per 100 ml. Bekijk hier de voedingswaarde van naturel rijstmelk.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 53 |
| Eiwit (gr) | 0,3 |
| Koolhydraten (gr) | 10 |
| – Waarvan suiker (gr) | 3,7 |
| Vetten (gr) | 1,1 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,1 |
| Vezels (gr) | 0,1 |
Hazelnootmelk
De laatste melkvervanger die we in deze blog behandelen in hazelnootmelk. Dit product is een stuk minder populair dan de andere vervangers, omdat het nog niet zoveel bekendheid geniet. Op het moment van schrijven van deze blog is de meest verkrijgbare hazelnootmelk de houdbare hazelnootdrink van Alpro. Helaas bevat dit product toegevoegde suikers en zo’n 3 gram eiwit per 100ml minder dan dierlijke melk. Bekijk hier de voedingswaarde van hazelnootdrink.
| Waarde | Hoeveelheid per 100 ml |
|---|---|
| Energie (kcal) | 29 |
| Eiwit (gr) | 0,4 |
| Koolhydraten (gr) | 3,2 |
| – Waarvan suiker (gr) | 3,2 |
| Vetten (gr) | 1,6 |
| – Waarvan verzadigd (gr) | 0,2 |
| Vezels (gr) | 0,3 |
Welke melkvervanger is het meest gezond?
Nu we de meest gangbare melkvervangers hebben behandeld, kunnen we een duidelijker beeld schetsen van het product dat meeste op dierlijke melk lijkt. Tevens kunnen we dan ook kijken welke de meest gezonde eigenschappen heeft.
We zien dat ongezoete havermelk en rijstmelk beide redelijk veel suiker bevatten als we dit vergelijken met de andere melkvervangers. Nu bevat dierlijke melk dit ook, maar dat is de lactose die aanwezig is in die melk. Van nature hebben melkvervangers géén lactose. Let op, het product kan natuurlijk toegevoegde lactose bevatten. Daarnaast bevatten deze varianten beide erg weinig eiwitten, zeker in verhouding tot dierlijke melk.
We zien dat amandelmelk in zijn geheel vrij weinig voedingsstoffen bevat en kokosdrink bevat helaas de meeste verzadigde vetten van alle melkvervangers. Daarnaast bevat ook kokosmelk helaas erg weinig eiwitten. De hazelnootmelk die momenteel verkrijgbaar is bevat helaas toegevoegde suikers en heeft daarnaast ook erg weinig eiwitten.
Er blijft dan één melkvervanger over, die we tevens gaan bekronen tot beste melkvervanger: ongezoete sojamelk. Sojamelk bevat veruit de meeste hoeveelheid eiwitten van alle melkvervangers en bevat niet veel suiker. Daarnaast is de hoeveelheid kilocalorieën per 100ml ook niet verkeerd. Qua eigenschappen lijkt deze dan ook het meeste op dierlijke melk.
TIP: Drink je melk voor de eiwitten? Bekijk dan ook zeker hier een overzicht van voeding met veel eiwitten.
Dit wil overigens absoluut niet zeggen dat de andere melkvervangers ongezond zijn. Let wel op de voedingswaarde van het product dat je koopt, zodat je niet zomaar je melk vervangt met een product dat beduidend andere macronutriënten bevat, zonder dat je hier van op de hoogte bent.
Melkvervangers v.s. dierlijke melk
Dierlijke melk is rijk aan eiwit, calcium en vitamine B12. Veel melkvervangers missen dit van nature, waardoor ze in de basis geen goed alternatief zullen zijn. Veel voedselproducten kiezen er echter voor om hun producten aan te vullen met extra vitamine B12 en calcium. Dit om toch een meer volwaardig alternatief aan te bieden.
De mens kan prima functioneren zonder zuivel, mits er natuurlijk op wordt gelet dat je alle belangrijke voedingsstoffen alsnog binnenkrijgt. Sojadrink met toegevoegde vitamine B12 en calcium staat inmiddels zelfs in de Schijf van Vijf. Dit is tevens de melkvervanger die het meeste lijkt op dierlijke melk. Kortom, de keuze is reuze en geheel aan jou. Maak vooral een keuze waarbij jij je goed voelt en wat het beste past bij jouw leefstijl en doel.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.