Magnesium in voeding, wat kun je eten?

Magnesium is een belangrijk mineraal dat zich in ons hele lichaam bevindt. Het is onder andere belangrijk voor de stevigheid van botten en voor een goede werking van onze spieren en gewrichten. Magnesium in voeding komt gelukkig veel voor, waardoor we het met een veelzijdig eetpatroon genoeg kunnen consumeren. Ben jij nu benieuwd in welke producten veel magnesium zit en wat je dus zou kunnen eten om je magnesiumconsumptie te verhogen? Lees dan snel verder en bestudeer de lijst met magnesium in voeding. Zo houd jij je boodschappenlijstje altijd up-to-date.

Het belang van magnesium in voeding

Magnesium is dus erg belangrijk voor zowel je spieren en gewrichten als voor je botten. Een tekort aan magnesium kan dan ook vervelende gevolgen hebben voor je lichaam. Heb je bijvoorbeeld ook wel eens spasmes in je spieren? Dit is een bekende oorzaak van een magnesiumtekort. Nu is dit natuurlijk geen ernstig gevolg, maar het kan dus wel een indicatie zijn dat je niet voldoende magnesiumrijke voeding consumeert.

Daarnaast gaat het belang van magnesium in de voeding die we consumeren nog veel verder dan enkel onder botten, spieren en gewrichten. Zo is magnesium essentieel om de cellen in ons lichaam te voorzien van energie en zijn enorm veel enzymen in ons lijf afhankelijk van de aanwezigheid van magnesium. Het is dan ook enorm belangrijk om voldoende magnesium te consumeren en wanneer dit niet lukt het eventueel aan te vullen met suppletie.

Is een overschot door magnesium in voeding mogelijk?

Magnesium zit in enorm veel voedingsmiddelen die we dagelijks consumeren. Denk hierbij aan bijvoorbeeld graanproducten, groentes en zuivelproducten. Toch komt een overschot aan magnesium vrijwel nooit voor bij mensen die gewoon gevarieerd eten. Dit komt er onder andere door dat je lichaam nooit de volledige hoeveelheid magnesium in voeding kan opnemen. Voor sommige producten is de opname zelfs zo laag als 20%.

Een overschot komt dus vrijwel niet voor, maar kan alsnog voorkomen wanneer je bijvoorbeeld kiest voor suppletie. Wanneer je al voldoende magnesium binnen krijgt door de voeding die je consumeert, is suppletie met dit mineraal dus onnodig. In sommige gevallen kiezen mensen hier toch voor, maar dit zal weinig tot geen positief effect hebben wanneer er geen sprake is van een tekort.

Hoeveel magnesium per dag?

De Gezondheidsraad heeft in 2018 richtlijnen gepubliceerd voor de inname van o.a. mineralen als magnesium. Hieruit kunnen we concluderen dat een volwassen man vanaf 18 jaar dagelijks zo’n 350mg magnesium dient te consumeren. Een volwassen vrouw vanaf 18 jaar heeft voldoende aan iets minder, namelijk 300mg magnesium.

Magnesium in voeding: een lijst

Nu we wat meer achtergrondinformatie van het mineraal magnesium weten is het tijd voor een lijst met magnesiumrijke voedingsmiddelen. Magnesium in voeding komt gelukkig veel voor, dus je kunt gewoon veelzijdig en lekker eten als je hierop wilt letten. Gebruik onderstaande lijst met 12 producten ter inspiratie om je gezonde boodschappenlijst aan te vullen als je graag wat meer magnesium wilt consumeren.

Zaden

Zaden zijn enorm rijk aan magnesium. Denk hierbij aan hennepzaad, sesamzaad, maanzaad, lijnzaad, chiazaad, maar ook pompoen- en zonnebloempitten. Voor sommige zaden kan de hoeveelheid magnesium zelfs zo hoog zijn als om en nabij de 350miligram magnesium per 100 gram zaden. Dat is al gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 300mg – 350mg. Voeg dus zeker eens een klein handje (ongeveer 25 gram) zaden toe aan je yoghurt of smoothie.

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten niet enkel veel vezels, ook voor de magnesium in voeding lijst zijn ze een prima aanvulling. Per 100 gram witte boon zit er zo’n 101 milligram magnesium in. Kidneybonen bevatten nog meer, namelijk 140 milligram magnesium per 100 gram. Linzen en limabonen bevatten dan weer iets minder magnesium, maar in verhouding tot veel andere voedingsmiddelen is dit alsnog aan de hoge kant.

Spinazie

Spinazie is niet alleen een erg lekkere groente, het bevat ook nog eens een mooie hoeveelheid magnesium en ijzer. Er zijn ook nog andere groentesoorten die redelijk wat magnesium bevatten, zoals boerenkool, andijvie en broccoli. Per 100 gram ongekookte spinazie bevat het zo’n 87 miligram magnesium. Dit komt neer op zo’n 25 tot 29% van de minimale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Avocado

Avocado is niet alleen heerlijk en gezond, het bevat ook nog eens veel gezonde vetten én een redelijke hoeveelheid magnesium. Je kunt per 100 gram avocado ongeveer zo’n 29 milligram magnesium verwachten. Dus doe gerust lekker wat avocado bij je eitje of gewoon op brood. Let er wel op dat het ook rijk aan vetten is en dus veel calorieën bevat. Als je op je calorieën wilt letten is het misschien niet de meest ideale vrucht om te eten.

Bananen

De banaan staat binnen de wereld van fruit vooral bekend om rijk te zijn in kalium. Wat veel mensen echter niet weten is dat banen ook een redelijke hoeveelheid magnesium bevatten. 100 gram banaan bevat namelijk zo’n 27 milligram magnesium. Gemiddeld gezien is een banaan echter groter en kan deze best richting de 165 gram gaan qua gewicht. Dit betekent dat een gemiddeld grote banaan zo’n 45 milligram magnesium bevat. In een veelzijdige lijst met magnesium in voeding mag de banaan dus niet ontbreken.

Amandelen

Heerlijke smaak, rijk aan gezonde vetten, boordevol eiwit én een hoog magnesiumgehalte. Amandelen zijn niet te ontbreken wanneer we het over magnesium in voeding hebben. Deze nootsoort is dus enorm veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan enorm veel gerechten. Daarnaast is het ook lekker om amandelen zo uit het vuistje te eten. Per 100 gram bevatten amandelen zo’n 270 milligram magnesium. Een standaard portie noten ligt rond de 40 gram, wat neer komt op 108 milligram magnesium.

Paranoten

Paranoten zijn iets minder bekende noten dan bijvoorbeeld amandelen of hazelnoten, maar toch doen ze qua voedingswaarde niet onder voor de rest. 100 gram van deze nootsoort bevat namelijk maar liefst 14 gram eiwitten en zelfs 376 milligram magnesium. Per portie van 40 gram komt dit dus neer op 150 milligram magnesium. Paranoten worden vaak gebruikt in notenmixen, maar de meeste supermarkten verkopen deze noten ook gewoon in een eigen verpakking.

Tonijn

Tonijn zit bomvol met eiwitten en is daarom perfect voor iedereen dit wat extra eiwitten binnen wilt krijgen, mits je vis eet natuurlijk. Daarnaast is tonijn ook rijk aan magnesium, anders zou het natuurlijk niet in deze lijst staan. 100 gram tonijn bevat ongeveer 64 milligram magnesium. Een standaard blikje tonijn bevat om en nabij de 150 gram en is dus goed voor bijna 100 milligram magnesium.

Cacaopoeder / pure chocolade

Cacaopoeder is erg bitter en dat is wellicht niet lekker, maar het heeft wel het hoogste magnesiumgehalte van alle producten in deze lijst. Nu hoef je natuurlijk niet een eetlepel cacaopoeder naar binnen te gooien, maar bijvoorbeeld ook pure chocolade bevat veel cacao. Hoe puurder de chocolade, hoe hoger het cacaogehalte en dus hoe hoger de hoeveelheid magnesium. 100 gram pure cacao bevat maar liefst 499 milligram magnesium.

Volkoren pasta

Magnesium in voeding komt ook in veel verschillende soorten pasta voor. Pasta is het perfecte voedingsmiddel als je wat extra koolhydraten wilt eten en past dus ook in het lijstje met magnesiumrijke producten. Als voorbeeld nemen we 100 gram ongekookte macaroni. Deze bevat 120 milligram magnesium.

Quinoa

Quinoa is een product dat nog steeds veel populariteit aan het winnen is. De zaden van de plant worden door ons geconsumeerd en bevatten naast veel eiwitten en vezels ook veel magnesium. Ongekookte quinoa bevat per 100 gram zo’n 130 milligram magnesium. Een prima hoeveelheid magnesium dus en een mooie aanvulling voor de magnesium in voeding lijst.

Zilvervliesrijst

Het laatste product op de magnesium in voeding lijst is zilvervliesrijst. Zilvervliesrijst is eigenlijk niets meer dan witte rijst met het vliesje er nog omheen. Het vliesje bevat echter verschillende mineralen en veel vezels, waardoor het je rijst net dat beetje extra geeft. 100 gram ongekookte zilvervliesrijst bevat zo’n 108 milligram magnesium. Zilvervliesrijst wordt flink wat zwaarder wanneer je het kookt, waardoor 100 gram ongekookte rijst kan veranderen in zo’n 250 gram gekookte zilvervliesrijst.

Magnesium in voeding is dus ruim aanwezig

Na het doorlezen van de magnesium in voeding lijst snap je waarschijnlijk wel waarom een tekort niet heel snel voorkomt. Enorm veel producten bevatten magnesium, waardoor je met een veelzijdig eetpatroon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid goed kunt halen.

Denk je dat je deze hoeveelheid niet haalt en wil je dit aanvullen met een magnesium supplement? Bekijk dan hier voordelige magnesium supplementen die je direct online kunt bestellen.

Twijfel je of je een tekort aan magnesium hebt en merk je geen verschil door magnesiumrijke producten te eten? Dan is een afspraak bij je huisarts zo gemaakt.