Katabolisme: hoe voorkom je spierafbraak?

Een term die niet heel vaak wordt gebruikt in de fitnesswereld is katabolisme / in een katabole toestand zijn. Best wel opmerkelijk, aangezien dit vrij belangrijk is om te weten. Zeker als het je doel is spiermassa op te bouwen. Reden genoeg om een blog te schrijven over katabolisme dus. Als je verder leest leggen we je uit wat het nu eigenlijk is, wat het voor je doelen betekent als je vaak katabool zou zijn en geven we praktische tips om het te voorkomen.

Wat is katabolisme?

Katabolisme is onderdeel van ons metabolisme, oftewel onze stofwisseling. Eenvoudig vertaald betekent katabolisme het afbreken van moleculen in een organisme. In dit geval dus het afbreken van moleculen in een menselijk lichaam. Wanneer dergelijke moleculen worden afgebroken, wordt er energie vrijgegeven. Deze energie kan vervolgens weer worden gebruikt voor allerlei functies, zoals het bewegen van ons lichaam.

Nog eenvoudiger vertaald betekent dit eigenlijk gewoon dat je de opgebouwde spiermassa heel langzaam aan het afbreken bent voor energie. Dit gebeurt wanneer je bijvoorbeeld voor langere tijd onvoldoende voedingsstoffen consumeert en zo je lichaam van onvoldoende energie voorziet om spiermassa te behouden. Hierdoor zul je dus gewicht verliezen en een gedeelte van het gewicht dat je verliest is dus spiermassa. In de meeste gevallen zal dit niet zijn wat je wilt.

Katabolisme en je hormonen

Hormonen spelen een grote rol in ons metabolisme en dus ook of je lichaam katabool is of niet. Denk hierbij aan cortisol (stresshormoon) en adrenaline, maar ook minder bekende hormonen zoals glucagon en cytokine. Een verandering in deze hormonen kan gevolgen hebben voor je metabolisme en dus ook effect hebben op je spieropbouw en spierafbraak.

Hoe weet je wanneer je in katabole toestand bent?

Het is vaak erg lastig om tijdig te bepalen of er sprake is van een katabole toestand. Je kunt het bijvoorbeeld opmerken als je afvalt zonder dat je dit bewust probeert. Of wanneer je prestaties tijdens trainingen op termijn afnemen in plaats van gelijk blijven of toenemen. Dit kunnen tekenen zijn dat er sprake is katabolisme.

Als je dit ervaart dien je jezelf af te vragen of er recentelijk dingen zijn veranderd in je dagelijkse leven die mogelijk effect hebben op je lichaam. Denk hierbij aan je voeding, slaap, stress, etc. Zijn hier recente wijzigingen in geweest? Dan kan dat zomaar eens te oorzaak zijn. Om je wat meer handvatten te geven, hebben we hier beneden tips uitgewerkt om te voorkomen dat je lichaam een katabole toestand bereikt.

Katabolisme voorkomen: 4 handige tips

Nu we weten wat het betekent als je lichaam katabool is, willen we natuurlijk wat we kunnen doen om dit te voorkomen. We hebben om deze reden de 4 meest effectieve tips uitgewerkt. Deze tips kunnen door iedereen relatief eenvoudig worden toegepast in het dagelijkse leven. Pas ze toe en probeer zo katabolisme te voorkomen.

Voorzie je lichaam van voldoende energie

Dit zal de meest voor de hand liggende tip zijn, aangezien je lichaam de geconsumeerde voeding kan gebruiken voor energie. Wanneer er voldoende voeding wordt geconsumeerd, hoeven er dus geen moleculen in het lijf afgebroken te worden om het lichaam van energie te voorzien. Voldoende eten is dus heel belangrijk als je katabolisme wilt voorkomen.

Nu wil dit natuurlijk niet zeggen dat je zomaar alles moet gaan eten wat je tegenkomt. Een gezonde balans is hierbij cruciaal om je lichaam op verantwoorde wijze van energie te voorzien. Eet je te weinig? Dan blijf je alsnog in katabole toestand. Eet je teveel? Dan zul je waarschijnlijk ook vetmassa aankomen. Bereken daarom hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt en probeer dit structureel te consumeren.

Ook interessant: Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Zorg ook dat je je lichaam rondom (zware) trainingen van voldoende bouwstenen voorziet. Dit doe je door bijvoorbeeld tijdig vóór een training onder andere complexe koolhydraten te consumeren. Ook na de training dien je je lichaam weer te voorzien van koolhydraten, maar ook eiwitten voor het spierherstel. Train je bijvoorbeeld laat in de avond? Probeer je voedingsschema dan zo in te richten dat je alsnog na je training iets moet eten.

Probeer stress te voorkomen

Stress is hoe dan ook vervelend en je wilt het normaal gesproken zo veel mogelijk vermijden. Helaas lukt dat niet altijd en dat heeft negatieve gevolgen op ons lichaam. Zo kan stress er namelijk ook voor zorgen dat het lichaam in katabole toestand raakt. Stress zorgt namelijk voor het hormoon cortisol. En laat dit nu net een hormoon zijn waar je het liefste zo min mogelijk van in je lichaam hebt. Cortisol kan er namelijk voor zorgen dat katabolisme ontstaat en je hierdoor op termijn dus spiermassa gaat verliezen.

Hoe moeilijk het ook kan zijn, het is belangrijk om te proberen niet teveel stress te ervaren. In sommige situaties is het niet mogelijk, dat begrijpen wij, maar als je het vaak ervaart is het wel aan te raden hier iets aan te doen. Mocht het iets zijn waar je chronisch last van hebt, dan is het geen onverstandig idee om hulp te zoeken van een specialist.

Ook interessant: Afvallen door stress

Wat wel enigszins ironisch is, is dat krachttraining een vorm van stress voor je lichaam is. Hierdoor maak je in bepaalde mate cortisol aan, waardoor je (voor korte tijd) in katabole toestand raakt. Direct na een training met weerstand is het lichaam dan ook katabool. Dit weegt natuurlijk bij lange na niet op tegen het spieropbouwende effect van de training.

Slaap elke nacht voldoende

Nachtrust doet wonderen voor je gezondheid. Zo kan voldoende nachtrust ook bijdragen aan het voorkomen van katabolisme. Nachtrust heeft namelijk invloed op je hormonen en zo ook het stresshormoon cortisol. Zoals je net hebt kunnen lezen is cortisol één van de belangrijkste redenen voor katabolisme. Probeer je slaap dus prioriteit te geven in de avond. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur slaap te halen, dan zit je in de meeste gevallen wel goed. Dus niet nog één aflevering van je favoriete serie, maar gewoon lekker naar bed.

Ook interessant: Slaaptekort: symptomen en gevolgen

Vermijd (overmatig) alcohol gebruik

De laatste tip die we behandelen om te voorkomen dat je lichaam in katabole toestand komt, heeft te maken met alcoholgebruik. Dat overmatig gebruik van alcohol zeer negatieve gevolgen kan hebben op ons lichaam weten we inmiddels wel. Echter weet niet iedereen dat alcohol je lichaam ook tijdelijk katabool kan maken.

Het consumeren van alcohol verhoogt namelijk de hoeveelheid cortisol die wordt aangemaakt. Nu zal het allemaal wel meevallen als je sporadisch een glaasje alcohol consumeert, maar regelmatig een paar biertjes of wijntjes wegtikken kan zomaar eens negatieve gevolgen gaan hebben. Iets om over na te denken als je de volgende keer op het terras zit.

Het tegenovergestelde van katabolisme

Wanneer we spreken over katabolisme hebben we het dus over de afbraak van moleculen in een organisme. In dit geval dus de afbraak van spiermassa in een menselijk lichaam. Uiteraard kun je ook het tegenovergestelde ervaren, namelijk spieropbouw in plaats van spierafbraak. Dit wordt ook wel een anabole toestand genoemd. Het tegenovergestelde van katabolisme is dus anabolisme, oftewel katabool ten opzichte van anabool.

De anabole toestand wordt ook beïnvloed door hormonen, net zoals katabolisme, en kan dus ook beïnvloed worden door je dagelijkse handelingen. Lees hier meer over in onze blog over anabolisme, waar we uitleg en tips geven om anabolisme te stimuleren.

Ook interessant: Aankomen in gewicht met deze 8 tips

Katabool? Liever niet dus

Katabolisme is dus een staat van je lichaam waarin je spiermassa afbreekt ten behoeve van energievoorziening. Dit kan ontstaan door het eten van te weinig voedingsstoffen of een verhoging van bepaalde hormonen die invloed hebben op je metabolisme. Wil je dus spiermassa opbouwen? Probeer een katabole staat dan zoveel mogelijk te voorkomen.