Het Jojo-effect bij afvallen, hoe kun je het voorkomen?

Het behalen van een gezond gewicht is een doel dat veel mensen nastreven. Helaas blijft het behouden van dat gewicht vaak een grotere uitdaging dan het afvallen zelf. Wie ooit een streng dieet heeft gevolgd, kent wellicht het frustrerende moment waarop de verloren kilo’s weer terugkeren. Soms zelfs met extra gewicht. Dit fenomeen staat bekend als het jojo-effect. In dit uitgebreide artikel leggen we uit wat het jojo-effect bij afvallen precies inhoudt, waarom het optreedt, wat de negatieve gevolgen zijn voor je gezondheid, en vooral: hoe je het kunt voorkomen.

Wat is het jojo-effect?

Het jojo-effect, ook wel bekend als gewichtsschommelingen of weight cycling, verwijst naar het patroon waarbij iemand na gewichtsverlies weer aankomt, vaak meerdere keren. Het gewicht gaat als het ware op en neer, zoals een jojo. Dit gebeurt meestal na het volgen van een streng dieet dat niet vol te houden is op de lange termijn.

Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition komt het jojo-effect voor bij meer dan 80% van de mensen die aanzienlijk gewicht verliezen met behulp van een crash dieet. Deze cijfers maken pijnlijk duidelijk hoe belangrijk het is om af te stappen van zulke tijdelijke oplossingen en in te zetten op een duurzame manier van gewichtsverlies.

Hoe ontstaat het jojo-effect?

Er zijn meerdere factoren die bijdragen aan het ontstaan van het jojo-effect bij afvallen. Hieronder bespreken we de meest voorkomende oorzaken:

1. Te streng dieet / crash dieet

Een zeer caloriearm dieet kan op korte termijn effectief lijken, maar is vaak moeilijk vol te houden. Wanneer het lichaam te weinig energie binnenkrijgt, schakelt het over op de spaarstand. Dit betekent dat het metabolisme vertraagt, waardoor je lichaam minder calorieën verbrandt. Zodra het dieet wordt losgelaten, komt het lichaam in een ‘inhaalmodus’ terecht en wordt gewicht snel weer opgeslagen. Ook mentale vermoeidheid van het continu bezig zijn met restrictie kan op de lange termijn leiden tot terugval.

2. Verlies van spiermassa

Tijdens snel gewichtsverlies wordt niet alleen vet verbrand, maar ook spiermassa. Spieren zijn nodig voor een hoog rustmetabolisme. Minder spiermassa betekent dus minder verbranding, wat het risico op gewichtstoename vergroot zodra je weer normaal gaat eten. Daarnaast beïnvloedt het verlies van spiermassa ook kracht en uithoudingsvermogen, wat fysieke activiteit ontmoedigt.

3. Veranderingen in hormonen

Hormonale veranderingen spelen een grote rol. Het hormoon leptine, dat een rol speelt in verzadiging, daalt bij gewichtsverlies, terwijl ghreline (het ‘hongerhormoon’) juist stijgt. Deze hormonale veranderingen stimuleren eetlust en maken het moeilijk om het verloren gewicht vast te houden. Ook insuline en cortisol (het stresshormoon) kunnen uit balans raken, wat kan leiden tot een verhoogde vetopslag. Daarom zijn er ook veel mensen die rapporteren dat ze aankomen door stress.

4. Psychologische factoren

Veel mensen ervaren dieetmoeheid of een gevoel van falen na het breken van hun dieet. Dit kan leiden tot eetbuien en het opgeven van gezonde gewoonten, wat opnieuw gewichtstoename veroorzaakt. Bovendien kan de druk van sociale media en onrealistische schoonheidsidealen extra stress opleveren, waardoor men eerder terugvalt in oude patronen.

De gevolgen van het jojo-effect

Het jojo-effect bij afvallen is niet alleen frustrerend, maar kan ook schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid. Deze gevolgen zijn onder andere:

• Verhoogd risico op hart- en vaatziekten: Herhaaldelijke gewichtsschommelingen zijn gelinkt aan een verhoogd risico op hypertensie, verhoogd cholesterol en andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
• Insulineresistentie: Het steeds opnieuw aankomen kan leiden tot verminderde insulinegevoeligheid, wat op termijn het risico op diabetes type 2 verhoogt.
• Verhoogde vetmassa: Gewicht dat ‘vanzelf’ terugkomt na afvallen bestaat vaak in grotere mate uit vetmassa in plaats van spiermassa. Hierdoor stijgt het vetpercentage, zelfs als het lichaamsgewicht gelijk blijft.
• Negatief zelfbeeld: Terugkerende gewichtstoename kan het zelfvertrouwen aantasten en gevoelens van mislukking versterken, wat leidt tot stress en mogelijk depressieve klachten.
• Verstoorde relatie met voeding: Mensen die herhaaldelijk lijnen, ontwikkelen vaak een alles-of-niets mentaliteit ten opzichte van eten, wat eetstoornissen in de hand kan werken.

6 tips het jojo-effect te voorkomen

Gelukkig zijn er bewezen strategieën om het jojo-effect te vermijden. De sleutel ligt in het aannemen van een gezonde leefstijl die je langdurig kunt volhouden, in plaats van het volgen van tijdelijke diëten. Hier beneden lees je 6 handige tips om het jojo-effect te voorkomen.

Kies voor een geleidelijke aanpak

Langzaam afvallen (ongeveer 0,5 kg per week) is duurzamer en leidt tot minder verlies van spiermassa dan wanneer je meerdere kilo’s wilt afvallen in een week. Het lichaam krijgt de tijd om zich aan te passen, wat het risico op een latere gewichtstoename verkleint.

Focus op gedragsverandering

In plaats van tijdelijk andere eetgewoonten aan te nemen, is het effectiever om structureel je levensstijl aan te passen. Denk aan het vervangen van frisdrank door water, meer groente eten, en dagelijks bewegen. Zet kleine stapjes die haalbaar zijn binnen jouw leven, zodat je ze duurzaam kunt volhouden.

Behoud spiermassa

Krachttraining is eigenlijk onmisbaar tijdens het afvallen. Het helpt spiermassa te behouden of zelfs op te bouwen, wat het metabolisme ondersteunt. Daarnaast heeft krachttraining gunstige effecten op de insulinegevoeligheid en draagt het bij aan een beter lichaamsbeeld.

Luister naar je lichaam

Leer onderscheid maken tussen fysieke honger en emotionele trek. Eet langzaam, zonder afleiding en stop als je verzadigd bent. Houd eventueel een eetdagboek bij om patronen te herkennen.

Stel realistische doelen

Streef naar haalbare doelen op de lange termijn. Een gezond gewicht is geen eindpunt, maar een levenslange balans. Formuleer doelen niet alleen in kilo’s, maar ook in gedrag, zoals: “ik wil drie keer per week koken met verse ingrediënten.”

Zoek professionele begeleiding

Een diëtist, voedingscoach of psycholoog kan ondersteunen bij het ontwikkelen van gezonde gewoonten en omgaan met psychologische barrières. Voor sommige mensen is cognitieve gedragstherapie effectief om patronen in eetgedrag blijvend te veranderen.

Veelgestelde vragen over het jojo-effect

In dit onderdeel van ons artikel over het jojo-effect bij afvallen behandelen we verschillende vragen die we regelmatig voorbij zien komen. Mocht je na het lezen nu zelf nog een vraag hebben, dan kun je die gewoon aan ons stellen. Hoe doe je dit? Door onderaan deze pagina een reactie achter te laten. Wij zullen je vraag dan zo snel mogelijk beantwoorden.

Is het jojo-effect schadelijk voor je lichaam?

Ja, het jojo-effect kan schadelijk zijn, vooral op de lange termijn. Het verhoogt het risico op chronische ziekten en heeft negatieve psychologische effecten. De constante stress die met gewichtsschommelingen gepaard gaat, kan bovendien een negatieve impact hebben op je immuunsysteem.

Kun je het jojo-effect helemaal vermijden?

Hoewel het risico nooit 100% uitgesloten kan worden, kun je het met de juiste aanpak wel sterk verminderen. De nadruk moet liggen op consistentie in gedrag, niet op snelheid van resultaat.

Hoe herken ik of ik in een jojo-patroon zit?

Als je meerdere keren per jaar gewicht verliest en weer aankomt, vaak als gevolg van een dieet, dan is de kans groot dat je in een jojo-patroon zit. Ook als je voortdurend ontevreden bent over je gewicht, ondanks veel inspanning, kan dit een signaal zijn.

Is het beter om niet af te vallen dan telkens te jojoën?

Het is beter om af te vallen op een gezonde en stabiele manier dan om het helemaal niet te proberen. Echter, het volgen van crash diëten zonder lange termijnvisie is af te raden. Afvallen is pas zinvol als je ook kunt investeren in gewichtsbehoud.

Helpt intermittent fasting tegen het jojo-effect?

Intermittent fasting kan helpen bij het reguleren van calorie-inname en hormonen, maar het is geen garantie tegen het jojo-effect. De algehele levensstijl blijft bepalend. Het is belangrijk om te kiezen voor een eetpatroon dat past bij jouw voorkeuren en ritme, zodat je het volhoudt.

Wat is beter: calorieën tellen of intuïtief eten?

Beide benaderingen kunnen effectief zijn, afhankelijk van de persoon. Calorieën tellen kan inzicht geven, maar op termijn werkt intuïtief eten vaak ook redelijk goed. Het leren vertrouwen op je interne hongersignalen voorkomt obsessief gedrag rondom voeding.

Conclusie

Het jojo-effect is een veelvoorkomend verschijnsel bij afvallen. Door te kiezen voor een duurzame en wetenschappelijk onderbouwde aanpak, kun je de vicieuze cirkel van afvallen en aankomen doorbreken. Het draait uiteindelijk niet om het snel verliezen van kilo’s, maar om het ontwikkelen van een gezonde levensstijl die je volhoudt op de lange termijn. Kleine stappen, grote resultaten. Geef jezelf de ruimte om te leren, bij te sturen en vooral: vol te houden.