Interval training: alles wat je moet weten

Je zult het ongetwijfeld wel eens voorbij hebben zien komen, maar misschien weet je niet precies wat het is: een interval training. Deze trainingen zijn ontworpen met de nadruk op het verbeteren van de conditie. Daarnaast wordt een training wat minder eentonig en kun je er variatie in aanbrengen. Als je graag fitter wilt worden, dan is een interval training een prima manier om te starten. In deze blog we je uit wat het is, wanneer je het kunt gebruiken en geven we je een aantal voorbeelden waarmee je direct kunt starten.

Wat is interval training?

Interval gaat uit van een grens tussen twee verschillende waarden. Je hebt een ondergrens en een bovengrens. De periode daartussen is een interval. Wanneer we spreken over een interval training doelen we dus op een training waarbij je verschillende periodes hanteert. Dit kunnen bijvoorbeeld blokken zijn van één minuut of 30 seconden. Zo doe je bijvoorbeeld voor één minuut oefeningen en daarna neem je een interval van 30 seconden. In deze interval kun je bijvoorbeeld rust nemen, of de oefeningen op een lager pitje uitvoeren.

Wanneer gebruik je een interval training?

De keuze voor een interval training is geschikt voor iedereen die nieuwe trainingsprikkels wilt. Vervang een normale hardlooptraining eens met een interval training of kies voor de verandering eens voor een aangepaste circuittraining. Wie weet bevalt het je wel heel goed. Sport je nog niet, maar wil je wel graag beginnen? Ook dan kan een interval training zeker geschikt zijn voor jou. In het begin zal het even wennen zijn aan deze manier van trainen, maar als snel zul je de smaak te pakken krijgen en word je creatiever in het variëren van de verschillende intervallen.

Of je doel nu conditieverbetering of gewoon algemene fitheid is, interval training kan hiervoor gebruikt worden. Houd er wel rekening mee dat het best zwaar kan zijn. Als je nog een beginner bent kun je misschien beter rustig beginnen en vervolgens de trainingen steeds uitdagender maken.

Ook interessant: Conditie opbouwen: 12-stappenplan

Interval training en afvallen

Een meta-analyse uit 2019 onderzocht het effect van interval training met laag volume op de hoeveelheid vetmassa die een persoon had. Maar liefst 47 studies werden hiervoor geanalyseerd. De onderzoekers concludeerde dat er geen significant verschil te ontdekken was in de vetmassa van de testpersonen uit de interval training groep ten opzichte van de groep die géén trainingen hadden. Deze lage intensiteit van de trainingen bleken dus onvoldoende om genoeg calorieën te verbranden en een verschil aan te tonen in de lichaamscompositie.

Een andere analyse uit 2017 onderzocht 13 studies. Gemiddeld trainde de testpersonen 3 keer per week voor 10 weken. De testpersonen hadden allemaal overgewicht of ernstig overgewicht en zagen aanzienlijke verschillen na de 10 weken. Interval training bleek erg efficiënt, aangezien het net zo veel vetmassa deed verliezen als duursport, maar in 40% van de tijd. Als je dus geen zin hebt in lange trainingen, maar wel wilt afvallen d.m.v. sport, dan is interval training een goede oplossing.

Interval training en conditieverbetering

Een meta-analyse uit 2019 laat veelbelovende resultaten zien als we het hebben over interval training en het verbeteren van de conditie. Er worden maar liefst 53 studies geanalyseerd om tot een goed onderbouwde conclusie te komen. Aan de hand van de Vo2max wordt bepaald in hoeverre de conditie van de testpersonen is verbeterd. Deze test bepaald namelijk hoeveel zuurstof het lichaam kan opnemen, vervoeren en gebruiken.

Het onderzoek analyseerde verschillende soorten interval training en concludeerde dat er drie uitschieters waren als het op het verhogen van de Vo2max aankomt. Dit zijn de volgende:

• Lange intervallen van twee of meer minuten
• Hoog volume, interval training van minimaal 15 minuten
• Gemiddelde tot lange termijn, van minimaal 4 tot 12 weken lang

Als het aan minimaal één van deze eisen voldoet is de kans dus groot dat je de best mogelijke interval training doet om je conditie te verbeteren.

Ook interessant: Wat is VO2max? 4 tips om je conditie te verbeteren!

Interval training vs duurtraining

Diezelfde meta-analyse laat ook zien welke vorm van interval training effectiever is dan duurtraining met matige intensiteit. We kijken hierbij wederom naar de Vo2max. De drie methodes die het beste zijn voor de Vo2max blijken ook effectiever dan duurtraining met matige intensiteit. Wil je dus je conditie verbeteren en wil je duursport veranderen door interval training? Dan weet je nu waar je op moet letten.

En ook al zou het je niet lukken om je hier aan te houden, dan is het alsnog een leuke afwisseling. Probeer dus gerust eens een interval training uit. Misschien lukt het je in het begin nog niet om deze effectiever voor de Vo2max te maken dan je duurtrainingen, maar op termijn kan dit je zeker lukken.

Interval training blijkt daarnaast net zo efficiënt voor het verlagen van de bloeddruk als duursport met matige intensiteit. Dit concludeerde onderzoekers van een meta-analyse uit 2018. Het gaat hier om testpersonen met een hoge bloeddruk in ruststand. Daarnaast concludeerde de onderzoekers ook dat interval training meer efficiënt was voor het verhogen van de Vo2max dan duursport met matige intensiteit. Hier werd echter geen onderscheid gemaakt tussen de verschillende mate van intensiteit voor de interval trainingen.

Een analyse die we al eerder aanhaalde concludeerde ook nog dat het effect op de lichaamscompositie door zowel interval training als duursport vergelijkbaar was. Het grootste verschil is wel dat je hetzelfde resultaat haalt in slechts 40% van de tijd die het kost om een duursport training te doen, zoals we al eerder aanhaalde in deze blog.

Voorbeelden

Er zijn best wel wat voorbeelden van bestaande trainingsmethodes. Om het niet te moeilijk te maken voor je hebben we hier een aantal voorbeelden kort en beknopt uitgewerkt. We hebben gekozen voor drie methodes die vrij gemakkelijk te implementeren zijn. Deze kun je zelf gebruiken, maar het is natuurlijk ook mogelijk om hier een eigen draai aan te geven.

Tabata methode

De Tabata methode is een interval training samengesteld door onderzoeker Izumi Tabata. Één Tabata training duurt in principe 4 minuten, maar je kunt deze zo lang maken als je zelf wilt. Je kiest een oefening die je voor 20 seconde met maximale intensiteit uitvoert. Vervolgens houd je 10 seconde rust. Dit geheel herhaal je 8 keer, waardoor je in totaal uitkomt op 4 minuten. Vervolgens kun je het geheel dus herhalen met een andere oefening.

In principe is deze methode gewoon geschikt voor beginners, aangezien je zelf kunt bepalen hoe hoog de intensiteit is. Het is volgens de methode wel de bedoeling dat dit zo hoog mogelijk is, maar voor een beginner zou dit dus een stuk lager zijn dat een gevorderde atleet.

Gibala methode

De Gibala methode heeft rustintervallen die groter zijn dan de intervallen waarin je beweegt. Je begint met 60 seconden intensieve beweging op zo’n 95% van je maximale kunnen. Vervolgens neem je 75 seconde rust. Dit herhaal je voor 8 tot 12 rondes. Één trainingsronde duurt dus 18 tot 27 minuten. Dat is dus aanzienlijk langer dan de Tabata methode, waarbij één ronde 4 minuten duurt.

Het nadeel van de Gibala methode is dat je gehele training uit één oefening bestaat, terwijl je bij de Tabata methode meerdere rondes met verschillende oefeningen kunt uitvoeren.

Zuniga methode

De Zuniga methode is gericht op een zo kort mogelijke trainingstijd. De methode is erg simpel, namelijk 30 seconde bewegen op zo’n 90% van de maximale intensiteit, gevolgd door 30 seconde rust. Dit concludeerde de onderzoeker Jorge Zuninga na een studie uit 2011. Hieruit bleek dat de 30-30 interval met 90% intensiteit het meest succesvol lijkt wanneer je de totale tijd wilt vergroten waarmee je op maximale intensiteit kunt sporten.

Zelf een interval training samenstellen

Je kunt prima zelf een training samenstellen die geheel aansluit bij jouw wensen. Je kunt een van bovenstaande methodes gebruiken, maar het is ook mogelijk om zelf een interval te bedenken. Het voordeel van de methodes die we als voorbeeld gebruiken is dat hier allemaal onderzoek naar is gedaan. Als je zelf een training gaat samenstellen is dat niet het geval.

Desalniettemin is het natuurlijk altijd gewoon een goede keuze om te gaan sporten. Dus, wil je zelf een interval training samenstellen, go for it! Er bestaat een kans dat het niet de meest optimale methode is om je conditie te verbeteren of om gewicht te verliezen, maar het is altijd beter dan niks. Plus, als je een methode doet die je zelf hebt samengesteld is de kans groter dat je hem volhoudt dan wanneer je een standaard methode volgt die te intensief blijkt te zijn.

Veelgestelde vragen

Om deze blog af te ronden beantwoorden we nog een paar veelgestelde vragen. Hiermee krijg je antwoord op mogelijke vragen die je nog zou kunnen hebben na het lezen van deze blog.

Is interval training goed voor beginners?

Interval training is geschikt voor iedereen die zijn conditie wilt verbeteren of wilt afvallen. Wel is er natuurlijk een bepaalde mate van intensiteit nodig om hier echt een verbetering in te zien, maar bewegen is altijd beter dan niet bewegen. Ook als beginner kun je dus dergelijke trainingen doen, als je er maar voor zorgt dat je de lat niet meteen té hoog legt, maar je trainingen netjes kunt voltooien.

Is interval training goed voor een marathon?

Onderzoeken tonen aan dat interval training effectiever kan zijn voor de Vo2Max dan duursport met matige intensiteit. Hiervoor dient de training wel intensief genoeg te zijn. Het kan zeker effectief zijn om op deze manier te trainen als je voor een marathon traint. Er zijn zelfs enorm veel marathonrenners die deze manier van trainen gebruiken in hun programma.

Hoe vaak een training doen?

Je kunt prima drie of vier keer per week een interval training doen. Vaak helpt het wel als je al gewend bent om te trainen. Doe je op dit moment nog niks qua beweging, dan kun je wellicht ook beginnen met één of twee keer. Zodra je hier aan gewend bent kun je een training toevoegen, mocht je er meer willen doen.

Welke interval training moet ik kiezen?

Deze keuze is natuurlijk geheel aan jou. Is je doel algemene verbetering van je conditie, dan maakt het in principe niet veel uit welke variant je kiest. Ben je aan het trainen voor een marathon, dan is een interval training waarbij je moet hardlopen wel aan te raden.