Houding verbeteren: tips en oefeningen

Lange dagen achter de computer zijn niet zo belastend voor je lichaam als zwaar fysiek werk, toch kan het erg nadelig zijn voor je spieren en gewrichten. Veel mensen met een kantoorbaan kampen dan ook met klachten aan hun nek, schouders of rug. Stappen ondernemen om je houding te verbeteren is vaak de enige manier om te voorkomen dat de klachten erger worden of terugkomen. Maar, hoe doe je dat? In deze blog leggen we uit hoe jij je houding kunt verbeteren middels handige tips en oefeningen. Kan jouw houding wel wat verbetering gebruiken? Lees dan zeker verder.

Waarom is een goede houding belangrijk?

Allereerst dienen we natuurlijk te weten waarom het zo belangrijk is om een goede houding aan te nemen. Eigenlijk is het antwoord heel simpel, namelijk het voorkomen van klachten. Wanneer je een onnatuurlijke houding aanneemt, komt er (onbewust) veel druk op je wervelkolom. Dit kan resulteren in chronische pijn aan je nek, rug, schouders en zelfs je heupen of knieën. Tevens kan hoofdpijn ook een resultaat zijn van een slechte lichaamshouding.

Door je houding te verbeteren kunnen veel van zulke klachten verminderen of weggaan. Tevens kan een betere houding niet alleen resulteren in het verminderen van deze klachten, maar heeft het ook andere voordelen. Denk hierbij aan een meer zelfverzekerd gevoel en een meer alerte en gemotiveerde uitstraling. Genoeg redenen om eens serieus te kijken naar het verbeteren van je houding.

Een goede houding verbetert ook je evenwicht en stabiliteit, wat belangrijk is om valpartijen te voorkomen, vooral bij ouderen. Bovendien kan een correcte houding bijdragen aan een betere concentratie en productiviteit, doordat je minder wordt afgeleid door lichamelijke ongemakken.

Genoeg redenen om eens serieus te kijken naar het verbeteren van je houding. Het implementeren van enkele eenvoudige veranderingen in je dagelijkse routine kan al een groot verschil maken. Overweeg ook ergonomische aanpassingen aan je werkplek en regelmatige pauzes om je houding te corrigeren. Het investeren in je houding is investeren in je gezondheid en welzijn op de lange termijn. Onderstaand uitgebreide uitleg over hoe je je houding kunt verbeteren.

Hoe kun je de houding verbeteren?

Als je eenmaal kampt met problemen vanwege een slechte houding, is het belangrijk om hier serieus mee aan de slag te gaan. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Onderstaand hebben we de drie meest voorkomende manieren uitgewerkt die men kan gebruiken om de houding te verbeteren en zo de aanwezige klachten te verminderen.

Therapie

Een oefentherapeut richt zijn pijlers initieel op de oorzaak van het probleem. In dit geval zal dat een slechte houding zijn. Er kan worden bekeken hoe je dagelijks zit en waarom dit voor klachten zorgt. Vervolgens wordt er aan de hand hiervan een behandelingsprogramma voorgeschreven. Zo zul je naar alle waarschijnlijkheid oefeningen meekrijgen om thuis uit te voeren en vervolgens in toekomstige sessies bespreken hoe de progressie verloopt.

Daarnaast zal de oefentherapeut je bewust maken van je houding tijdens verschillende activiteiten, zoals werken, staan, en zelfs slapen. Je zult leren hoe je je lichaam op de juiste manier kunt bewegen en positioneren om verdere belasting te voorkomen. Het behandelingsprogramma kan ook omvatten dat je advies krijgt over ergonomische aanpassingen om je houding te verbeteren, bijvoorbeeld hoe je je werkplek kunt optimaliseren om een betere houding te ondersteunen.

Fysiotherapie

Een fysiotherapeut kan je niet alleen een behandelplan voorschrijven, maar zal deze in veel gevallen ook met je uitvoeren. Zo kan de therapeut bijvoorbeeld eerst de klachten verminderen door middel van massages, waarna je in een volgende sessie oefeningen gaat uitvoeren die ervoor zorgen dat je houding verbetert.

Naast massages kan de fysiotherapeut ook andere technieken toepassen om pijn en spanning te verminderen, zoals dry needling of manuele therapie. Deze behandelingen zijn erop gericht om je spieren te ontspannen en je gewrichten soepeler te maken, wat de weg vrijmaakt voor het uitvoeren van de oefeningen die je houding verbeteren.

Oefeningen

Je houding verbeteren kan ook nog op een derde manier. Dit kan namelijk door zelf fitness oefeningen uit te voeren die ervoor zorgen dat je op natuurlijke wijze een betere houding aanneemt. Dergelijke oefeningen zullen de klachten waarschijnlijk niet zomaar doen wegsmelten als sneeuw voor de zon, maar kunnen er zeker voor zorgen dat ze niet of minder snel terugkomen. Meer informatie over welke oefeningen je kunt doen om je houding te verbeteren vind je verderop in deze blog.

Tips om je houding te verbeteren

Merk je gedurende de dag dat je houding niet correct is en wil je hier direct iets aan kunnen doen? Dan zijn onderstaande tips wellicht een uitkomst voor jou. Middels een aantal kleine aanpassingen in je dagelijkse leven kun je al vrij goed op je houding letten en mogelijke klachten voorkomen.

Onderstaand hebben we een aantal simpele tips uitgewerkt die je kunt toepassen in je dagelijkse leven. Wil je echt een langdurige oplossing, dan zal het een goede keuze zijn om ook oefeningen te gaan uitvoeren die een bijdrage leveren aan een verbeterde houding.

Voeten plat op de grond

Als je zit, bijvoorbeeld op je werk, is het verstandig om je voeten plat om te grond te plaatsen. Door dit te doen ga je onbewust op een meer natuurlijke wijze zitten. Er komt namelijk niet zoveel druk op je heupen of bekken als wanneer je met je benen kruislings zou zitten. Minder druk betekent een kleinere kans op een blessure, wat dus betekent dat je minder snel kans hebt op pijnklachten.

Daarnaast zorgt het plaatsen van je voeten plat op de grond ervoor dat je wervelkolom in een neutrale positie blijft, wat helpt om spanning in je onderrug te verminderen. Dit bevordert een betere uitlijning van je gehele lichaam en dus een verbeterde houding, waardoor je minder snel vermoeid raakt tijdens lange periodes van zitten. Door deze eenvoudige aanpassing kun je ook de bloedcirculatie in je benen verbeteren, wat helpt om eventuele zwellingen en ongemakken te voorkomen.

Schouders omlaag

Niet alleen tijdens het zitten, maar ook tijdens het staan of wandelen is het goed om de schouders omlaag te houden. Veel mensen houden hun schouders onbewust vrij hoog, waardoor er constant spanning is tussen de schouderbladen. Hierdoor kan er last ontstaan van bijvoorbeeld de schouders, maar ook de nek. Om deze klachten te voorkomen is het dus verstandig je schouders omlaag te houden en deze volledig te ontspannen.

Wanneer je je schouders omlaag houdt, zorg je ervoor dat de spieren rondom je schouderbladen en nek minder belast worden. Dit vermindert de kans op spierspanning en pijnklachten in deze gebieden. Bovendien bevordert het een meer natuurlijke en rechte houding van je wervelkolom, wat essentieel is voor het behoud van een goede lichaamshouding op de lange termijn.

Rug recht houden

Je houding verbeteren doe je natuurlijk niet zonder kritisch te zijn op hoe je je rug houdt. Gedurende de dag lopen en zitten we vaak met een gebogen rug. Nu is dit af en toe natuurlijk niet erg, maar wanneer dit langdurig is, kan het zomaar eens voor problemen zorgen. Probeer er dus goed op te letten dat je je rug recht houdt, ongeacht of je zit, loopt of staat.

Een rechte rug zorgt ervoor dat je wervelkolom in een natuurlijke en gezonde positie blijft, wat helpt om overmatige druk op de tussenwervelschijven te voorkomen. Dit kan de kans op rugpijn en andere gerelateerde klachten aanzienlijk verminderen. Door bewust je rug recht te houden, ondersteun je ook de natuurlijke krommingen van je wervelkolom, wat belangrijk is voor een goede houding van je rug.

Het aanleren van een rechte rughouding kan aanvankelijk wat inspanning vergen, maar na verloop van tijd zal het een tweede natuur worden. Een tip is om regelmatig te checken hoe je zit of staat, en kleine aanpassingen te maken om ervoor te zorgen dat je rug recht blijft. Dit kan betekenen dat je af en toe even moet opstaan en stretchen, of je werkplek moet aanpassen om ergonomischer te zijn.

Borst naar voren

Op het moment dat je je borst naar voren duwt, gaan je schouders automatisch omlaag. Tevens houd je zo ook je rug recht. Daarom is het een goede gewoonte om je borst lichtelijk naar voren te duwen, zowel tijdens het lopen als tijdens het staan of zitten. Door je borst naar voren te duwen heb je tevens een meer zelfverzekerde en actieve houding.

Wanneer je je borst naar voren duwt, creëer je een natuurlijke uitlijning van je wervelkolom, wat helpt om spanning en druk op je rug en schouders te verminderen. Deze eenvoudige aanpassing zorgt ervoor dat je schouders op een natuurlijke manier ontspannen en omlaag vallen, wat spierpijn en ongemak in de schouders en nek kan voorkomen.

Kin omhoog

Wanneer je standaard veel omlaag kijkt, ben je ook geneigd om de bovenkant van je rug te bollen. Probeer er daarom op te letten om je kin omhoog te houden. Werk je bijvoorbeeld veel op een laptop? Dan is de kans groot dat je hoofd constant omlaag staat en je zo onbewust je schouders naar voren en naar boven optrekt. Let hier dus extra goed op, zodat je niet meerdere uren per dag op deze wijze achter je scherm zit.

Het constant omlaag kijken kan leiden tot wat men noemt een “tech neck,” een veelvoorkomende houding waarbij de nek naar voren buigt en de bovenrug gebogen wordt. Dit kan aanzienlijke spanning en pijn veroorzaken in de nek, schouders en bovenrug. Door je kin omhoog te houden, voorkom je deze onnatuurlijke buiging en ondersteun je een betere uitlijning van je wervelkolom.

Controleer de hoogte van je bureau

Veel mensen zitten achter een bureau dat eigenlijk te hoog is. Hierdoor kunnen je armen niet neutraal langs je lijf hangen en worden je schouders omhoog geforceerd. Dit is dus geen ideale houding. Is je bureau te hoog? Zet deze dan een stukje lager. Is het niet mogelijk om je bureau lager te zetten? Zet in dat geval je stoel hoger. En mocht het dan niet meer lukken om je voeten plat op de grond te zetten? Dan kun je daar een opstapje voor gebruiken.

Een te hoog bureau kan leiden tot spanning en ongemak in je schouders, nek en armen, omdat je voortdurend je schouders moet optillen om je armen op het bureau te laten rusten. Dit kan op de lange termijn leiden tot chronische pijn en houdingsproblemen. Door je bureau op de juiste hoogte in te stellen, kun je ervoor zorgen dat je armen in een neutrale positie kunnen blijven, wat helpt om spanning te verminderen en een betere houding te bevorderen.

Oefeningen om je houding te verbeteren

In tegenstelling tot wat sommige mensen denken is het niet zó gepiept om je houding te verbeteren. Het is een proces dat lang kan duren en ook best wat inspanning kost. Bovenstaande tips zijn snelle verbetering, maar je wilt natuurlijk een langdurige oplossing. Onderstaande oefeningen versterken je gehele romp en dragen zo bij aan een betere houding gedurende de gehele dag.

(Front) Squats

Zowel de back squat als de front squat zijn oefeningen die een significante bijdrage kunnen leveren aan je houding. Heb je geen gewichten tot je beschikking? Dan kun je natuurlijk ook kiezen voor een bodyweight squat. Je versterkt er namelijk niet alleen je benen mee, maar ook je buikspieren en rugspieren. Door deze spieren aan te sterken zul je automatisch een meer natuurlijke houding aannemen.

1. Sta rechtop: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen iets naar buiten gericht.
2. Buig je knieën: Buig langzaam je knieën en zak naar beneden alsof je gaat zitten.
3. Houd je rug recht: Span je buikspieren aan en houd je rug recht tijdens de hele beweging.
4. Diep zakken: Zak door tot je heupen net onder je knieën zijn.
5. Druk jezelf omhoog: Druk jezelf krachtig omhoog, focus op het duwen vanuit je hakken.
6. Herhaal: Voer de beweging gecontroleerd uit voor meerdere herhalingen.

Deadlifts

De deadlift is een oefening waarbij een goede houding erg belangrijk is. Veel mensen denken dat je enkel je rugspieren traint met de deadlift, maar niets is minder waar. Je gehele bovenlichaam en zelfs je benen en billen worden getraind. Je bouwt hierdoor een sterkere basis, wat zich resulteert in het verbeteren van je houding.

1. Beginpositie: Sta met je voeten op heupbreedte, met de halter over de middenvoet.
2. Pak de halter: Buig door je knieën en pak de halter stevig vast.
3. Houd je rug recht: Span je buikspieren aan en houd je rug recht tijdens de hele beweging.
4. Til de halter op: Til de halterstang op een gecontroleerde wijze omhoog.
5. Schouders naar achteren: Trek je schouders naar achteren en houd de halter dicht bij je lichaam.
6. Laat gecontroleerd zakken: Laat de halter gecontroleerd zakken door je heupen en knieën te buigen.
7. Herhaal: Voer de beweging uit voor meerdere herhalingen, let goed op je techniek en ademhaling.

Barbell Rows

Bij barbell rows is het erg belangrijk je schouderbladen naar binnen te duwen tijdens het uitvoeren van de oefening. In deze houding ga je dus onder andere je rugspieren trainen. Door je spieren hiermee te ontwikkelen, zul je automatisch een meer correcte houding aannemen.

1. Beginpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en pak de halter met een overhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
2. Buig je knieën: Buig lichtjes door je knieën en buig voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt.
3. Trek de halter omhoog: Trek de halter omhoog naar de onderkant van je borst. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
4. Span je rugspieren aan: Span je rugspieren aan op het hoogste punt van de beweging en houd kort vast.
5. Laat gecontroleerd zakken: Laat de halter gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn, maar houd je rug recht.
6. Herhaal: Voer de beweging uit voor meerdere herhalingen, let goed op je ademhaling en houding.

Overhead Press

Wanneer je de overhead press staand uitvoert, zul je al snel merken dat er veel spanning op je middel komt. Dit maakt het een perfecte oefening om je houding te verbeteren. Door deze oefening regelmatig uit te voeren word je namelijk niet alleen sterker in je schouders, maar ook in je buikspieren en rug. Op de lange termijn kun je hier het positieve effect van merken in je houding.

1. Beginpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en de halter op schouderhoogte, handpalmen naar voren gericht.
2. Breng de halter omhoog: Duw de halter recht omhoog boven je hoofd door je armen te strekken, terwijl je je buikspieren aanspant.
3. Houd je rug recht: Houd je rug recht en vermijd overmatige holle of bolle rug tijdens de beweging.
4. Schouders laag houden: Trek je schouders omlaag en naar achteren terwijl je de halter omhoog brengt.
5. Pauzeer: Houd kort vast aan de bovenkant en span je schouderspieren aan.
6. Laat gecontroleerd zakken: Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie op schouderhoogte.
7. Herhaal: Voer de beweging uit voor meerdere herhalingen, let op je ademhaling en techniek.

En nu aan de slag met je houding verbeteren!

We kunnen concluderen dat de beste keuze dus het uitvoeren van oefeningen voor een betere houding is. Dit is de meest effectieve manier om je lichaam een natuurlijke en gezonde houding te geven. Wanneer je al kampt met klachten, kun je zeker een specialist bezoeken om je van die klachten af te helpen. Houd er rekening mee dat dit dus het genezen is van het probleem en niet het voorkomen. Investeer daarom in jezelf en versterk je lichaam door middel van krachttraining met oefeningen die een bijdrage leveren aan een goede en correcte houding.