Hoeveel stappen per dag is optimaal?

Steeds meer mensen zien de voordelen van een goede gezondheid en voldoende bewegen. Dit begint vaak bij kleine aanpassingen in het dagelijkse leven, zoals letten op de hoeveelheid stappen die iemand dagelijks zet. Maar hoeveel stappen per dag is nu echt optimaal? Er zijn veel verschillende meningen over het aantal stappen dat je moet halen, maar is het wel zo eenvoudig uit te drukken in één aantal dat geldt voor iedereen? In deze blog behandelen we hoeveel stappen per dag optimaal zijn voor een goede gezondheid én hoe je dit dagelijks kunt bereiken.

Waarom is stappen zetten gezond?

Beweging is niet alleen goed voor het menselijk lichaam, het is broodnodig voor een gezond lichaam dat goed functioneert. Maar, hoe meet je nu precies hoe actief je bent in het dagelijkse leven? Een makkelijke manier om dit te doen is om te tellen hoeveel stappen je per dag zet. Hieruit kun je enigszins concluderen hoe actief je bent en of je op het juiste pad bent.

Tegenwoordig hebben steeds meer mensen een kantoorbaan, waardoor ze onbewust minder bewegen gedurende de dag. Zo heb je het misschien niet door, maar heb je als kantoormedewerker die weinig sport een vrij sedentaire levensstijl. Dit is natuurlijk niet ideaal. Middels het bijhouden van het aantal stappen dat je zet kun je dit in kaart brengen én stappen ondernemen om dit te verbeteren.

Hoeveel stappen per dag volgens onderzoek?

Als je denkt aan hoeveel stappen per dag het doel moet zijn, zal het getal 10.000 ongetwijfeld in je gedachten voorbij zijn gekomen. Dit stappendoel is vele tientallen jaren oud en wordt door veel mensen als het ideale dagelijkse doel gezien.

Echter, dit doel is ontstaan door de marketing voor een Japanse stappenteller uit 1965. De stappenteller had een maximum van 10.000 stappen en het bedrijf promootte dan ook dat 10.000 stappen per dag het ultieme doel moest zijn. Dit is vervolgens zijn eigen leven gaan leiden en wordt tot op de dag van vandaag nog steeds door veel mensen als doel gebruikt. Er was toen ter tijd erg weinig onderzoek naar de ideale hoeveelheid stappen per dag, maar het doel van 10.000 stappen ging er in als zoete koek. Gelukkig is er tegenwoordig al wat meer onderzoek naar deze vraag.

Hier behandelen we drie uitgebreide studies die meer inzicht kunnen geven in deze vaak gestelde vraag.

Onderzoek: gezonde volwassenen zetten 4.000 tot 18.000 stappen per dag

In 2011 werd in The international journal of behavioral nutrition and physical activity een onderzoek gepubliceerd met betrekking tot dit onderwerp. De onderzoekers analyseerde 42 studies en kwamen tot een aantal interessante conclusies. Ze concludeerde namelijk dat gezonde mensen gemiddeld tussen de 4.000 en 18.000 stappen per dag zetten.

De tijd dat iemand dagelijks gematigd tot intensief actief is, is een belangrijke bijdrage aan de gezondheid van de betreffende persoon. De onderzoekers schreven dat mensen die gemiddeld 7.100 tot 11.000 stappen per dag haalden er een gewoonte van hebben gemaakt om voldoende gematigd tot intensief actief te zijn. Ze schatten vervolgens dat het dagelijkse minimum om dit te bereiken zo’n 7.000 tot 8.000 stappen zijn. Hoger dan dit kan mogelijk nog beter zijn, maar maar dit is in ieder geval de richtlijn voor een minimum.

Onderzoek: meer is beter

In een ruim 10 jaar durende studie die gepubliceerd werd in 2020, werd gekeken naar sterfte en hoeveel stappen er per dag werden gezet. Er werden 4.840 deelnemers gevolgd, waarbij wekelijks werd bepaald hoeveel stappen de deelnemers per dag namen. Alle deelnemers waren minimaal 40 jaar oud.

De onderzoekers concludeerde dat de groep met de meeste stappen per dag het beste resultaat haalde. Zo waren de minste sterftegevallen te vinden in de groep deelnemers die dagelijks minimaal 12.000 stappen namen. De groep daaropvolgend waren de deelnemers die dagelijks tussen de 8.000 en 11.999 stappen namen. De groep met de meeste sterftegevallen was, niet verrassend, de groep met deelnemers die minder dan 4.000 stappen per dag namen.

Onderzoek: meer stappen dan 10.000 voor kleinere kans op sterfte

In 2020 publiceerde The international journal of behavioral nutrition and physical activity een systematische review over 17 studies om antwoord te geven op de vraag: hoeveel stappen per dag zijn nodig voor een kleinere kans op sterfte. In totaal werden de resultaten van zo’n 30.000 volwassenen geanalyseerd. Het standaard aantal stappen dat gehanteerd werd was 10.000 per dag.

De onderzoekers concludeerde dat er nog steeds gezondheidsvoordelen aanwezig waren voor mensen die minder dan 10.000 stappen per dag zetten. In welke mate dat precies is kunnen ze helaas niet vertellen. Tot een absoluut aantal stappen per dag kwamen ze helaas niet.

Conclusie: hoeveel stappen per dag?

Het doel van 10.000 stappen per dag komt dus vooral voort uit marketing, maar is desondanks wel een vrij goed streven. Op basis wetenschappelijk onderzoek kunnen we concluderen dat minimaal 7.000 tot 8.000 stappen per dag een goede richtlijn is.

Zorg dat je een goed horloge met stappenteller gebruikt om je voortgang betrouwbaar bij te houden. Mocht je het doel van 7.000 tot 8.000 stappen per dag toch niet halen, laat dit je niet ontmoedigen om een gezonde en actieve levensstijl te hanteren. Je dagelijkse bezigheid speelt namelijk een enorme rol bij de impact die het aantal stappen heeft op je gezondheid.

Zo kan een dagelijks doel van zo’n 8.000 stappen per dag best lastig zijn als je de hele dag op kantoor werkt en weinig tijd hebt om te wandelen. Je kunt dan prima op andere manieren actief en gezond bezig zijn. Zo kun je bijvoorbeeld met de fiets naar het werk komen, of in de avond nog even lekker een uurtje gaan sporten.

Hieronder vind je nog antwoorden op een aantal veelgestelde vragen met betrekking tot de hoeveelheid stappen per dag én ontdek je praktische tips om dagelijks je stappendoel te halen.

Maakt leeftijd uit bij de hoeveelheid stappen?

Ja, hoeveel stappen je idealiter per dag zet hangt ook af van je leeftijd. Kinderen zijn bijvoorbeeld nog in de groei en het lichaam heeft er baat bij als er veel lichamelijke activiteit is. Het dagelijkse stappendoel voor kinderen zal dan ook hoger liggen dan dat van hun ouders. Echter zijn kinderen hier natuurlijk nog niet zo mee bezig en is het dus belangrijk voor ouders om te begrijpen dat het zetten van genoeg stappen belangrijk is voor de ontwikkeling van hun kind(eren).

Voor volwassenen blijft het stappendoel gelijk, dus ook voor senioren van boven de 65 jaar. Voldoende bewegen is tenslotte cruciaal om gezond ouder te worden. In sommige gevallen kan leeftijd er natuurlijk wel voor zorgen dat het lastiger wordt om je dagelijkse doel te behalen. In dat geval zal er gekeken moeten worden naar alternatieven om voldoende te bewegen. Een goed alternatief is bijvoorbeeld zwemmen, waarbij er geen belasting komt op de gewrichten. Zo kun je ook op oudere leeftijd voldoende bewegen.

Hoeveel stappen per dag om af te vallen?

We krijgen regelmatig de vraag hoeveel stappen per dag nodig zijn om af te vallen. Voldoende stappen zetten kan zeker bijdragen aan je doel om gewicht te verliezen, maar het is absoluut geen garantie. Het gaat er namelijk om hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt en hoeveel je er verbrandt. Als je hetzelfde blijft eten en meer stappen gaat zetten, dan zul je uiteraard wel afvallen.

Gemiddeld gezien zul je een paar honderd calorieën per dag extra moeten verbranden, om gewicht te verliezen. Je kunt vervolgens zelf berekenen hoeveel calorieën je verbrandt met wandelen als je je gewenste aantal stappen zet, om te zien of dit voldoende is. Gebruik daarnaast ook deze tips om af te vallen met wandelen!

Tips om dagelijks je stappendoel te halen

We hanteren voor het gemak even het algemene stappendoel van 7.000 tot 8.000 stappen per dag. Voor mensen met een actieve baan is het waarschijnlijk kinderlijk eenvoudig om dit te halen. Voor mensen met een kantoorbaan wordt dit natuurlijk een stuk moeilijker. Daarom hebben wij hier een aantal praktische tips uitgewerkt om meer stappen per dag te kunnen zetten.

Ga een rondje wandelen in de pauze

We begrijpen dat je graag wilt eten tijdens je pauze, maar het is natuurlijk ook mogelijk om je boterham of broodje onderweg te eten. Vraag je favoriete collega’s mee en ga lekker een half uurtje de benen strekken. Daarnaast zal de frisse lucht van buiten je ook een goed gevoel geven, zodat je na de wandeling weer gemotiveerd en vol energie aan de slag kunt op kantoor.

Haal wat vaker drinken voor je collega’s

Door wat vaker aan je collega’s aan te bieden om hun drinkfles of koffiemok bij te vullen, krijg jij stiekem best wat extra stappen erbij per dag. Daarnaast bouw je ook nog eens extra credits op bij je collega’s.

Neem de trap in plaats van de lift

Heeft je kantoorpand meerdere verdiepingen en moet jij omhoog? Gebruik dan de trap en niet de lift. Je hoeft niet op de lift te wachten, dus het kost nauwelijks extra tijd, maar je zorgt wel voor flink wat extra stappen per dag.

Ga wat vaker een blokje om

Heb je in de avond wat tijd over? Ga lekker een blokje om. Zo kom je even helemaal tot rust en zet je toch weer best wat extra stappen. In een wandeling van een half uurtje kun je best richting de 3.000 stappen zetten.

Schaf een stappenteller aan

Een horloge met stappenteller zorgt ervoor dat je nauwkeurig kunt bijhouden hoeveel stappen je hebt gezet. Hierdoor zul je je gemotiveerder voelen om je stappendoel te behalen. Daarnaast meten ze ook vaak andere dingen, zoals afstand en je hartslag. De aankoop van een (sport)horloge met stappenteller kan dus een goede investering zijn in je eigen gezondheid.