Hoeveel sets per spiergroep? Wetenschappelijk onderbouwd

Hoeveel sets per spiergroep moet je doen voor de beste resultaten? Dit is een vraag die veel sporters zich stellen. Het vinden van het juiste aantal sets is van groot belang voor zowel spiergroei als krachtontwikkeling. Door te begrijpen hoe verschillende trainingsvariabelen, zoals het aantal sets, invloed hebben op je spiermassa en kracht, kun je je trainingen effectiever maken. In deze blog behandelen we de wetenschap achter hoeveel sets per spiergroep optimaal zijn en geven we handige richtlijnen op dit gebied, voor zowel bodybuilding als krachttraining. Lees zeker verder als je hier meer over wilt weten.

De wetenschap achter de optimale hoeveelheid sets

Het aantal sets per spiergroep dat je tijdens een trainingssessie moet uitvoeren, is een onderwerp dat gelukkig in de sportwetenschap al veelvuldig naar voren is gekomen. Studies hebben aangetoond dat er een dosis-responsrelatie bestaat tussen het aantal sets en spiergroei, wat betekent dat meer sets doorgaans leiden tot meer spiermassa en krachttoename, tot een bepaald punt natuurlijk. Onderstaand een aantal belangrijke studies mét hun bevindingen.

Meta-analyse van Schoenfeld et al. (2017)

Deze uitgebreide analyse onderzocht 15 verschillende studies omtrent trainen met weerstand en vond dat hogere trainingsvolumes, gemeten in sets per spiergroep per week, geassocieerd zijn met grotere spiergroei. De analyse suggereert dat 10 of meer sets per spiergroep per week het meest effectief zijn voor maximale hypertrofie (spiergroei).

Meta-analyse van Ralston et al. (2017)

In deze analyse werden er in totaal 9 verschillende studies geraadpleegd die een bijdrage kunnen leveren aan een antwoord op de vraag hoeveel sets per spiergroep per week optimaal zijn. De studie deelde wekelijkse sets in drie groepen in, namelijk weinig (minder dan 5), gemiddeld (5 tot 9) en veel (10 of meer). Voor mensen die al regelmatig trainen en een bepaalde basis van kracht en spiermassa hebben opgebouwd was de conclusie dat zowel gemiddeld als veel een goede keuze is voor krachtopbouw. Hier werd er dus met name gekeken naar de opbouw van kracht en niet zozeer naar de opbouw van spiermassa.

Systematische review van Baz-Valle et al. (2022)

Na het analyseren van mogelijke studies werden 7 studies gekozen die aan de criteria voldeden. De onderzoekers hebben vervolgens alle resultaten langs elkaar gelegd en gegroepeerd in laag (minder dan 12 sets per week), gemiddeld (12 tot 20 sets per week) en hoog (meer dan 20 sets per week). De conclusie van dit onderzoek was dat 12 tot 20 sets waarschijnlijk de meest optimale hoeveelheid per week is voor het opbouwen van meer spiermassa. Dit onderzoek richtte zich op jonge, getrainde mannen.

Dus, hoeveel sets per spiergroep per week?

Op basis van verschillende uitgebreide onderzoeken kunnen we concluderen dat 10 tot 20 sets per spiergroep per week optimaal is. Hierbij wordt er wel vanuit gegaan dat je al ervaring hebt met trainen en dus geen beginner bent. Een beginner zal voldoende hebben aan minder setjes, namelijk zo’n 5 tot 10 sets per spiergroep. Let op: dit betekent dus niet dat meer sets per week voor beginners niet alsnog meer resultaat kan hebben. Dit betekent simpelweg dat voor een beginner 5 tot 10 setjes per week nog voldoende zal zijn om progressie te boeken.

Waarom is het aantal sets per week belangrijk?

Het aantal sets per spiergroep is één van de belangrijkste variabelen in je trainingsprogramma, omdat het direct invloed heeft op je trainingsvolume. Dit is een bepalende factor voor zowel spiergroei als spierkracht. Het volume wordt berekend als het product van het aantal sets, herhalingen per set, en het gewicht dat wordt gebruikt. Hoeveel sets per spiergroep je doet kan dus een groot verschil maken in je prestaties in de sportschool. Uiteindelijk is dit natuurlijk ook bepalend voor hoeveel oefeningen per spiergroep je gaat uitvoeren.

Hoewel meer sets over het algemeen voordelig zijn voor spiergroei, moet je ook rekening houden met herstel. Het uitvoeren van te veel sets kan leiden tot overtraining, wat je vooruitgang kan belemmeren en het risico op blessures kan verhogen. Het vinden van de juiste balans tussen voldoende volume om groei te stimuleren én voldoende herstel om overtraining te voorkomen, is dus van groot belang.

Conclusie

Hoeveel sets per spiergroep je moet doen kan dus vrij eenvoudig onderbouwd worden door verschillende uitgebreide studies. Uiteraard zijn er nog tal van andere factoren die meespelen, als het op een zo optimaal mogelijk resultaat uitkomt. Denk hierbij aan voeding, herstel en oefening keuze. Allemaal factoren die meespelen als je in een anabole toestand wilt raken en spiermassa wilt opbouwen.

Desalniettemin is het kiezen van de juiste hoeveelheid sets per spiergroep per week een goed begin. Dus ga goed voorbereid aan de slag en gebruik de informatie uit deze blog voor het maken van je trainingsschema. En heb je meer hulp nodig of nog andere vragen? Stel dan je vraag onderaan deze pagina of kijk eens tussen onze andere fitness blogs. Hier vind je nog veel handige informatie om je op weg te helpen met sporten.