Hoeveel oefeningen per spiergroep volgens de wetenschap

Wanneer je streeft naar een toename van kracht en spiermassa, is het belangrijk om te weten hoeveel oefeningen per spiergroep optimaal zijn. Het bepalen van het ideale aantal oefeningen kan echter een uitdaging zijn, vooral met de overvloed aan tegenstrijdige adviezen van tegenwoordig. Deze blog richt zich daarom op het beantwoorden van de vraag: hoeveel oefeningen per spiergroep moet je doen? Door te begrijpen waarom je een bepaald aantal moet uitvoeren én hoe je dit het beste kunt doen, kun je effectiever trainen en betere resultaten behalen. Tijd om het eens grondig uit te zoeken.

Wetenschappelijke studies geven een beter inzicht

Uiteraard kunnen we wel een advies geven op basis van persoonlijke voorkeur, maar we raadplegen natuurlijk veel liever de wetenschap. In ons artikel over hoeveel sets per spiergroep ideaal is, hebben we een aantal studies behandeld die deze kwestie hebben onderzocht. Of ja, eigenlijk behandelt dit het aantal setjes, maar dat is natuurlijk een mooi beginpunt.

Op basis van 3 uitgebreide studies (link in de bronvermelding onderaan de pagina) kunnen we concluderen dat 10 tot 20 sets per spiergroep per week optimaal is. Maar, dan zijn we er natuurlijk nog niet helemaal. Het geeft ons wel een goed startpunt om te berekenen hoeveel oefeningen per spiergroep per week dan ideaal zijn, gericht op zoveel mogelijk spiermassa opbouw.

Dus, hoeveel oefeningen per spiergroep?

We weten dus dat 10 tot 20 sets per spiergroep per week ideaal is. Gemiddeld zul je zo’n 3 tot 4 sets per oefening doen. Dit betekent dus dat 3 tot 6 oefeningen per spiergroep per week de beste keuze is voor een maximaal resultaat. We kijken hier dan met name naar spiergroei en minder naar een krachttoename.

Uiteraard is de keuze van de oefening hierbij ook nog van groot belang. Kies bijvoorbeeld voor een mix van zowel compound oefeningen al isolatie oefeningen. Daarnaast kun je ook nog kiezen voor een mix van herhalingen, waarin je kunt variëren vanaf 6 tot 12 herhalingen als je de focus op spiergroei wilt houden. Uiteraard kun je hier ook van afwijken, maar dit is een mooie leidraad als je nog niet weet waar je moet beginnen.

Is er verschil als je een full body training doet?

We krijgen regelmatig de vraag hoeveel oefeningen per spiergroep je moet doen als je een full body workout schema volgt. Het antwoord hierop varieert op basis van hoeveel trainingen je per week doet. Stel je traint 4 keer per week. Dan is 1 oefening per spiergroep per training voldoende.

Hierbij raden we wel aan om zoveel mogelijk compound oefeningen te kiezen. Je traint in dat geval veel meer spiergroepen dat enkel de primaire spiergroep van de oefening. Zo verhoog je het trainingsvolume voor veel spiergroepen zonder dat je dit eigenlijk door hebt.

Waarom is het aantal oefeningen per spiergroep belangrijk?

Het aantal oefeningen per spiergroep is belangrijk voor een aantal redenen. De belangrijkste redenen hebben we hier beneden uitgewerkt.

• Maximaliseer spiergroei: Als je regelmatig traint, wil je natuurlijk wel zo veel mogelijk resultaat behalen. Hoeveel oefeningen per spiergroep je doet speelt hierbij een belangrijke rol. Als je ervoor zorgt dat je de juiste hoeveelheid oefeningen uitvoert, zul je de spieren zo goed mogelijk prikkelen om te groeien. Uiteraard komt er bij spiergroei meer kijken dan alleen het trainen, maar dit is al een zeer goed begin.
• Voorkom overtraining: Als je niet let op het aantal oefeningen per spiergroep, kun je onbewust te veel oefeningen uitvoeren. Je traint dan met een volume waarvan je wellicht niet meer kunt herstellen. Op termijn kan er dan overtraining ontstaan, waardoor je in prestaties kan terugvallen en mogelijk eerder een blessure kunt oplopen.
• Tijdsefficiëntie: Als je weet hoeveel oefeningen je moet uitvoeren, kun je efficiënter met je tijd omgaan. Zo kun je wellicht tijd die je ‘te veel’ zou besteden aan een spiergroep weer inzetten voor een andere spiergroep of ander soort training. Of wellicht kun je die tijd wel gebruiken voor je herstel. Hoe preciezer je weet wat je moet doen tijdens je training, hoe efficiënter je met de tijd kunt omgaan.

Veelgestelde vragen over het aantal oefeningen per spiergroep

Hier beneden beantwoorden we nog een aantal veelgestelde vragen over oefeningen per spiergroep. Staat je vraag er niet tussen en wil je toch nog graag iets weten? Laat dan een reactie achter onder dit artikel. Wij zullen je vraag dan zo snel mogelijk beantwoorden.

Is meer oefeningen doen altijd beter?

Nee, meer oefeningen per spiergroep doen is niet altijd beter. Sterker nog, als je structureel te veel fitness oefeningen blijft doen, kan dit zorgen voor overtraining en uiteindelijk verschillende klachten. Zorg er dus voor dat je je houdt aan het aantal oefeningen dat hierboven in het artikel wordt genoemd. Dit zal op de lange termijn het meest efficiënt zijn.

Wat als ik beperkte tijd heb?

Als je beperkte tijd hebt kan het lastig zijn om het gewenste aantal oefeningen per spiergroep te behalen. Wat je hierdoor kunt doen is bijvoorbeeld een paar drop sets uitvoeren, waardoor je de oefeningen sneller kunt afronden, maar toch hetzelfde aantal herhalingen en sets kunt blijven doen. Ook kun je ervoor kiezen om supersets te doen, waarbij je 2 oefeningen tegelijkertijd uitvoert.

Kan ik elke dag dezelfde spiergroep trainen?

In principe raden we dit af, aangezien sporten met spierpijn op termijn nadelige gevolgen kan hebben voor je herstel. Mocht je hier dus over twijfelen, dan raden we aan om dit eerst te bespreken met een trainer of coach, maar in de meeste gevallen zal deze persoon dit ook afraden.

Conclusie

Het is dus belangrijk te kiezen voor een doordacht aantal oefeningen per spiergroep als je gaat trainen. Door slimme keuzes te maken, naar je lichaam te luisteren en herstel tussen trainingen prioriteit te geven, kun je de opbouw van spiermassa zo goed mogelijk stimuleren. Wees dus niet overmoedig om te denken dat meer altijd beter is, dat is zeker niet het geval. Wij wensen je heel veel succes met je training en hopen dat deze blog je heeft geholpen. Meer lezen? Bekijk dan eens de andere blogs, oefeningen of een van de handige koopgidsen op onze website.