Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Eiwitten, ook wel bekend als proteïne, vormen samen met koolhydraten en vet de belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam. Eiwitten spelen een enorm belangrijke rol bij lichamelijke processen. Of je nou dus spiermassa wilt opbouwen of wilt afvallen, het voldoende consumeren van eiwitten is cruciaal. Maar, hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? En bestaat er zoiets als teveel eiwitten eten? Lees hieronder snel verder en ontdek de antwoorden op je vragen!

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten bevatten, net als koolhydraten, 4 kilocalorieën per gram. Dit wordt gebruikt om je lichaam te voorzien van voldoende energie. Maar eiwitten worden voor nog veel meer gebruikt dan alleen energie. Na het consumeren worden eiwitten namelijk omgezet in aminozuren. Deze aminozuren zijn onmisbaar voor belangrijke processen, zoals onder andere het aanmaken en repareren van lichaamscellen, het reguleren van hormonen.

In totaal bestaan er 22 verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er zelf 13 kan aanmaken. Dit worden ook wel de niet-essentiële aminozuren genoemd. Je hoeft dus niet per se eiwitten te eten om deze aminozuren aan te maken. Van deze niet-essentiële aminozuren worden er 6 beschouwd als semi-essentiële aminozuren. Deze kunnen doorgaans voldoende door het lichaam zelf aangemaakt worden, met uitzondering van enkele niet veel voorkomende situaties.

De overige 9 aminozuren kunnen niet aangemaakt worden door het lichaam. Dit zijn de essentiële aminozuren. Je lichaam heeft deze aminozuren echter wel nodig. Dit betekent dat je deze aminozuren dus uit eiwitrijke voeding moet halen. Niet alle eiwitten bevatten echter dezelfde aminozuren. Dit wordt namelijk bepaald door de kwaliteit van het eiwit.

Soorten eiwitten

Om de kwaliteit van een eiwit te bepalen is het belangrijk om onderscheid te maken in de verschillende soorten eiwitten. Bij eiwitten denken mensen vrijwel altijd als eerste aan, je raad het al, eiwit van een ei. Maar er zijn ontelbare bronnen van eiwitten, allemaal met andere eigenschappen. Om te bepalen welke eiwitten het beste zijn, zullen we hieronder het verschil in soorten eiwitten uitleggen.

Dierlijke eiwitten

Allereerst zijn er dierlijke eiwitten. Deze eiwitten vind je in dierlijke producten, zoals bijvoorbeeld vlees, vis, eieren en melkproducten waaronder kaas en whey. Dierlijke producten zijn doorgaans rijker aan eiwitten dan plantaardige producten. Ook bevatten ze meestal meer essentiële aminozuren dan plantaardige producten. Dit maakt het een ideale bron van hoogwaardige eiwitten.

Ook interessant: Voeding met veel eiwitten: een overzicht

Plantaardige eiwitten

Toch vind je ook eiwitten in voldoende plantaardige producten, zogenaamd plantaardige eiwitten. Denk hierbij aan producten zoals rijst, pasta, brood, noten en peulvruchten. Plantaardige eiwitten kunnen soms ontbreken aan essentiële aminozuren en zijn in sommige gevallen lastiger te verteren. Mocht je vegetarisch of veganistisch zijn, dan is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en complete aminozuren dus iets lastiger, maar zeker niet onmogelijk. Met name soja is erg populair omdat dit alle essentiële aminozuren bevat. Soja-eiwit is bovendien ook gewoon te verkrijgen als een handig soja eiwitpoeder.

Dus, hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Nu je weet welke eiwitten er zijn en uit welke producten je deze kunt halen, is het zaak om antwoord te geven op de knellende vraag: Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Voor de doorsnee persoon wordt een dagelijks gemiddelde aangehouden van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilogram, dan zul je dagelijks dus ongeveer 56 gram aan eiwitten moeten consumeren. Afhankelijk van je doel kan dit getal echter afwijken. Hieronder geven we toelichting op de ideale eiwitinname voor specifieke doelen.

Afvallen met eiwitten

Voldoende eiwitten eten kan veel helpen als je wilt afvallen. Dit komt voornamelijk doordat eiwit, met name de dierlijke variant, een meer verzadigd gevoel geeft dan koolhydraten en vetten. Dit betekent dat het eten van veel eiwitten ervoor zorgt dat je waarschijnlijk minder trek hebt en dus ook minder snel te veel zult eten.

Daarnaast is ook het thermogene effect van eiwitten (±15-30%) groter dan bij koolhydraten (±5-10%) en vetten (±0-3%). Het thermogene effect geeft aan hoeveel energie benodigd is om het voedsel te verteren en op te nemen. Hoewel eiwitten dus evenveel energie per gram bevatten als koolhydraten, blijft er uiteindelijk minder energie over na het verteren. Hierdoor zul je eerder onder je dagelijkse caloriebehoefte uitkomen en dus afvallen.

Hoeveel eiwitten heb je dan per dag nodig om af te vallen? Om gewicht te verliezen is het prima om uit te gaan van de dagelijkse aanbevolen eiwitinname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Gezien de bovengenoemde voordelen van het eten van eiwitten, is het echter ook prima om grotere hoeveelheden te consumeren. Zorg er wel voor dat je een gebalanceerd dieet behoudt. Eiwitten kunnen helpen bij afvallen, maar een gevarieerd voedingspatroon is zeker net zo belangrijk.

Eiwitten voor spieropbouw

Als je veel bezig bent met fitness of bodybuilding en je voornaamste doel spiergroei is, dan heb je wat meer eiwitten nodig. Dit heeft te maken met de cruciale rol van eiwitten bij spieropbouw. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de ideale dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor sporters tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht ligt. Dit is natuurlijk een vrij brede richtlijn. Wij adviseren je daarom om meer richting het midden of de bovengrens te rekenen. Je vraagt je nu wellicht af: kan ik teveel eiwitten eten en kan dat kwaad? Geen zorgen, ook hier geven we later nog antwoord op.

Aanvullend duiden studies ook aan dat eiwitten uit zuivel, zoals bijvoorbeeld whey, het meeste bijdragen aan spiergroei. Dit heeft te maken met het aminozuurprofiel. Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren, en hebben daarmee een compleet aminozuurprofiel. Neem dit dus mee in het bepalen van je eiwitbronnen om spieropbouw te maximaliseren. Een gebalanceerd dieet levert doorgaans voldoende eiwitten, en supplementen zijn daarom meestal niet noodzakelijk.

Toch kan het gebruiken van whey dus een positief effect hebben op spieropbouw. Zeker als je moeite hebt om aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten te komen is whey een uitstekende aanvulling op je dieet. Voor vegetariërs en veganisten bestaan er ook plantaardige eiwitpoeders, hoewel deze niet helemaal te vergelijken zijn met whey. Mocht je voor een plantaardige eiwitpoeder gaan, kies er dan een op basis van soja. Soja bevat namelijk ook alle 9 essentiële aminozuren. Zo zorg je ervoor dat jouw spieren alle bouwstenen hebben voor een maximale groei.

Ook interessant: Rauw ei eten: wel of niet doen?

Eiwitten en zwangerschap

Zoals met vrijwel alles rondom voeding is er ook voor eiwitinname een aangepast advies voor zwangere vrouwen. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een verhoogde eiwitinname de kans op intra-uteriene groeivertraging, oftewel een te kleine baby, mogelijk kan verkleinen. Aanbevolen wordt om tussen week 16 en 36 van de zwangerschap de dagelijkse eiwitinname te verhogen naar 1,2 tot 1,52 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wij kunnen echter geen persoonlijk medisch advies geven. Zorg daarom dat je wijzigingen aan je dieet altijd eerst met je verloskundige bespreekt.

Maximale hoeveelheid eiwitten per dag

Nu je weet hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, rest er nog een vraag. Bestaat er iets zoals een teveel aan eiwitten? Kort gezegd, ja. Zoals met vrijwel alles is teveel niet goed. Toch is het antwoord iets ingewikkelder. Want wat is dan precies teveel? Dat hangt er vanaf. Studies wijzen uit dat niet zo zeer de hoeveelheid eiwitten, maar de verhouding eiwitten ten opzichte van je totale dieet doorslaggevend is.

Extreem eiwitrijke diëten hebben door de hoge hoeveelheid eiwitten vaak een gebrek aan andere belangrijke voedingsstoffen. Hierdoor kunnen klachten aan onder andere gewrichten, nieren en de lever optreden. Ook is overmatige consumptie van bepaalde eiwitrijke producten, zoals rood vlees, in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en mogelijk zelfs kanker. Dit komt echter niet door de eiwitten, maar door de grote hoeveelheid verzadigd vet dat aanwezig is in deze producten.

Kortom, teveel van iets is vrijwel nooit goed. Laat je bijvoorbeeld dus niet meesleuren door hypes rondom extreem eiwitrijke diëten. Om teveel eiwitten te consumeren moet je het hoe dan ook wel heel gek maken. Op basis van wetenschappelijke onderzoeken raden we je aan om dagelijks onder 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te blijven. Zolang je gevarieerd eet en een gebalanceerd dieet aanhoudt zal je niet snel de fout in gaan.