Hartslagzones: wat zijn ze en hoe kun je ze berekenen?

Als je al eens op een loopband hebt gestaan is de kans groot dat je hartslagzones al eens voorbij hebt zien komen. Dit geldt ook voor mensen die trainen met een hartslagmeter of simpelweg mensen die bezig zijn met sporten en hun conditie. Hartslagzones kunnen inzage geven in de intensiteit van je training én in het effect van deze training. In deze blog leggen we uit wat de verschillende zones van je hartslag zijn, wat je ermee kunt en hoe je ze kunt berekenen. Dan kan jij daarna geïnformeerd aan de slag met je training!

Wat zijn hartslagzones?

Hartslagzones zijn verschillende zones van je hartslag, die elk een eigen effect hebben. Dit wordt weergegeven op basis van een percentage. Je hartslag daarentegen wordt uitgedrukt in bpm. Dit staat voor beats per minute en betekent dus letterlijk vertaald hoe vaak je hart per minuut klopt. Een hartslagzone is een percentueel ingekaderde zone van je hartslag, op basis van het aantal keer dat je hart per minuut klopt.

De Nederlandse Hartstichting geeft aan dat je een maximale hartslag kunt schatten middels een simpele berekening. Je dient namelijk je leeftijd af te trekken van het getal 220. Ben je bijvoorbeeld 25 jaar oud? Dan is je maximale hartslag ongeveer 220 – 25 = 195. Als je weet hoe hoog je maximale hartslag ongeveer is, kun je een stuk eenvoudiger bepalen in welke hartslagzone je zit. Meer daarover verder in deze blog. We leggen nu eerst uit welke verschillende hartslagzones er zijn.

Welke hartslagzones zijn er?

Er zijn 5 hartslagzones die universeel worden gebruikt. Onderstaand hebben we de verschillende zones uitgewerkt, zodat je per zone kunt lezen wat deze nu eigenlijk inhoudt. Elke zone heeft zijn eigen functie en dus ook verschillende voordelen. De percentages die je ziet, zijn op basis van je maximale hartslag.

Hartslagzone 1 (lichte inspanning): 50% tot 60%

De eerste hartslagzone is logischerwijs zone 1. Deze start bij 50% van je maximale hartslag en eindigt bij 60%. Dit kun je zien als een lichte inspanning, zoals bijvoorbeeld een stevige wandelpas of langzaam joggen. Denk hierbij aan een hartslag die je wilt bereiken als je bezig bent met een warming-up.

Deze hartslagzone zal een bijdrage kunnen leveren aan lichamelijk herstel bij bijvoorbeeld spierpijn, door de stimulatie voor de bloedsomloop. Verder zal dit weinig effect hebben op je conditie of vetverbranding. Uiteraard verbrand je wel calorieën als je gaat wandelen of joggen binnen deze hartslagzone, dus het kan ook een bijdrage leveren als je wilt afvallen.

Hartslagzone 2 (vetverbranding): 60% tot 70%

Nummer 2 van de verschillende hartslagzones omvat 60% tot 70% van je maximale hartslag. Deze zone zal voor de meeste mensen ook makkelijk te bereiken zijn. Met wandelen alleen zul je deze zone waarschijnlijk niet meer kunnen bereiken. Je dient dus al intensiever bezig te zijn, wat betekent dat je wel echt moet trainen om deze zone te bereiken.

Je zult merken dat je ademhaling omhoog gaat en dat praten iets lastiger wordt, maar nog wel gewoon mogelijk is. Om en nabij de 70% van je maximale hartslag wordt gezien als ideale hartslag als je graag je vetverbranding wilt aansporen. Is dit het doel van je training? Zorg dan dat je hartslag rond dit percentage blijft.

Hartslagzone 3 (gematigd conditie opbouwen): 70% tot 80%

De 3e hartslagzone is waar het uitdagender begint te worden. Je dient redelijk intensieve inspanning te verrichten om tot deze zone te komen. Denk hierbij aan hardlopen op een redelijk tempo of aan een flinke pas op de stairmaster.

Je ademhaling zal weer wat korter worden, waardoor je zwaarder gaat ademhalen. Een gesprek voeren is nog mogelijk, maar niet echt comfortabel meer. Onderaan deze zone zal de vetverbranding worden aangewakkerd, maar hoe meer deze richting de 80% gaat, hoe meer je vooral bezig bent met het verbeteren van je conditie. Al met al een goede hartslagzone voor als je graag zowel vet wilt verbranden als je conditie wilt opbouwen.

Hartslagzone 4 (conditie opbouwen): 80% tot 90%

De 4e van alle hartslagzones start bij 80% van je maximale hartslag en eindigt bij 90%. Deze zone kun je alleen bereiken met intensieve inspanning, zoals stevig hardlopen of een interval training. Deze zone zorgt ervoor dat je ademhaling erg kort wordt, waardoor ademhalen door je neus ook niet meer mogelijk zal zijn en je flink begint te hijgen.

Het voeren van een gesprek zal nagenoeg niet meer te doen zijn, maar een aantal woorden kun je nog wel uitspreken. Voor het verbeteren van je VO2max is dit een goede hartslagzone, maar er zit een addertje onder het gras. In de meeste gevallen zal het namelijk niet mogelijk zijn om lang in deze hartslagzone te blijven. Een interval training of circuittraining is een goede methode om op verschillende korte momenten steeds hartslagzone 4 te bereiken.

Hartslagzone 5 (maximale inspanning): 90% tot 100%

De laatste zone van hartslagzones is zone 5. Deze zone gaat van 90% van je maximale hartslag tot 100%. Oftewel, het absolute maximum dat je aankan. Dit is een zone die je niet lang wil en kan volhouden. Dit is met name interessant voor mensen die intensief trainen voor een wedstrijd, zoals bijvoorbeeld een marathon. Voor mensen die recreatief trainen is het een stuk minder interessant om deze zone te bereiken.

In deze zone zal het niet meer mogelijk zijn om te praten met mensen en zul je hevig aan het hijgen zijn. Je kunt dit voor korte periodes volhouden, waardoor ook deze zone geschikt is voor een interval training. Tevens is het aan te raden dat alleen ervaren sporters deze grens opzoeken, mogelijk onder begeleiding van een deskundige.

Hoe kun je hartslagzones berekenen?

Nu we weten wat hartslagzones zijn en hoe we ze kunnen onderverdelen, is het natuurlijk interessant om te achterhalen hoe je deze kunt berekenen. Je dient immers op een bepaalde manier te achterhalen in welke zone je zit. Onderstaand hebben we in drie simpele stappen uitgewerkt hoe je tot je huidige hartslagzone kunt komen.

Stap 1: Bereken je maximale hartslag

Allereerst dien je dus je maximale hartslag te weten. Hiervoor bestaat dus de volgende berekening: 220 – je leeftijd = je maximale hartslag. We nemen als voorbeeld een man van 25 jaar. 220 – 25 is een maximale hartslag van 195. Nu we weten dat 195 de maximale hartslag is van ons testpersoon, dienen we alleen nog iets te gebruiken om de hartslag te berekenen.

Stap 2: Bereken je huidige hartslag

Je dient nu te achterhalen wat je huidige hartslag is. Dit kun je doen op verschillende manieren. Één van de meest populaire manieren is het dragen van een smartwatch. Met zo’n horloge kun je allerlei zaken meten, waaronder je hartslag. Je dient uiteraard wel een smartwatch te hebben die deze optie heeft, maar tegenwoordig hebben ze dit vrijwel allemaal.

Naast de horloges zijn er ook hartslagmeters voor je bovenarm of borst. Deze kun je vervolgens via Bluetooth verbinden met je telefoon, waardoor je hartslag gedurende de inspanning constant wordt bijgehouden. Na deze inspanning kun je dus alle data eenvoudig terugzien op je telefoon.

Train je op een loopband, stairmaster of ander apparaat? Bekijk dan eens de opties van dit apparaat, want de kans is groot dat er ook sensoren op zitten om je hartslag te meten. Hierbij dien je met je handen beide sensoren vast te pakken, waarna het apparaat de hartslag via je handen meet.

Stap 3: Je hartslagzone berekenen

De laatste stap van het hartslagzone berekenen is het daadwerkelijke berekenen zelf. Je berekent nu hoeveel procent je huidige hartslag van je maximale hartslag is. We nemen weer het voorbeeld van de 25-jarige man. Hij is aan het hardlopen en heeft een hartslag van 145. Zijn maximale hartslag is 195. We delen 145 door 195 en vermenigvuldigen dit vervolgens met 100. De berekening is dus als volgt: 145 / 195 x 100 = 74%.

Dit kunnen we nu vergelijken met de verschillende hartslagzones die we eerder in deze blog hebben behandeld. Een hartslag van 70% valt netjes tussen de 70% en 80%. We kunnen dus concluderen dat de 25-jarige man in hartslagzone 3 zit. Zijn hardlooptraining is dus redelijk intensief.

Nu kun je voor jezelf dus eenvoudig uitrekenen in welke hartslagzone je zit. Het enige wat je dus nog mogelijk moet aanschaffen is een smartwatch of hartslagmeter.

Waarom zou je de hartslagzones meten?

Nu rest ons nog enkel de vraag: waarom zou je al die moeite doen om je hartslagzone te meten? Het antwoord is eigenlijk heel eenvoudig. Het zorgt namelijk voor meer inzicht in je training. Je hebt dus meer kennis en dit kun je weer gebruiken om je training efficiënter te maken.

Stel je wilt je focussen op het verbeteren van je conditie. Je bent bezig met een training en denkt dat je goed bezig bent. Na het berekenen van je hartslagzone kom je erachter dat je maar net in zone 3 zit. Idealiter schroef je de intensiteit van je training dus nog een beetje op, zodat je hartslag nog net wat hoger wordt. Door je hartslagzone te achterhalen kun je je training dus effectiever maken. Dit kun je combineren met een conditietest, zodat je je volledige progressie meetbaar maakt.

Ook kun je de hartslagzones die je haalt bijhouden, om zo langzaam je trainingen te intensiveren en hogere zones te halen. Hoe meer je weet, hoe meer je kunt gaan sleutelen aan je trainingen. Dit is overigens niet voor iedereen interessant natuurlijk, maar als je graag meer inzicht wilt in je trainingen, dan is hartslagzones berekenen zeker een goede optie.