Hamstrings trainen: onze favoriete oefeningen

De hamstrings zijn verantwoordelijk voor een groot gedeelte van de spiermassa op je bovenbeen. Reden genoeg om ze ook afzonderlijk te trainen als je graag grotere en sterkere hamstring wilt. Om deze reden hebben we dan ook deze blog geschreven. Hamstrings trainen is namelijk mogelijk door verschillende speciaal hiervoor bedachte oefeningen uit te voeren. Onderstaand werken we eerst kort uit wat de hamstrings zijn en waarom je ze apart zou trainen. Vervolgens werken we onze favoriete oefeningen om de hamstrings te trainen uit. Lees dus zeker verder.

Wat is de hamstring?

Zoals je in de eerste alinea van deze blog al hebt kunnen lezen is de hamstring een spiergroep die zich in je bovenbeen bevindt. De spiergroep bestaat uit drie aparte spieren aan de achterkant van je bovenbeen. De volgende spieren rekenen we tot de hamstring:

• musculus biceps femoris
• musculus semitendinosus
• musculus semimembranosus

Deze spieren in de hamstrings hebben verschillende functies. Zo gebruik je de hamstring bij het van een gestrekte naar gebogen houding bewegen van je onderbeen. Ook wordt de spiergroep gebruikt om je bovenbenen naar achteren te bewegen en om je bovenbeen naar links of rechts te draaien middels exorotatie. De spiergroep heeft dus allerlei functies, waardoor het zeker niet een spiergroep is die je zomaar kunt verwaarlozen in de sportschool.

Ook interessant: Benen trainen: een handige gids

Waarom de hamstrings trainen?

Zoals je al hebt gelezen, hebben je hamstring veel verschillende functies. Je hamstrings trainen is dus erg nuttig, aangezien het veel verschillende bewegingen zal versterken. Naast het versterkende effect is er natuurlijk ook nog het esthetische aspect van het trainen van de hamstrings. Ze zijn namelijk verantwoordelijk voor de spiermassa op de achterkant van je bovenbeen. Als je graag grotere benen wilt, dan is het zeker een te raden om oefeningen te doen voor je hamstrings.

Ook interessant: Kuiten trainen: alles wat je moet weten

Hamstring trainen met deze 4 oefeningen

Onderstaand hebben we onze 4 favoriete oefeningen uitgewerkt om de hamstrings te trainen. Je hebt hiervoor wel gewichten nodig. Ben je juist op zoek naar mogelijkheden om de hamstrings thuis te trainen? Dan kun je onderstaande oefeningen overslaan en direct verder lezen bij het onderdeel hamstrings thuis trainen.

Romanian deadlift

De romanian deadlift is een enorm veelzijdige oefening, waarbij de nadruk op de hamstrings ligt. Om de oefening uit te voeren heb je enkel een barbell met gewichten nodig. De beweging heeft wel wat oefening nodig, dus houd er rekening mee dat je de oefening regelmatig zal moeten uitvoeren voordat je de beweging écht onder de knie krijgt. Lees hier de uitleg van de romanian deadlift.

1. Leg een barbell op de grond of halverwege scheenbeenhoogte op een rack.
2. Plaats je benen op schouderbreedte en pak de barbell vast.
3. Til de barbell omhoog tot je helemaal rechtop staat. Dit is je startpositie.
4. Buig je knieën nu licht, duw je heupen naar achteren en laat de barbell rustig zakken.
5. Blijf je heupen naar achteren duwen en zak tot de barbell net voorbij de knieën is.
6. Houd gedurende de gehele beweging je rug recht.
7. Beweeg nu weer omhoog en herhaal zo vaak als gewenst.

Good mornings

Good morning is naast een groet in de Engelse taal ook nog een zeer effectieve manier om de hamstrings te trainen. Voor deze oefening heb je een squatrack en een barbell met gewichten nodig. De techniek van deze oefening is voor een beginner erg lastig, maar na wat oefenen moet iedereen dit onder de knie krijgen. Lees hier beneden hoe je een good morning op correcte wijze moet uitvoeren.

1. Plaats de barbell in een squatrack op een voor jou prettige hoogte.
2. Til de barbell uit het rack terwijl deze rust op de achterkant van je schouders.
3. Laat je bovenlichaam naar voren zakken, terwijl je de heupen naar achteren duwt.
4. Tijdens de beweging houd je een lichte buiging in de benen.
5. Beweeg naar voren tot je niet verder kan en beweeg vervolgens weer gecontroleerd terug.
6. Herhaal dit zo vaak als gewenst.

Single leg romanian deadlift

Hamstrings trainen gaat ook zeer goed met een single leg romanian deadlift. Dit is een variant op de reguliere romanian deadlift. Er zijn twee grote verschillen tussen deze oefeningen. Bij de single leg romanian deadlift gebruik je namelijk slechts één been per keer in plaats van beide benen. Ook gebruik je dumbbells in plaats van een barbell. Lees hier de uitleg.

1. Neem in beide handen een dumbbell van het gewenste gewicht.
2. Til je linkerbeen net boven de grond. Dit is je startpositie.
3. Beweeg het bovenlichaam naar voren en je linkerbeen naar achteren.
4. Blijf in balans door de dumbbells omlaag te houden en langzaam te bewegen.
5. Je rechterbeen houd gedurende de gehele beweging een lichte buiging.
6. Beweeg weer terug naar de startpositie en herhaal zo vaak als gewenst.

Lying leg curl

De lying leg curl is de enige oefening uit deze blog waarbij je een machine nodig hebt en geen barbell of dumbbells. Het is ook de enige oefening uit deze blog waarbij je de knieën volledig moet buigen in plaats van enkel een lichte buiging. Hamstrings trainen met een lying leg curl is ook zeer geschikt voor de beginnende sporter, omdat de meeste mensen de techniek zeer snel onder de knie zullen hebben. Bekijk hier de uitleg van deze oefening.

1. Ga met je buik op het apparaat liggen en plaats je benen tegen het kussen.
2. Beweeg het kussen omhoog door je knieën te buigen.
3. Beweeg je benen weer gecontroleerd terug tot deze gestrekt zijn.
4. Herhaal dit zo vaak als gewenst.

Één ding waar je goed op moet letten tijdens de lying leg curl, is dat je bij de startpositie zorgt dat je benen al op spanning staan. Het gewicht van de machine moet dus al los komen terwijl je in de startpositie bent. Is dit niet het geval, dan gaat na elke herhaling de spanning er volledig vanaf en dat is juist iets wat we willen voorkomen.

Hamstrings thuis trainen

Hamstrings trainen in de sportschool hebben we hierboven behandeld. Maar hoe zit dat dan met het trainen van de hamstrings als je niet naar de sportschool kunt gaan? Gelukkig zijn er oefeningen die je kan doen als je liever thuis traint. Uiteraard ben je wel beperkter in de mogelijkheden en in de beschikbare weerstand, maar het is absoluut een optie en altijd beter dan niets doen.

Zo kun je bijvoorbeeld de good mornings ook zonder barbell uitvoeren. Uiteraard wordt de oefening hierdoor minder uitdagend, maar zeker voor de beginnende sporter is dit geen ramp. Je kunt bijvoorbeeld ook een rugzak vullen moet boeken en deze op je rug dragen tijdens deze oefening. Ook de romanian deadlift kun je thuis uitvoeren. Je hoeft enkel een (zwaar) object in je handen te nemen en de oefening uit te voeren zoals we hem eerder in deze blog hebben beschreven.

Een andere oefening die je volledig zonder gewicht kunt uitvoeren is de glute bridge, waarmee je zowel de hamstrings als de billen traint. Ga op de grond liggen met je voeten plat op de vloer. Houd je handen langs je lichaam en gebruik deze enkel voor stabiliteit, indien nodig. Duw je heup zo ver mogelijk omhoog en span daarbij je billen goed aan. Zak weer omlaag en herhaal dit vervolgens zo vaak als je wilt.

Al met al zijn er voldoende mogelijkheden om je hamstrings thuis en zonder gewicht te trainen. Toch raden we aan om het in ieder geval met weerstand te doen, omdat je dan efficiënter aan het trainen bent.

Ook interessant: Thuis trainen: 10 tips schema

Veelgestelde vragen over hamstrings trainen

We ronden deze blog af met een aantal veelgestelde vragen over het trainen van de hamstrings. Heb jij na het lezen alsnog vragen? Laat dan een bericht achter onderaan deze pagina en we beantwoorden je vraag zo snel mogelijk.