Full body workout schema: alles wat je moet weten

Krachttraining is een essentieel onderdeel geworden van het leven van veel mensen die geïnteresseerd zijn in sport en gezondheid. Of je nu je algehele fitheid wilt verbeteren, spiermassa wilt opbouwen of gewoon sterker wilt worden, een effectieve trainingsmethode kan je helpen je doelen te bereiken. Een van die methoden is de full body workout, een trainingsregime dat steeds populairder wordt. In deze blog gaan we dieper in op een full body workout schema en ontdekken we onder andere wat het is, wat de voor- en nadelen zijn en geven we voorbeeldschema’s.

Wat is een full body workout schema?

Voordat we dieper ingaan op de full body workout is het interessant om in begrijpbare taal uit te leggen wat het nu eigenlijk is. Een full body workout is een trainingsvorm waarbij je alle belangrijke spiergroepen van het lichaam traint in één enkele trainingssessie. In tegenstelling tot bijvoorbeeld een splitschema, waarbij je specifieke spiergroepen op verschillende dagen traint, richt de full body workout zich dus op alle spiergroepen.

De gedachte achter de full body workout is om elke spiergroep voldoende aandacht te geven en ervoor te zorgen dat je hierdoor sterker wordt en fitheid ontwikkelt. Het kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus en doelen, waardoor het geschikt kan zijn voor zowel beginners als ervaren sporters.

Dat was de uitleg in een notendop, waardoor we nu verder kunnen met het eerste onderdeel van de verschillende punten die we gaan behandelen, namelijk de voordelen.

De voordelen van een full body workout

Nu we weten wat een full body workout inhoudt, gaan we eens kijken naar de voordelen die het met zich meebrengt. Onderstaand hebben we de belangrijkste voordelen per onderdeel uitgewerkt.

Efficiëntie

Één van de grootste voordelen van een full body workout is de efficiëntie. Omdat je alle belangrijke spiergroepen in één sessie traint, kun je in een kortere tijd een volledige training uitvoeren. Dit is vooral handig voor mensen met drukke schema’s die niet veel tijd hebben om vaak naar de sportschool te gaan.

Spiergroei en krachtontwikkeling

Een full body workout biedt een effectieve stimulus voor spiergroei en krachtontwikkeling. Door elke spiergroep regelmatig te trainen, kun je een algehele toename van spiermassa en kracht bereiken. Uiteraard kan dit met bijvoorbeeld een splitschema ook, maar de full body workout maakt het mogelijk dezelfde spiergroepen meerdere keren per week te prikkelen door middel van krachttraining. Je hoeft je dus geen zorgen te maken over welke spiergroepen je samen kunt trainen.

Hierbij dienen we wel te vermelden dat onderzoek lijkt te suggereren dat het qua spieropbouw en kracht weinig uit lijkt te maken of je een spiergroep nu twee keer per week traint of vier keer per week, het resultaat lijkt het zelfde.

Daarentegen zijn er ook onderzoeken die aantonen dat een full body workout betere resultaten teweegbrengt dan het trainen van een spiergroep één keer per week. De exacte frequentie waarin je een spiergroep dient te trainen voor optimaal resultaat is dus niet geheel duidelijk, zolang het maar minimaal twee keer per week is.

Functionele fitheid

Een full body workout helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa en kracht, maar ook bij het verbeteren van de functionele fitheid. Functionele fitheid verwijst naar het vermogen van het lichaam om dagelijkse activiteiten uit te voeren met gemak en efficiëntie. Door je hele lichaam te trainen, verbeter je de algehele stabiliteit, coördinatie, houding en balans, waardoor je beter kunt presteren in het dagelijks leven en bij andere sportactiviteiten.

Metabolische respons en vetverbranding

Een intensieve full body workout kan resulteren in een verhoogde metabolische respons, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs nadat de training voorbij is. Dit kan vervolgens weer bijdragen aan een verhoogde vetverbranding en kan gunstig zijn voor mensen die graag willen afvallen.

De nadelen van een full body workout

Hoewel de full body workout vele voordelen heeft, is het belangrijk om ook de mogelijke nadelen te bespreken. Deze hebben we hier beneden op overzichtelijke wijze uitgewerkt.

Hoge mate van belasting op het lichaam

Een full body workout kan intensief zijn, vooral als je de intensiteit en het volume van de trainingen structureel blijft verhogen. Dit kan leiden tot een hogere belasting van je lichaam, waar je minder snel van kunt herstellen. Uiteindelijk kan dit leiden tot overtraining, wat je natuurlijk wilt voorkomen.

Langere hersteltijd

In opvolging op het nadeel met betrekking tot de (te) hoge mate van belasting, kan het herstel na een full body workout langer duren in vergelijking met andere trainingsmethoden. Het is belangrijk om voldoende rustdagen in je schema op te nemen en aandacht te besteden aan voldoende slaap en eiwitrijke voeding. Denk bijvoorbeeld aan het inplannen van een deload week om je toch nog te trainen, maar je lichaam wel de kans te geven om te herstellen.

Individuele behoeften en doelen

Hoewel een full body workout voor veel mensen geschikt is, is het belangrijk om rekening te houden met individuele behoeften en doelen. Sommige mensen hebben specifieke spiergroepen die extra aandacht nodig hebben vanwege bepaalde doelen of zwakke punten. In dergelijke gevallen kan een splitschema mogelijk meer geschikt zijn.

Veelgemaakte fouten

Ondanks dat er tegenwoordig best wat informatie te vinden is over full body workouts, worden er nog regelmatig fouten gemaakt. Om deze reden hebben vonden wij het belangrijk een onderdeel met betrekking tot veelgemaakte fouten op te nemen in deze blog. Deze fouten lees je hier beneden.

Onvoldoende rekening houden met herstel

Een veelvoorkomende fout bij full body workouts is het negeren van het belang van voldoende rustdagen en hersteltijd. Hoewel het verleidelijk kan zijn om weken aan een stuk intensief te trainen, het kan ook leiden tot vermoeidheid, prestatieverlies en zelfs blessures. Het is daarom belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en zich aan te passen aan de trainingsprikkels.

Luister goed naar je lichaam en leer eventuele tekenen van overtraining te herkennen, zoals aanhoudende vermoeidheid, slaapproblemen en verminderde prestaties. In dergelijke gevallen kan het nodig zijn om extra rustdagen in te lassen of de intensiteit van je training tijdelijk te verlagen.

Onjuiste uitvoering van de oefeningen

Een andere veelgemaakte fout bij het uitvoeren van full body workouts is het gebruik van onjuiste techniek tijdens de oefeningen. Slechte techniek kan leiden tot verminderde effectiviteit van de oefeningen en verhoogt het risico op blessures. Het is daarom van belang om de juiste techniek te leren en toe te passen.

Voor beginners is het bijvoorbeeld mogelijk om te trainen onder begeleiding van een gekwalificeerde trainer of coach. Zij kunnen je helpen de juiste uitvoering van de oefeningen te begrijpen en corrigeren waar nodig. Daarnaast zijn er tal van online bronnen, video’s en tutorials beschikbaar die gedetailleerde instructies bieden over de juiste techniek voor verschillende fitness oefeningen.

Onvoldoende variatie en progressie

Een gebrek aan variatie en uiteindelijk progressie in het trainingsprogramma is een veelgemaakte fout. Het lichaam past zich aan op basis van de belasting van de training, dus als je voortdurend dezelfde oefeningen doet met hetzelfde gewicht en aantal herhalingen, zal je vooruitgang uiteindelijk stagneren.

Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je full body workout. Dit kan worden bereikt door het gebruik van verschillende oefeningen, het variëren van het aantal sets en herhalingen, het introduceren van nieuwe trainingsmethoden zoals drop sets of circuittraining, en het experimenteren met verschillende trainingsapparatuur.

En nee, dit betekent niet dat je elke week je trainingsschema moet omgooien. Het betekent wel dat je elke week net een beetje meer moet doen dan vorige week. En wanneer het echt niet meer lukt? Dan kun je eens proberen om andere oefeningen te gaan uitvoeren. Waarom dit zo belangrijk is? Progressive overload is essentieel voor het stimuleren van spiergroei en krachtontwikkeling. Dit betekent dat je geleidelijk de weerstand, het aantal herhalingen of de moeilijkheidsgraad van de oefeningen verhoogt. Hierdoor zal supercompensatie ontstaan en kun je blijven verbeteren in kracht en spiermassa.

Te veel focus op isolatieoefeningen

De laatste veelvoorkomende fout bij full body workouts is het overmatig gebruik van isolatieoefeningen. De focus ligt hierbij namelijk op het trainen van individuele spiergroepen. Hoewel isolatieoefeningen absoluut nuttig kunnen zijn om specifieke spieren te versterken of zwakke punten aan te pakken, is het belangrijk om de nadruk te leggen op compound oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen.

Compound oefeningen, zoals squats, deadlifts en bench presses activeren meerdere spieren en bevorderen functionele kracht en coördinatie. Ze stellen je tevens in staat om relatief veel gewicht te tillen ten opzichte van veel andere oefeningen.

Je hoeft isolatieoefeningen dus zeker niet af te schrijven, maar ze moeten een aanvulling zijn op de compound oefeningen, die de basis vormen van je full body workout. Richt je op het ontwikkelen van een sterke basis met compound oefeningen en voeg isolatieoefeningen toe om specifieke spieren extra te trainen.

Het maken van een full body workout schema

Nu je bekend bent met de voordelen, nadelen en veelgemaakte fouten van een full body workout, is het tijd om te kijken hoe je een effectief full body workout schema kunt maken. Onderstaand lees je onze 5 beste tips die we je meegeven als je zelf aan de slag gaat om een schema te maken. Tevens lees je in de volgende blog hoe je geheel zelf een trainingsschema kunt maken.

1. Stel je doelen vast: Bepaal wat je wilt bereiken met je training, of het nu gaat om spiergroei, krachttoename, vetverlies of algehele fitheid.
2. Kies de juiste oefeningen: Kies oefeningen die alle belangrijke spiergroepen trainen, oftewel compound oefeningen. Variatie is belangrijk, dus experimenteer met verschillende oefeningen om de meest geschikte oefeningen voor jou te vinden.
3. Bepaal het gewenste volume: Het volume verwijst naar het totale aantal sets en herhalingen. Pas het volume aan op basis van je fitnessniveau en doelen. Ook hier kun je gerust mee experimenteren.
4. Plan je trainingsschema: Plan je trainingen op basis van je beschikbare tijd en trainingsfrequentie. Probeer eens te beginnen met 3 keer per week, met voldoende rustdagen tussen de trainingssessies. Zodra je gewend bent kun je proberen je trainingsfrequentie op te hogen.
5. Focus op progressie: Om langdurige progressie te stimuleren en plateaus te vermijden, is het belangrijk om je trainingsschema regelmatig aan te passen en te variëren. Gebruik progressive overload door geleidelijk het gewicht, het aantal herhalingen of de moeilijkheidsgraad van de oefeningen te verhogen.

Voorbeelden van full body schema’s

Uiteraard hoef je het wiel niet opnieuw uit te vinden en hebben wij al een aantal voorbeelden voor je. Onderstaand zie je drie verschillende versies van een full body workout, namelijk voor 3 dagen per week, 4 dagen per week of 5 dagen per week. Let op dat dit voorbeelden zijn en je natuurlijk zelf je invulling kunt geven en de schema’s kan aanpassen naar wens.

Full body workout schema voor 3 dagen per week

Dag 1

• Squats: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Bench Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Barbell Rows: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Shoulder Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Lunges: 2 sets x 10-12 herhalingen per been
• Plank: 2 sets x 30 seconden

Dag 2

• Deadlifts: 3 sets x 6-8 herhalingen
• Pull-Ups: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Barbell Overhead Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Leg Press: 3 sets x 10-12 herhalingen
• Dumbbell Bicep Curls: 2 sets x 10-12 herhalingen
• Tricep Dips: 2 sets x 10-12 herhalingen

Dag 3

• Front Squats: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Incline Dumbbell Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Seated Cable Rows: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Lateral Raises: 3 sets x 10-12 herhalingen
• Romanian Deadlifts: 2 sets x 10-12 herhalingen
• Russian Twists: 2 sets x 12-15 herhalingen per kant

Full body workout schema voor 4 dagen per week

Dag 1

• Squats: 3 sets x 6-8 herhalingen
• Incline Bench Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Barbell Rows: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Shoulder Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Lunges: 2 sets x 10-12 herhalingen per been
• Plank: 2 sets x 30 seconden

Dag 2

• Deadlifts: 3 sets x 6-8 herhalingen
• Pull-Ups: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Leg Press: 3 sets x 10-12 herhalingen
• Dumbbell Bicep Curls: 2 sets x 10-12 herhalingen
• Tricep Dips: 2 sets x 10-12 herhalingen

Dag 3

• Front Squats: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Flat Bench Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• T-Bar Rows: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Lateral Raises: 3 sets x 10-12 herhalingen
• Romanian Deadlifts: 2 sets x 10-12 herhalingen
• Russian Twists: 2 sets x 12-15 herhalingen per kant

Dag 4

• Goblet Squats: 3 sets x 10-12 herhalingen
• Close Grip Bench Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Seated Cable Rows: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Arnold Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Step-Ups: 2 sets x 10-12 herhalingen per been
• Bicycle Crunches: 2 sets x 12-15 herhalingen per kant

Full body workout schema voor 5 dagen per week

Dag 1

• Squats: 3 sets x 6-8 herhalingen
• Bench Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Barbell Rows: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Shoulder Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Lunges: 2 sets x 10-12 herhalingen per been
• Plank: 2 sets x 30 seconden

Dag 2

• Deadlifts: 3 sets x 6-8 herhalingen
• Pull-Ups: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Leg Press: 3 sets x 10-12 herhalingen
• Dumbbell Bicep Curls: 2 sets x 10-12 herhalingen
• Tricep Dips: 2 sets x 10-12 herhalingen

Dag 3

• Front Squats: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Incline Bench Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• T-Bar Rows: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Lateral Raises: 3 sets x 10-12 herhalingen
• Romanian Deadlifts: 2 sets x 10-12 herhalingen
• Russian Twists: 2 sets x 12-15 herhalingen per kant

Dag 4

• Goblet Squats: 3 sets x 10-12 herhalingen
• Close Grip Bench Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Lat Pulldowns: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Arnold Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Step-Ups: 2 sets x 10-12 herhalingen per been
• Bicycle Crunches: 2 sets x 12-15 herhalingen per kant

Dag 5

• Bulgarian Split Squats: 3 sets x 8-10 herhalingen per been
• Dumbbell Flyes: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Cable Rows: 3 sets x 8-10 herhalingen
• Upright Rows: 3 sets x 10-12 herhalingen
• Hamstring Curls: 2 sets x 10-12 herhalingen
• Plank with Leg Lifts: 2 sets x 10-12 herhalingen per been

Onthoud dat deze full body workout schema’s als richtlijn dienen en kunnen worden aangepast naar je eigen niveau, behoeften en beschikbare apparatuur. Wees dus vrij om de schema’s aan te passen naar jouw wensen.

Conclusie

Een full body workout schema kan een effectieve en efficiënte trainingsmethode zijn voor iedereen die geïnteresseerd is in krachttraining. Door alle belangrijke spiergroepen in één sessie te trainen, kun je spiergroei, krachtontwikkeling en functionele fitheid bevorderen. Het is echter belangrijk om rekening te houden met de invulling van je schema, de uitvoering van de oefeningen en dat je voldoende hersteltijd neemt. Door een goed ontworpen full body workout schema te volgen en je trainingen geleidelijk aan te verzwaren, kun je volop profiteren van deze trainingsmethode en zo je fitnessdoelen bereiken. Veel succes met je training!