De beste oefeningen voor een circuittraining

Een circuittraining is een methode die al vele tientallen jaren door mensen wordt gebruikt om fitter te worden. De methode is ontwikkeld door onderzoekers aan de Universiteit van Leeds en is sindsdien door sporters over de gehele wereld overgenomen. In deze blog geven we uitleg wat een circuittraining nu eigenlijk is, waarom je het wel of juist niet zou moeten doen en welke oefeningen je zou kunnen doen. Met de voorbeelden die we geven kun je meteen aan de slag.

Wat is een circuittraining?

Circuittraining is een dynamische en veelzijdige trainingsmethode waarbij verschillende oefeningen in een vaste volgorde en met minimale rust worden uitgevoerd. Deze training is ontworpen om zowel kracht als conditie te verbeteren door een combinatie van aerobische en anaerobische oefeningen.

Het doel van circuittraining is om direct na het voltooien van een oefening door te gaan naar de volgende zonder te rusten. Dit lijkt bijvoorbeeld op de manier waarop CrossFit trainingen worden uitgevoerd. Pas na een volledige ronde neem je een korte pauze. Dit proces herhaal je meerdere keren. De duur van de oefeningen en rustperiodes varieert afhankelijk van je doelen en fitheidsniveau.

Circuittraining combineert oefeningen zoals squats, push-ups, burpees en planks, en is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Door de hoge intensiteit en korte rustperiodes blijft je hartslag hoog, wat bijdraagt aan een verbeterde conditie en vetverbranding. Het is een effectieve manier om zowel kracht als uithoudingsvermogen te verbeteren zonder lange trainingssessies.

Hoe te beginnen?

Bekijk hier in een notendop hoe je gestructureerd aan een circuittraining kunt beginnen.

• Kies je oefeningen: Selecteer oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken.
• Bepaal de duur: Stel de tijd in voor elke oefening, bijvoorbeeld 30 seconden inspanning gevolgd door 10 seconden rust.
• Plan je circuit: Beslis hoeveel rondes je wilt doen, afhankelijk van je fitheid.
• Rust en herstel: Neem na elke ronde een korte pauze om op adem te komen.

Voordelen van een circuittraining

Het uitvoeren van een circuittraining heeft aardig wat voordelen. Hieronder vind je de grootste voordelen van circuittraining, zodat je kunt bepalen óf en waarom je het eens zou moeten uitproberen.

1. Het bespaart tijd
2. Je hebt geen materiaal nodig
3. Volledige vrijheid in het samenstellen van training
4. Je verbetert je conditie
5. Je verbrandt veel calorieën

1. Het bespaart tijd

Een circuittraining is enorm tijdbesparend als je dit vergelijkt met een reguliere training, zoals bijvoorbeeld in de sportschool. Aangezien je geen rust neemt tussen de oefeningen, heb je een ronde vrij snel voltooid. Ook de rustperiode tussen de verschillende rondes van het circuit is vaak kort, waardoor je in een snel tempo een volledige training kunt voltooien. Met een reguliere training in de sportschool is dit niet mogelijk gezien de hoeveelheid apparaten en gewichten die je bezet dient te houden.

2. Je hebt geen materiaal nodig

Als je kiest voor een circuittraining, ben je niet gebonden aan een locatie of aan materiaal. Het is dan ook zeker mogelijk om een circuittraining thuis te doen. Je kunt namelijk kiezen voor allerlei oefeningen die je met lichaamsgewicht kunt doen, waardoor je niet aan een locatie bent gebonden.

Heb je thuis dumbbells of andere accessoires die je kunt gebruiken? Dan kun je deze eenvoudig toevoegen aan je training. Houd er wel rekening mee dat het natuurlijk een stuk zwaarder zal zijn om een hele circuittraining vol te houden wanneer je gewichten gebruikt.

3. Volledige vrijheid in het samenstellen van trainingen

Je hebt volledige vrijheid in hoe uitdagend je de training maakt. Je kunt zelf kiezen welke oefeningen je doet, voor hoeveel herhalingen en hoeveel rust je neemt. Wil je bijvoorbeeld de focus leggen op een bepaalde oefening of spiergroep? Dan laat je deze meer naar voren komen in je training. Heb je wat minder tijd? Dan laat je voor die ene keer bepaalde oefeningen even achterwege. Je kunt zelf bepalen waar, wanneer, hoe en hoe vaak je traint.

4. Je verbetert je conditie

Een circuittraining is een goede methode om je conditie te verbeteren. Door de hoge mate van intensiteit train je namelijk niet alleen je spieren, maar vooral ook je conditie. Zo sla je eigenlijk twee vliegen in één klap. Deze verbetering van je conditie kan je bovendien ook weer helpen in het beoefenen van andere sporten. Is het belangrijkste doel van je training om je conditie te verbeteren? Lees dan ook zeker onze blog conditie opbouwen met handige tips hoe je dit zo efficiënt mogelijk kunt doen.

5. Je verbrandt veel calorieën

Een ander voordeel van circuittraining is dat je er flink wat calorieën mee kunt verbranden. Hierdoor is het ook een zeer geschikte vorm van trainen als je wilt afvallen. Met zo’n 10 minuten trainen kun je doorgaans al rond de 100 calorieën verbranden. Train je bijvoorbeeld elke keer een half uurtje en doe je dit 4 keer per week? Dan kun je rond de 1200 calorieën extra verbranden per week.

Nadelen van een circuittraining

Uiteraard kleven er ook enkele nadelen aan het uitvoeren van een circuittraining, anders zou iedereen het wel doen. Hieronder hebben we de belangrijkste nadelen van circuittraining uitgewerkt.

1. Het is niet het meest efficiënt om spiermassa op te bouwen
2. Het is niet erg geschikt om sterker te worden
3. Risico op overtraining

1. Het is niet het meest efficiënt om spiermassa op te bouwen

Circuittraining biedt veel voordelen, maar heeft beperkingen voor spieropbouw. Beginners kunnen wel spiermassa ontwikkelen, maar stuiten snel op een plafond. De korte rustperiodes tussen oefeningen zijn niet ideaal voor maximale spierbelasting en groei. Voor effectieve spieropbouw zijn langere rustperiodes en hogere weerstand nodig. Om het meeste uit je training te halen, combineer circuittraining met traditionele krachttraining, verhoog de weerstand, en zorg voor voldoende rust en voeding.

Wil je je spieren maximaal stimuleren om spiermassa op te bouwen? Dan is het dus veel efficiënter om je spieren rust te geven tussen sets door zodat je meer weerstand aan kunt.

2. Het is niet erg geschikt om sterker te worden

Circuittraining kan spierkracht verbeteren, maar slechts tot op zekere hoogte. De beperkte weerstand die tijdens de oefeningen kan worden gebruikt, is niet voldoende voor maximale krachtontwikkeling. Voor aanzienlijke krachtwinst is meer weerstand nodig, vaak in lage herhalingen. Dit betekent trainen met barbells, dumbbells, kettlebells, en andere zware gewichten. Als sterker worden je doel is, moet je deze tools in je trainingsroutine opnemen en focussen op hogere gewichten met minder herhalingen.

3. Risico op overtraining

De hoge intensiteit en minimale rust kunnen leiden tot overbelasting en blessures als er geen goede techniek wordt gebruikt of onvoldoende herstelperiodes worden ingepland. Dit kun je zelf ook aanvoelen, maar vaak gaat dit geleidelijk aan, zonder dat je het echt door hebt. Overtraining kan er vervolgens voor zorgen dat je voor een langere periode weinig of geen training meer kunt uitvoeren. Let dus goed en blijf naar je lichaam luisteren.

De 13 beste circuittraining oefeningen

Er zijn tal van oefeningen die je kunt doen in een circuittraining. Hierdoor blijft het ook interessant en leuk, aangezien je veel kunt blijven variëren. Onderstaand hebben we 13 oefeningen uitgewerkt die zeer geschikt zijn. Er zijn naast deze oefeningen nog véél meer opties, maar wat ons betreft zijn dit toch wel de beste oefeningen die je als basis kunt gebruiken voor jouw circuittraining.

1. Bodyweight squat
2. Jumping-Jacks
3. Push-Ups
4. Dips
5. Walking lunges
6. Planks
7. Glute Bridges
8. Mountain Climbers
9. Burpee
10. Pistol squat
11. Touwtje springen
12. Wall sit
13. Leg Raises

1. Bodyweight squat

De squat is de meest bekende oefening voor de bovenbenen en kan zowel met een barbell als met lichaamsgewicht worden uitgevoerd, vooral geschikt voor circuittraining. Deze oefening is eenvoudig op te nemen in een schema en bevordert sterkere en gespierde benen. Uitvoering van de squat is als volgt:

1. Startpositie: Zet je voeten op schouderbreedte, houd je rug recht en steek je armen naar voren.
2. Beweging: Span je buikspieren aan, duw je borst naar voren en zak omlaag terwijl je je heupen naar achteren duwt.
3. Diepte: Zorg dat je knieën ten minste een hoek van 90 graden bereiken voordat je weer omhoog komt.

2. Jumping Jacks

Jumping jacks zijn een populaire oefening in circuittraining die helpt je conditie te verbeteren en je fitter te maken. Ze zijn eenvoudig te leren en daarom geschikt voor beginners. Bekijk hier de uitvoering van Jumping Jacks:

1. Startpositie: Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
2. Beweging: Spring in de lucht en spreid je benen tot iets breder dan schouderbreedte, terwijl je je armen omhoog beweegt om een X-vorm met je lichaam te maken.
3. Herhaal: Spring terug naar de startpositie en herhaal de beweging zo vaak als nodig.

3. Push-ups

Push-ups zijn een zeer effectieve en populaire oefening voor het trainen van de borstspieren in circuittraining. De oefening is eenvoudig aan te passen voor zowel beginners als gevorderden. Bekijk hier de uitvoering van push-ups:

1. Startpositie: Plaats je handen op schouderbreedte op de grond en zet je voeten naar achteren.
2. Lichaamshouding: Span je buikspieren aan zodat je lichaam recht blijft.
3. Beweging: Zak omlaag door je ellebogen te buigen en je schouderbladen naar binnen te duwen tot je ellebogen op rughoogte zijn.
4. Herhaal: Duw jezelf weer omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn en herhaal.

4. Dips

Voor tricep dips heb je een stoel, bankje of verhoging nodig. Deze oefening richt zich primair op het trainen van de triceps, maar traint ook de borstspieren. Lees hier de uitvoering van dips:

1. Startpositie: Zit voor een bank of stoel en plaats je handen op schouderbreedte.
2. Lichaamshouding: Strek je benen recht voor je uit op de grond, en houd je billen net boven de grond. Je armen moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn.
3. Beweging: Duw jezelf omhoog met je triceps tot je armen volledig gestrekt zijn. Zak weer omlaag naar de startpositie en herhaal.

5. Walking lunges

Met walking lunges train je de beenspieren en de bilspieren. Deze oefening kan eenvoudig worden verzwaard door dumbbells te gebruiken. Heb je geen dumbbells? Dan kun je ook gevulde waterflessen vasthouden of een rugzak met boeken gebruiken.

• Startpositie: Sta rechtop met je voeten naast elkaar.
• Lichaamshouding: Zet één stap naar voren en zak omlaag door de knie van je voorste been te buigen. Beide benen zouden nu in een hoek van 90 graden moeten staan. Houd je bovenlichaam recht tijdens de beweging.
• Beweging: Duw jezelf omhoog vanuit je voorste been en zet je achterste been een stap naar voren. Voer dezelfde beweging uit om één herhaling af te ronden.
• Herhaal: Blijf stappen zetten en de beweging uitvoeren voor het gewenste aantal herhalingen.

6. Planks

Deze oefening is één van de meest bekende lichaamsgewicht oefeningen om je core te versterken. Bij het uitvoeren van een plank gebruik je zowel je buikspieren als je onderste rugspieren om in een rechte houding te blijven. Het gemak én de effectiviteit van deze oefening maken het een perfecte toevoeging aan je circuittraining.

1. Startpositie: Plaats je onderarmen op de grond, buig je ellebogen tot een hoek van 90 graden en zorg dat je schouders recht boven je ellebogen gepositioneerd zijn.
2. Lichaamshouding: Strek je gehele lichaam uit, zodat alleen je onderarmen en je voeten de grond raken. Span je buikspieren goed aan en houd deze positie vast.
3. Beweging: Houd de plankpositie vast voor bijvoorbeeld 30 seconden, 1 minuut, of langer als je dat kunt. Wil je meer uitdaging? Gebruik dan een rugzak met wat boeken erin.
4. Herhaal: Voer de plank uit voor de gewenste tijd en herhaal indien nodig.

7. Glute Bridges

Glute bridges zijn een goede en eenvoudige oefening voor je bilspieren. Deze oefening traint je hamstring, billen, rug en buikspieren. Het enige dat je nodig hebt is een matje om op te liggen, zodat je geen last krijgt van je schouders. Bekijk hier de uitleg van de glute bridge:

1. Startpositie: Ga plat op je rug liggen met je handen langs je lichaam. Beweeg je voeten richting je lichaam en zet ze plat op de grond, zodat je benen gebogen zijn.
2. Lichaamshouding: Beweeg je heupen omhoog, terwijl je voeten, schouders en armen op de grond blijven. Span je buikspieren goed aan en duw je heupen zo ver mogelijk omhoog.
3. Beweging: Laat je heupen weer zakken tot de grond en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

8. Mountain Climbers

Mountain Climbers passen perfect in een circuittraining. De oefening is niet alleen geschikt om je conditie te verbeteren, maar zorgt daarnaast ook voor een sterkere core en sterkere armen. Voor beginners kan deze oefening wel iets uitdagender zijn.

1. Startpositie: Plaats je handen recht onder je schouders op de grond en strek je armen volledig. Zet je benen naar achteren zodat je lichaam één rechte lijn vormt.
2. Lichaamshouding: Beweeg je rechterknie richting je rechterborst, en breng het been vervolgens weer terug naar de startpositie. Zodra je rechtervoet weer op de grond staat, beweeg je je linkerknie richting je linkerborst.
3. Beweging: Herhaal de beweging door afwisselend je knieën richting je borst te brengen. Zorg ervoor dat je je buikspieren goed aanspant gedurende de gehele oefening.
4. Herhaal: Voer de oefening uit voor de gewenste tijd of aantal herhalingen.

9. Burpee

De burpee is een oefening die eigenlijk verschillende oefeningen combineert. Zo doe je een squat, een push-up en een sprong, allemaal in één herhaling. Dit maakt het een uitdagende oefening voor je circuittraining, zeker op het gebied van explosiviteit en uithoudingsvermogen.

1. Startpositie: Begin met je voeten op schouderbreedte en ga door je knieën in een squat.
2. Lichaamshouding: Plaats je handen op de grond en spring met je benen naar achteren in een plankpositie. Voer een push-up uit.
3. Beweging: Spring met je benen weer naar voren naar de startpositie, voer een squat uit, en spring direct omhoog met je armen gestrekt boven je hoofd.
4. Herhaal: Voer de burpee uit voor het gewenste aantal herhalingen.

10. Pistol squat

De pistol squat is vrij lastig om te leren, maar is als je hem eenmaal kunt uitvoeren zeer effectief. Voor beginners kan het wellicht lastig zijn om je evenwicht te bewaren of met één been voldoende kracht te zetten. Lukt het je initieel nog niet? Houd dan vast aan bijvoorbeeld een tafel of ander object om de beweging makkelijker te maken, of houdt het eerst een tijdje bij de reguliere squat.

1. Startpositie: Strek één been recht voor je uit, terwijl je met je andere been rechtop staat.
2. Lichaamshouding: Zak volledig omlaag met het steunbeen totdat je niet verder kunt. Strek je armen uit om je evenwicht beter te bewaren.
3. Beweging: Kom weer terug omhoog naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
4. Herhaal: Voer de oefening uit voor het gewenste aantal herhalingen per been.

11. Touwtje springen

Touwtje springen is een geweldige oefening om je conditie te verbeteren en je hartslag flink omhoog te krijgen. Het is perfect voor afwisseling in je circuittraining en om wat extra calorieën te verbranden. Het vergt echter wat oefening om het foutloos uit te voeren. Zorg ervoor dat je vertrouwd bent met een springtouw voordat je het toevoegt aan je circuittraining.

• Startpositie: Houd de handvatten van het springtouw vast, met je handen op schouderbreedte en je armen licht gebogen.
• Lichaamshouding: Spring met beide voeten tegelijk, waarbij je net hoog genoeg springt om het touw onder je door te laten. Span tijdens het touwtje springen je buikspieren aan.
• Beweging: Spring niet te laag, om te voorkomen dat het touw tegen je benen komt, en niet te hoog, om het vol te houden. De kunst is om precies genoeg hoogte te bereiken om soepel te blijven springen.
• Herhaal: Voer de oefening uit voor de gewenste tijd of aantal herhalingen.

12. Wall sit

De wall sit is een statische vorm van een squat, waarbij je de muur gebruikt als rustpunt. De oefening kan zelfs voor gevorderde sporters zwaar worden, aangezien het vasthouden van de squat positie erg veel uithoudingsvermogen vereist.

1. Startpositie: Sta met je rug tegen de muur en je voeten op schouderbreedte.
2. Lichaamshouding: Zak omlaag in een squatpositie, waarbij je met je rug tegen de muur steunt. Je benen moeten een hoek van 90 graden vormen, en je blijft stil staan met je rug tegen de muur.
3. Beweging: Houd deze positie vast zolang als je kunt. Je zult al snel de verzuring in je benen beginnen te voelen.
4. Herhaal: Voer de oefening uit voor de gewenste tijd of aantal herhalingen.

13. Leg raises

Leg raises kunnen door de meeste beginners zonder problemen worden uitgevoerd, waardoor het een prima oefening is voor de beginnende sporter. Je traint met deze oefening je buikspieren en hebt enkel een fitnessmatje of andere zachte ondergrond nodig.

1. Startpositie: Ga plat op de grond liggen met je handen langs je lichaam. Je kunt je handen onder je billen plaatsen voor extra ondersteuning, als je dat prettiger vindt.
2. Lichaamshouding: Beweeg je benen omhoog totdat ze bijna 90 graden ten opzichte van de vloer staan, terwijl je billen op de grond blijven.
3. Beweging: Beweeg je benen gecontroleerd weer omlaag tot ze net boven de vloer zweven. Dit zorgt ervoor dat je de spanning op je buikspieren behoudt.
4. Herhaal: Voer de oefening uit voor het gewenste aantal herhalingen.

TIP: Bekijk hier alle fitness oefeningen en stel zelf je eigen circuittraining samen.

Voorbeelden van circuittrainingen

Als afsluiter voor deze blog hebben we nog een aantal voorbeelden gemaakt van circuittrainingen die je kunt uitvoeren. Uiteraard ben je geheel vrij om oefeningen weg te laten of toe te voegen. Voor het gemak maken we enkel gebruik van de oefeningen die we hierboven hebben uitgewerkt.

Circuittraining voorbeeld 1

Dit is een vrij eenvoudige circuittraining geschikt voor beginners. Voer elke oefening 30 seconden uit. Je dient dit zelf bij te houden met bijvoorbeeld een sporthorloge, stopwatch of een applicatie op je telefoon. Na het uitvoeren van één gehele ronde neem je één minuut rust. Probeer ten minste drie rondes te voltooien. Lukt het je om meer rondes te voltooien? Dan kun je er voor kiezen om meer oefeningen toe te voegen of een andere meer uitdagende circuittraining te proberen. Je kunt er natuurlijk ook altijd voor kiezen om je training te verzwaren met bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells.

1. Squats
2. Push-Ups
3. Glute Bridges
4. Dips
5. Planks

Circuittraining voorbeeld 2

Deze circuittraining biedt heel veel variatie, maar kan natuurlijk altijd aangepast worden naar wens. Voer elke oefening 30 seconden uit. Na het uitvoeren van één ronde neem je één minuut rust, waarna je weer opnieuw begint. Hoeveel rondes weet jij te voltooien?

1. Jumping Jacks
2. Walking Lunges
3. Burpees
4. Planks
5. Touwtje springen
6. Leg Raises
7. Mountain Climbers
8. Wall Sit

Circuittraining voorbeeld 3

Het laatste voorbeeld van een circuittraining dat we behandelen is iets anders dan de voorgaande twee. Je dient in dit geval namelijk elke ronde drie keer uit te voeren, alvorens je rust mag nemen. De rondes duren 30 seconden en de rust die je daarna mag nemen is weer één minuut,

1. Pistol squat
2. Push-Ups
3. Mountain Climbers
4. Burpees

Probeer vooral zelf uit welke oefeningen werken voor jou. Om het vol te blijven houden moet je bovendien ook plezier hebben in je training. Experimenteer, varieer en daag jezelf uit. Veel succes met je circuittraining en stel je vragen gerust hieronder!

Tips voor succes

Als afsluiter hebben we nog een aantal handige tips om ervoor te zorgen dat jouw circuittraining een groot succes wordt.

1. Goede techniek: Zorg voor correcte uitvoering van elke oefening.
2. Warming-up: Begin altijd met een warming-up om blessures te voorkomen.
3. Hydratatie: Drink voldoende water voor, tijdens en na je training.
4. Luister naar je lichaam: Forceer jezelf niet en neem rust indien nodig.

Circuittraining is een veelzijdige, effectieve manier om fit te worden en te blijven. Door de variatie aan oefeningen en de mogelijkheid om de intensiteit aan te passen, is het geschikt voor iedereen, ongeacht fitnessniveau of doelstellingen. Met de juiste aanpak en consistentie kun je aanzienlijke vooruitgang boeken in zowel kracht als conditie.