Bodyweight workout: 10 beste lichaamsgewicht oefeningen

Niet iedereen heeft de mogelijkheid om in de sportschool te trainen, maar wil wel spierversterkende oefeningen uitvoeren. Een bodyweight workout biedt dan uitkomst. Met een dergelijke training waarbij je alleen maar lichaamsgewicht oefeningen doet, heb je geen sportschool nodig. In deze blog leggen we de voor- en nadelen uit van een bodyweight workout en behandelen we de 10 beste lichaamsgewicht oefeningen die je kunt doen. Daarnaast beantwoorden we mogelijke vragen die je na afloop van het lezen van deze blog zou kunnen hebben.

Wat is een bodyweight workout?

Een bodyweight workout is een trainingsvorm waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt als weerstand. Dit type training is ideaal voor mensen die geen toegang hebben tot een sportschool of geen apparatuur willen gebruiken. Bodyweight workouts zijn flexibel en kunnen overal en op elk moment worden uitgevoerd, zonder dat dure abonnementen of apparatuur nodig zijn. Deze trainingen zijn effectief voor het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en spiermassa.

Wat zijn de voordelen van een bodyweight workout?

We beginnen met de voordelen die bodyweight workouts hebben. Onderstaand hebben we elk voordeel apart benoemd, met beknopte uitleg waarom het als een voordeel kan worden gezien.

1. Je hebt geen duur abonnement nodig
2. Je bent niet gebonden aan een tijd of locatie
3. Er is geen sociale druk
4. Het bespaart tijd
5. Effectief voor betere lichaamskracht en conditie
6. Eenvoudig aanpasbaar naar je niveau

1. Je hebt geen duur abonnement nodig

Een abonnement voor de sportschool kan soms erg duur zijn. Wanneer je ervoor kiest om enkel oefeningen met lichaamsgewicht te doen, heb je helemaal geen sportschool nodig. Vrijwel alle oefeningen kun je gewoon thuis of op een andere gewenste locatie doen. In sommige gevallen moet je wel een beetje creatief zijn, maar het is absoluut mogelijk.

2. Je bent niet gebonden aan een tijd of locatie

Ken je dat moment? Je wilt in het weekend even lekker sporten en kunt alleen in de avond. Dan is je sportschool natuurlijk net dicht. Dit maakt niets uit als je kiest voor een bodyweight workout. Je kunt deze trainingen natuurlijk doen wanneer jij wilt, ongeacht hoe laat of wat voor dag het is. Tevens maakt het ook niet uit waar je bent, waardoor je geheel vrij bent te trainen waar en wanneer het jou uitkomt. Het is dus prima mogelijk om thuis te trainen en vanuit je comfortabele omgeving aan de slag te gaan.

3. Er is geen sociale druk

Omdat je bodyweight workouts kunt doen op vrijwel elke plek, kun je kiezen voor een locatie waar geen andere mensen zijn. Hierdoor zul je geen sociale druk ervaren, die je mogelijk in een (drukke) sportschool wel ervaart. Je kunt zo gewoon je eigen ding doen, zonder dat andere mensen voor afleiding kunnen zorgen.

4. Het bespaart tijd

Het laatste voordeel van een bodyweight workout is dat het tijd bespaart. Allereerst hoef je er niet voor te reizen, aangezien je de training gewoon thuis kan doen. Daarnaast hoef je ook geen gewichten te sjouwen of apparaten schoon te maken na gebruik. Doordat je een breed scala aan handelingen niet hoeft te doen, kun je flink wat tijd besparen ten opzichte van een training met gewichten in de sportschool.

5. Effectief voor betere lichaamskracht en conditie

Bodyweight workouts zijn zeer effectief voor het verbeteren van de algehele lichaamskracht en conditie. Oefeningen zoals push-ups, pull-ups, squats en lunges werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd, wat helpt bij het opbouwen van functionele kracht die je kunt gebruiken in dagelijkse activiteiten. Deze oefeningen verbeteren niet alleen je spierkracht, maar ook je coördinatie, balans en flexibiliteit.

6. Eenvoudig aanpasbaar naar je niveau

Een ander voordeel is dat bodyweight oefeningen eenvoudig aan te passen zijn aan je eigen fitnessniveau. Beginners kunnen starten met basisversies van oefeningen en geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen naarmate ze sterker worden. Gevorderde sporters kunnen variaties en progressies gebruiken om de intensiteit van hun training op te voeren, zoals het toevoegen van plyometrische bewegingen of het uitvoeren van oefeningen met één arm of been.

Wat zijn de nadelen van een bodyweight workout?

Er zijn uiteraard niet alleen voordelen aan een bodyweight workout. Om deze reden zie je hier de meest belangrijke nadelen van het doen van lichaamsgewicht oefeningen.

1. Het is moeilijk om de weerstand te verhogen
2. Minder mogelijkheid tot variatie
3. Het kan demotiverend zijn
4. Moeilijk om spieren te isoleren

1. Het is moeilijk om de weerstand te verhogen

Wanneer je traint met een machine, barbell of dumbbells is het heel gemakkelijk om de weerstand te verhogen. Bij een bodyweight workout is dat natuurlijk anders. De weerstand die je ervaart is van je eigen lichaamsgewicht. Je kunt je lichaam natuurlijk niet zomaar een paar kilogram zwaarder maken.

Wil je meer weerstand? Dan zul je manieren moeten bedenken om de oefening zwaarder te maken. Dit kan bijvoorbeeld door de tijd dat je spieren spanning ervaren te verlengen. Nu is dit uiteraard niet te vergelijken met het toevoegen van meer gewicht, maar het zal de oefening wel wat zwaarder maken.

2. Minder mogelijkheid tot variatie

Een bodyweight workout biedt zeker variatie, maar dat is niet te vergelijken met de variatie aan oefeningen die je kunt doen in de sportschool. Hier heb je niet alleen keuze uit allerlei oefeningen met losse gewichten, maar ook nog eens uit het enorme scala aan machines die je kunt gebruiken. Doordat je dus minder variatie hebt met lichaamsgewicht oefeningen kan het in sommige gevallen eentonig worden.

3. Het kan demotiverend zijn

Aansluitend op het laatst genoemde nadeel kan het doen van enkel lichaamsgewicht oefeningen demotiverend zijn. Niet alleen is de mogelijkheid tot variatie in oefeningen beperkt, maar je bent ook beperkter in het verhogen van de weerstand. Hierdoor wordt het voor je gevoel moeilijker om progressie te maken, wat een demotiverend effect kan hebben en je motivatie om te sporten kan verminderen.

4. Moeilijk om spieren te isoleren

Een ander nadeel is dat bepaalde spiergroepen moeilijker te isoleren zijn met bodyweight oefeningen. Voor mensen die specifieke spieren willen versterken of asymmetrie willen corrigeren, kan het gebruik van gewichten of machines nuttiger zijn.

10 beste oefeningen voor een bodyweight workout

Onderstaand hebben we de 10 beste lichaamsgewicht oefeningen uitgewerkt die jouw bodyweight workout compleet maken. Door alle 10 de oefeningen te doen heb je een training waarmee je het gehele lichaam traint. Uiteraard kun je bepaalde oefeningen weglaten of aanvullen met andere oefeningen die je fijn vindt.

1. Squat
2. Bulgarian split squat
3. Pull-ups
4. Inverted bodyweight rows
5. Push-ups
6. Pike push-ups
7. Hanging leg raises
8. Planks
9. Chin-ups
10. Triceps Dips

1. Squat

De squat is een fantastische oefening waarmee je sterke en gespierde benen kunt krijgen. Een lichaamsgewicht squat is gemakkelijk aan te leren, waardoor iedereen het snel onder de knie kan krijgen, ongeacht het niveau. Het streven is om zo diep te zakken, dat je bovenbenen ten minste parallel zijn ten opzichte van de vloer.

2. Bulgarian Split Squat

Een variatie op de reguliere squat is de bulgarian split squat. Deze lichaamsgewicht oefening is een stuk lastiger dan de normale squat, maar daarvoor krijg je een zeer effectieve oefening voor je bovenbenen terug. Je hebt enkel een stoel of bank nodig om je achterste been op neer te zetten en je kunt beginnen.

3. Pull-ups

Pull-ups of optrekken behoort ongetwijfeld tot de meest bekende lichaamsgewicht oefeningen die er zijn. Je kunt de oefening in principe overal doen, mits je ergens aan kunt hangen. Mocht het initieel niet lukken om een pull-up uit te voeren, dan kun je gebruik maken van een elastiek om het gemakkelijker te maken. Daarnaast kun je er ook voor kiezen eerst enkel de neerwaartse beweging te oefenen. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een opstapje te gebruiken.

4. Inverted bodyweight rows

Een inverted bodyweight row is vergelijkbaar met een barbell row, maar dan omgekeerd en zonder stang. In plaats van dat je een stang vast hebt, hang je jezelf omlaag aan een stang. Dit doe je redelijk kort bij de grond, zodat je je lichaam vrij horizontaal kunt houden. Als je armen volledig gestrekt zijn, dien je met je rug net de grond niet te raken. Nu trek je jezelf omhoog, terwijl je je schouderbladen naar binnen duwt.

Heb je geen stang om aan te hangen, dan kun je dit bijvoorbeeld ook aan een tafel of ander stevig object doen.

5. Push-ups

Push-ups zijn zonder twijfel de meest bekende lichaamsgewicht oefening. Er zijn veel verschillende manieren om de oefening uit te voeren en het is vrij eenvoudig om de basisbeweging onder de knie te krijgen. Deze oefening kan ook bijna niet ontbreken in een volledige bodyweight workout. Met deze oefening train je de borstspieren en je triceps. Daarnaast draagt het bij aan een sterkere core.

6. Pike Push-up

Het trainen van de schouders is vaak wat lastiger als je kiest voor een bodyweight workout. De meest voor de hand liggende oefening is vaak de handstand push-up, alleen is deze voor veel mensen te lastig. Gelukkig biedt de pike push-up een uitkomst. Bij een pike push-up leg je namelijk het grootste gedeelte van de weerstand op de schouders, zonder dat je er een volledige handstand voor hoeft te doen.

Wanneer je de pike push-up uiteindelijk onder de knie hebt, kun je natuurlijk altijd gaan oefenen met de handstand push-up.

7. Hanging leg raises

De hanging leg raise is geen gemakkelijke oefening. Voor iedereen die al een getrainde core heeft is het een mooie toevoeging voor zijn of haar bodyweight workout. Het enige dat je nodig hebt is een stang of andere object waar je aan kunt hangen. Zorg ervoor dat je hoog genoeg hangt, zodat je je benen volledig gestrekt omlaag kunt laten hangen.

Tijdens deze oefening is het erg lastig om stil te blijven hangen. Hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker dit zal worden. Geef dus niet meteen op, maar blijf het proberen!

8. Planks

Volgens vele één van de meest vervelende lichaamsgewicht oefeningen: planks. Vaak is dit wel een goed teken, aangezien de oefeningen die mensen vervelend vinden in veel gevallen zeer effectief zijn. Dit geldt ook voor planks. Deze statische oefening is effectief voor een sterke core. Probeer het eerst vol te houden voor bijvoorbeeld 3 sets van 30 seconden. Bouw dit vervolgens steeds verder uit.

9. Chin-ups

Bij chin-ups hang je aan een stang of ander object met de binnenkant van de handen naar jezelf gericht. Dit is tegenstelling tot pull-ups, waar je handen van je af gericht zijn. Hierdoor zul je merken dat je een chin-up veel vanuit je biceps doet. Hierdoor kun je dus ook je biceps trainen met lichaamsgewicht oefeningen.

10. Triceps Dips

De laatste oefening die we behandelen voor je bodyweight workout is triceps dips. Het enige wat je nodig hebt is een stoel, bijzettafel of bankje. Hiermee kun je vervolgens je triceps trainen. Zorg dat je een volledige beweging maakt en dat je de armen dicht lang je lichaam houdt.

Veelgestelde vragen over bodyweight workouts

We sluiten deze blog af met een aantal vragen over trainingen met je lichaamsgewicht. Heb jij na het lezen nu alsnog vragen en staat die van jou hier beneden nog niet beschreven? Laat dan onderaan deze pagina een berichtje achter en we nemen zo snel mogelijk contact met je op.

Is een bodyweight workout effectief?

Ja, bodyweight workouts kunnen effectief zijn voor spieropbouw, vooral voor beginners en intermediaire sporters. Door progressieve overbelasting toe te passen en variaties van oefeningen te gebruiken, kun je je spieren blijven uitdagen en versterken.

Bodyweight workout vs trainen met gewichten?

Beide trainingen hebben voor- en nadelen. Trainen met gewichten zal het met name een stuk gemakkelijker maken om de weerstand te verhogen. Hierdoor kun je de oefeningen eenvoudiger verzwaren. Onze persoonlijke voorkeur gaat dan ook uit naar trainen met gewichten, maar dit is natuurlijk voor iedereen verschillend.

Kun je alle spiergroepen trainen met lichaamsgewicht oefeningen?

Ja, het is mogelijk om alle spiergroepen te trainen met een bodyweight workout. In sommige gevallen dien je wel een beetje creatief te zijn, maar het is absoluut mogelijk. Doe de oefeningen uit deze blog en je hebt een schema waarmee je het gehele lichaam kunt trainen.

Hoe vaak moet ik een bodyweight workout doen?

Het aantal trainingen per week hangt af van je doelen en fitnessniveau. Voor algemene fitheid wordt vaak aanbevolen om drie tot vier keer per week te trainen. Voor spieropbouw of vetverlies kan het nuttig zijn om vaker te trainen.

Kan ik bodyweight workouts combineren met andere vormen van training?

Ja, je kunt bodyweight workouts combineren met andere vormen van training zoals gewichtheffen, cardio of yoga. Dit kan helpen om een gebalanceerd fitnessprogramma te creëren dat algehele kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen bevordert.