Conditie opbouwen: 12-stappenplan

Om fysieke inspanning langer vol te kunnen houden zul je hier actief voor moeten trainen. Wanneer je specifiek gaat trainen met dit als doel, ga je dus je conditie opbouwen. Je lichaam kan zich vrij snel aanpassen aan deze toename in activiteit en je zult dan ook merken dat je jezelf fitter gaat voelen en dezelfde inspanning steeds makkelijker wordt. In deze blog hebben we 12 stappen uitgewerkt die jou op weg gaan helpen naar een steengoede conditie. Ook vind je hier antwoord op een aantal belangrijke vragen over het opbouwen van conditie, wel zo handig. Ga met deze stappen aan de slag en voor jou geen gehijg meer als je de trap op moet rennen!

Hoe kun je conditie opbouwen?

Conditie opbouwen doe je door middel van fysieke inspanning. Dit kan natuurlijk op veel verschillende manieren. Je kunt ervoor kiezen om dit te doen middels een duursport, bijvoorbeeld door te beginnen met hardlopen. Hierbij blijf je langdurig op een gemiddeld tempo trainen. Je kunt echter ook kiezen voor intervaltraining. Hierbij heb je korte intensieve inspanning, waarna je weer korte rustperiodes hebt. Onderzoek heeft aangetoond dat intervaltraining efficiënter is voor het opbouwen van conditie dan standaard duursport. Twijfel je dus nog over hoe je invulling wilt geven aan je training, dan is intervaltraining absoluut het proberen waard.

Wat is conditie?

Vrijwel altijd wordt met conditie het uithoudingsvermogen van iemand bedoeld. Oftewel de VO2Max van deze persoon, maar dit klopt niet helemaal. De conditie van een persoon bevat alle aspecten van fysieke fitheid. Denk hierbij dus niet alleen aan het uithoudingsvermogen, maar ook aan je kracht, spiermassa, lenigheid en coördinatie. Vrijwel iedereen gebruikt de term tegenwoordig echter om het uithoudingsvermogen te beschrijven, dus om hier geen verwarring in te creëren zullen wij dat ook doen.

Hoe snel kun je conditie opbouwen?

Het menselijk lichaam blijft soms verbazen. Als je actief aan je conditie gaat werken zul je op korte termijn al verschil merken. Doorgaans merk je binnen een aantal weken al dat de inspanning makkelijker gaat. Dezelfde afstand ren je nu sneller of dezelfde oefeningen gaan je makkelijker af. Een specifiek tijdsbestek kunnen we hier niet bij noemen, simpelweg omdat geen mens hetzelfde is. Hoe snel je conditie opbouwt is namelijk sterk afhankelijk van enorm veel factoren, zoals leeftijd, geslacht, nachtrust, voeding, trainingsfrequentie en noem maar op.

Wil je zo efficiënt mogelijk je conditie opbouwen, waardoor je dit tevens zo snel mogelijk doet? Lees dan onderstaande stappen, pas deze voor jezelf toe en merk het verschil.

Conditie opbouwen: 12 stappen schema

Hier hebben we 12 stappen uitgewerkt die je kunt toepassen om je conditie op te bouwen. Wellicht pas je al sommige van deze dingen toe in je dagelijkse leven, maar misschien die je nog helemaal niets uit onderstaande lijst. We begrijpen dat het misschien wat veel is om allemaal in één keer toe te passen. Is dit het geval, begin dan met een aantal stappen die je direct kunt toepassen en werk vervolgens naar een moment waarop je meer en meer stappen kunt toepassen, totdat je uiteindelijk alles in je routine hebt opgenomen.

1. Zorg dat je goed uitgerust bent

Misschien denk je nu “wat heeft dit met conditie opbouwen te maken?” en het antwoord is: heel veel. Nachtrust is enorm belangrijk voor het herstel van het lichaam bij elke vorm van fysieke inspanning. Ongeacht wat voor sport je doet en hoe vaak je dit doet, het is essentieel dat je voldoende kunt herstellen van deze inspanning. Tijdens de nachtrust gaat ons lichaam hard aan het werk om je weer voor te bereiden op de volgende vorm van inspanning. Door elke nacht voldoende te slapen kan je lichaam doen wat het moet doen om weer fris en fruitig te zijn voor de volgende training. Met een slaaptekort wordt dit een stuk lastiger.

Wanneer je goed uitgerust bent, zul je overigens ook merken dat je mentaal lekkerder in je vel zit en meer zin hebt om te gaan. Als je de training in gaat met een positieve instelling, dan zul je merken dat deze een stuk lekkerder gaat. Je lichaam is uitgerust en je hoofd zit op de juiste plek. Zo kun je lekker van start gaan om je conditie te verbeteren en zorg je dat je ook voor de training daaropvolgend fit en gemotiveerd bent.

2. Stel realistische doelen

Het is erg belangrijk om realistische doelen te stellen als je gaat beginnen met conditie opbouwen. Wil je bijvoorbeeld meedoen met een hardloopwedstrijd, zorg dan dat je doel realistisch is. Het heeft geen zin om een maand van tevoren te beginnen met trainen en vervolgens halverwege de wedstrijd uit te vallen omdat je sterretjes begint te zien. Je mag zeker streng voor jezelf zijn, maar ben vooral realistisch. Je kunt dus beter iets langer over je doelen doen en ze wel bereiken, dan alles in de vaart van een sneltrein te doen en vervolgens niks te bereiken.

Daarnaast kunnen tegenslagen snel gebeuren en soms is hier weinig aan te doen. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat je je enkel verstuikt, je erg veel stress ondervindt door je werk of dat er persoonlijke kwesties spelen. Wees niet bang om je doelen hierop aan te passen. Er is niets zo frustrerend als je dan ook nog eens je gestelde doelen niet weet te behalen. Het werkt veel motiverend als je deze (tijdelijk) terugschroeft of uitstelt, zodat je deze een tijdje later alsnog weet te behalen. Het hele proces van conditie opbouwen wordt zo een stuk prettiger.

3. Doe ook krachttraining

Ja, het doen van cardio oefeningen is zeker goed om je conditie op te bouwen, maar doe ook krachttraining als aanvulling hier op. Het versterken van de beenspieren door middel van oefeningen met weerstand zorgen ervoor dat jouw conditionele trainingen effectiever zullen verlopen. Als je de beenspieren aansterkt zal je explosiviteit toenemen, wat een positief effect heeft op bijvoorbeeld je hardlooptrainingen. Daarnaast zullen sterkere beenspieren ook beter bestand zijn tegen de inspanning van je conditietraining.

Zoals in het begin al werd genoemd is het ook een optie om voor intervaltraining te kiezen. Hier kies je voor oefeningen waarmee je naast conditie ook kracht en spiermassa kunt opbouwen. Deze doe je heel intensief voor een korte periode, waarna je weer een korte periode rust neemt. Dit kunnen we dus ook zien als een vorm van krachttraining én is zeer efficiënt voor het conditie opbouwen. Wil je bijvoorbeeld persé hardlopen, dan is het zeker een optie om daarnaast ook intervaltraining te doen. Je zult merken dat het je hardlooptraining zal verbeteren.

4. Begin met een warming-up

Een goede warming-up heeft veel voordelen bij het opbouwen van conditie. Je lichaam wordt klaargestoomd voor de inspanning die gaat komen, waardoor je training effectiever zal verlopen. De kans op blessures zal kleiner worden, omdat je minder snel iets zult verrekken of bijvoorbeeld een verkeerde stap zult zetten. Op indirecte wijze zal een warming-up dus bijdragen aan het opbouwen van je conditie.

Houdt er rekening mee dat iedere type inspanning om een ander soort warming-up vraagt. Dit is volledig afhankelijk van welke spieren je gaat gebruiken en hoe. Zo is een warming-up voor hardlopen bijvoorbeeld heel anders dan een warming-up voor CrossFit.

5. Breng structuur aan

Conditie opbouwen lukt je vrijwel niet zonder structuur. Nu hoef je zeker niet volgens een strikte agenda te gaan leven, maar een bepaalde mate van structuur is wel belangrijk. Plan je trainingen voor zowel het kan op dezelfde dagen en tijdstippen. Misschien train je in de ochtend wel minder prettig dan in de avond, dus is het lastig om je progressie goed te meten als je steeds op andere momenten traint.

Daarnaast zal een bepaalde mate van structuur er ook voor gaan zorgen dat je vaak genoeg blijft gaan. Drie keer per week trainen is natuurlijk top, maar niet als je dit maar één keer in de maand doet. Als je structuur aanbrengt en dit gaat volgen, zul je merken dat het makkelijker wordt om elke week vaak genoeg te gaan sporten.

6. Bouw je trainingen langzaam op

Een goede motivatie is natuurlijk top als je begint met conditie opbouwen. Dit kan er echter wel voor zorgen dat je té enthousiast begint en dit niet weet vol te houden. Dit is natuurlijk enorm zonde, want een terugval willen we voorkomen. Er is dan ook niks mis met rustig aan beginnen met bijvoorbeeld twee trainingen per week. Houd dit een tijdje vol en merk je dat meer trainingen ook moeten lukken, doe dan een extra training. Dit kun je natuurlijk zo ver uitbouwen als je zelf wilt.

Ben je al geruime tijd niet sportief geweest, dan kun je er bijvoorbeeld ook voor kiezen om te beginnen met wandelen en dit langzaam uit te bouwen naar hardlopen. Bouw het rustig op en je merkt dat het gemakkelijker wordt om vol te houden. Zo voorkom je dus dat je het niet vol kunt houden en stop met trainen. Het zal in het begin misschien aanvoelen alsof je niet voldoende doet, maar pp de lange termijn zal dit zeker zijn vruchten afwerpen.

7. Bekijk je voedingspatroon kritisch

Een enorm belangrijk onderdeel van herstel is je voeding. Het zal een wereld van verschil maken als je naast het sporten ook je voeding gaat verbeteren. Zoals in het begin al werd genoemd hoeft dit zeker niet meteen, maar kun je hier ook mee beginnen nadat je de structuur hebt gelegd om in ieder geval elke week te gaan trainen. Als je lichaam ineens meer fysieke inspanning moet verduren, dient het ook de bouwstenen te krijgen om hiervan te herstellen.

Een goed en veelzijdig eetpatroon heeft enorm veel voordelen voor je lichaam en het zal ook bijdragen bij het conditie opbouwen. Een aantal belangrijke dingen waar je dagelijks op kunt letten is dat je voldoende water drinkt en genoeg groente en fruit eet. Koolhydraten zijn zeer belangrijk om energie te leveren tijdens inspanning, ook deze zijn nodig om te zorgen dat je jouw trainingen succesvol kunt voltooien. Daarnaast mogen voldoende eiwitten natuurlijk ook niet ontbreken in een veelzijdig eetpatroon van iemand die zijn / haar conditie wilt opbouwen.

8. Zorg voor voldoende hersteltijd

In stap 1 is al duidelijk geworden dat slaap enorm belangrijk is. Wat daarnaast ook nog erg belangrijk is om goed te herstellen, is dat er voldoende tijd tussen je trainingen zit. Als je je lichaam onvoldoende tijd geeft om te herstellen van de inspanning, zul je al snel merken dat je vermoeid raakt en de trainingen minder goed verlopen. Probeer daarom je trainingen uit elkaar te plannen, zodat je lichaam tijd heeft om te herstellen. Conditie opbouwen zal dan een stuk makkelijker verlopen.

Train je bijvoorbeeld drie keer per week, probeer dit dan op maandag, woensdag en vrijdag te doen. Train je vier keer per week, dan zal er een moment zijn waarop je twee trainingen achter elkaar moet doen. Indien mogelijk, probeer dan bijvoorbeeld op de eerste dag een intervaltraining te doen en de dag daarna een hardlooptraining. Zo heb je in ieder geval niet twee dezelfde soort trainingen direct achter elkaar.

9. Conditie opbouwen doe je samen

Oké, stel je houdt er echt van om alleen te sporten, dan kun je deze stap gewoon overslaan. Vind je het wel prettig om met iemand samen te sporten, dan is het zeker aan te raden een trainingsmaatje te zoeken voor het conditie opbouwen. Wanneer je met iemand samen gaat sporten, dan zullen jullie elkaar motiveren om consequent te trainen en altijd inzet te tonen. Je wilt natuurlijk niet onder doen voor de ander en tegelijkertijd wil je de ander motiveren om zijn of haar stinkende best te doen.

Ook creëert het een soort van verplichting om te gaan trainen. Stel je zou niet gaan, dan benadeel je daar je trainingsmaatje mee en dat wil je natuurlijk niet. Op dagen dat je wat minder zin hebt, kan samen trainen er voor zorgen dat je alsnog een super workout hebt.

Wat daarnaast natuurlijk ook meehelpt is als je hetzelfde doel hebt als je trainingspartner, in dit geval dus conditie opbouwen. Zo weten jullie allebei waarvoor jullie het doen en kun je elkaar motiveren om helpen.

10. Houd je resultaten bij

Het bijhouden van je resultaten kan zeer waardevol zijn om je progressie te zien. Het kan motiverend werken als je duidelijk kunt zien hoeveel je vooruit bent gegaan sinds je gestart bent met trainen. Dit kan in het begin op veel extra werk lijken, maar als het eenmaal een gewoonte is geworden dan houd je je resultaten bij met plezier. Daarnaast kun je natuurlijk meer bijhouden dan alleen je trainingsprogressie, maar bijvoorbeeld ook je slaap of wat je dagelijks consumeert. Dit kan allemaal bijdragen aan je motivatie om te trainen en kan je ook inzicht geven in mogelijke verbeterpunten.

Wil je bijvoorbeeld bijhouden hoe snel je een bepaalde afstand kunt lopen, dan kun je dit bijhouden in een trainingslogboekje. Een standaard schrift is daar zeker geschikt voor. Het uitvoeren van een conditietest is hier ook geschikt voor. Daarnaast kun je natuurlijk ook kiezen voor een applicatie op je smartphone of smartwatch, zoals RunKeeper.

Ook zijn er veel verschillende applicaties die je kunt gebruiken om je slaap te monitoren. Slaap je te kort, voldoende of zelfs te lang? En slaap je wel diep genoeg? Dit zijn allemaal zaken die je in beeld kunt brengen met zo’n applicatie. Zoals je in stap 1 hebt kunnen lezen is goede nachtrust zeer belangrijk bij het conditie opbouwen, dus is het gebruik van zo’n applicatie zeker het proberen waard.

Dagelijks bijhouden wat je gegeten hebt is wellicht veel werk, maar kan je een super gedetailleerd beeld geven in waar je verbeterpunten liggen als het op voeding aankomt. MyFitnessPal is waarschijnlijk de beste applicatie die gratis te gebruiken is. Je kunt hier heel overzichtelijk alles bijhouden, waarna je eenvoudig kunt zien wat je nu écht op een dag naar binnen werkt.

11. Schaf geschikt materiaal aan

Tijdens het conditie opbouwen wil je natuurlijk wel dat je over het juiste materiaal beschikt. Denk hierbij dus aan een paar hardloopschoenen die schokken goed dempen en comfortabel zitten, een sportbroekje dat comfortabel zit en een sportshirt dat transpiratie goed kan afvoeren. Het hele doel hiervan is dat de kleding je absoluut niet in de weg staat tijdens het uitvoeren van de training. Ga voordat je begint dus even langs een sportwinkel (of bezoek een online sportwinkel) en zorg dat je juiste kleding in huis hebt.

Daarnaast kun je ook nog een stap verder gaan door bijvoorbeeld een stappenteller of een smartwatch aan te schaffen. Hiermee kun je tijdens het sporten direct een hoop gegevens inzien en opslaan, wat ook weer aansluit bij stap 11.

12. Heb vooral plezier

We hebben de beste stap voor het laatst bewaard. Het hebben van plezier tijdens je conditie opbouwen spreekt natuurlijk voor zich, maar toch moet het even aan bod komen. Op het moment dat je leefstijl een straf wordt, dan doe je iets behoorlijk verkeerd. Zorg er dan ook voor het leuk blijft en je plezier blijft hebben in de trainingen en je eetpatroon. Dit geldt overigens niet alleen bij conditie opbouwen, maar bij elke vorm van training.

En nu aan de slag met conditie opbouwen!

Zo, hopelijk heb je alle stappen doorgenomen en ben je er iets wijzer van geworden. Dan rest er nu nog maar één ding en dat is beginnen met conditie opbouwen. Heel veel succes!